Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und überschüssiges Fett zu verbrennen, ist es natürlich, dass etwas Muskelmasse damit verschwindet. Allerdings ist es weder gesund noch ideal, große Mengen an Muskelmasse zu verlieren. Um dies zu verhindern, gibt es verschiedene Diätprogramme, Menüs oder Sportarten, die Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren, Fett zu verbrennen und Muskelmasse zu erhalten. Eine sorgfältige Planung der Lebensmittel, die Sie essen werden, und wie viel Sie essen sollten, kann Ihnen helfen, Fett sicher und gesund zu verbrennen.
Schritt
Schritt 1. Versuchen Sie, 0,5 oder 1 kg pro Woche zu verlieren
Ein gesunder Gewichtsverlust beträgt 0,5 oder 1 kg pro Woche. Ein schnelleres Abnehmen erhöht das Risiko, Muskelmasse zu verlieren.
- Normalerweise wird empfohlen, nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie Kalorien zu sich nehmen, die für Ihr Alter, Geschlecht oder Aktivitätsniveau zu niedrig sind, besteht die Gefahr, dass Sie Muskelmasse verlieren, da Sie nicht genügend Nährstoffe zu sich nehmen, um normal zu funktionieren.
- Bei einer Reduzierung des Verbrauchs von 500 Kalorien pro Tag kann eine Reduzierung von 0,5 oder 1 kg pro Woche erreicht werden. Reduzieren Sie den Kalorienverbrauch nicht darüber hinaus.
Schritt 2. Essen Sie genügend Protein
Wenn Sie Kalorien reduzieren, begrenzen Sie die Menge an Protein, die Sie über den Tag hinweg zu sich nehmen. Wenn Sie nicht genug Protein zu sich nehmen, können Sie Muskelmasse verlieren.
- Frauen benötigen mindestens 46 Gramm Protein pro Tag und Männer benötigen 56 Gramm Protein pro Tag. Das lässt sich leicht erreichen, indem man Proteinquellen zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack zu sich nimmt. Verbrauchen Sie nicht weniger als diese Menge.
- Essen Sie hochwertiges Protein aus Quellen wie magerem rotem Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Bohnen, Hülsenfrüchten, Tofu, natürlicher Erdnussbutter, Eiern oder fettarmen Milchprodukten.
- Eine Portion Protein entspricht etwa 85 bis 110 Gramm oder ein handtellergroßes Stück Fleisch oder ein Kartenspiel.
Schritt 3. Essen Sie ausreichend Obst und Gemüse
Beide Lebensmittelgruppen sind kalorienarm, aber reich an Nährstoffen und können dich mehr sättigen. Es kann ein kalorienarmes Menü sättigender und befriedigender machen.
- Sie sollten täglich zwei bis drei Portionen Obst und vier bis sechs Portionen Gemüse pro Tag essen. Um diese Empfehlungen zu erfüllen, müssen Sie höchstwahrscheinlich zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse essen.
- Eine kleine Frucht oder Tasse entspricht einer Portion Obst und eine oder zwei Tassen Blattgemüse entsprechen einer Portion Gemüse.
Schritt 4. Nehmen Sie zwei oder drei Portionen Kohlenhydrate pro Tag zu sich
Eine kohlenhydratarme Diät kann Ihnen helfen, schneller abzunehmen und mehr Fett zu verbrennen als eine fett- oder kalorienarme Diät.
- Eine kohlenhydratarme Ernährung konzentriert sich darauf, die Kohlenhydrate, die Sie pro Tag zu sich nehmen, zu begrenzen. Abhängig von der Art der Ernährung liegt die Menge an Kohlenhydraten, die pro Tag konsumiert werden, zwischen 60 und 200. Je weniger Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen, desto eingeschränkter ist Ihre Auswahl an Nahrungsmitteln.
- Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmittelgruppen enthalten, darunter Getreide, Obst, stärkehaltiges Gemüse, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Sie sollten nur ein bis drei Portionen Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Lesen Sie die Verpackung oder verwenden Sie ein Lebensmitteltagebuch, um herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate in Ihrem Essen enthalten sind.
- Es hat sich gezeigt, dass eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung das beste Potenzial für die Fettverbrennung und den Erhalt der Muskelmasse hat.
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einer Low-Carb-Diät beginnen. Obwohl es für gesunde Erwachsene grundsätzlich sicher ist, ist eine kohlenhydratarme Ernährung für manche Menschen möglicherweise nicht geeignet.
Schritt 5. Ziehen Sie in Betracht, eine Proteinergänzung einzunehmen
Proteinpräparate sind kalorienarme und proteinreiche Getränke. Die zusätzliche Einnahme von 15 bis 30 Gramm Protein pro Tag aus diesem Nahrungsergänzungsmittel kann Ihnen helfen, den minimalen Proteinbedarf zu decken, den Gewichtsverlust zu fördern und den Verlust von Muskelmasse zu verhindern.
- Whey Protein ist hochwertiges Protein für Ihren Körper. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt und kann nicht selbst hergestellt werden. Wenn Sie eine Proteinergänzung kaufen möchten, versuchen Sie, wenn möglich, Whey Protein zu kaufen.
- Wenn Sie allergisch gegen Molke sind oder keine Molke verwenden möchten, sollten Sie eine andere Proteinquelle verwenden. Eier und Sojaprotein können eine geeignete Alternative sein.
- Proteinpräparate haben sich als wirksam erwiesen, insbesondere zur Erhaltung und sogar zum Aufbau fettfreier Muskelmasse, wenn sie nach dem Training eingenommen werden.
