Fettleibigkeit ist in allen Teilen der Welt zu einem ernsten Problem geworden. Eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, besteht darin, weniger zu essen. Für manche Menschen ist diese Methode jedoch schwierig, insbesondere wenn Sie es gewohnt sind, große Portionen zu essen oder Schwierigkeiten mit dem Hunger zu haben. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, weniger zu essen und nicht so hungrig zu sein. Ändern Sie, was Sie essen, wann Sie essen und wie Sie essen, sind einige der Möglichkeiten, wie Sie Ihr Leben positiv beeinflussen können.
Schritt
Methode 1 von 3: Portionsgröße reduzieren
Schritt 1. Messen Sie Ihre Portionen
Eine einfache Möglichkeit, weniger zu essen, besteht darin, Portionen abzumessen. Begrenzte Portionen können Ihnen helfen, weniger zu essen.
- Ziehe in Erwägung, eine Lebensmittelwaage oder einen Messbecher zu kaufen. Verwenden Sie das Werkzeug täglich, um alle Mahlzeiten und Snacks abzumessen oder um Zutaten zum Kochen zuzubereiten.
- Typische Portionsgrößen für die fünf Lebensmittelgruppen sind: 85–115 Gramm Protein, eine Tasse gehacktes Obst, 1 Tasse Gemüse, 2 Tassen grünes Blattgemüse, eine Tasse Müsli und 1 Tasse Milch und Joghurt oder 50 Gramm Käse.
- Versuchen Sie, zu fast jeder Mahlzeit eine Portion Protein, 1-2 Obst oder Gemüse und eine Portion Müsli zu essen
Schritt 2. Verwenden Sie einen kleineren Teller
Wenn Sie Portionen abmessen, sieht es so aus, als ob die Essensmenge auf dem Teller viel geringer ist. In den frühen Tagen der Implementierung kann diese Methode dazu führen, dass Sie sich mangelhaft fühlen.
- Die Verwendung eines kleineren Tellers kann dem Gehirn helfen, zu denken, dass mehr Essen serviert wird. Die gleiche Portion lässt einen kleinen Teller voller aussehen.
- Verwenden Sie einen Salatteller, eine Kuchenplatte oder sogar eine Untertasse.
- Ziehe in Erwägung, einen Teller in Blau zu kaufen. Studien zeigen, dass Menschen eher Essen verlassen, wenn der Teller blau ist.
- Kaufen Sie kleine Tupperware oder andere kleine Behälter, um Lebensmittel zu transportieren. Wenn Sie normalerweise Lebensmittel mit sich führen, verwenden Sie auch einen kleinen Behälter.
Schritt 3. Widerstehen Sie der Versuchung, andere Lebensmittel zu essen
Versuchen Sie beim Essen, alle verführerischen Speisen vom Tisch zu entfernen. Dies kann Ihnen helfen, sich auf das Essen auf Ihrem Teller zu konzentrieren und die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie mehr essen, als Sie sollten.
- Bringen Sie nach Möglichkeit keine großen Schüsseln oder Teller mit Essen auf den Tisch, da dies Sie dazu ermutigen kann, Ihre Portion zu erhöhen.
- Versuchen Sie, alle Lebensmittel in geeigneten Behältern aufzubewahren, nachdem Sie eine Portion eingenommen haben. Reste in einen Behälter geben und im Kühlschrank aufbewahren.
- Wenn Sie das Gefühl haben, mehr essen zu müssen, kann es hilfreich sein, nur gesündere, kalorienärmere Lebensmittel auf den Tisch zu legen. Lassen Sie Gemüse oder Obst auf dem Tisch, wenn Sie mehr wollen.
Schritt 4. Lassen Sie das Essen auf dem Teller
Versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie essen, etwas Essen auf Ihrem Teller zu lassen.
- Vielen von uns wird beigebracht, kein Essen zu verschwenden und sich daran zu gewöhnen, das Essen zu beenden, obwohl wir satt sind. Wenn Sie jedoch weniger essen möchten, können Sie diese Gewohnheit ändern, wenn Sie sich dazu zwingen, bei jeder Mahlzeit ein wenig Essen auf Ihrem Teller zu lassen.
- Beginnen Sie mit ein oder zwei Bissen. Am Anfang fällt es Ihnen vielleicht schwer, mehr zu verlassen.
