Eine Ernährungsumstellung ist der wichtigste Schritt für einen gesünderen Lebensstil. Tatsächlich reicht es nicht aus, nur Obst und Gemüse zu essen, um als gesunde und ausgewogene Ernährung bezeichnet zu werden. Nimm stattdessen auch andere Lebensmittel zu dir, solange die Nährwerte ausgewogen sind, damit der Körper danach fitter und energiegeladener sein kann. Darüber hinaus kann eine angemessene Ernährung auch verschiedene andere Vorteile für die allgemeine Körpergesundheit bieten, wie z. B. die Senkung Ihres Blutdrucks, Ihres Cholesterinspiegels und Ihres Stresslevels!
Schritt
Methode 1 von 3: Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung
Schritt 1. Essen Sie täglich 200-300 Gramm komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate sind Stoffe, die vom Körper langsam verdaut und aufgenommen werden. Dadurch kann der Körper schneller satt werden und mehr von den Nährstoffen bekommen, die er braucht. Wählen Sie stattdessen komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornmehl, Süßkartoffeln, Hafer und braunen Reis, die reicher an Vitaminen und Nährstoffen sind als einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot und Weißreis.
- Wählen Sie Gerichte aus Vollkorn oder Mischkorn wie Roggenbrot und Vollkornnudeln.
- Wenn Sie gerne Haferflocken essen, vergessen Sie nicht, Haferflocken aus Vollkorn zu wählen, OK!
- Obwohl es wirklich von Ihren persönlichen Bedürfnissen abhängt, kann Ihr Arzt Sie bitten, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.
Schritt 2. Füllen Sie mindestens die Hälfte des Tellers mit Gemüse, um 5 Portionen Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen
Da Gemüse sehr nährstoffreiche Lebensmittelzutaten ist und sich leicht zu verschiedenen Arten von Gerichten verarbeiten lässt, zögern Sie nicht, mehr grünes Blattgemüse wie Grünkohl, grünen Spinat, Senf und Mangold zu sich zu nehmen. Um den Geschmack zu erhalten, ohne die Nährstoffe zu beeinträchtigen, braten Sie das Gemüse Ihrer Wahl mit Olivenöl, Knoblauch und einer Prise Salz und Pfeffer an.
- Fügen Sie Spinat zu einem Smoothie hinzu, um Ihre Aufnahme von Blattgemüse auf angenehmere Weise zu erhöhen.
- Versuchen Sie bei der Herstellung von Tacos, einige Chilis und Zwiebeln hinzuzufügen.
- Pastagerichte sind die perfekte Kombination mit Gemüse. So müssen Sie beispielsweise Ihren Spaghetti oder Lasagne nur ein wenig Pilz hinzufügen, um die Nährstoffe sowie den Geschmack anzureichern.
- Haben Sie keine Angst, neue Lebensmittel auszuprobieren. Wenn Sie den Geschmack von Gemüse nicht mögen, versuchen Sie, es zu verschiedenen Lebensmitteln zu verarbeiten.
Schritt 3. Essen Sie täglich 2-3 Portionen Obst, um die Vitaminaufnahme im Körper zu decken
Grundsätzlich ist Obst eine Quelle von Nährstoffen, die nicht nur lecker, sondern auch sehr wohltuend für den Körper sind. Darüber hinaus ist die Frucht auch leicht zu verzehren. Sie können zum Beispiel einen Apfel oder eine Birne sofort als Mittagssnack essen oder mit anderen Speisen kombinieren, um ihm Geschmack zu verleihen.
- Gib Beeren oder Bananen in eine Schüssel mit Müsli oder Haferflocken.
- Frisches Obst ist köstlich, wenn es mit Salat kombiniert wird. Versuchen Sie beispielsweise, getrocknete Preiselbeeren hinzuzufügen, um den Geschmack des Salats zu verbessern, oder kombinieren Sie Birnen mit Ziegenkäse und streuen Sie sie über das Salatgrün.
