Schlechte Gewohnheiten brechen – wikiHow

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 11:03

Kauen Sie gerne an Ihren Nägeln? Haare kauen? Daumenlutschen? Peeling der Lippen? Was auch immer Ihre besondere Angewohnheit ist oder wie tief sie in Ihnen verwurzelt ist, der Weg, sie zu brechen, ist der gleiche. Sie können schlechte Gewohnheiten mit beharrlicher Anstrengung und der richtigen Einstellung brechen. Lesen Sie die folgenden Anweisungen, damit Sie dies erfolgreich tun können.

Schritt

Teil 1 von 2: Ändern Sie Ihre Denkweise

Schritt 1. Verpflichten Sie sich, das zu erreichen, was Sie wollen

Wie wir bereits wissen, muss der Versuch, eine schlechte Angewohnheit zu brechen, damit beginnen, eine echte Absicht zu entwickeln und sich zu verpflichten, Ihr Leben zu ändern.

Viele Menschen versuchen, ihre Gewohnheiten abzulegen, ohne wirklich zu wissen, was sie wirklich ändern wollen. Eine Gewohnheit aufzugeben ist keine leichte Sache. Sie können also scheitern, wenn Sie diesen Prozess nicht mit einem starken Engagement beginnen

Schritt 2. Lernen Sie Ihre Gewohnheiten kennen

Viele sich wiederholende Verhaltensweisen basieren auf Mustern, die sich aus einer bestimmten Belohnung entwickelt haben. Durch die Bildung dieser Gewohnheit wird einer Person bei der Erfüllung ihrer täglichen Aufgaben oder bei der Bewältigung verschiedener emotionaler Situationen geholfen.

„Gewohnheitskreise“werden durch Signale oder Auslöser gebildet, die Ihrem Gehirn sagen, dass es sich wiederholende Verhaltensweisen einleiten soll. Als nächstes verarbeitet Ihr Gehirn die "Belohnung" für dieses Verhalten, indem es neurochemische Verbindungen produziert, die eine Rolle bei der Bildung von Gewohnheitskreisen spielen. Sie können eine Gewohnheit brechen, indem Sie die Verhaltensaspekte dieses Kreises unterbrechen

Schritt 3. Finden Sie den Kontext Ihrer Gewohnheit heraus

Um den effektivsten Weg zu finden, um die Gewohnheit zu brechen, müssen Sie den Kontext der Situation und die Emotionen, die sie auslösen, kennen. Auf diese Weise können Sie herausfinden, welche „Belohnung“Ihr Gehirn will. Sobald Sie diese Gaben kennen, können Sie andere, gesündere Wege finden, um die gleichen Belohnungen zu erhalten, die Ihnen Ihre schlechten Gewohnheiten bieten.

• Viele schlechte Angewohnheiten werden gebildet, um mit Situationen umzugehen, die Stress oder Langeweile verursachen.
• Rauchen kann beispielsweise für viele Menschen Stress abbauen. Die Gewohnheit, eine Weile zu zögern, kann Freizeit schaffen, die mit angenehmeren Aktivitäten gefüllt werden kann.
• Machen Sie sich Notizen, wenn Sie den starken Drang verspüren, das Verhalten zu wiederholen. Diese Gewohnheiten sind oft so tief verwurzelt, dass wir nicht einmal erkennen, warum wir sie tun. Indem Sie Bewusstsein entwickeln, können Sie herausfinden, was vor sich geht, damit Ihre Gewohnheit gebildet wird.
• Schreiben Sie beim Aufschreiben auf, was damals passiert ist. Wenn Sie beispielsweise gerne an Ihren Nägeln knabbern, notieren Sie sich jedes Mal, wenn Sie den Drang zum Knabbern verspüren. Schreiben Sie auch ein paar Dinge auf, wie Sie sich gefühlt haben, was an diesem Tag passiert ist, wo Sie es erlebt haben und was Sie damals gedacht haben.

Schritt 4. Machen Sie einen Plan

Sobald Sie die Situation identifiziert haben, die die Angewohnheit auslöst, und die Belohnungen, die Sie für dieses schlechte Verhalten erhalten, erstellen Sie einen Plan zur Verhaltensänderung und eine Strategie, um den Auslöser für Ihre schlechte Angewohnheit zu reduzieren.