- Wenn Sie sich entscheiden, keine Proteinpräparate zu verwenden, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen, achten Sie darauf, ein Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, das nicht zu kalorienreich ist. Mischen Sie auch nicht viele kalorienreiche Zutaten oder Zutaten, die die Gesamtkalorien Ihres Nahrungsergänzungsmittels erhöhen können. Es kann das Gewicht erhöhen, wenn es dazu führt, dass Ihre Ernährung kalorienreich ist.
- Sie können Proteinpräparate in vielen Geschäften kaufen. Sie finden es in gut sortierten Lebensmittelgeschäften, Apotheken, Reformhäusern, Sport-/Ernährungsgeschäften oder im Internet.
Teil 1 von 1: Muskelmasse durch Sport aufrechterhalten
Schritt 1. Machen Sie drei- bis fünfmal pro Woche Cardio-Training
Einer der Schlüssel zur Fettverbrennung ist Bewegung. Herz-Kreislauf- (Kardio-) oder Aerobic-Übungen helfen Ihrem Körper, Kalorien zu verbrennen und können die Gewichtsabnahme unterstützen.
- Die Aufrechterhaltung der Muskelmasse und das Verbrennen von Kalorien können durch regelmäßige Cardio-Übungen erreicht werden.
- Ziel ist es, 150 Minuten Cardio pro Woche zu machen. Idealerweise wird das Training mit einer moderaten Intensität durchgeführt. Cardio mit mittlerer Intensität umfasst alle Aktivitäten, die Ihre Herz- und Atemfrequenz erhöhen, bis Sie sich wohl fühlen, kurze Sätze zu sagen, ohne zu Atem zu kommen.
- Zu den verschiedenen Arten von aeroben Aktivitäten gehören Gehen/Laufen, Radfahren, Crosstrainer, Schwimmen oder Tanzen.
- Intervalltraining ist eine Kombination aus Krafttraining und Cardio in Form von hoch- und mittelintensiven Übungen, die in kurzer Zeit und mit voller Kraft ausgeführt werden. Sie können diese Übung in kürzerer Zeit durchführen. Untersuchungen zeigen, dass diese Art von Training den Fettabbau unterstützt.
Schritt 2. Machen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining
Ein entscheidender Teil des Fettabbaus und des Erhalts der Muskelmasse ist Krafttraining. Konsequentes Krafttraining hilft, den Verlust von Muskelmasse zu verhindern und kann den Anteil an fettfreier Muskelmasse erhöhen.
- Das Krafttraining sollte etwa 20 bis 30 Minuten pro Einheit durchgeführt werden. Versuchen Sie, bei jeder Sitzung alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern (Kernmuskeln, nämlich Rücken, Bauchmuskeln und Hüften), Brust, Arme und Beine trainieren.
- Das Krafttraining umfasst Gewichtheben, isometrische Übungen und Kurse wie Yoga oder Pilates.
- Wenn du gerade erst mit Kraft- oder Krafttraining anfängst, beginne mit leichten Gewichten und weniger Wiederholungen. Beginnen Sie nicht gleich mit schweren Gewichten oder langen Trainingseinheiten. Es kann zu Verletzungen führen.
- Begrenzen Sie die Trainingshäufigkeit für jede Muskelgruppe auf maximal einmal alle zwei Tage. Jede einzelne Muskelgruppe sollte nur ein- bis zweimal pro Woche direkt stimuliert werden, damit sie sich erholen kann.
Schritt 3. Geben Sie Ruhetage ein
Ruhen Sie sich ein oder zwei Tage pro Woche aus, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu erholen und weiterhin fettfreie Muskelmasse zu erhalten und zu entwickeln. Unter der Woche sollten Sie zwischen Cardio- und Krafttraining ruhen.
- Gönnen Sie sich zwischen den Krafttrainingseinheiten 24 bis 48 Stunden Ruhe.
- Während Ihres Ruhetages müssen Sie aktiv bleiben. Ruhetage bedeuten nicht, dass Sie viel herumsitzen oder liegen. Sie sollten Aktivitäten ausführen, die Energie wiederherstellen und von sehr geringer Intensität sind. Sie können spazieren gehen, eine gemütliche Radtour machen oder Yoga zum Auftanken machen.
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich auf Erholung und richtige Ernährung
Wenn Sie eine Diät machen, Sport treiben und Muskelmasse erhalten oder aufbauen möchten, sollten Sie sich vor und nach dem Training darauf konzentrieren, die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen.
- Vor dem Sport solltest du idealerweise viel flüssigkeitsspendende Getränke sowie kleine, kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu dir nehmen. Es sollte mindestens 30 Minuten vor dem Training gegessen werden, damit Ihr Magen während des Trainings nicht wehtut.
- Ein Snack vor dem Training umfasst eine Schüssel Haferflocken, ein Stück Obst, ein Stück Joghurt oder eine Portion Vollkorncracker.
- Unmittelbar nach dem Training sollten Sie auch weiterhin Flüssigkeiten trinken, die die Körperflüssigkeiten wiederherstellen. Darüber hinaus sollten Sie kleine Mahlzeiten oder Snacks zu sich nehmen, die reich an Proteinen und Kohlenhydraten sind. Die Kombination hilft speziell bei der Wiederherstellung der Muskulatur. Versuchen Sie, es innerhalb von 60 Minuten nach Beendigung des Trainings zu essen.
- Zu den Snacks nach dem Training gehören Vollkorn-Hummus oder Pita-Chips, kleine Äpfel und Erdnussbutter, Schokoladenmilch, gemischte Nüsse und Trockenfrüchte oder Frucht-Smoothies mit Proteinpulverzusatz.
Tipps
- Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt. Ihr Arzt kann Ihnen sagen, welches für Sie sicher und geeignet ist.
- Konsultieren Sie auch Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.
- Langsamer, stetiger Gewichtsverlust ist der beste Ansatz, um während einer Diät fettfreie Muskelmasse zu erhalten.