Schritt 4. Essen Sie gesundes, fettarmes Protein, um Ihr Energieniveau zu maximieren
Insbesondere Protein kann dazu beitragen, Ihre Muskelmasse und Ihr Energieniveau den ganzen Tag über zu erhöhen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nur tierische und pflanzliche Proteinquellen mit minimalem Fettgehalt wählen, um eine gesunde und ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten. Bislang ist die Menge an Protein, die der Körper täglich benötigt, noch umstritten. Zögern Sie daher nicht, einen Arzt aufzusuchen oder versuchen Sie es mit Online-Rechnern, die im Internet weit verbreitet sind. Einige Beispiele für gesunde Proteinquellen sind:
- Fettfreies Huhn, Schwein und Pute
- Fisch wie Lachs, weißfleischiger Fisch und Thunfisch
- Nüsse wie Cashewnüsse, Mandeln und Pistazien
- Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Pintobohnen und Cannellini-Bohnen
- Linsen und Kichererbsen
Schritt 5. Füllen Sie 20-35% der täglichen Kalorien mit guten Fetten
Grundsätzlich müssen Sie immer noch Fett essen, damit Ihr Körper richtig funktioniert. Achten Sie jedoch auf die richtige Fettsorte! Vergessen Sie bei jedem Lebensmitteleinkauf nicht, die Etiketten auf der Verpackung zu lesen und Lebensmittel zu wählen, die wenig gesättigte Fettsäuren enthalten. Insbesondere sollte der Körper weniger als 20-30 Gramm gesättigtes Fett pro Tag zu sich nehmen, daher sollten Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit guten Fetten wie Avocado, Lachs, Thunfisch und Erdnussbutter ohne Zucker erhöhen.
- Einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren sind Fettarten, die gut für den Körper sind und daher regelmäßig konsumiert werden müssen. Insbesondere einfach ungesättigte Fette sind in der Lage, den „schlechten Cholesterinspiegel“im Körper zu senken, indem sie den „guten Cholesterinspiegel“erhöhen.
- Lebensmittel, die reich an Fettsäuren sind, umfassen Olivenöl, Nüsse, Fischöl und verschiedene Samenöle. Wenn Sie diese "guten" Fette zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen, können Sie Ihren Cholesterinspiegel und Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken.
- Vermeiden Sie gesättigte und Transfette. Transfett, auch als teilweise gehärtetes Öl bekannt, ist eine der häufigsten Formen von ungesättigten Fettsäuren, die in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen. Ein übermäßiger Verzehr kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen!
Schritt 6. Begrenzen Sie die Salzaufnahme, um den Natriumspiegel im Körper zu senken
Tatsächlich ist Natrium in kleinen Mengen gut für die Gesundheit und Sie können es trotzdem durch eine gesunde Ernährung aufnehmen. Um zu vermeiden, zu viel Natrium zu sich zu nehmen, fügen Sie Ihrer Ernährung kein Salz hinzu und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, die nachweislich mit zusätzlichem Natrium beladen sind.
- Anstatt Speisen nur mit Salz zu würzen, können Sie verschiedene frische Kräuter wie Koriander, Schnittlauch oder Dill hinzufügen, um den Geschmack zu verbessern.
- Gemüsekonserven sind mit Natrium beladen. Versuchen Sie daher nach Möglichkeit immer frisches oder tiefgekühltes Gemüse zu verarbeiten.
- Besprechen Sie die richtige Salzaufnahme mit Ihrem Arzt. Wenn Sie an Bluthochdruck oder Herzproblemen leiden, wird Ihr Arzt Sie wahrscheinlich bitten, Ihre Salzaufnahme einzuschränken.
Schritt 7. Trinken Sie mindestens 3 Liter Wasser pro Tag
Da Wasser eine sehr wichtige Flüssigkeit ist, um einen gesunden Körper zu erhalten, vergessen Sie nicht, mindestens 3 Liter Wasser pro Tag für Frauen und 4 Liter Wasser pro Tag für Männer zu sich zu nehmen. Überwachen Sie bei Bedarf Ihre tägliche Wassermenge, um eine ausreichende Zufuhr zu gewährleisten, und tragen Sie eine Wasserflasche überall hin, um den Vorgang zu erleichtern. Trinken Sie außerdem sofort, wenn der Durst beginnt, damit der Körper nicht austrocknet.
- Nehmen Sie überall eine Flasche Wasser mit, damit Sie sie leicht trinken können, wenn Sie Durst haben.
- Vergessen Sie nach dem Sport oder intensiven Aktivitäten im Freien bei heißem Wetter nicht, verlorene Körperflüssigkeiten zu ersetzen, indem Sie mehr Wasser als gewöhnlich zu sich nehmen.
Methode 2 von 3: Essen richtig genießen
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie drastische Ernährungsumstellungen vornehmen
Denken Sie daran, dass Ärzte eine großartige Informationsquelle sind, also sollten Sie nicht zögern, sie um Hilfe zu bitten. Bitten Sie insbesondere um Empfehlungen für die für Sie richtige Ernährung, zumal jeder Körperzustand und Gesundheitszustand unterschiedlich ist.