• Untersuchungen haben gezeigt, dass ein spezifischer und klarer Plan Ihre Erfolgschancen beim Durchbrechen schlechter Gewohnheiten erhöht. Dieser Plan wird Ihnen helfen, unerwünschtes Verhalten zu überwinden und neue Handlungsmuster zu schaffen, die Sie wollen.
• Machen Sie einen Plan, um Fehler zu machen. Machen Sie keine Pläne, die zum Scheitern verurteilt sind, weil Sie zu alten Gewohnheiten zurückkehren möchten. Viele Menschen möchten ihre schlechten Gewohnheiten aufgeben, erliegen aber schließlich den Versuchungen alter Gewohnheiten. Wenn Sie dies im Voraus verstehen, ist es weniger wahrscheinlich, dass negative Gedanken Ihrer Absicht, eine schlechte Angewohnheit zu brechen, in die Quere kommen.
• Bei der Planung müssen Sie auch die Mechanismen berücksichtigen, die Sie dabei unterstützen können, Verantwortung zu übernehmen. Dieser Mechanismus könnte eine Belohnung für Ihren Erfolg oder Feedback von Menschen sein, die Ihren Wunsch unterstützen, eine schlechte Angewohnheit zu brechen. Sie werden diesen Plan erfolgreicher umsetzen, wenn Sie ihn mit anderen teilen. Dieser Schritt wird weiter im Detail erläutert.

Schritt 5. Visualisieren Sie Ihren Erfolg

Um eine schlechte Angewohnheit zu brechen, denken Sie immer wieder nach, während Sie sich ein Szenario vorstellen, in dem Sie sich gut verhalten haben, anstatt eine schlechte Angewohnheit zu begehen. Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich in einer Situation, die Sie dazu verleitet, sich schlecht zu benehmen, und treffen Sie dann eine bessere Wahl. Diese Methode wird ein positives Verhaltensmuster bilden.

• Wenn Sie beispielsweise weniger ungesunde Lebensmittel essen möchten, stellen Sie sich vor, Sie bereiten in der Küche gesundes Essen zu und essen.
• Es gibt Menschen, die es hilfreich finden, ein „Skript“über ihr gewünschtes Verhalten zu schreiben und es täglich zu lesen.

Schritt 6. Machen Sie eine Übung zur Beruhigung des Geistes

Erhöhte Seelenfrieden in Ihrem täglichen Leben werden Sie sich Ihrer Handlungen bewusster machen, anstatt unter „automatischer Kontrolle“zu handeln. Die Übungen zur Beruhigung des Geistes konzentrieren sich darauf, ein Bewusstsein für das aufzubauen, was Sie im gegenwärtigen Moment durchmachen, und es zu erleben, ohne zu vermeiden oder zu urteilen. Durch regelmäßiges Üben wird Seelenfrieden zu einer guten Gewohnheit, um die schlechten Gewohnheiten zu überwinden, die Sie aufgeben möchten.

• Übungen zur Beruhigung des Geistes trainieren Ihr Gehirn, um auf verschiedene Arten auf Situationen reagieren zu können. Diese Übung kann Ihre Reaktion auf Situationen und Stressoren „umprogrammieren“. Ein ruhiger Geist gibt Ihnen Zeit, bevor Sie auf etwas reagieren, und verringert die Tendenz, dass "automatische Gedanken" als Reaktion auf bestimmte Situationen auftreten.
• Erkenne, wenn du versucht bist, alten Gewohnheiten nachzugeben. Welche Situationen führen zu schlechtem Verhalten? Welche Empfindungen oder Gedanken spüren Sie in Ihrem Körper, die schlechtes Verhalten auslösen? Sie können alte Gewohnheiten überleben, indem Sie sie verstehen, ohne sich selbst zu verurteilen.
• Unterdrücke keine Gedanken über diese Angewohnheit. Wenn Sie versuchen, nicht an etwas zu denken, denken Sie ironischerweise nur mehr darüber nach und werden überwältigt.
• Wenn Sie zum Beispiel versuchen, nicht ans Rauchen zu denken, werden Sie nur sehr sensibel für alles, was Sie an das Rauchen erinnert. Es wäre viel besser, wenn Sie Ihre Sucht anerkennen und die Situationen identifizieren, die sie provoziert haben, und das Problem dann gründlich angehen.
• Versuchen Sie es mit einer Meditation zur Seelenfrieden. Achtsamkeit und Körperbewusstsein werden nur wachsen, wenn Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit nehmen können, um still zu sein und sich auf Ihren Atem zu konzentrieren.
• Yoga und Taici lehren auch Meditation und beides ist gut für Ihre Gesundheit.
• Achte darauf, wenn du einen starken Drang verspürst, eine schlechte Angewohnheit anzunehmen, aber verurteile den Gedanken nicht. Sagen Sie zum Beispiel: "Im Moment möchte ich wirklich rauchen" oder "Im Moment möchte ich wirklich an meinen Fingernägeln kauen". Sie können diese schlechte Angewohnheit aufgeben, ohne sich aufgrund dieser Gedanken hilflos zu fühlen, indem Sie anerkennen, wie Sie sich fühlen.