- Spülen Sie das Geschirr ab, sobald Sie sich entscheiden, mit dem Essen aufzuhören, und lassen Sie das Essen auf Ihrem Teller.
- Wenn Sie keine Lebensmittel verschwenden oder verschwenden möchten, packen Sie Reste ein und nehmen Sie sie am nächsten Tag zum Mittagessen mit oder bewahren Sie sie für das nächste Abendessen auf.
Schritt 5. Bestellen Sie kleine Portionen in Restaurants
Berühmte Restaurants servieren zu große Portionen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie auswärts essen, um sicherzustellen, dass Sie nicht über Bord gehen.
- Es ist schwer zu bestimmen, wie viel Sie essen sollten, wenn Sie in einem Restaurant sind (vor allem, weil Sie keine Waage dabei haben). Schätzen Sie selbst. Zum Beispiel: 1 Messbecher entspricht ungefähr der Faust einer Frau, 85–115 Gramm entsprechen ungefähr einem Spielkartenspiel und der Becher hat ungefähr die Größe einer Computermaus.
- Versuchen Sie, eine Beilage oder nur eine Vorspeise zu bestellen, damit Sie weniger essen.
- Versuchen Sie sich vorzustellen, wie viel Sie essen sollten, und legen Sie den Rest beiseite. Bitten Sie um eine Kiste, um die Reste mit nach Hause zu nehmen.
- Lassen Sie das Essen wie zu Hause beim Essen auf dem Teller liegen.
- Sie können den Kellner auch bitten, Ihr Essen halb einzupacken, bevor es Ihnen serviert wird.
Methode 2 von 3: Mit Hunger fertig werden
Schritt 1. Füllen Sie den Magen vor dem Essen mit Flüssigkeit
Studien zeigen, dass das Füllen des Magens mit kalorienarmen oder kalorienfreien Flüssigkeiten Ihnen helfen kann, mit dem Hunger fertig zu werden und weniger zu essen.
- Wenn Sie vor dem Essen sehr hungrig sind, trinken Sie ein Glas Wasser, eine Schüssel Brühe oder Gemüsesuppe. Ihr Magen wird sich körperlich voll anfühlen und der Geschmack kann Ihr Gehirn dazu bringen, zu denken, dass Sie mehr essen.
- Andere Getränke, die Sie probieren sollten, sind einfacher Kaffee oder Tee, aromatisiertes Wasser oder ein Glas Magermilch.
- Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie über den Tag verteilt ausreichend klare Flüssigkeit zu sich nehmen. Wenn Sie nicht alle verlorenen Flüssigkeiten ersetzen, können Sie krank werden.
Schritt 2. Essen Sie sättigende und sättigende Lebensmittel
Die richtige Ernährung kann Ihnen auch helfen, den Hunger den ganzen Tag über zu bewältigen.
- Fügen Sie zu jeder Mahlzeit mageres Protein hinzu. Mageres Protein ist ideal, um mit Hunger umzugehen. Mageres Protein braucht länger, um zu verdauen und sendet ein Signal an das Gehirn, dass Sie satt sind. Stellen Sie sicher, dass Sie 1-2 Portionen mageres Protein in Ihre Mahlzeiten und Snacks aufnehmen.
- Konzentrieren Sie sich auf Obst, Gemüse und ballaststoffreiche Vollkornprodukte. Neben Protein tragen Ballaststoffe dazu bei, dass sich Ihr Körper voller anfühlt. Ballaststoffe sorgen für Volumen und Lebensmittelzutaten, die schwerer verdaulich sind und Sie mit weniger Nahrung satt und länger satt machen.
- Beispiele für Lebensmittel mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt sind gegrillter Lachssalat, gebratenes Hühnchen oder Tofu mit braunem Reis oder griechischer Joghurt mit Früchten und Nüssen.
Schritt 3. Probieren Sie den Pfefferminzgeschmack aus
Viele Studien haben gezeigt, dass der Geschmack von Pfefferminze im Mund dazu beitragen kann, den Hunger den ganzen Tag über zu reduzieren.
- Putzen Sie Ihre Zähne nach dem Essen. Wenn sich Ihr Mund sauber anfühlt, möchten Sie vielleicht nicht mehr essen und den sauberen Geschmack nach dem Zähneputzen vermasseln. Versuchen Sie, eine Zahnbürste mit zur Arbeit zu nehmen, damit Sie den ganzen Nachmittag nicht naschen können.
