Dieses wikiHow bringt dir bei, wie man die klassische Kniebeuge macht, sowie einige ihrer Variationen.
Schritt
Methode 1 von 4: Einfache Kniebeugen machen
Schritt 1. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden
Stellen Sie den Abstand auf die neue Breite ein. Stärken Sie Ihren Rücken. Richten Sie Ihren linken Fuß auf die 10-Uhr-Ecke und Ihren rechten Fuß auf den 2-Uhr-Winkel, Nein gerade.
Schritt 2. Beugen Sie Ihre Knie
Senken Sie sich ab, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Halte deine Fersen auf dem Boden. Ziehen Sie den Bauch ein. Halten Sie Ihren Rücken während dieser Übung in einer neutralen Position.
Schritt 3. Senken Sie den Körper kontrolliert ab
Wenn Sie Ihren Körper senken, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten. Kommen Sie so tief wie möglich nach unten, während Sie Ihre Schienbeine senkrecht und die Fersen auf dem Boden halten. Aus dieser Position heben Sie Ihren Körper langsam wieder von den Fersen, wenn nötig balancieren Sie Ihren Körper, indem Sie sich nach vorne beugen.
- Wenn Sie können, senken Sie sich ab, bis Ihre Hüften niedriger als Ihre Knie sind. Anfänger sind möglicherweise nicht flexibel genug, um so tief zu gehen. Versuchen Sie es also nach und nach.
- Atme beim Abstieg ein. Atme beim Aufstehen aus.
- Freuen Sie sich darauf, Ihre Körperhaltung unter Kontrolle zu halten.
- Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Es hilft auch, die Schienbeine vertikal zu halten.
Schritt 4. Wiederholen
Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie, 10 Wiederholungen zu machen. Wenn Sie fitter sind, können Sie 15–30 Wiederholungen pro Satz machen. Machen Sie es in ein bis drei Sätzen. Denken Sie daran, sich zwischen den Sätzen auszuruhen.
Methode 2 von 4: Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken machen
Schritt 1. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, die Zehen zeigen leicht nach außen
Die Füße sollten eine neue Breite haben. Nehmen Sie eine Position unter der Hantelstange ein, beugen Sie die Knie leicht. Die Höhe der Stange sollte an Ihre Körpergröße angepasst werden. Das Gewicht sollte auf den Fersen zentriert sein, aber die Füße sollten vollständig auf dem Boden stehen. Lassen Sie das Gewicht nicht auf Ihren Zehen oder den Fußpolstern liegen, da dies eine schlechte Wirkung auf Ihre Knie hat.
- Zu gerade Beine neigen dazu, die Knie nach innen zu beugen. Richten Sie Ihre Zehen also auf den 10- und 2-Uhr-Winkel (versuchen Sie, Ihren Körper ruhig zu halten und verwenden Sie keine schweren Gewichte). Jedoch, nicht mehr als dieser Winkel.
- Stehen Sie nicht mit Ihren Füßen breiter als Ihre Schultern (zu breit). Dies führt zu einer Bewegung des inneren Oberschenkels und verursacht Druck auf das mediale Kollateralband (MCL), abnormalen Druck auf den Knieknorpel und eine falsche Positionierung der Patella. Stellen Sie Ihre Füße jedoch nicht so nah beieinander, dass das Gewicht auf Ihren Zehen liegt, und das ist nicht gut für Ihre Füße und Knie.
Schritt 2. Positionieren Sie die Barbierstange hinter Ihrem Kopf, mit dem Gewicht auf Ihrem oberen Rücken
Legen Sie Ihre Schultern unter die Stange auf die Trapezmuskeln. Dies ist ein Muskel entlang des oberen Rückens zwischen den Schultern. Sie müssen die Stange auf dem Trapezmuskel positionieren, Nein Auf dem Nacken. Halte die Stange mit deinen Händen dort, wo du dich wohl fühlst, normalerweise 15 cm von deinen Schultern entfernt. Wenn Sie zum ersten Mal mit einer Langhantel hocken, tun Sie dies mit einer Stange ohne Gewichte, um die Bewegung zuerst zu üben.
- Heben Sie die Langhantel von den Stützen. Gehen Sie dann einen Schritt vorwärts oder rückwärts, sonst behindert die Stütze Ihre Bewegung.
