Der Abbau von Oberschenkelfett kann nur durch eine Kombination aus Ernährung und Bewegung erfolgreich erfolgen. Ein gesunder Körper und die richtige Ernährung bedeuten auch den Verlust von Fett in anderen Teilen Ihres Körpers. Wenn Sie ernsthaft Fett an Ihren Oberschenkeln und anderen Körperteilen verlieren möchten, lesen Sie weiter.
Schritt
Teil 1 von 3: Übungen zum Training der Oberschenkel
Schritt 1. Trainieren Sie Ihre Oberschenkel mit Oberschenkelübungen
Vielleicht sind Ihre Oberschenkel etwas weniger fest als die Form Ihrer Oberschenkel. Macht nichts. Um diese Fettablagerungen loszuwerden, machen Sie einige Übungen, die Fett durch weniger Muskeln ersetzen.
Schritt 2. Kniebeugen
Es gibt viele verschiedene Kniebeugen, aber die Grundidee ist folgende: Mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen senken Sie Ihr Gesäß auf den Boden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Bleiben Sie drei Sekunden in dieser Position, bevor Sie Ihren Körper anheben.
Versuche Kniebeugen mit einem Gymnastikball zu machen. Legen Sie den Gymnastikball mit dem unteren Rücken fest gegen die Wand. Der Ball wird nicht nur die Intensität der Kniebeuge erhöhen, sondern Ihnen auch eine gute Rückenschwierigkeit verleihen
Schritt 3. Machen Sie Ausfallschritte
Mit einer 2 oder 3,5 kg Kurzhantel in jeder Hand stürzen Sie sich auf einem Bein nach vorne und bringen das andere Knie etwa einen Zentimeter über den Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und fahren Sie mit dem anderen Bein fort und ziehen Sie es so ein, dass es leicht auf die rechte Kniekehle tippt. Strecken Sie Ihr linkes Bein wieder aus. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Teil 2 von 3: Gut essen und Diät machen
Schritt 1. Erfüllen Sie den Flüssigkeitsbedarf, wenn Sie Zucker aus den Getränken entfernen, die Sie konsumieren
Trinke weiter Wasser. Wasser ist gesund, reichlich, billig und absolut lecker. Wasser spült und spült schädliche Giftstoffe aus, transportiert Nährstoffe zu den Zellen und bietet eine feuchte Umgebung für Körpergewebe, das sie benötigt. Ärzte empfehlen, täglich 1,9 Liter Wasser zu trinken.
- Vermeiden Sie Soda, Energy-Drinks, konzentrierte Säfte usw. Wir alle lieben es, aber das Getränk ist sehr schwer für uns, Gewicht zu verlieren. Alle diese Getränke enthalten viel Zucker, manchmal bis zu 300 Kalorien, was dazu führen kann, dass alle Ihre Trainingseinheiten verschwendet werden.
- Trinken Sie grünen Tee, der eine gute Quelle für Antioxidantien und sehr wenige Kalorien ist. Grüner Tee enthält etwa zehnmal mehr Polyphenole als die meisten anderen Gemüsesorten und hilft dem Körper, die Zellen vor freien Radikalen zu schützen. Das Beste daran: Tee enthält 1-2 Kalorien pro Liter, was bedeutet, dass eine Tasse normaler Tee (ohne Zucker) völlig kalorienfrei ist!
- Trinken Sie kurz vor dem Essen eine Tasse Tee oder ein Glas Wasser. Dies wird Ihrem Körper vorgaukeln, dass Sie voller sind, als Sie wirklich sind, was bedeutet, dass Ihr Appetit nachlässt und Sie dazu neigen, weniger zu essen.
Schritt 2. Essen Sie gesund
Sie müssen keine Diät machen, um sich gesund zu ernähren. Nur darauf zu achten, was Sie essen, wird Ihnen helfen, einen schlanken und fitten Körper zu bekommen. Wenn Sie sich gesund ernähren, sollten Sie sich überlegen, welche Zutaten aus jeder Lebensmittelgruppe Sie essen sollten. Versuchen Sie, sich bei jeder Mahlzeit ausgewogen zu ernähren.
- Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer von Ihrem Körper aufgenommen, damit sie Ihr System nicht überlasten. Zu diesen Kohlenhydraten gehören Weizen, Vollkornprodukte und unverarbeitete Körner wie brauner Reis.
- Protein: Wählen Sie mageres Fleisch, um Ihre Proteinaufnahme zu decken. Zu magerem Fleisch gehören Fisch und Geflügel. Andere gute Formen von Protein sind Bohnen, Sojaprodukte und Bohnen.
- Obst und Gemüse: Obwohl es schwer zu glauben ist, gibt es Obst und Gemüse, die tatsächlich besser sind als andere (obwohl sie alle sehr gut für Sie sind). Suchen Sie nach Superfoods wie Grünkohl, Blaubeeren und Mangold.