Teil 2 von 2: Ihr Verhalten ändern

Schritt 1. Ändern Sie Ihre Umgebung

Untersuchungen haben gezeigt, dass unsere Umwelt uns manchmal zu bestimmten Verhaltensweisen führt, selbst wenn wir versuchen, sie zu stoppen. Daher sollten Sie auch versuchen, schlechte Gewohnheiten zu durchbrechen, indem Sie situative Auslöser reduzieren, bis Sie neue Wege finden, um damit umzugehen.

• Situationen in einem Roman können uns helfen, bestimmte Teile unseres Gehirns zu nutzen, die eine Rolle beim Treffen bewusster Entscheidungen spielen, damit wir nicht zu Verhaltensweisen zurückkehren, die durch automatische Kontrolle geprägt sind.
• Eine Möglichkeit, schlechte Gewohnheiten zu vermeiden, besteht darin, das, was Sie jeden Tag sehen, zu ändern. Beobachten Sie danach, ob Ihr Verlangen nach schlechten Gewohnheiten nachlässt. Wenn Sie beispielsweise gerne auf der Veranda rauchen, verschieben Sie den Stuhl, auf dem Sie normalerweise sitzen, und ersetzen Sie ihn durch einen Blumentopf. Wenn Sie beim Sitzen an einem bestimmten Platz am Esstisch dazu neigen, zu viel zu essen, setzen Sie sich woanders hin oder stellen Sie Ihre Möbel so um, dass sich Ihre Sitzposition verändert als üblich. Große Veränderungen in der Umgebung können das Wiederauftreten von schlechten Gewohnheiten reduzieren, die Sie nicht kennen, und Ihren Geist zwingen, das Geschehen zu überdenken.
• Bauen Sie Beziehungen zu Menschen auf, die das gewünschte Verhalten unterstützen. Ignoriere alte Freunde nicht, aber du kannst das Auftreten von Auslösern für schlechtes Verhalten reduzieren, wenn du dich mit Menschen anfreundest, die so leben, wie du es dir wünschst.
• Fahr in den Urlaub, wenn du kannst. Eine der besten Möglichkeiten, eine schlechte Angewohnheit zu brechen, besteht darin, eine neue, völlig andere Situation für eine Weile zu suchen. Bilden Sie neue gesunde Gewohnheiten, die Sie anwenden können, nachdem Sie zu Ihren normalen Aktivitäten zurückgekehrt sind.

Schritt 2. Schaffen Sie Hindernisse für schlechte Gewohnheiten

Wenn Sie Barrieren schaffen können, die es schwieriger oder unangenehmer machen, schlechte Angewohnheiten zu machen, als andere Handlungen, können Sie die Routinen durchbrechen, die diese schlechten Angewohnheiten in der Vergangenheit gebildet haben. Hier sind ein paar Vorschläge:

• Teile deine Pläne, die schlechte Angewohnheit zu brechen, mit unterstützenden Menschen und bitte sie, dich zu tadeln, wenn du es noch einmal tust. Diese Methode wird Konsequenzen haben, wenn Sie der Versuchung nachgeben.
• Es wäre noch besser, wenn Sie jemanden finden könnten, der die gleichen schlechten Gewohnheiten wie Sie loswerden möchte. Auf diese Weise können Sie beide aufeinander achten, um sich an den Plan zu halten, damit Sie diese Gewohnheit gemeinsam durchbrechen können.
• Eine andere ebenso gute Idee ist es, alles zu tun, um die Abfolge von Ereignissen zu unterbrechen, die wahrscheinlich zu schlechtem Verhalten führen. Wenn Sie beispielsweise mit dem Rauchen aufhören möchten, bewahren Sie Ihre Zigaretten in einem anderen Raum auf. Wenn Sie sich während der Geschäftszeiten nicht mehr bei Facebook anmelden möchten, trennen Sie die Verbindung zum Internet oder verwenden Sie eine der Apps, die den Zugriff auf Websites wie diese blockieren können. Während diese Barrieren leicht überwunden werden können, kann es manchmal ziemlich schwierig sein, die Verhaltensmuster loszuwerden, die Sie zu schlechten Gewohnheiten führen.
• Legen Sie eine kleine "Strafe" fest, wenn Sie davon abweichen. Du kannst zum Beispiel dieselbe Ausrede verwenden, um die Gewohnheit des unhöflichen Redens abzubrechen: Jedes Mal, wenn du zu einer alten Gewohnheit zurückkehrst, fülle 10.000 US-Dollar (oder mehr) in eine Dose oder ein Glas. Bestimmen Sie den Betrag, der ziemlich belastend ist, wenn Sie wieder der Versuchung nachgeben und Ihre Absichten gehorsam ausführen. Wenn Sie es geschafft haben, mit alten Gewohnheiten zu brechen, verwenden Sie dieses Geld, um Geschenke zu kaufen oder für wohltätige Zwecke zu spenden.
• Oder wenn Sie versuchen, die Gewohnheit des Überessens abzulegen, verlängern Sie die Trainingszeit um 10 Minuten, wenn Sie zu viel essen. Bestrafung, die mit Verhalten zu tun hat, kann der effektivste Weg sein.