- Ihr Arzt kann Ihnen auch bei der Analyse Ihres Idealgewichts helfen und einen geeigneten Trainingsplan empfehlen, um dieses Ziel zu erreichen.
- Vergessen Sie nicht, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Schritt 2. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, anstatt wenn Sie emotional erschüttert sind
Obwohl es eine natürliche Sache ist, nach Nahrung zu suchen, wenn die emotionalen Bedingungen gestört sind, versuchen Sie dennoch, auf die Nahrung zu achten, die in den Körper gelangt. Essen Sie wenn möglich nur, wenn Sie wirklich hungrig sind. Wenn du anfängst, zu viel zu essen, beginne damit, das Essen, das du isst, und die Emotionen dahinter aufzuschreiben, um dein Essverhalten zu überwachen.
- Zum Beispiel können Sie sich daran gewöhnt haben, unter Stress oder Traurigkeit zu essen. Versuchen Sie von nun an, diese Gewohnheit durch andere Aktivitäten zu ersetzen, die nicht weniger Spaß machen, wie einen gemütlichen Spaziergang oder einen interessanten und nützlichen Podcast zu hören, anstatt zu naschen.
- Möchten Sie ein lustiges Ereignis mit Essen feiern? Es ist nichts Falsches daran, solange die Portion der Nahrung, die Sie essen, kontrolliert wird. Wenn Sie beim Feiern immer zu viel essen, versuchen Sie, ein anderes Symbol für das Feiern zu wählen, z. B. einen Urlaub zu machen oder neue Schuhe zu kaufen.
Schritt 3. Genießen Sie das Essen, das Sie essen, und essen Sie es nicht in Eile
Grundsätzlich braucht der Magen Zeit, um ein Sättigungssignal an das Gehirn zu senden. Deshalb müssen Sie langsamer essen, damit Sie nicht zu viel essen, wenn Ihr Magen tatsächlich voll ist. Darüber hinaus kann Ihnen das Essen in einem langsamen Rhythmus helfen, den Geschmack des Essens besser zu genießen und das Essen, das Sie essen, zu schätzen.
- Kauen Sie jeden Bissen 20 bis 40 Mal, um den vollen Geschmack des Essens zu entfalten.
- Wenn du eine schwere Mahlzeit zu dir nimmst, versuche 5 bis 10 Minuten zu warten, bevor du deine nächste Mahlzeit isst, um deinen Essrhythmus zu verlangsamen.
- Trinken Sie während der Mahlzeit ein Glas Wasser. Regelmäßiges Trinken von Wasser kann den Essrhythmus verlangsamen und den Magen schneller füllen.
- Legen Sie eine Gabel zwischen jeden Bissen. Dieses Verhalten erinnert Sie daran, das Essen im Mund zu beenden, bevor Sie ein neues essen.
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, das nach dem Konsum von etwas kommt
Erkenne nach dem Essen deine Gefühle. Sie fühlen sich eher satt und lethargisch, nachdem Sie eine fettreiche Mahlzeit wie einen Cheeseburger gegessen haben. Auf der anderen Seite fühlt sich der Körper nach dem Verzehr von eiweißreichem Salat energiegeladener. Schreiben Sie die Empfindungen auf, die nach dem Essen aufgetreten sind, damit sich Ihr Körper und Ihr Geist daran erinnern können.
Wenn Sie sich nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels angewidert oder unwohl fühlen, versuchen Sie, einen gesünderen Ersatz zu finden. Ersetzen Sie zum Beispiel eine dicke, weiche Pizza mit Wurstbelag durch eine vegetarische Pizza aus Vollkornprodukten und einer dünneren Textur
Schritt 5. Verstehen Sie, woher das Essen kommt, um eine persönlichere Bindung zu jedem Produkt aufzubauen, das Sie essen
Dadurch wird Ihr Selbstbewusstsein beim Essen gesteigert. Dadurch wird es einfacher, eine gesunde Beziehung zum Essen aufzubauen! Je besser Sie die Herkunft von Lebensmitteln verstehen, desto eher entscheiden Sie sich für gesunde Produkte. Wenn immer möglich und wenn Sie über genügend Geld verfügen, versuchen Sie, Fleisch und Gemüse aus der Region zu kaufen, die mehr garantiert frisch sind.
- Wenn Sie beispielsweise zwischen lokal geernteten Tomaten und importierten Tomaten wählen müssen, wählen Sie lokale Tomaten. Neben der garantierten Frische fühlen Sie sich danach besser, weil es die lokale Wirtschaft unterstützt!