- Gute Fette vs. schlechte Fette: Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fette sind gut für Ihr System und helfen Ihnen tatsächlich, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Nüsse, Olivenöl, Samenöl und Fisch enthalten diese „guten Fette“. Transfette und gesättigte Fette sind die Fettarten, die Ihre Oberschenkel größer machen. Zu dieser Fettart gehören fast alle verarbeiteten Lebensmittel, Süßigkeiten, Kuchen usw.
- Milchprodukte: Versuchen Sie, immer fettarme Milchprodukte zu wählen. Joghurt ist großartig, weil er Bakterien enthält, die Ihnen helfen, Lebensmittel effizient zu verdauen und zu verarbeiten. Milchprodukte sind auch eine gute Protein- und Kalziumquelle.
Schritt 3. Ziehen Sie eine kohlenhydratarme (Atkins) Diät in Betracht
Die Theorie ist, dass übergewichtige Menschen zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel bewirken, dass der Körper Insulin ausschüttet. Der Körper kontrolliert das Insulin, indem er Glukose (Zucker) produziert, die schließlich in Fett umgewandelt wird. Low-Carb-Diäten strukturieren Ihre Ernährung um Protein, Sojaprodukte, Gemüse, Obst und Nüsse, um Kohlenhydrate zu vermeiden. Während Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen, begrenzen sollten, sollten Sie Kohlenhydrate nicht vollständig aus Ihrer Ernährung streichen. Versuchen Sie, mindestens 20 % Kohlenhydrate für eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Ihr Körper braucht Glukose, um zu funktionieren, und Kohlenhydrate sind eine gute Glukosequelle. Lebensmittel, die bei einer kohlenhydratarmen Ernährung erlaubt sind:
- Unverarbeitetes proteinreiches Fleisch wie Rind, Lamm, Schwein, Huhn und Pute.
- Unverarbeiteter eiweißreicher Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Forelle.
- Low-Carb-Gemüse und Blattgemüse.
- Vollfetter, unverarbeiteter Käse aus Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch.
Schritt 4. Verstehen Sie, welche Lebensmittel bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht erlaubt sind
Zu den Nahrungsmitteln, die bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht erlaubt sind, gehören:
- Körner. Keine Nudeln, Brot, Kuchen oder Gebäck.
- Früchte und Fruchtsäfte.
- Verarbeitete Lebensmittel. Diese Lebensmittel enthalten normalerweise Zucker.
- Stärkehaltiges Gemüse. Keine Kartoffeln, Rüben oder Mais.
- Zucker oder Margarine.
Schritt 5. Ziehen Sie eine kalorienarme Ernährung in Betracht
Wenn du mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst, wirst du abnehmen. Eine kalorienarme Ernährung bedeutet für Frauen, die Kalorienzufuhr auf 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag zu reduzieren. Dies wird empfohlen, wenn Sie nicht mehr als 1 kg pro Woche abnehmen möchten. Es ist nicht sicher, wenn Sie versuchen, mehr als 1 kg pro Woche zu verlieren, es sei denn, Sie werden von einem Arzt genau überwacht.
- Begrenzen Sie die Fettmenge, die Sie essen, auf 35 bis 60 Gramm pro Tag. Dies bedeutet, dass die Fettaufnahme etwa 20 bis 35 % Ihrer Gesamtkalorien für den Tag betragen sollte.
- Versuchen Sie, an einem Tag etwa 170 bis 240 Gramm komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst zu sich zu nehmen. Dies bedeutet etwa 45% bis 65% aller deiner Kalorien für den Tag.
- Versuchen Sie, pro Tag etwa 55 bis 95 Gramm fettarmes Protein wie Fleisch, Geflügel und Fisch zu sich zu nehmen. Dies bedeutet etwa 15 bis 25 % deiner gesamten Kalorienzufuhr für den Tag.
Schritt 6. Ziehen Sie eine ketogene (Keto-)Diät in Betracht
Die Keto-Diät ähnelt einer kohlenhydratarmen Ernährung insofern, als Sie versuchen sollten, Kohlenhydrate zu vermeiden und sie in Ihrer Ernährung durch Fett und Protein zu ersetzen. Der Unterschied besteht darin, dass die Keto-Diät mehr Fett und weniger Protein enthält als die Atkins-Diät.
- Warum Fett statt Eiweiß? Wenn Sie zu viel Protein zu sich nehmen, wandelt Ihr Körper das überschüssige Protein in Glukose um. Dies ist die Art von Kohlenhydrat, die Sie in erster Linie vermeiden sollten. Andererseits hat Fett keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.
- Nehmen Sie etwa 70-75% der Kalorien aus Fett, 20-25% aus Protein und 5-10% aus Kohlenhydraten zu sich. Begrenzen Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen, auf 20 bis 50 Gramm pro Tag.
- Da eine strikte Kohlenhydratzählung ein so wichtiger Bestandteil der Keto-Diät ist, ist es wichtig, dass du verstehst, wie man Kohlenhydrate richtig zählt. Kaufen Sie eine Anleitung zum Zählen von Kohlenhydraten und studieren Sie deren Inhalt.
