Verzögerter Muskelkater (DOMS) ist ein häufiges Symptom nach intensivem Training. Es wird durch mikroskopisch kleine Risse im Muskel verursacht, die normalerweise 24-72 Stunden nach kräftigem Training auftreten. Während ein Riss zu einer positiven Muskelreparatur führen kann, können Sie lernen, wie Sie Muskelkater lindern können, indem Sie Ihr Training anpassen und Ihre Muskeln nach dem Training gut pflegen.
Schritt
Methode 1 von 3: Pflege nach dem Training
Schritt 1. Dehnen Sie alle wichtigen Muskelgruppen für mindestens 10 Minuten nach dem Training
Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die am härtesten trainiert wurden, aber achten Sie darauf, auch Nacken- und Rückendehnungen einzubeziehen.
Schritt 2. Wenn Sie Muskelkater haben, obwohl Sie nicht hart trainiert haben, können Sie auch eine tägliche Dehnroutine nutzen
Regelmäßiges Sitzen und eine sitzende Lebensweise können Muskelverspannungen und Schmerzen verursachen. Gehen Sie 5 Minuten lang und strecken Sie einmal morgens und einmal abends Knie, Oberschenkel, Rücken, Nacken und Arme.
Schritt 3. In kaltem Wasser einweichen
Wenn Sie im Fitnessraum Zugang zu einer Kaltwasserquelle oder einem Eisbad haben, kann ein 5-minütiges Bad zu Ihren Gunsten wirken. Studien haben gezeigt, dass dies besser funktioniert, als die Muskeln auszuruhen.
Schritt 4. Melden Sie sich für eine wöchentliche Massage an
Holen Sie sich nach Ihrer härtesten Trainingseinheit eine 20-minütige schwedische Massage.
Die Forschung zeigt, dass Massage ein entzündungshemmendes Protein namens NF-kB freisetzt. Dieses Protein beschleunigt den Heilungsprozess
Schritt 5. Nehmen Sie Ibuprofen einige Stunden nach dem Training ein
Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente können Schmerzen lindern, indem sie Entzündungen in den Muskeln reduzieren.
Schritt 6. Registrieren Sie Akupunktur-Schmerzpunkte
Diese besondere Art der Akupunktur zielt auf Muskelkater ab. Es kann den Heilungsprozess besser beschleunigen als allgemeine Akupunktur oder Ruhe.
Methode 2 von 3: Erholung von Muskelschmerzen
Schritt 1. Führen Sie eine aktive Wiederherstellung durch
Leichte Aufprallübungen einen Tag nach einem harten Training zu machen, hilft dabei, die Durchblutung zu erhöhen und Muskelkater zu reduzieren.
- Versuchen Sie, am ersten Tag der Erholung 30-90 Minuten zu gehen, anstatt Intervalltraining oder Laufen. Längeres Gehen mit geringerer Intensität hilft, die Muskeln zu lockern und zu heilen.
- Mache Liegestütze, wenn sich dein Oberkörper steif anfühlt. Liegestütze sind nicht zu schwer für den Körper, können aber die Hauptmuskelgruppen in den Armen und der Brust erreichen.
- Schwimmen Sie, wenn sich Ihr ganzer Körper wund anfühlt. 30 Minuten Schwimmen mit niedriger bis mittlerer Intensität kann eine therapeutische Wirkung haben. Schwimmen ist die beste leichte Aufprallübung, da der Körper im Wasser nicht schwer ist.
- Yoga machen. Dieser Sport kombiniert Stretching und nicht-exzentrische Übungen. Dies ist eine weitere großartige Möglichkeit, Schmerzen im ganzen Körper zu lindern.
Schritt 2. Nehmen Sie eine heiße Dusche
Eine Hitze von 10 Minuten oder weniger kann Muskelverspannungen lösen. Versuchen Sie, sich aktiv zu erholen, z. B. Gehen oder Dehnen, wenn sich die Muskeln nach einer heißen Dusche weniger wund anfühlen.
Schritt 3. Schlafen
Stellen Sie sicher, dass Sie nachts 7-8 Stunden dem Schlaf widmen, damit sich Ihr Körper selbst reparieren kann.
Methode 3 von 3: Vorbeugung von Muskelschmerzen
Schritt 1. Stellen Sie sicher, dass Sie 2-3 Tage der Woche aktiven Erholungspausen widmen
Der Körper braucht Tage mit leichten Aufprallübungen, um sich selbst zu reparieren.
Schritt 2. Führen Sie die Übung Schritt für Schritt durch
Die meisten Muskelkater resultieren aus einer direkten Überanstrengung der Muskeln. Die beste Übung zur Gewichtsreduktion oder Bewegung betont eine allmähliche Steigerung der Intensität und Dauer über 6 Wochen.
Schritt 3. Trinken Sie Wasser vor, während und nach dem Training
Dehydrierte Muskeln fühlen sich wund an. Menschen, die viel Sport treiben, benötigen weit mehr Wasser als die empfohlene Menge von 1,9 l pro Tag.
