Das innere Oberschenkelfett loszuwerden kann eine mühsame Arbeit sein. Um erfolgreich Oberschenkelfett zu verlieren, müssen Sie eine konsequent gesunde Ernährung mit regelmäßiger Bewegung kombinieren. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass keine Diät oder Bewegung nur auf das Fett in den Innenseiten der Oberschenkel abzielt. Stattdessen müssen Sie mit einer gesunden Ernährung im Allgemeinen Körperfett reduzieren und gleichzeitig Ihre Oberschenkel durch richtiges Training formen und stärken.
Schritt
Teil 1 von 4: Essen zum Abnehmen
Schritt 1. Essen Sie frische Lebensmittel
Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie den größten Teil Ihrer Kalorienzufuhr aus kalorienarmen, nährstoffreichen Nahrungsquellen beziehen. Achten Sie darauf, Lebensmittel wie hochwertiges Protein (einschließlich mageres Fleisch und Bohnen), Obst, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate (einschließlich Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und brauner Reis) aufzunehmen.
Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, wann immer es möglich ist. Zu diesen verarbeiteten Lebensmitteln gehören Tiefkühlkost (einschließlich Tiefkühlpizza) und Fertiggerichte (einschließlich mikrowellengeeigneter Lebensmittel). Essen Sie im Allgemeinen so viel frische Lebensmittel wie möglich und vermeiden Sie Lebensmittel in Kartons, Tüten und Konserven, wenn Sie können. Diese Lebensmittel wurden verarbeitet, um die Nährstoffe zu ersetzen, die bei der Konservierung von Lebensmitteln aufgenommen werden
Schritt 2. Essen Sie über den Tag verteilt kleine Mahlzeiten
Kleine Portionen (4- bis 5-mal) über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, anstatt 3-mal täglich große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, kann dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel in Schwung zu halten und Ihren Appetit zu unterdrücken, damit Sie nicht zu viel essen.
Wenn Sie im Laufe des Tages häufiger essen möchten, achten Sie darauf, dass die Portionen klein sind. Sie möchten sicher nicht öfter in großen Portionen essen und mehr Kalorien aufnehmen
Schritt 3. Begrenzen Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren
Gesättigte Fette sind für den Körper weniger vorteilhaft als ungesättigte Fette und werden normalerweise in tierischen Quellen wie Milch- und Fleischprodukten sowie gehärteten Ölen gefunden. Viele deiner Lieblingsdesserts sind reich an gesättigten Fettsäuren, also achte darauf, dass du weniger zuckerhaltige Lebensmittel zu dir nimmst.
- Palmöl und Kokosöl enthalten den höchsten Anteil an gesättigten Fettsäuren, aber auch Butter und modifizierte tierische Fette wie Schmalz und weiße Butter enthalten hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren. Fischöl enthält trotz seines gesunden Omega-3-Fettsäuregehalts auch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, daher ist es wichtig, die Nährwertangaben auf den Lebensmitteln, die Sie kaufen, zu lesen und Ihre Portionen zu begrenzen, wenn Sie Lebensmittel mit hohem gesättigten Fettgehalt zu sich nehmen.
- Es ist wichtig zu beachten, dass Sie gesättigte Fettsäuren aus Ihrer Ernährung begrenzen und nicht eliminieren sollten. Es ist in Ordnung, ab und zu Lebensmittel zu essen, die gesättigte Fettsäuren enthalten, insbesondere wenn sie andere gesundheitliche Vorteile wie Fisch oder Nüsse bieten.
Schritt 4. Vermeiden Sie rotes Fleisch und entscheiden Sie sich für mageres Protein
Magere Proteinquellen haben weniger gesättigte Fette und Kalorien.
- Ersetzen Sie Rind- und Schweinefleisch durch Huhn und Pute. Fisch hat auch weniger Fett als die meisten roten Fleischsorten und hat zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Wenn möglich, können Sie frischen Fisch anstelle von Sardinen, Thunfisch oder anderen in Öl verpackten Fischarten wählen.