- Lesen Sie die Etiketten auf Lebensmittelverpackungen. Wenn Sie die meisten Zutaten nicht kennen, wählen Sie ein anderes Produkt. Denken Sie daran, dass die gesündesten Lebensmittel tatsächlich aus einfachen Zutaten hergestellt werden und nur wenige oder keine Konservierungsstoffe enthalten.
Methode 3 von 3: Planung eines Speisemenüs
Schritt 1. Lassen Sie das Frühstück nicht aus, auch wenn Sie nicht zu hungrig sind
Das Frühstück kann deinen Stoffwechsel ankurbeln und ihn den ganzen Morgen über aktiv halten. Dadurch fühlt sich der Körper danach energiegeladener an. Darüber hinaus wird der Hunger nicht so leicht angreifen, sodass Sie nicht in Versuchung geraten, tagsüber zu viel zu essen. Planen Sie bei Bedarf zu Beginn der Woche ein wöchentliches Frühstücksmenü ein, damit Sie sich, wenn Ihr Körper morgens eine gesunde, leicht zuzubereitende Mahlzeit braucht, nicht um das Rezept kümmern müssen.
- In kleinen Portionen frühstücken ist viel besser, als gar nicht zu frühstücken. Wenn Sie zum Frühstück nicht zu viel essen möchten, nehmen Sie zumindest Wasser und ein paar Obststücke, einen Proteinriegel oder ein Stück getoastetes Vollkornbrot zu sich.
- Oder bereiten Sie ein Frühstücksmenü vor, das Sie am Vortag zubereiten können, z. B. ein Joghurt-Frucht-Parfait, Frittata oder Overnight Oats.
- Lassen Sie das Frühstück vor einer wichtigen Aktivität wie einer Prüfung oder einem Vorstellungsgespräch nicht aus. Seien Sie vorsichtig, Hunger kann die Konzentration stören und die Energieaufnahme des Gehirns reduzieren! Infolgedessen wird Ihre Leistung nicht optimal sein.
Schritt 2. Essen Sie über den Tag verteilt in regelmäßigen Abständen kleine Mahlzeiten
Essen Sie nach Möglichkeit drei Mahlzeiten am Tag (Frühstück, Mittag- und Abendessen) mit zwei Snacks zwischen den Mahlzeiten. Auf diese Weise werden Sie nicht in Versuchung geraten, zu viel zu essen, wenn die große Mahlzeit kommt. Dadurch muss Ihr Körper nicht gezwungen werden, zu viel Nahrung gleichzeitig zu verdauen, und Ihr Blutzuckerspiegel kann den ganzen Tag über konstant bleiben. Im Allgemeinen sind Essgewohnheiten, die den ganzen Tag über als gut angesehen werden:
- Frühstück: Smoothie mit Protein, Obst und Gemüse.
- Morgensnack: Apfel mit Erdnussbutter oder ein kleiner Teller Käse.
- Mittagessen: Salat mit möglichst viel Gemüse, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten wie Quinoa oder Farro.
- Nachmittagssnack: Hummus, Paprika und Vollkorn-Fladenbrot.
- Abendessen: Gegrillter oder gegrillter Fisch, Süßkartoffeln und gegrillter Brokkoli.
Schritt 3. Reduzieren Sie den Fleischkonsum und erhöhen Sie den Konsum pflanzlicher Nahrungsquellen
Tatsächlich hat der Verzehr von mehr Gemüse oder sogar eine vegane Ernährung verschiedene gesundheitliche Vorteile für Ihren Körper. Wenn Sie kein Vegetarier oder Veganer sein können, versuchen Sie es mit dem Meatless Monday, einer internationalen Kampagne, die Menschen dazu ermutigt, montags einmal pro Woche kein Fleisch zu essen. Grundsätzlich wird der Proteinbedarf der meisten Menschen auch bei reduziertem Fleischkonsum gedeckt. Zögern Sie jedoch nicht, einen Arzt aufzusuchen, wenn Sie Bedenken haben, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.
- Ersetzen Sie Rindfleisch in einer Vielzahl von Nudelrezepten durch Pilze. Pilze sind nicht nur fettarm, sondern haben auch eine zähe und faserige Textur wie Fleisch.
- Versuchen Sie, schwarze Bohnen anstelle von Fleisch zu verwenden, wenn Sie Tacos oder Burritos zubereiten. Schwarze Bohnen sind nicht nur sehr lecker, sondern auch eine gute Proteinquelle für den Körper!
