Es scheint, dass Gehen einer der neuesten Fitnesstrends ist – angeblich senkt es Blutdruck, Cholesterin und Diabetes-Risiko und verursacht auch weniger Verletzungen als Laufen. Und je früher Sie dies tun, desto mehr Vorteile erhalten Sie. Um Ihr natürliches Tempo zu erreichen, um ein Fitnessniveau beim Gehen zu erreichen, brauchen Sie die richtige Körperhaltung, den Willen zum Training und 30 Minuten bis eine Stunde an 4 Tagen die Woche. Sind Sie bereit?
Schritt
Teil 1 von 3: Habe eine gute Körperhaltung
Schritt 1. Behalten Sie die richtige Körperhaltung bei
Wenn du gehst, sollte dein Kinn nach oben gerichtet sein, deine Augen gerade nach vorne schauen, dein Rücken gerade, deine Brust angehoben und deine Schultern entspannt sein. Wenn Sie vorgeben, in einer geraden Linie zu gehen, kann es helfen, Ihren Körper in der richtigen Position zu halten.
Wenn Sie sich eine Minute vorwärmen, wird es Ihnen leichter fallen, sich Ihres Körpers bewusst zu werden – und es beugt Verletzungen vor. Kühlt aus dem gleichen Grund auch
Schritt 2. Verwenden Sie Ihre Arme
Ihre Arme sollten an Ihren Seiten sein und unter 90 Grad gebeugt sein. Beuge deine Arme sanft – balle sie nicht zu Fäusten – und schwinge sie von vorne nach hinten, nicht von einer Seite zur anderen. Deine Hände sollten vor dir liegen und nicht gekreuzt sein.
Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihr Training zu verbessern und mehr Kalorien zu verbrennen. Je mehr Muskelgruppen Sie verwenden, desto mehr Nutzen ziehen Sie aus Ihrem Training
Schritt 3. Machen Sie kleine Schritte
Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass längere Schritte Ihnen helfen, schneller zu gehen, auch wenn dies auf den ersten Blick vernünftig erscheinen mag. Dies verlangsamt Sie jedoch tatsächlich. Wie schnell können Ihre Füße den Boden berühren, wenn Sie große Schritte machen? Nicht zu. Machen Sie kürzere, kleinere und schnellere Schritte, und Sie werden tatsächlich schneller ans Ziel kommen.
Gehen Sie dabei keine Kompromisse bei Ihrer Ausbildung ein. Sie könnten versucht sein, Ihre Schritte zu verlängern (es ist natürlich und vielleicht gehen Sie normalerweise so), aber kämpfen Sie dagegen. Behalten Sie eine gute Körperhaltung bei, verwenden Sie Ihre Arme und Beine, um unter sich zu treten
Schritt 4. Drücken Sie mit den Zehen
Sie sollten Ihren Fuß von der Ferse zu den Zehen drehen, wenn Ihr Fuß den Boden berührt. Beginnen Sie mit den Fußsohlen und bewegen Sie sich vorwärts, als würden Sie Gummi unter Ihren Schuhen abwischen. Das Drücken mit den Zehen beansprucht auch die Bein- und Gesäßmuskulatur und sorgt für ein besseres Training.
Der natürliche Sprung Ihrer Wadenmuskulatur wird Ihren Körper nach vorne treiben und Ihren Schwung erhalten. Diese Tendenz ist natürlich und so möchten Ihre Füße den Boden berühren – vermeiden Sie es und Sie riskieren, sich zu verletzen
Schritt 5. Spannen Sie Bauch und Gesäß an
Strecken Sie beim Gehen Ihren Rücken und neigen Sie Ihr Becken (Hüfte) leicht nach vorne. Wenn Sie die Dinge straff halten und auf Ihre Muskeln achten, erhalten Sie ein gründlicheres Training und machen Ihren ganzen Körper bereit, schneller zu gehen.
Schritt 6. Betrachten Sie es nicht als "Power Walking"
Wenn die meisten von uns an "Power Walking" denken, stellen wir uns Menschen vor, die ihre Arme schwingen und weite, fast alberne Schritte machen. Das sollte nicht das sein, was Sie anstreben. Sie möchten, dass es wie auf dem Boden rutscht, anstatt zu stampfen nachlässig.
Einige Profis begannen, den Begriff "Geh-Fitness" zu prägen. Das macht Sinn – zügiges Gehen kann genauso viele Kalorien verbrennen wie Laufen, und es schadet Ihren Muskeln viel weniger
Teil 2 von 3: Machen Sie es interessant und unterhaltsam
Schritt 1. Wählen Sie ein gutes Paar Schuhe
In letzter Zeit wurde viel gegen die Vorherrschaft von gepolsterten Schuhen geforscht. Die besten Schuhe für Ihre Füße sind eigentlich die mit minimaler Dämpfung und die, die vorne flexibel sind. Wieso den? Beim Auftreffen auf den Boden sucht die Fußsohle nach einem harten Untergrund. Zu viel Peilung und es wird viel härter auf den Boden aufschlagen, als es sein sollte, um die gesuchte Oberfläche zu finden. Kurz gesagt, es wird zu Verletzungen führen, wenn es unvermeidlich ist.