-
Bitten Sie einen Freund um Hilfe, wenn Sie mit einer Langhantel hocken!
Dies ist besonders wichtig beim Entfernen und Heben von Gewichten von Stützen.
Schritt 3. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl „sitzen“
Schauen Sie nach vorne, strecken Sie Ihren Rücken und heben Sie Ihr Kinn an, während Sie sich bewegen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade mit einer normalen Krümmung ist, und beugen Sie Ihre Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halte deine Fersen auf dem Boden.
- Schaukeln Sie Ihre Knie nicht bis zu den Knöcheln.
- Beugen oder beugen Sie Ihren Rücken nicht nach vorne oder hinten.
- Halten Sie den Kopf hoch und stabilisieren Sie Ihre Schultern.
- Senken Sie den Körper so bequem wie möglich ab. Sie werden in der Lage sein, tiefer zu gehen, sobald Sie stärker sind.
Schritt 4. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie sich bewegen
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und halten Sie Ihren unteren Rücken in einer nahezu neutralen Position. Um deine Bauchmuskeln straff zu halten, halte deinen Rücken in einer natürlichen Kurve gerade. Normalerweise bedeutet dies, dass es im unteren Rückenbereich einen leichten Bogen gibt. Achte darauf, dass deine Hüften und Knie gleich hoch und nicht niedriger sind, damit du dich freier bewegen kannst.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauch zu straffen, während Sie sich bewegen. Lassen Sie Ihren Körper Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
- Stellen Sie sicher, dass das Gewicht der Last auf die Fersen mit senkrechten Schienbeinen verteilt wird.
- Bewege deine Hüften nicht nach vorne. Dadurch wird das Becken gekippt und die Bewegung des Gesäßmuskels reduziert.
Schritt 5. Drücken Sie Ihren Oberkörper nach oben, heben Sie Ihre Hüften nach oben und nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren
Drücken Sie aus einer sitzenden Position Ihre Fersen ab und heben Sie Gewichte, während Sie eine gute, korrekte und sichere Haltung beibehalten. Verwenden Sie fast Ihren gesamten Körper, während Sie Ihre Waden strecken, und kehren Sie langsam zu Ihren Füßen zurück.
- Der Rücken muss gerade bleiben. Nicht lassen Sie die Wirbelsäule unnatürlich krümmen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln) zu verwenden, um Ihren Oberkörper zu drücken, ohne Ihren Rücken zu verwenden.
- Versuchen Sie, sich langsam zu bewegen, um Verletzungen zu vermeiden.
Methode 3 von 4: Körperhaltung perfektionieren
Schritt 1. Beugen Sie niemals Ihren Rücken und halten Sie Ihre Brust gerade
Die Wirbelsäule sollte gerade sein (mit einer natürlichen Krümmung wie beim aufrechten Stehen). Indem Sie sicherstellen, dass Ihre Hüften hinten bleiben und Ihre Brust sich hebt, bleibt auch Ihre Wirbelsäule gerade. Die meisten Menschen werden faul, wenn sie müde sind und sich ihr Rücken beugen. Das ist gefährlich und wirkungslos. Auch wenn Sie müde sind, sollten Sie sich auf Ihre Wirbelsäule konzentrieren.
- Eine verbogene Wirbelsäule kann sehr schwere Verletzungen verursachen.
- Wenn Sie eine Wiederholung nicht richtig ausführen können, tun Sie es überhaupt nicht. Eine falsche Haltung ist schlecht.
Schritt 2. Zentrieren Sie Ihr Gewicht auf den Fersen, nicht auf den Zehen
Sie sollten in der Lage sein, Ihre Zehen anzuheben und zu wackeln. Das Gewicht auf deinen Zehen belastet deine Knie. Sie müssen sich also stetig auf den Fersen ausruhen.
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass die Knieposition korrekt ist
Lassen Sie Ihre Knie nicht einziehen oder "beugen". Diese Position schadet dem Knie. Drücken Sie Ihre Knie bei Kniebeugen in die richtige Position, um eine schlechte Haltung zu vermeiden. Die Knie sollten ruhiger und leicht gebeugt sein, aber stellen Sie sicher, dass sie sich während der Übung nicht bewegen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Wirkung im Gesäß (Hüfte) spürbar ist, dann machen Sie den richtigen Schritt.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Knie nach außen zu halten und von den Fersen aus zu drücken. Nein Zehen.
