Zappeln ist ein allgemeines Merkmal eines energischen Kindes, aber es kann bis ins Erwachsenenalter andauern und zu einer schwer zu brechenden Gewohnheit werden. Schweigen bei Erwachsenen ist eine störende Angewohnheit und kann die Leistung bei der Arbeit oder im sozialen Leben beeinträchtigen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, diese Angewohnheit zu kontrollieren: Ermitteln Sie die Ursache, reduzieren Sie die Koffein- und Zuckeraufnahme, steigern Sie die Bewegung und üben Sie Entspannungstechniken.
Schritt
Teil 1 von 4: Ermitteln der Ursache von Schwierigkeiten im Schweigen
Schritt 1. Wissen Sie, wann und wo Sie Schwierigkeiten haben, still zu bleiben
Ist es bei der Arbeit? Ist es morgens oder nachts? Welche sozialen Situationen neigen dazu, Stille auszulösen? Welcher Körperteil ist am hyperaktivsten? Den Ursprung der Stille und ihre Auswirkungen auf Ihr Leben zu verstehen, ist der erste Schritt zur Veränderung.
- Schreiben Sie die Orte und Zeiten auf, zu denen Sie Schwierigkeiten haben, ruhig in einem Notizbuch zu bleiben. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Gewohnheiten mit verschiedenen Ernährungsgewohnheiten wie Koffein- oder Zuckerkonsum oder anderen Dingen zu verknüpfen.
- Es ist normal, still zu sein. Manchen Menschen fällt es schwerer zu schweigen als anderen. Obwohl es ein Zeichen von Hyperaktivität, Ruhelosigkeit oder sogar einem Nervenzusammenbruch sein kann, bedeutet es nicht unbedingt, dass Sie alles erleben.
Schritt 2. Erkenne, dass ein gewisses Schweigen bei Kindern normal ist
Laut Forschung tut viel Bewegung Kindern eigentlich gut. Viel Bewegung hilft dabei, den Fokus zu verbessern, Angstzustände zu reduzieren, die kognitive Funktion zu verbessern und Fettleibigkeit zu reduzieren.
Viele Kinder scheinen viel Energie zu haben. Übermäßiges Schweigen ist eines der Kennzeichen der Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Störung (ADHS), aber gehen Sie nicht davon aus, dass Ihr Kind ADHS hat, nur weil es energisch ist. Wenn Ihr Kind ADHS hat, treten andere Symptome auf, insbesondere in der Schule, und Sie werden von der Lehrerin oder dem Kinderpsychologen zu einer ärztlichen Diagnose ermutigt
Schritt 3. Schließen Sie Hyperaktivität-Impulsivität (ADHS) aus
ADHS ist eine neurologische Verhaltensstörung, die durch sich wiederholende Muster von Unaufmerksamkeit und/oder Hyperaktivität und Impulsivität gekennzeichnet ist, die die Funktion oder Entwicklung des Patienten beeinträchtigen.
- In Bezug auf Hyperaktivität-Impulsivität zeigten Kinder 6 Monate lang 6 oder mehr Symptome (bis zum Alter von 16 Jahren oder älter für Jugendliche und Erwachsene ab 17 Jahren) und waren für ihren Entwicklungsstand nicht angemessen. Symptome von Hyperaktivität-Impulsivität sind:
- hat oft Schwierigkeiten, still zu bleiben, mit den Händen oder Füßen zu klopfen oder sich auf einem Sitz zu winden.
- verlässt oft den Stuhl, wenn die Situation Sitzen erfordert
- läuft oft herum oder klettert, wenn es nicht die Zeit ist (Angst bei Erwachsenen)
- kann oft nicht ruhig spielen oder Aktivitäten nachgehen
- immer beschäftigt und aktiv, wie von einem Motor angetrieben.
- rede oft zu viel
- Antworte oft, bevor die Frage fertig ist
- will oft nicht warten
- unterbricht oder unterbricht andere häufig (beim Spielen oder Chatten).