Teil 3 von 3: Erhaltung der körperlichen Gesundheit
Schritt 1. Trainieren Sie Ihren ganzen Körper
Als einfache Erklärung wird der Körper Fett verlieren, indem er es in nutzbare Energie umwandelt. Dieser Vorgang wird Ketose genannt. Aber wenn Ihr Körper Fett in Energie umwandelt, verliert er Fett am ganzen Körper, nicht nur an bestimmten Stellen wie Ihren Oberschenkeln. Um also Oberschenkelfett loszuwerden, musst du deinen ganzen Körper trainieren.
Schritt 2. Machen Sie harte Workouts, um den ganzen Körper im Fitnessstudio zu trainieren
Wenn Sie ein Ganzkörpertraining wünschen, das viele Kalorien verbrennen kann, aber relativ gelenkschonend ist, versuchen Sie es mit Radfahren oder Schwimmen. Diese Übung ist besonders für Menschen zu empfehlen, die an Arthritis leiden oder sich wegen einer schweren Verletzung in Behandlung befinden. Tauchen Sie ein oder schieben Sie Ihr Fahrrad mindestens dreimal pro Woche eine Stunde lang um die Runde.
Schritt 3. Mach Sport
Der Beitritt zu einer unterhaltsamen oder kompetitiven Liga oder das Training mit Freunden kann einen großen Unterschied beim Verbrennen von Kalorien machen. Wir werden motivierter sein, aus sozialen und wettbewerbsorientierten Gründen Sport zu treiben. Das bedeutet, dass wir eher spielen, bis das Spiel vorbei ist und mehr Kalorien verbrennen, als ein anstrengendes Training zu absolvieren, aber wir geben schließlich auf.
Wenn Sie nicht gerne Sport treiben, aber dennoch in einer Gruppe trainieren möchten, bilden Sie mit Ihren Freunden eine Bewegungsgruppe. Stellen Sie jede Woche einen Zeitplan im Fitnessstudio auf und helfen Sie sich gegenseitig, Ihre Gruppe über Wasser zu halten, um planmäßig zu trainieren. Sie können auch Trainingsvideos wie Insanity oder P90X abrufen und die Übungen zu Hause mit Ihren Freunden durchführen. Stellen Sie sicher, dass Sie und Ihre Freunde sich gegenseitig auf dem Laufenden halten, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben
Schritt 4. Identifizieren Sie, welche Arten von Übungen weniger Kalorien verbrennen oder mehr Kalorien verbrennen
Leider sind Yoga und Pilates nicht gut geeignet, um viele Kalorien zu verbrennen, also verlasse dich nicht ausschließlich auf sie. Yoga und Pilates verbrennen etwa 200 Kalorien pro Stunde, verglichen mit einem Basketballspiel, das etwa 800 Kalorien verbrennen kann. Wenn Sie es ernst meinen, Oberschenkelfett loszuwerden, sollten Sie Yoga nicht zu ernst nehmen, sondern regelmäßig andere Übungen machen, um Ihre Kalorien zu verbrennen.
Schritt 5. Gehen Sie, wenn Sie können
Wenn Sie nichts tun, gehen Sie einfach. Gehen ist eine Übung, die oft übersehen und unterschätzt wird. Je nach Gewicht und Tempo kannst du beim Gehen 100-400 Kalorien pro Stunde in allen Teilen deines Körpers verbrennen. Und wie wir alle wissen, ist Gehen nicht so anstrengend wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Finden Sie jemanden, mit dem Sie spazieren gehen und gemeinsam Kalorien verbrennen können!
Schritt 6. Stellen Sie sicher, dass Sie sich ausreichend ausruhen
Bei all den Übungen, die Sie machen, werden Sie mit Sicherheit erschöpft und müde sein. (Das ist ein gutes Zeichen!) Die gute Nachricht ist, dass ausreichend Schlaf auch beim Abnehmen helfen kann. Es ist wahr: Ausreichend Schlaf kann beim Abnehmen helfen.
- Wenn Ihr Körper nicht genug Schlaf bekommt, produziert er ein Hormon namens Ghrelin und senkt den Spiegel eines anderen Hormons namens Leptin. Leptin teilt Ihrem Gehirn mit, wann Sie satt sind und Ghrelin regt Ihren Appetit an. Mit anderen Worten, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, hat Ihr Körper einen größeren Appetit und Ihr Gehirn sendet nicht so viele Signale an Ihren Körper, dass Ihr Körper satt ist.
- Menschen mit Schlafapnoe, die dazu führt, dass die Atmung während der Nacht für einige Zeit aussetzt, sind auch häufiger übergewichtig. Wenn Sie glauben, an Schlafapnoe zu leiden, ist es eine gute Idee, einen Arzt aufzusuchen, damit Ihr Schlaf eine gute Wirkung hat - auf Ihr Energieniveau und Ihre Taille.
