Möchten Sie Ihren Unterkörper stärken und straffen? Hier sind einige Informationen und Ideen für Kniebeugen und Ausfallschritte, die Sie zu Ihrem Fitnessprogramm hinzufügen können.
Schritt
Teil 1 von 6: Kniebeugen mit Körpergewicht
Schritt 1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander
- Passen Sie Ihren Stand an, je nachdem, welche Muskeln Sie ansprechen. Wenn Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln trainieren möchten, können Sie Ihre Beine weiter spreizen und Ihre Beine kleiner spreizen, wenn Sie Ihren Quadrizeps trainieren möchten.
- Neigen Sie Ihre Füße leicht nach außen, um die Position zu stabilisieren.
- Strecken Sie beide Hände nach vorne aus.
Schritt 2. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie langsam Ihre Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden
- Anstatt eine gerade Abwärtsbewegung auszuführen, sollten Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen, bis eine Position einer Sitzposition ähnelt.
- Beuge deine Knie weiter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ihre Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinausragen, es sei denn, Sie sind groß.
- Das Körpergewicht sollte auf die Fersen und nicht auf die Zehen konzentriert werden. Auf diese Weise können Sie Ihren Körper noch mehr nach unten drücken.
Schritt 3. Aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur, bevor Sie mit der Bewegung beginnen
Schritt 4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Augen nach vorne schauen
- Bei Kniebeugen sollte der Rücken in einer geraden Position bleiben. Andernfalls können Sie Druck auf Ihre Wirbelsäule ausüben, was zu einem Ziehen Ihrer Wirbelsäulenmuskulatur oder einem Bandscheibenvorfall führt.
- Halten Sie Ihre Brust offen und Ihre Augen nach vorne gerichtet, um Ihren Rücken gerade zu halten. Darüber hinaus müssen Sie Ihre Bauchmuskeln während des Trainings angespannt halten.
Schritt 5. Heben Sie Ihren Körper langsam an, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren
- Halten Sie im Sitzen kurz inne und heben Sie Ihren Körper dann langsam wieder in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und der Druck auf deine Fersen konzentriert ist.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln fest zusammen, wenn Sie sich in einer stehenden Position befinden.
Teil 2 von 6: Kniebeugen mit Gewicht
Schritt 1. Beginnen Sie mit dem leichtesten Gewicht
- Das Wichtigste bei Kniebeugen ist die richtige Position. Daher sollten Sie nicht versuchen, Kniebeugen mit Gewicht zu machen, wenn Sie Kniebeugen mit Körpergewicht nicht in der richtigen Position ausführen können.
- Beginnen Sie mit den leichtesten Gewichten – zum Beispiel mit einer 20-kg-Eisenstange – und steigern Sie das Gewicht allmählich, wenn sich Ihre Technik und Muskelkraft zu verbessern beginnen.
Schritt 2. Positionieren Sie die Stange richtig
- Stellen Sie das Kniebeugengestell so ein, dass sich die Stange etwas unterhalb der Schultern befindet. Positionieren Sie zwei Sicherheitsstangen vor Ihren Schultern, damit Sie eine abwärts gerichtete Kniebeuge machen können, während die Stange noch auf Ihren Schultern liegt.
- Wenn Sie bereit sind, beugen Sie sich unter die Stange und greifen Sie sie mit den Handflächen nach vorne und legen Sie die Stange auf Ihren oberen Rücken (nicht auf Ihren Nacken). Wenn Sie sich unwohl fühlen, verwenden Sie ein Stangenpolster oder ein Stangenpolster.
Schritt 3. Machen Sie Kniebeugen mit der gleichen Technik wie Kniebeugen mit Körpergewicht
- Spreizen Sie Ihre Beine weiter als Ihre Schultern und neigen Sie Ihre Beine leicht nach außen.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, bis Ihre Kniesehnen parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie Ihre Brust mit den Schultern nach hinten und den Augen nach vorne.
- Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, besonders wenn du schwere Gewichte verwendest.
- Drücken Sie sich mit den Fersen hoch und beugen Sie die Knie nicht zur Mitte. In diesem Fall sollten Sie das Gewicht der verwendeten Last reduzieren.