- Lassen Sie Ihr Knie nicht weiter vorrücken als Ihre Zehen, da dies die Wahrscheinlichkeit erhöht, die Patellasehne und die Bänder im Knie zu beschädigen.
- Das Knie kann sich ein wenig nach vorne bewegen, aber das ist in Ordnung. Achten Sie jedoch darauf, dass es auf Ihren Füßen bleibt und nicht über Ihre Zehen geht.
Schritt 4. Platzieren Sie die Stange nicht am Halsansatz
Die Stange sollte auf dem Trapeziusmuskel (oberer Rückenmuskel) liegen. Wenn Sie spüren, dass die Stange gegen Ihr Schlüsselbein und Ihre Wirbel drückt, bedeutet dies, dass sie sich an der Basis Ihres Halses befindet. Senken Sie die Stange leicht ab und verteilen/balancieren Sie das Gewicht gleichmäßig über den Oberkörper.
Um zu helfen, ziehen Sie in Betracht, die Stange breiter zu halten
Schritt 5. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper senken, und atmen Sie aus, wenn Sie wieder nach oben kommen
Diese Atemkontrolle nutzt den natürlichen Rhythmus Ihres Körpers, damit Sie viel Luft bekommen und Kniebeugen reibungslos ausführen können.
Im Allgemeinen atmen Sie ein, wenn Sie mit einer Übung "beginnen", wie z. B. Dehnen. Und atme beim Loslassen aus
Schritt 6. Wärmen Sie sich auf, um Verletzungen zu vermeiden
Wie bei jeder sportlichen Aktivität ist es beim Aufwärmen und Dehnen wichtig, Verletzungen oder Belastungen zu vermeiden. Beginnen Sie damit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, und befolgen Sie dann die nachstehenden Anweisungen für eine Aufwärm-Kniebeuge mit leichten Gewichten.
- Statisches versus dynamisches Dehnen: Statisches Dehnen ist eine Art von Dehnung, bei der Sie eine Position für eine bestimmte Zeit (normalerweise 15–30 Sekunden) halten müssen. Dynamisches (aktives) Dehnen erfordert eine kontrollierte Bewegung durch ein breites Bewegungsspektrum. Dynamisches Dehnen wird manchmal empfohlen, da das Aufwärmen mit Bewegung nur ein geringes Verletzungsrisiko birgt. Beispiele für dynamisches Dehnen sind Schulterrollen, Beintritte, Sumo-Kniebeugen, Beindrehungen und Kniebeugen.
- Wenn Sie ein Anfänger in Kniebeugen und Krafttraining sind, beginnen Sie ohne Gewichte oder ohne Hanteln.
- Wenn Sie mehr Erfahrung haben oder der Meinung sind, dass eine Langhantel ohne Belastung zu leicht ist, wählen Sie ein Gewicht, das Ihrer Kraft entspricht, und befestigen Sie es an der Langhantel. Wenn es eine Möglichkeit gibt, die Höhe der Stütze einzustellen, stellen Sie sie niedriger als die Schulter ein, ungefähr in die Achselposition. Verwenden Sie nicht zu viel Gewicht, da Sie sich verletzen könnten.
Schritt 7. Verwenden Sie keine speziellen Gurte zum Heben von Gewichten
Gürtel werden verwendet, um Ihren Körper zu stützen und zu strecken, wenn Sie alleine trainieren müssen. Wenn Ihr Training jedoch nur einen geraden Rücken (oben und unten) erfordert, ist kein Gürtel erforderlich, um Ihren Rücken und Ihren Rumpf zu stützen.
Methode 4 von 4: Squat-Variationen ausprobieren
Schritt 1. Versuchen Sie Kniebeugen mit Kurzhanteln, um Muskeln aufzubauen, wenn Sie noch keine Kniebeugen mit Langhanteln ausführen können
Stellen Sie sich vor eine stabile Bank oder einen schweren Werkzeugkasten, als ob Sie sich hinsetzen wollten. Dies ist eine großartige Übung für Anfänger. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und hängen Sie sie an Ihre Seite. Als Anfänger eignen sich 2,5 kg Kurzhanteln für den Anfang. Wenn Sie stärker werden, können Sie das Gewicht erhöhen.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, leicht nach außen.