Und obwohl es verlockend sein mag, eine Menge Geld für gute Schuhe auszugeben, sagt die Forschung, dass Sie dies nicht tun sollten. Schuhe der niedrigen und mittleren Preisklasse sind in Bezug auf Komfort und Leistung tatsächlich genauso gut, wenn nicht sogar besser
Schritt 2. Finden Sie einen guten Platz
Es ist wichtig, einen flachen, festen Boden für Ihre Füße zu finden, sonst werden Sie schnell müde – oder schlimmer noch, Sie verletzen sich. Wenn Sie nicht wissen, wohin Sie gehen sollen, gehen Sie zum nächsten Wanderweg, einer Schule, einem Park, einem Naturpark oder sogar einem Einkaufszentrum, wenn es nur wenige Käufer gibt.
Die Wege sind perfekt, um frische Luft zu schnappen und Sie müssen sich keine Sorgen um Straßen und Verkehr machen. Aber wenn Sie ein halbes Jahr in einer kalten Gegend leben, müssen Sie irgendwo drinnen laufen. In diesem Fall sind Einkaufszentren (sie öffnen in der Regel früher für Fußgänger) und Indoor-Fitnessstudios die beste Wahl
Schritt 3. Bringen Sie Musik mit
Manchmal ist ein schöner, ruhiger Spaziergang gut für Ihre Stimmung, aber manchmal brauchen Sie schnelle Musik, um Ihre Füße in Bewegung zu halten. Bringen Sie alle Musikgeräte mit, die Sie haben, Hörgeräte (Kopfhörer) und beobachten Sie, wie sie Sie am Laufen halten. Achte darauf, dass die Musik energisch und erhebend ist – die richtige Musik kann dich begeistern.
Wenn Sie sehr beschäftigt sind, erstellen Sie eine Playlist mit Songs mit einem Tempo (Beats Per Minute) unter 75-130. Dies wird zu einer Favoritenliste, die Sie zum Tanzen bringen wird. Und wenn Sie dem Tempo folgen, werden einige Songs Ihre Stimmung heben und andere Ihre Stimmung dämpfen, aber Sie werden sich immer schnell bewegen
Schritt 4. Gehen Sie mit einem Freund aus
Das ist ein bisschen besser, als wenn jemand anderes an deiner Seite herumhängt, um dich am Laufen zu halten – du willst doch nicht zurückgelassen werden, oder? Wenn Sie in guter Verfassung sind, können Sie nicht nur das Tempo bestimmen und am Laufen halten, sondern auch ein Gespräch führen. Und wenn nicht, können Sie sich ein Ziel setzen, um Ihren Fortschritt überwachen zu können.
Versuchen Sie auch, nur gelegentlich als Abwechslung mit einem Freund auszugehen. Sie werden vielleicht feststellen, dass es manchmal mehr Ihren Wünschen entspricht, allein zu gehen. Und ab und zu einen Freund mitzubringen, kann Spaß machen, im Gegensatz zu Ihrem normalen Tagesablauf
Schritt 5. Versuchen Sie, zu verschiedenen Zeiten und an verschiedenen Orten zu gehen
Um diese gesunde Gewohnheit beizubehalten, müssen Sie die ideale Zeit und den idealen Ort für einen flotten Spaziergang finden, also experimentieren Sie. Bevorzugen Sie Wanderwege oder Fitnessstudios? Sonnenaufgang, Sonnenuntergang oder dazwischen?
Und wenn Sie Ihren Favoriten gefunden haben, können Sie ihn immer noch ab und zu vermischen. Sie können sich an die Landschaft um Sie herum gewöhnen und nicht mehr bemerken, wie schön sie ist. Ein Spaziergang durch ein Einkaufszentrum könnte Ihnen nach dem Verlassen zum ersten Mal wieder Lust auf Blumen machen
Teil 3 von 3: Sei (und bleib) motiviert
Schritt 1. Ziele setzen
Wenn wir nichts haben, um unsere Arbeit zu lenken, ist es schwer, an irgendetwas festzuhalten. Egal, ob es sich um einen Job, eine Diät oder eine neue Gewohnheit handelt, die Sie entwickeln möchten (oder eine alte Gewohnheit aufzugeben), Ziele können Ihnen dabei helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Hier sind einige Beispiele:
- Zählen Sie, wie viele Schritte Sie in einer Minute machen. Tun Sie dies dreimal am Tag (mehr als das und Sie können müde werden) und bemerken Sie, dass die Zahlen langsam steigen.