Schritt 4. Holen Sie sich eine Diagnose
ADHS-Symptome treten vor dem 12. Lebensjahr auf. Einige Symptome treten an zwei oder mehr Orten auf (z. B. zu Hause und in der Schule), es gibt eindeutige Hinweise darauf, dass ADHS Aktivitäten in der Schule, im sozialen oder im Arbeitsumfeld beeinträchtigt und die Symptome nicht auf eine andere psychische Störung zurückzuführen sind.
- Es gibt eine Reihe von Symptomen für den unfreiwilligen Anteil von ADHS, die hier nicht berücksichtigt werden, da Schweigen nicht dazu gehört. Viele Menschen, die einen impulsiven Anteil an ADHS haben, haben jedoch auch einen unfreiwilligen Anteil. Wenn Sie glauben, dass Ihr Kind ADHS hat, vereinbaren Sie einen Termin mit dem Arzt.
- ADHS kann nur von einem Arzt diagnostiziert werden. Wenn Sie glauben, dass Ihr Kind ADHS hat oder von seinem Lehrer gesagt wurde, bringen Sie es zur Diagnose zum Kinderarzt. Obwohl ADHS nicht mit einer Lernbehinderung gleichzusetzen ist, benötigt Ihr Kind möglicherweise eine Sonderausbildung in der Schule. Denn ADHS gilt nach dem Behindertenrecht als eine Art gesundheitlicher Behinderung.
Schritt 5. Legen Sie Angststörungen beiseite
Extreme Unruhe ist auch ein Zeichen für eine Angststörung. Die zur Angst gehörende Unruhe kann sich in selbstzerstörerischem Verhalten (Hautschälen, Nägelkauen, Haareziehen, Zähneknirschen) oder einfach in Form von Fingertippen, Beinschwingen, Aufrichten von Gegenständen oder Herumhantieren von Gegenständen äußern. Wenn Sie glauben, an dieser Störung zu leiden, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Berater, Psychologen oder Arzt. Weitere Symptome von Angststörungen sind:
- Einsamkeit (insbesondere bei sozialer Angst oder posttraumatischer Belastungsstörung)
- Obsessionen (insbesondere bei Zwangsstörungen)
- Schwer zu konzentrieren
- Medikamente ohne ärztliche Anweisung (mit Nahrung, Alkohol oder Drogen)
- Es gibt ein Gefühl der Angst
- Zu viele Sorgen machen
- Reizbarkeit
- Verdauungsprobleme (Magenschmerzen, Sodbrennen, Verstopfung, Durchfall)
- Schüchtern (im sozialen Leben)
- Perfektionistische Tendenzen
- Es ist schwer anderen zu vertrauen
Schritt 6. Ziehen Sie in Erwägung, Ihre Ernährung anzupassen, Ihre Bewegung zu steigern und Entspannungstechniken zu üben
Egal, ob es sich um Menschen mit ADHS, Angstzuständen oder anderweitig gesunden Menschen handelt, jeder kann von den Informationen in den folgenden Schritten profitieren, um das Schweigen zu reduzieren, insbesondere wenn es Probleme in Ihrem Arbeits- oder Sozialleben verursacht.
Teil 2 von 4: Reduzierung der Koffein- und Zuckeraufnahme
Schritt 1. Berücksichtigen Sie die Menge an Koffein, die Sie derzeit konsumieren
Notieren Sie die Menge an Kaffee, Tee, Limonade und Schokolade, die Sie an jedem Tag der Woche konsumieren. Dies zeigt an, ob Ihre Koffeinaufnahme die Gesundheitsgrenze überschritten hat oder nicht.
- 400 Milligramm (die Menge in 4 Tassen Kaffee) Koffein pro Tag gelten für die meisten Erwachsenen im Allgemeinen als sicher. Manche Menschen reagieren jedoch empfindlicher auf Koffein und sollten die Menge reduzieren.
- Wenn Sie Koffein konsumieren und unter Schlaflosigkeit, Ruhelosigkeit, Angstproblemen, schneller Herzfrequenz, Kopfschmerzen, Muskelzittern oder extremer Unruhe leiden, sind Sie wahrscheinlich bereits besonders empfindlich auf Koffein und sollten Ihren Konsum auf ein Minimum reduzieren oder ganz aufhören.