Schritt 4. Atmen Sie ein, wenn sich der Körper nach unten bewegt und aus, wenn sich der Körper nach oben bewegt
- Achte darauf, dass du tief einatmest, wenn du Kniebeugen mit schweren Gewichten machst. Andernfalls können Sie sich schwindelig, übel oder sogar ohnmächtig fühlen.
- Atmen Sie tief ein, wenn sich der Körper nach unten bewegt und aus, wenn sich der Körper nach oben bewegt. Ein solches Atemmuster beizubehalten wird dir beim Üben Energie geben.
- Wenn Sie der Übung Wiederholungen hinzufügen, machen Sie zwischen den Wiederholungen einige Pausen, um zu Atem zu kommen.
Teil 3 von 6: Andere Squat-Variationen
Schritt 1. Machen Sie Kniebeugen mit Kurzhanteln
- Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln mit Ihrem gewünschten Gewicht und halten Sie sie vor sich gegen Ihre Schultern, als würden Sie einen Liegestütz machen.
- Halten Sie das Gewicht in dieser Position, während Sie die Kniebeuge ausführen, mit der zuvor beschriebenen Technik.
- Wenn Sie Ihre Ganzkörpermuskulatur trainieren möchten, bewegen Sie die Hanteln geradeaus, während Sie sich in eine stehende Position begeben – diese Übung ist großartig für Ihre Beine, Rumpf, Rücken, Schultern, Bauchmuskeln und Trizeps.
Schritt 2. Führen Sie Kniebeugen mit Sprüngen oder Jump Squats durch
- Diese Variante kann nur mit Kniebeugen mit Körpergewicht durchgeführt werden, nicht mit Kniebeugen mit Gewicht.
- Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und bewegen Sie Ihren Körper wie gewohnt nach unten. Bewege deinen Körper schnell nach oben und springe direkt in die Luft.
- Positionieren Sie Ihren Körper sofort nach unten, nachdem Sie den Boden berührt haben.
Schritt 3. Machen Sie eine einbeinige Kniebeuge oder eine einbeinige Kniebeuge
- Halte deine Arme gerade vor dir, in einer Linie mit deinen Schultern, und hebe dein rechtes Bein vom Boden ab.
- Mache einbeinige Kniebeugen. Bewegen Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach unten, während das rechte Bein noch angehoben ist.
- Bewegen Sie Ihren Körper langsam nach oben, bis Sie die Ausgangsposition erreichen und wiederholen Sie dann die Bewegung mit dem anderen Bein.
Schritt 4. Führen Sie Langhantelkniebeugen oder steife Langhantelkniebeugen durch
- Diese Übung ist die gleiche wie die gewichtete Kniebeuge, außer dass die Übung mit dem Gewicht auf den Zehen zentriert ausgeführt wird, während die Fersen so weit wie möglich vom Boden abgehoben sind.
- Stellen Sie sicher, dass Sie die grundlegende Technik der Kniebeuge mit Gewicht beherrschen, bevor Sie diese Übung ausführen, damit Sie beim Üben ein gutes Gleichgewicht finden.
Teil 4 von 6: Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht
Schritt 1. Spreizen Sie Ihre Beine etwa schulterbreit auseinander
- Legen Sie Ihre Hände mit geradem Rücken auf Ihre Hüften. Achte darauf, dass deine Schultern nicht angespannt sind, dein Blick nach vorne gerichtet ist und deine Rumpfmuskulatur angespannt ist.
- Ausfallschritte sollten auf einem festen, ebenen Boden durchgeführt werden, nicht auf einer Matte, damit Sie eine gute Balance erreichen können.
Schritt 2. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne
- Die Schrittlänge hängt von Ihrer Körpergröße ab, beträgt aber normalerweise etwa 0,6 bis 0,9 Meter.
- Bringen Sie beim Schritt die Hüften nach unten und beugen Sie die Knie, bis jedes einen 90-Grad-Winkel bildet.
- Das Knie des Vorderbeins sollte nicht über die Zehenspitzen hinausragen und das Knie des Hinterfußes sollte den Boden nicht berühren.
Schritt 3. Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
- Halten Sie etwa 5 Sekunden inne, wenn Sie sich in einer gestreckten Beinposition befinden.