- Beugen Sie die Knie. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Körper langsam, bis Ihr Hintern die Bank fast berührt, dann kehren Sie in eine stehende Position zurück.
- Blockiere deine Knie nicht. Halten Sie Ihre Knie locker. Lassen Sie Ihre Knie auch nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Sie sollten mehr Bewegung in Ihren Oberschenkeln spüren, nicht in Ihren Knien.
Schritt 2. Machen Sie die Falte
Halte eine Kurz- oder Kettlebell in einer Hand, sodass sie senkrecht zum Boden hängt. Ziehen Sie den Bauch an, indem Sie den Bauch anspannen, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halten Sie Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander und weiten Sie Ihre Knie / Wade so, dass sie einen Winkel von 45° bilden. Es basiert auf einer Ballettposition, die als Plie bezeichnet wird.
- Hebe deine Fersen vom Boden ab. Balancieren Sie mit Fußpolstern und beugen Sie die Knie.
- Senke deinen Körper langsam ab. Halte deine Hüften unter deinen Schultern und deinen Rücken gerade.
- Halten Sie Ihre Knie hinter den Zehen. Lassen Sie Ihre Knie nicht über diesen Punkt hinausgehen.
- Hebe deinen Körper wieder nach oben. Senken Sie die Ferse, während sie ansteigt.
Schritt 3. Probieren Sie Frontkniebeugen aus, um neue Muskeln mit verschiedenen Griffen zu trainieren
Dies ist eine Variante der einfachen Kniebeuge, bei der du die Langhantel vor deinem Körper hältst, nicht dahinter. Platziere die Langhantel unter deinem Nacken über deiner Brust, parallel zu deinen Schlüsselbeinen. Greifen Sie die Stange von unten mit den Händen nach oben an einem bequemen Punkt, normalerweise etwa 15 cm von Ihren Schultern entfernt.
- Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander. Positionieren Sie sich unter der Stange und beugen Sie die Knie leicht. Die Lastverteilung sollte auf jedem Bein gleichmäßig sein. Zeigen Sie Ihre Füße leicht nach außen, nicht geradeaus.
- Richten Sie mit den Augen nach vorne Ihren Rücken und beugen Sie die Knie, ohne die Fersen anzuheben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, um sich freier bewegen zu können.
- Senken Sie Ihren Körper kontrolliert nach hinten ab, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Nicht niedriger als parallel. Verteilen Sie die Belastung auf Ihre Oberschenkel und Fersen oder Fußpolster, nicht auf Ihre Zehen oder Knie.
- Heben Sie den Körper zurück in die All-Position, indem Sie von den Fersen drücken. Spannen Sie Ihren Oberkörper an.
Schritt 4. Probiere Overhead-Kniebeugen aus, um Muskeln aufzubauen
Wenn Sie eine echte Herausforderung suchen, sind Overhead-Kniebeugen perfekt für diesen Zweck. Wenn Sie für schwere Gewichte nicht bereit sind, heben Sie Langhanteln ohne Gewichte oder sehr leichte Gewichte. Denken Sie daran, dass der Körper für beste Ergebnisse gerade bleiben sollte und sich nicht nach vorne oder hinten lehnen sollte.
- Halten Sie die Stange weit auseinander und heben Sie die Stange mit geschlossenen Ellbogen über Ihren Kopf.
- Bringen Sie die Schulterblätter zusammen und spannen Sie die Körpermitte an.
- Schauen Sie nach vorne, strecken Sie Ihren Rücken und beugen Sie Ihre Knie, wobei Sie Ihre Fersen auf dem Boden halten.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und halten Sie Ihren unteren Rücken in einer nahezu neutralen Position (Ihr Rücken wird leicht gewölbt).
- Senke deinen Körper kontrolliert nach hinten ab, sodass deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihre Schultern nach hinten und das Gewicht wird auf Ihre Fersen verlagert.
- Heben Sie den Körper an und drücken Sie von den Fersen. Spannen Sie Ihren Oberkörper an.