Schritt 3. Fangen Sie klein an

Es gibt bestimmte Gewohnheiten, wie z. B. das Aufschieben, die schwer zu ändern sind, weil die Lösung überwältigend erscheinen kann. „Hör auf zu zögern“fühlt sich für dich wie eine unmögliche Aufgabe an. Versuchen Sie, diesen Plan in kleine Schritte zu unterteilen, die Sie unternehmen können. So können Sie bei sofortigem Erfolg eine „Belohnung“erhalten. Außerdem wird Ihr Gehirn das Endziel nicht als "zu groß" abtun. Anstatt zu sagen "Ich werde aufhören ungesundes Essen zu essen", versuchen Sie zu sagen "Ich werde ein gesundes Frühstück haben". Anstatt zu sagen "Ich werde mehr trainieren", versuche es mit "Ich werde jeden Samstagmorgen Yoga praktizieren". Sobald Sie mit diesen kleinen Schritten Erfolg haben, steigern Sie Ihre Bemühungen noch einmal, damit Ihr Hauptziel erreicht werden kann.

• Anstatt zum Beispiel zu sagen „Ich werde ab heute nicht mehr aufschieben“, machen Sie einen Plan für sich selbst „Ich werde heute 30 Minuten auf die Arbeit konzentriert bleiben“.
• Es gibt eine bekannte Methode namens "Pomodoro-Methode", die Ihnen helfen kann. Stellen Sie einen Timer ein, indem Sie selbst bestimmen, wie lange Sie sich auf die Arbeit konzentrieren möchten, ohne etwas anderes zu tun. Nehmen Sie es nicht zu lange, 45 Minuten sind mehr als genug oder 20 Minuten sind in Ordnung. Diese Methode soll es Ihnen ermöglichen, für sich selbst sinnvolle und machbare Aufgaben zu bestimmen.
• Machen Sie nach der eingestellten Zeit eine Pause! Tun Sie die Dinge, die Sie lieben, surfen Sie auf Facebook, lesen Sie SMS. Stellen Sie danach wieder eine neue Arbeitszeit ein.
• Diese Methode kann Ihr Gehirn "austricksen", um neue gute Gewohnheiten zu entwickeln, da Sie sofortige Erfolge sehen können (die Ihr Gehirn will).

Schritt 4. Belohnen Sie Ihren Erfolg

Da eine Gewohnheit entsteht, wenn diese Gewohnheit auf eine bestimmte Weise belohnt wird, ist der beste Weg, eine neue Gewohnheit zu schaffen, sich selbst zu belohnen, wenn Sie eine gute Gewohnheit machen.

• Die Belohnungen, die dem Erfolg am förderlichsten sind, sind diejenigen, die Sie erhalten, sobald Sie ein gutes Verhalten zeigen und das geben, was Sie wirklich wollen oder mögen.
• Wenn Sie zum Beispiel die Gewohnheit aufgeben möchten, zu spät zur Arbeit zu kommen, schenken Sie sich jedes Mal, wenn Sie pünktlich erscheinen, eine Tasse heißen Kaffee, bis dieses Geschenk nicht mehr benötigt wird.

Schritt 5. Finden Sie eine Ersatzmethode

Versuchen Sie, Ihre schlechten Gewohnheiten durch neue positive Dinge in Ihrem täglichen Leben zu ersetzen. Der Punkt ist, einen Plan für alternative Vorgehensweisen zu haben, wenn Sie versucht sind, eine schlechte Angewohnheit anzunehmen.

• Wenn Sie zum Beispiel mit dem Rauchen aufhören möchten, lutschen Sie Süßigkeiten, machen Sie Atemübungen oder gehen Sie im Haus herum. Füllen Sie die Lücken aus, denn Sie verlassen alte Gewohnheiten mit neuen Aktivitäten, damit Sie alte Gewohnheiten nicht wiederholen.
• Suchen Sie nach alternativen Aktionen, die interessant sind und Sie nicht langweilen. Wenn Sie eine neue Gewohnheit bilden können, indem Sie eine Aktivität ausführen, die Ihnen wirklich Spaß macht, die Ihnen Spaß macht oder die sicher (und idealerweise bald) zu positiven Ergebnissen führt, wird es Ihnen leichter fallen, zu dieser guten Gewohnheit zu wechseln.