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Pintobohnen enthalten ebenfalls hohe Mengen an fettarmem Protein. Diese Lebensmittel helfen Ihnen, sich satt zu fühlen und sorgen für ausreichend Nährstoffe, damit Sie bei der Einnahme von fettarmen Lebensmitteln zur Gewichtsreduktion keine essentiellen Nährstoffe verpassen.
Schritt 5. Essen Sie viele fettarme Milchprodukte
Kalzium hilft, die Fettzellenspeicherung und den Fettabbau zu regulieren, während fettarme Milchprodukte (wie Milch und Joghurt) beim Abnehmen helfen können. Gerade für Frauen, die zu Osteoporose neigen, ist es sehr wichtig, Milchprodukte in ausreichender Menge in die Ernährung aufzunehmen.
- Wählen Sie fettarme Milchprodukte gegenüber Vollfett- oder fettfreier Milch. Betrachten Sie Milch, die zwei Prozent oder ein Prozent Fett enthält, anstelle von Vollmilch oder fettfreier Milch. Fettarme Milchprodukte sind oft besser als fettfreie Milchprodukte, die normalerweise viel Zucker enthalten.
- Nehmen Sie mehr Milch, Joghurt und Hüttenkäse in Ihre Ernährung auf. Diese Milchquelle ist fettärmer als die meisten Hartkäse, Cremes und Butter.
- Frauen und Männer zwischen 9 und 51 Jahren und älter sollten etwa 750 Gramm Milchprodukte pro Tag zu sich nehmen. Kinder im Alter von 2-3 Jahren sollten etwa 500 Gramm Milchprodukte pro Tag zu sich nehmen, während Kinder im Alter von 4-8 Jahren etwa 600 Gramm Milchprodukte pro Tag zu sich nehmen sollten.
Schritt 6. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum
Alkohol ist eine kalorienfreie Quelle, die so weit wie möglich aus der Ernährung entfernt werden muss, um Gewicht zu verlieren. Der Körper reduziert die Fettverbrennung um fast 75 Prozent, nachdem er anderthalb Gläser Alkohol konsumiert hat, um die Nebenprodukte des Alkohols (Acetaldehyd und Acetat) auszuscheiden.. Daher werden Fett und Kohlenhydrate, die Sie essen, eher als Fett gespeichert.
Selbst mäßiger Alkoholkonsum kann die Kalorienzufuhr erhöhen, die Motivation zum Sport verringern und den Schlaf negativ beeinflussen. Wenn Sie sich entscheiden, Alkohol zu trinken, trinken Sie nicht zu viel und stellen Sie sicher, dass Sie "Tage ohne Alkohol" einplanen
Schritt 7. Vermeiden Sie ernährungsstörende Nahrungsmittel und Getränke
Obwohl verzeihlich, gibt es bestimmte Lebensmittel und Getränke, die eine Diät beeinträchtigen können. Dies sollte möglichst vermieden werden. Vermeiden Sie keine Kalorien und keine ernährungsphysiologischen Vorteile durch Ihre Ernährung. Getränke wie Soda und Lebensmittel wie gefrorene Pommes Frites und zuckerhaltige Frühstückszerealien sollten vermieden werden.
Teil 2 von 4: Übung zur Gewichtsreduktion
Schritt 1. Versuchen Sie nicht, „einen bestimmten Teil zu reduzieren
„Es ist unmöglich, nur an den Innenseiten der Oberschenkel Fett loszuwerden. Um dieses Fett loszuwerden, müssen Sie das gesamte Körperfett reduzieren. Es ist wichtig, realistisch zu sein, was Sie vom Fettabbau erwarten.
Schritt 2. Erhöhen Sie Ihr Cardio
Herz-Kreislauf-Training ist eine gute Möglichkeit, Fett zu verbrennen. Um das gesamte Körperfett zu verlieren (und auch Fett an den Innenseiten der Oberschenkel zu verlieren), sollten Sie die Dauer des Herz-Kreislauf-Trainings erhöhen oder die Anzahl der Tage des Herz-Kreislauf-Trainings erhöhen. Herz-Kreislauf-Training ist großartig, um Oberschenkelfett zu verlieren, da die meisten Herz-Kreislauf-Übungen den Unterkörper trainieren.