Schritt 2. Reduzieren Sie die Kaffeemenge, die Sie trinken, um die Hälfte oder reduzieren Sie schrittweise jede Woche 1 Tasse
Dies beugt Entzugserscheinungen oder Kopfschmerzen vor. Koffein erzeugt einen Adrenalinstoß und Ihr Körper gewöhnt sich daran. Es dauert etwa 1 Monat, um Koffein vollständig zu beenden.
Reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum langsam. Eine plötzliche Beendigung der Koffeinaufnahme führt zu Koffeinentzugserscheinungen wie Kopfschmerzen
Schritt 3. Überwachen Sie Ihre Zuckeraufnahme
Der Konsum von raffiniertem Zucker und künstlich gezuckerten Lebensmitteln (Süßigkeiten, Kuchen, Kekse und einige Getreidesorten) führt zu einer Zunahme und Abnahme der Energie, so dass Ihr Appetit steigt. Während dieses Energiezuwachses wird es Ihnen höchstwahrscheinlich schwer fallen, still zu bleiben.
Machen Sie sich Notizen in einem Buch, ähnlich wie Koffeinnotizen. Überwachen Sie den Verbrauch von raffiniertem Zucker (Süßigkeiten, Kekse, Kuchen usw.) in einer Woche
Schritt 4. Ersetzen Sie Ihre zuckerhaltigen Snacks durch Obst
Obst enthält natürlichen Zucker und hilft Ihnen, Ihre Aufnahme von künstlichem oder verarbeitetem Zucker zu reduzieren, denn wenn Sie Obst essen, nimmt Ihr Appetit auf andere Zucker ab.
Obst gehört zu einer gesunden Ernährung und Sie sollten täglich 4 Portionen (1 Portion ist 1 Stück rohes Obst in der Größe eines Baseballs oder 1 Tasse kleine Früchte oder 100 % Fruchtsaft) Obst essen
Schritt 5. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung
Wenn Sie wenig Energie haben und Koffein oder raffinierten Zucker zur Energiegewinnung verwenden, ist Ihre Ernährung ungesund. Achte darauf, dass du jeden Tag die richtige Menge einer Vielzahl von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und fettarmen Proteinen isst.
Essen Sie 4 Portionen Gemüse (1 Tasse rohes oder gekochtes Gemüse oder Gemüsesaft oder 2 Tassen Blattgemüse in einer Portion), 4 Portionen Obst, 6-8 Portionen Vollkornprodukte (je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsgrad)), 2-6 Portionen fettarmes Protein (je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsgrad) und 2-3 Portionen (eine Tasse) Milchprodukte oder ähnliche Produkte pro Tag
Teil 3 von 4: Erhöhen Sie die körperliche Aktivität
Schritt 1. Trainieren Sie 30 Minuten am Tag
Im Allgemeinen ist der Lebensstil von heute nicht mehr so aktiv wie früher. Die Menschen sind weniger mobil, weil viele hinter einem Schreibtisch arbeiten. Um mehr Bewegung zu bekommen, können Sie gehen, joggen, schwimmen, Fahrrad fahren, Sport treiben oder jede andere Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihnen Spaß macht.
Wenn Sie nur eine begrenzte Trainingszeit haben, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, mehr Bewegung zu bekommen, das Gehen. Das Gehen kann auch von Hausaufgaben begleitet werden; Gehen Sie mit dem Hund spazieren, gehen Sie in den Laden oder zur Post oder gehen Sie in den Pausen ein paar Mal im Büro herum. Es ist besser, zu Fuß zu gehen, als gar nicht zu trainieren, also machen Sie es sich zur Gewohnheit, viel zu Fuß zu gehen, wenn Sie nicht genug Zeit zum Trainieren haben
Schritt 2. Verwandeln Sie Ihre Arm- und Beinbewegungen in isometrische Übungen in der Schule oder bei der Arbeit
Diese Übung lindert Unruhe und stärkt die Muskulatur.