Schritt 4. Planen Sie Ihr Speisemenü im Voraus
Damit die Umsetzung Ihres Plans konsistent bleibt, versuchen Sie, die Lebensmittel und Snacks aufzuschreiben, die in der nächsten Woche verzehrt werden. Dies wird Ihnen helfen, weiterhin gesunde Optionen zu wählen, anstatt impulsiv Fast Food zu essen, wenn Sie hungrig sind. Versuchen Sie außerdem, eine Speisekarte zu planen, die zwar abwechslungsreich ist, aber tatsächlich aus den gleichen Zutaten besteht, um den Einkaufsprozess zu erleichtern. Wenn möglich, kochen Sie auch mehrere Arten von Lebensmitteln im Voraus, damit Sie bei Bedarf sofort gesunde Lebensmittel zu sich nehmen können.
- Du kannst zum Beispiel für morgen Abend Fajitas aus Gemüse machen. Dann kann das übrig gebliebene Gemüse, das für die Herstellung von Fajitas verwendet wird, zu Salat mit mexikanischem Geschmack verarbeitet werden, der am nächsten Tag gegessen werden kann.
- Wasche und schneide alle Lebensmittel zu Beginn der Woche oder nachdem du aus dem Supermarkt nach Hause kommst. Auf diese Weise können Sie es sofort einnehmen, wenn Sie einen gesunden Snack zu sich nehmen möchten.
- Versuchen Sie, ein paar Eier zu Beginn der Woche zu pochieren, damit Sie sie bei Bedarf sofort zum Frühstück essen oder als Hauptproteinzutat in eine Schüssel Salat geben können.
Schritt 5. Notieren Sie die Artikel, die beim Einkaufen gekauft werden müssen, und weichen Sie nicht von der Liste ab
Schreiben Sie auf, was Sie kaufen müssen, um Ihren Speiseplan zu unterstützen, und stellen Sie sicher, dass Sie nichts von der Liste kaufen, wenn es im Geschäft ankommt. Damit lässt sich sicherlich der impulsive Kaufwunsch von Snacks und süßen Snacks unterdrücken.
- Nicht hungrig einkaufen! Vertrauen Sie mir, das Risiko, Dinge zu kaufen, die Sie nicht brauchen, ist in dieser Situation höher.
- Verwenden Sie bei Bedarf die Telefon-App, um die Artikel aufzulisten, die Sie kaufen möchten. So läuft Ihre Einkaufsliste nicht Gefahr, zu Hause oder im Auto zurückgelassen zu werden.
Tipps
- Essen Sie vor dem Einkaufen, damit Sie sich mehr auf die Dinge konzentrieren können, die Sie brauchen und nicht kaufen möchten.
- Der Wunsch, Fast Food zu essen, hört normalerweise nach 2 Wochen einer Ernährungsumstellung auf.
- Versuchen Sie, den Konsum von Fast Food und verarbeiteten Lebensmitteln wie Chips, Keksen, Brot oder Keksen zu reduzieren.
- Bewahren Sie nicht zu viele ungesunde Lebensmittel zu Hause auf, damit Sie nicht in Versuchung geraten! Werfen Sie bei Bedarf Lebensmittel weg, die Sie nicht anfassen sollten, oder geben Sie sie einfach weiter.
- Versuchen Sie, Ihre eigenen Lebensmittelaromen herzustellen, anstatt eine Vielzahl von ungesunden Saucen zu kaufen, um die Dinge aufzupeppen.
- Essen Sie in kleineren Portionen. Verwenden Sie ggf. einen kleineren Teller, um den Vorgang zu erleichtern.
- Anstatt die Nahrung, die in den Körper gelangt, einzuschränken, versuchen Sie, einen Ersatz zu finden. Wenn du zum Beispiel süß schmeckende Kekse magst, versuche sie durch Erdbeeren oder Blaubeeren zu ersetzen. Wenn du gerne Chips naschen möchtest, versuche es durch einfaches Popcorn zu ersetzen. Konzentrieren Sie sich auf die Lebensmittel, die Sie essen können, anstatt sich über die Lebensmittel zu beklagen, die Sie vermeiden möchten.
- Für diejenigen unter Ihnen, die Alkohol konsumieren, trinken Sie nicht mehr als 2 Gläser Alkohol pro Tag, ja!
- Verzichten Sie auf Fast Food, da der Gehalt an Natrium und gesättigten Fettsäuren sehr hoch ist.