- Kehren Sie durch Drücken von der Ferse des Vorfußes in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 4. Wechseln Sie zum anderen Bein
- Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
- Achte beim Üben darauf, dass deine Muskeln immer in einem angespannten Zustand sind.
Teil 5 von 6: gewichtete Ausfallschritte
Schritt 1. Wählen Sie das gewünschte Gewicht
- Beschwerte Ausfallschritte können mit einer Kurzhantel in jeder Hand oder einer Langhantel auf dem Rücken ausgeführt werden.
- Ausfallschritte mit einer Langhantel sollten jedoch von denen durchgeführt werden, die fortgeschrittene Techniken beherrschen und ein gutes Gleichgewicht haben.
- Wie bei jeder Übung sollten Sie mit dem leichtesten Gewicht beginnen und sich dann hocharbeiten.
Schritt 2. Gehen Sie in eine Ausfallschrittposition
- Machen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand oder einer Langhantel auf dem Rücken mit einem Bein einen Schritt nach vorne, bis Sie sich in einer Ausfallschrittposition befinden.
- Stellen Sie sicher, dass jedes Bein einen 90-Grad-Winkel bildet. Das Knie des Vorderbeins darf nicht über die Zehenspitzen gehen und das Knie des Hinterfußes darf den Boden nicht berühren.
Schritt 3. Strecken Sie Ihre Beine, aber treten Sie nicht zurück
- Halten Sie beim Ausfallschritt mit Gewicht beide Beine in der gleichen Position, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen erreicht haben. Sie müssen nur Ihre Beine beim Üben nach oben und unten beugen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist, Ihre Schultern nach hinten und nicht angespannt sind, Ihr Kinn leicht angehoben ist und Ihre Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung angespannt ist.
Schritt 4. Wechseln Sie die Fußpositionen
Wenn Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen erreicht haben, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung
Teil 6 von 6: Andere Ausfallschrittvarianten
Schritt 1. Führen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt durch
- Der umgekehrte Ausfallschritt beinhaltet die gleiche Bewegung wie ein normaler Ausfallschritt. Der Unterschied besteht jedoch darin, dass Sie beim umgekehrten Ausfallschritt nicht vorwärts, sondern rückwärts gehen.
- Sich rückwärts zu bewegen erfordert eine bessere Fähigkeit und ein besseres Gleichgewicht, daher wird diese Übung Ihnen helfen, Ihre Technik zu perfektionieren.
Schritt 2. Machen Sie einen Ausfallschritt mit Bizeps-Curl
- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und positionieren Sie Ihre Hände auf jeder Seite.
- Beugen Sie beim Vorwärtsgehen die Ellbogen und heben Sie die Hanteln zu Ihren Schultern, um Ihren Bizeps zu trainieren.
- Senken Sie die Hanteln ab, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Schritt 3. Machen Sie den Ausfallschritt
- Der Ausfallschritt erfordert, dass Sie bei jedem Schritt in einem Ausfallschritt durch den Raum gehen.
- Da diese Übung ein ausgezeichnetes Gleichgewicht erfordert, ist es wichtig, die grundlegenden Ausfallschritte zu beherrschen, bevor Sie den gehenden Ausfallschritt ausprobieren.
Schritt 4. Führen Sie seitliche Ausfallschritte durch
- Der seitliche Ausfallschritt bietet die gleichen Vorteile wie ein normaler Ausfallschritt, aber diese Variante trainiert auch die Muskeln in den Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkeln auf andere Weise. Aus diesem Grund eignen sich seitliche Ausfallschritte hervorragend, um sie in Ihre Routine zu integrieren.
- Beginnen Sie mit Füßen und Knien zusammen und machen Sie dann mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite.
- Beuge dein rechtes Knie, bis es einen 90-Grad-Winkel bildet und achte darauf, dass dein linkes Bein gerade ist.
- Drücke deinen Körper mit deinem rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dann die Bewegung mit dem linken Bein.
Tipps
- Führen Sie diese Übung nach Möglichkeit vor einem Spiegel durch oder bitten Sie jemanden, Sie während des Übens aufzunehmen, damit Sie die Fehler, die Sie beim Üben gemacht haben, sehen und in der nächsten Übung korrigieren können. Auf diese Weise werden die erzielten Ergebnisse in Zukunft noch besser.
- Üben Sie weiter und beeilen Sie sich nicht.