- Passen Sie die Geschwindigkeit mit den schnellsten Songs in Ihrer Playlist an und fahren Sie nacheinander fort.
- Verwenden Sie Markierungen, um schnell zu gehen. Siehst du die Bank da drüben? Sie werden energisch bis zur Bank gehen und dem Drang widerstehen, langsamer zu werden.
Schritt 2. Tragen Sie einen Pulsmesser oder Schrittzähler
Gehen, insbesondere zu Fitness- oder Gewichtsverlustzwecken, kann effektiver sein, wenn Sie Ihren Fortschritt und Ihre Herzfrequenz überwachen. Der Schrittzähler kann Ihnen anzeigen, wie viele Schritte Sie gemacht haben. Ob Sie es glauben oder nicht, wir sollten täglich 12.000-15.000 Schritte gehen.
- Ihre Herzfrequenz hängt von Ihrer körperlichen Fitness und Ihrem Alter ab. Es gibt viele Diagramme, die online (online) verfügbar sind; Wie hoch ist Ihre Herzfrequenz während des Trainings?
- Erhöhen Sie Ihre Trainingszeit jede Woche um 10 %. Wenn Sie 4 Tage die Woche 30 Minuten gehen (ein guter Anfang), wechseln Sie zu 33 Minuten pro Sitzung. Dies ist ein gesunder Prozentsatz, der Ihnen keine Verletzungen oder Ermüdung verursacht.
Schritt 3. Überwachen Sie Ihre Geschwindigkeit
Wenn Sie keine Möglichkeit haben, Ihren Fortschritt elektronisch zu messen (z. B. über eine App auf Ihrem Telefon) und Sie sich nicht auf einem Weg befinden, auf dem eine Runde Ihre Distanz messen und Ihre Zeit berechnen kann, beginnen Sie mit dem Zählen Ihrer Schritte. Wie viel schaffst du in 20 Sekunden? Dann mit drei multiplizieren. Wenn Sie mit 120 Schritten pro Minute (40 Schritte in 20 Sekunden oder 2 Schritte in einer Sekunde) fahren, sind das 5 km/h, was der Mindestschritt ist, um als Fitness-Walk zu gelten.
Idealerweise erreichen Sie jedoch Geschwindigkeiten von etwa 6 bis 7 km/h. Je schneller Sie gehen, desto mehr gesundheitliche Vorteile haben Sie
Schritt 4. Halten Sie alle paar Mal für ein Krafttraining an
Um mehr aus dem Gehen herauszuholen, halten Sie etwa alle 5 oder 10 Minuten an, um einige Liegestütze oder Kniebeugen zu machen. Ein zusätzlicher Trainingsschub entspricht einem Intervalltraining, das Ihren Körper überrascht, indem es mehr Muskelgruppen beansprucht und die Kalorienverbrennung beschleunigt.
Es kann auch dazu führen, dass Sie länger gehen. Nach ein paar Liegestützen und Sprüngen kann Ihr Körper die erfrischende Entspannung eines flotten Spaziergangs begrüßen
Schritt 5. Wissen Sie, dass Sie schnell gehen müssen, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen
In letzter Zeit gibt es viele Untersuchungen, die besagen, dass Gehen genauso gut, wenn nicht sogar besser ist als Laufen. Und obwohl das stimmt, scheint es nur wahr zu sein, wenn Sie mit einer Geschwindigkeit von oder etwa 6 km/h gehen. Die Vorteile nehmen ab (und werden in einigen Fällen nicht mehr existent), je langsamer Sie fahren.
Früher ging man davon aus, dass ein Gehen mit einer Geschwindigkeit von beispielsweise 3 km/h, aber für die doppelte Zeit, fast das gleiche ist wie Bewegung. Es hat sich nun gezeigt, dass Sie zwar in der Lage sind, die gleiche Anzahl an Kalorien zu verbrennen, Ihre Muskeln jedoch nicht so arbeiten, wie sie sollten, um Ihren Körper in Form zu halten
Tipps
- Mit Ihrem MP3- oder CD-Player können Sie während des Gehens Musik hören.
- Versuchen Sie an Wochenenden oder Feiertagen, Ihre Gehzeit auf eine Stunde oder mehr zu erhöhen.
- Tragen Sie dicke oder dehnbare Hosen, damit Sie sich wohl fühlen.
Warnung
- Achten Sie beim Gehen auf Ihre Umgebung.
- Halten Sie sich nach Möglichkeit von Verkehrsdämpfen fern, um Lungenreizungen zu vermeiden.
- Denken Sie daran, nicht zu rennen. Die technische Regel beim Gehen ist, dass immer mindestens ein Fuß den Boden berührt.
- Trage einfache Kleidung.
- Holen Sie die Erlaubnis Ihres Arztes ein, wenn Sie gesundheitliche und/oder altersbedingte Probleme haben.