Schritt 6. Seien Sie geduldig

Verhaltensänderungen sind ein langwieriger Prozess und das Ablegen der Gewohnheit wird Zeit brauchen. Halten Sie sich also an Ihren Plan. Sei geduldig und sei nett zu dir.

• Bücher über konventionelle Weisheit und Selbstverbesserung sagen, dass eine Gewohnheit in 28 Tagen gebrochen werden kann. Die Realität ist viel komplizierter, denn nach neueren Forschungen hängt die Dauer des Prozesses der Bildung einer neuen Gewohnheit von der betroffenen Person und der Gewohnheit selbst ab. Die Zeitspanne kann nur 18 Tage betragen, sogar bis zu 245 Tage.
• Obwohl dieser Prozess von Person zu Person unterschiedlich ist, kann man mit Sicherheit sagen, dass die ersten Tage die schwierigsten sein werden. Einige Neurologen empfehlen, die ersten zwei Wochen in „Quarantäne“zu gehen. Durch die Quarantäne wird unser Nervensystem Schwierigkeiten haben, mit Veränderungen der Körperchemikalien umzugehen, die das Rezeptorzentrum in unserem Gehirn auslösen, um sich an das Empfangen von „Geschenken“zu gewöhnen.

Schritt 7. Seien Sie nett zu sich selbst

Sich selbst zu sagen, dass man etwas nicht tun kann, ist eine schlechte kognitive Angewohnheit, weil es den Glauben aufbaut, dass man es wirklich nicht kann. Denken Sie daran, dass es nicht hilft, hart zu sich selbst zu sein, weil Sie ein Problem haben oder einen Fehler machen, sondern schlechte Gewohnheiten nur verschlimmern.

• Wenn Sie sich selbst kritisieren, denken Sie daran, dass scheinbar widersprüchliche Dinge Hand in Hand gehen können. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie möchten die Gewohnheit, ungesunde Lebensmittel zu essen, aufgeben, aber Sie geben nach und kaufen eine Tüte Chips zum Mittagessen. Sie können sich selbst die Schuld dafür geben, aber Sie können sich dafür entscheiden, freundlich zu sein, indem Sie Ihre Fehler zugeben und erkennen, dass dies kein Fehler war. Sie müssen nicht aufgeben, nur weil Sie einmal aufgegeben haben.
• Versuchen Sie, das Wort und zu Ihrer Aussage hinzuzufügen und entwickeln Sie einen positiven Plan, wenn Sie sich das nächste Mal einer Herausforderung stellen. Zum Beispiel: „Ich habe heute Nachmittag zum Mittagessen eine Tüte Chips gekauft. Ich bin von diesem Vorfall sehr enttäuscht von mir selbst und kann mir meine eigenen Snacks für die Arbeit zubereiten, damit mich die Essensautomaten nicht in Versuchung führen.“
• Sie können auch das Wort "aber" hinzufügen und ihm eine positive Aussage folgen. Zum Beispiel: "Ich kann nichts mehr tun, ABER jeder macht manchmal Fehler."

Tipps

• Wenn es hart auf hart kommt, denken Sie darüber nach, was in der Zukunft passieren würde, wenn Sie die schlechte Angewohnheit endlich überwunden haben.
• Überwinde schlechte Gewohnheiten nacheinander, höchstens zu zweit. Wenn es zu viel ist, werden Sie überfordert.
• Manchen Menschen fällt es leichter, sich wiederholende Gewohnheiten allmählich abzubauen, während es anderen leichter fällt, „plötzlich“aufzuhören oder ganz aufzuhören. Finden Sie den Weg, der für Sie am besten funktioniert, auch wenn Sie es immer wieder versuchen müssen.

Warnung

• Es ist eine gute Idee, einen Psychologen (Psychologen, Psychiater oder Berater) zu konsultieren, wenn Sie das Gefühl haben, eine schlechte Angewohnheit nicht kontrollieren zu können, insbesondere wenn es sich um eine gefährliche Angewohnheit handelt.
• Drogenmissbrauch, Essstörungen, Selbstverstümmelung und selbstzerstörerische Muster können Anzeichen einer Sucht oder einer psychischen Störung sein. Suchen Sie professionelle Hilfe, um dieses Problem zu beheben.