Schritt 5. Strecken Sie Ihre Beine mit geradem Oberkörper nach vorne
Führen Sie Ausfallschritte mit Ihrem Unterkörper durch, wobei ein Bein vorne, das Knie gebeugt und das andere Bein hinten ausgestreckt ist. Dann,
- Die Wirbelsäule aufrichten
- Senken Sie Ihre Hüften, sodass Ihr hinteres Knie den Boden berührt.
- Das vordere Knie sollte einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Drücken Sie sich mit der vorderen Ferse wieder nach oben und halten Sie den Rücken gerade.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Schritt 6. Senken Sie die Stange in einer normalen Kniebeuge leicht zu Ihren Schultern, um eine neue Muskelgruppe zu trainieren
Senken Sie die Stange etwa 2 cm ab und machen Sie dann wie gewohnt Kniebeugen. Diese Bewegung aktiviert die Oberschenkel mehr als die Kniesehnen. Diese werden Low-Grip-Kniebeugen genannt.
Sie können Ihre Arme auch weit nach hinten strecken und die Stange um Ihre Knie halten. Behalten Sie die gewohnte Körperhaltung bei. Halten Sie jedoch Ihre Arme niedrig und das Gewicht trifft bei jeder Wiederholung auf den Boden
Tipps
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, wenn Sie in die Hocke gehen. Wenn dein Körper auf Bodenhöhe ist, spanne dein Gesäß und deine Oberschenkel an, um wieder nach oben zu kommen.
- Das Heben und Senken der Kniebeuge sollte langsam und kontrolliert erfolgen (es sei denn, Sie werden von einem Trainer beaufsichtigt oder trainieren für einen bestimmten Zweck und sind überzeugt von dem, was Sie tun). Lassen Sie beim Abstieg nicht einfach Ihren Körper fallen und lassen Sie die Schwerkraft die Arbeit machen. In ähnlicher Weise ist die Aufwärtsbewegung die gleiche wie im Stehen, versuchen Sie niemals zu springen.
- Belaste deine Fersen, drücke deinen Po nach hinten und schaue nach vorne.
- Um sicherzustellen, dass du das Richtige tust, versuche es mit einer Kniebeuge ohne Gewicht, wobei deine Zehen einer Wand zugewandt sind und deine Zehen 5 cm von der Unterseite der Wand entfernt sind. Dies wird dazu beitragen, Ihre Haltung zu verbessern, wenn Sie dazu neigen, nach vorne zu rutschen.
- Kniebänder sind keine gute Idee. Der Gürtel komprimiert die Flüssigkeit im Knie, wo sich das Meniskuspolster befindet, wodurch Druck auf die Kreuzbänder ausgeübt wird.
- Legen Sie nach Möglichkeit eine Stützstange unter die Stütze, um das Gewicht aufzufangen, wenn Sie die Langhantel nicht wieder auf die Stütze bringen können. Auf diese Weise fallen Sie nicht das Gewicht ab, sondern sitzen auf dem Boden und die Last wird von den Stützstangen aufgenommen.
- Der Glaube, dass Kniebeugen das Gesäß vergrößern, ist ein Mythos. Form und Entwicklungsgeschwindigkeit des Gesäßmuskels werden durch die Genetik bestimmt.
Warnung
- Kniebeugen sind sehr gefährlich, wenn sie nicht richtig ausgeführt werden. NIEMALS den Rücken beugen oder die Knie nach vorne bringen.
- Wölben Sie niemals Ihren Rücken. Wenn der Rücken gerade (flach) ist, wird das Gewicht von den Beinen getragen. Wenn der Rücken jedoch gewölbt ist, ruht das gesamte Gewicht auf dem Oberkörper und dem unteren Nacken, und dies Nein unterstützende Stellung.
- Springen Sie nicht hoch, wenn Sie in eine stehende Position zurückkehren. Dies geschieht normalerweise, wenn Sie versuchen, den Schwung Ihres Unterkörpers zu nutzen, um wieder in Position zu kommen. Dies belastet das Kniegelenk extrem und kann zu Langzeitverletzungen führen. Wenn es bis zum Äußersten getan wird, wird das Knie fehl am Platz sein. Statt Fortschritt erleben Sie Rückschläge.