- Beliebte Cardio-Übungen, die Sie ausprobieren können, sind Ellipsentraining (Übung mit einem Ellipsentrainer), Laufen, Treppensteigen, Seilspringen und zügiges Gehen.
- Trainieren Sie mindestens eine halbe Stunde am Tag, 5 Tage die Woche, um die Fettverbrennung zu steigern.
- Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug für mäßiges bis starkes Training sind.
Schritt 3. Versuchen Sie ein Pausentraining
Intervallsportarten umfassen anstrengende Aktivitäten mit leichten Aktivitäten, die abwechselnd ausgeführt werden. Du könntest zum Beispiel abwechselnd Gehen und Laufen (jede Aktivität dauert 5 Minuten, wiederholt für 30-60 Minuten) oder du könntest Kurzstrecken- und Langstreckenlauf abwechseln. Ein Intervalltraining verbrennt mehr Kalorien und verbrennt daher mehr Fett.
Machen Sie 4-5 Mal pro Woche intermittierende Übungen für 30 Minuten oder länger
Teil 3 von 4: Übungen zur Stärkung des Körpers
Schritt 1. Machen Sie die Kniebeuge gegen die Wand
Die Wandkniebeuge ist eine isometrische Übung, die deine Oberschenkel schlanker erscheinen lässt.
Um die Wandkniebeuge zu machen, stellen Sie Ihren Rücken gegen eine flache Wand und beugen Sie Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, stehen Sie dann auf und ruhen Sie sich aus. Mache es in 4 Sätzen, jeder Satz besteht aus 10 Wiederholungen
Schritt 2. Machen Sie die Froschübung im Raum
Diese Übung ist eine Kombination aus Cardio- und Kräftigungsübungen. Die Kombination aus Kräftigung und Cardio hilft dabei, wichtige Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig die inneren Oberschenkelmuskeln zu trainieren.
- Stehen Sie mit weit auseinander stehenden Füßen und den Knien und Zehen nach außen. In dieser Position sollten Ihre Hände den Boden berühren (stellen Sie sich einen sitzenden Frosch vor!). Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, aber halten Sie Ihre Brust gerade und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen sind.
- Springe und drehe deinen Körper um eine Vierteldrehung, während du deine Beine zusammenführst. Schwinge beim Springen deine Arme über deinen Kopf, um deinen Körper zu bewegen.
- Landen Sie in einer Hocke (Squat Position sollte so niedrig wie möglich sein). Und springen Sie erneut, bis Sie eine volle Runde absolvieren können (4 Sprünge ergeben eine volle Umdrehung).
- 1 Minute lang so oft wie möglich wiederholen. Wiederholen Sie dann den Vorgang, während Sie sich in die entgegengesetzte Richtung drehen.
Schritt 3. Versuchen Sie, das Sitzkissen zusammenzudrücken
Diese Übung kann in der Küche ohne spezielle Trainingsgeräte durchgeführt werden; stattdessen erfordert diese Übung nur einen Küchenstuhl und Kissen von der Wohnzimmercouch.
- Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl (ein Stuhl ohne Rollen) und halten Sie Ihre Füße parallel zum Boden, die Knie sind im rechten Winkel (90 Grad) gebeugt. Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie und Oberschenkel.
- Atme aus, während du das Kissen zwischen deinen Oberschenkeln drückst. Sie sollten sich vorstellen, dass Sie den Inhalt des Kissens zusammendrücken, um es herauszuholen. Halten Sie diesen Druck eine Minute lang und atmen Sie normal, während Sie diese Bewegung ausführen.
Schritt 4. Versuchen Sie eine schräge Hüftadduktion
Diese Übung zielt auf die Adduktoren, die Muskelgruppe an der Innenseite des Beines. Diese Übung erhöht die Muskelspannung und hilft, die Fettschicht an den Innenseiten der Oberschenkel zu verbrennen, wenn sie mit regelmäßigem Cardiotraining kombiniert wird.