- Legen Sie Ihre Arme auf Ihre Oberschenkel. Legen Sie Ihre Handflächen zusammen und drücken Sie sanft. 3-10 Sekunden halten und 10 Mal wiederholen.
- Verfolgen Sie beides auf dem Boden. Drücken Sie den Fuß 3-10 Sekunden lang nach unten. Wiederholen Sie dies, bis Ihre Muskeln müde sind und die Unruhe nachlässt.
Schritt 3. Ruhen Sie sich aus
Sitzen Sie nie länger als 30 Minuten an einem Ort. Spazierengehen und Dehnübungen während einer kurzen Pause sind nicht nur gut für den Rücken, sondern reduzieren auch die Unruhe und bewegen den Körper ein wenig.
Teil 4 von 4: Entspannungstechniken üben
Schritt 1. Finden Sie die Ursache Ihrer Angst
Abgesehen von medizinischen Gründen wie ADHS haben Menschen oft mit Unruhe zu kämpfen, weil sie unruhige Energie haben und das Gefühl haben, dass sie etwas anderes tun sollten oder wollen. Aus diesem Grund ist es manchmal schwierig, bei Erwachsenen ruhig zu bleiben, was von vielen Menschen als unhöflich angesehen wird. Wenn Sie Ihren Geist beruhigen, können Sie die Energie der Angst überwinden.
Schritt 2. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit
Anstatt sich Gedanken darüber zu machen, was getan werden sollte oder könnte, oder das Gefühl zu haben, dass die Arbeit nicht schnell genug erledigt wird, konzentrieren Sie sich auf Ihren Standort und die Arbeit, die gerade erledigt wird. Dies erfordert Übung. Was auch immer Sie tun, sagen Sie sich: "Daran arbeite ich, und ich werde mich konzentrieren und mein Bestes geben."
Schritt 3. Atmen Sie tief ein
Wenn es sich anfühlt, als würde eine Stille kommen, atmen Sie zwei Mal langsam ein. Dies wird dazu beitragen, dass Ihre unruhige Energie langsam abgebaut wird
Wenn Sie sich sehr unruhig fühlen, hören Sie auf, was Sie tun, und beginnen Sie beim Atmen zu zählen. Atme tief ein und zähle dabei bis 10. Wenn du bei 10 bist, atme aus und zähle wieder bis 10. Wiederhole dies mehrmals, bis du dich entspannt fühlst
Schritt 4. Machen Sie Yoga
Finde und melde dich für Yoga-Kurse in deiner Nähe an. Wenn du Yoga-Haltungen bereits kennst, übe sie zu Hause oder in einer Arbeitspause. Meditation, tiefes Atmen und der Dehnungsaspekt von Yoga werden viel dazu beitragen, unruhige Energie zu kontrollieren und konzentriert zu bleiben.
Schritt 5. Holen Sie sich genug Schlaf
Ausreichend Schlaf ist für die Stressbewältigung sehr wichtig. Schlaf erfrischt dein Gehirn, damit du dich beim Aufwachen konzentrieren und organisieren kannst. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht 7-8 Stunden Schlaf bekommen, und wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie Folgendes:
- Bleiben Sie eine Stunde vor dem Zubettgehen von Stimulanzien fern. Zu diesen Stimulanzien gehören Fernsehen, Sport und das Spielen von Mobiltelefonen. Versuchen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen, ein Buch bei schwachem Licht zu lesen oder ein warmes Bad zu nehmen.
- Arbeiten Sie tagsüber nicht im Bett. Lassen Sie das reine Bett ein Ort sein, an dem Sie sich entspannen und sich auf das Bett vorbereiten und nicht an Verantwortung denken.
- Überprüfen Sie Ihre Ernährung und Bewegung. Ernährungsmängel, Koffeinkonsum und Bewegungsmangel können zu Schlaflosigkeit führen.
Schritt 6. Seien Sie dankbar für alles, was Sie haben
Führe ein Dankbarkeitstagebuch, in dem du alle 1-2 Tage die Woche Dinge aufschreibst, für die du dankbar bist. Dankbarkeit wird dir helfen, eine positive Stimmung zu bewahren und Stress und Angst abzubauen.