- Legen Sie sich auf Ihre Seite. Die Beine sollten gerade sein, wobei ein Bein über dem anderen ruht. Sie können Ihren Unterarm beugen und zur Unterstützung unter Ihren Kopf legen, während der andere Arm an Ihrer Seite liegt, so dass sich Ihre Hände über Ihren oberen Hüften befinden. Die Hüften und Schultern sollten senkrecht zum Boden stehen und der Kopf sollte in einer geraden Linie mit der Wirbelsäule sein.
- Unterstützen Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihre Unterschenkel nach vorne positionieren. Der Unterschenkel liegt vor dem Oberschenkel. In diesem Stadium sollten beide Beine gerade sein, aber der Fuß des Oberschenkels sollte den Boden berühren, so dass beide Füße auf dem Boden stehen.
- Heben Sie Ihr oberes Bein vom Boden ab. Atmen Sie aus und heben Sie das Unterschenkel langsam an, so dass es sich über dem Fuß des Oberschenkels befindet. Heben Sie Ihre Beine an, bis Ihre Hüften gekippt sind oder Sie Spannungen im unteren Rücken oder in den schrägen Muskeln spüren.
- Atme ein und bringe dein Bein kontrolliert auf den Boden.
- Rollen Sie langsam, sodass Sie sich auf der gegenüberliegenden Seite befinden. Wiederholen Sie diese Übung, indem Sie ein Bein strecken, um eine Reihe von Bewegungen abzuschließen. Wiederholen Sie das Beinheben 10 Mal; Machen Sie abwechselnd 3 Sätze für jede Seite.
Teil 4 von 4: Deinen Körper lieben
Schritt 1. Seien Sie realistisch
Erkenne, dass du wahrscheinlich selbst der schlimmste Kritiker bist und mehr als jeder andere auf das innere Oberschenkelfett achtest. Fragen Sie sich: Müssen meine Oberschenkel wie andere Menschen fettreduziert werden, oder sehe ich mehr Fett an der Innenseite der Oberschenkel, als ich tatsächlich habe? Beurteilen Sie, ob Sie Ihren Körper überkritisieren.
- Sie müssen ein vertrautes Familienmitglied oder einen engen Freund bitten, eine ehrliche Einschätzung Ihres inneren Oberschenkelfetts zu erhalten. Er oder sie kann Ihnen helfen zu erkennen, ob dieser Bereich gestrafft und gestärkt werden muss oder ob Sie Ihren Körper einfach überschätzen.
- Um eine angemessene medizinische Bewertung Ihres Körperzustands zu erhalten, gehen Sie zu einem Arzt. Ärzte können genaue Informationen über Fettanteile des Körpers liefern und können helfen, den Body-Mass-Index (BMI) zu berechnen und zu verstehen, was er bedeutet.
Schritt 2. Suchen Sie nach der positiven Seite
Selbst wenn Ihre Oberschenkel mehr Fett haben, als Ihnen lieb ist, gibt es andere Körperteile, auf die Sie stolz sein sollten. Verbringen Sie keine Zeit damit, sich auf die "Problembereiche" zu konzentrieren. Stelle stattdessen sicher, dass du Zeit damit verbringst, die Teile deines Körpers zu identifizieren, die dir ein gutes Gefühl geben, und diese Teile, wann immer möglich, hervorzuheben.
Nennen Sie drei Körperteile, die Sie interessieren und Ihnen ein gutes Gefühl geben. Vielleicht haben Sie starke Arme, einen flachen Bauch, gepflegte Zähne oder funkelnde grüne Augen. Welches Körperteil Ihnen am besten gefällt, markieren Sie es unbedingt
Schritt 3. Respektieren Sie den Körper
Ihr Körper ist eine erstaunliche Maschine, die Sie durch den Alltag trägt. Dies kann Ihnen helfen, mehr darauf zu achten, was Ihr Körper täglich tun kann. Denken Sie daran, der Körper ist ein Instrument, kein Ornament. Schätzen Sie, dass Sie mit Ihren starken Oberschenkeln Ihr Kind oder Enkelkind heben, Treppen steigen und im Garten spielen können.