- Kaugummi. Viele Menschen essen nur, weil sie etwas kauen wollen. Kaugummi kann dir helfen, dich vom Essen abzulenken und dein Gehirn dazu zu bringen, zu denken, dass du isst.
- Versuchen Sie auch, Pfefferminztee zu schlürfen oder an zuckerfreien Pfefferminzbonbons zu lutschen. Auch hier kann der Pfefferminzgeschmack dazu beitragen, den allgemeinen Hunger zu reduzieren.
Schritt 4. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit ab
Oft überkommt uns plötzlich Hunger oder der Drang, etwas zu essen. Zu diesem Zeitpunkt ist der Hunger, der kommt, intensiv und muss so schnell wie möglich gestillt werden. Deine Aufmerksamkeit abzulenken kann dir helfen, mit diesen Gefühlen umzugehen.
- Verwenden Sie Ablenkungstechniken, damit Sie nicht ans Essen denken, wenn Sie etwas Süßes kauen oder sich am Nachmittag einfach langweilen möchten.
- Normalerweise dauert der Hunger nur etwa 10 Minuten. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit für 10-20 Minuten ab, bevor Sie diesen Hunger stillen (wenn Sie müssen).
- Versuchen Sie, eine unordentliche Schreibtischschublade auszuräumen, saubere Wäsche zusammenzulegen, einen kurzen Spaziergang zu machen, eine Dusche zu nehmen, ein Buch zu lesen, ein paar E-Mails zu beantworten oder im Internet zu surfen.
Methode 3 von 3: Mit weniger Nahrung satt bleiben
Schritt 1. Essen Sie 20-30 Minuten
Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, mindestens 20 Minuten lang zu essen. Dies gibt Ihrem Körper genug Zeit, um sich satt zu fühlen, sodass Sie nicht mehr hinzufügen müssen.
- Die 20-Minuten-Regel basiert auf der Tatsache, dass es etwa 20-30 Minuten dauert, bis die Nahrung vom Magen in den Darm gelangt. Zu diesem Zeitpunkt sendet der Darm verschiedene chemische Signale an das Gehirn, die sagen, dass die zugeführte Nahrung ausreichend und sättigend ist.
- Wenn Sie weniger als 20 Minuten essen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie mehr essen, als Sie brauchen, und weiter essen, bis Sie sich satt fühlen.
- Versuchen Sie es mit einem Timer oder schauen Sie auf die Uhr, um den 20-Minuten-Leitfaden zu erfüllen.
- Trinken Sie Wasser zwischen den Bissen, legen Sie Ihren Löffel weg oder plaudern Sie mit Ihrem Essenspartner, um das Tempo zu verlangsamen.
Schritt 2. Essen Sie langsam kauen
Das Essen fein zu kauen und nicht in Bissen zu hetzen, ist ein wichtiger Teil des achtsamen Essens und wird Ihnen helfen, sich mit kleineren Portionen satt zu fühlen.
- Genieße jeden Bissen. Denken Sie beim Kauen an den Geschmack, die Textur und den Geruch Ihres Essens. Verwenden Sie so viele Sinne, wie Sie jeden Bissen analysieren müssen.
- Konzentrieren Sie sich auf das Essen und jeder Bissen kann das Sättigungsgefühl steigern und Sie das Essen genießen lassen.
- Wenn Sie einen großen Bissen zu sich nehmen und nicht gut kauen, bekommt Ihr Gehirn keine Lust- oder Sättigungssignale, sodass Sie mehr essen.
Schritt 3. Begrenzen Sie nicht Ihre Nahrungsaufnahme
Viele Menschen versuchen aus Gründen der Ernährung oder aus Gründen der Gesundheit, das Essen einzuschränken oder köstliches Gebäck zu essen. Eine übermäßige Einschränkung der Ernährung kann jedoch nach hinten losgehen.
- Denken Sie daran, dass der Körper von Natur aus nicht schnell abnehmen (oder zunehmen) kann. Eine drastische Ernährungsumstellung, der Verzehr von sehr wenigen Kalorien oder die Einschränkung des Verzehrs bestimmter Lebensmittel sind keine gesunde Ernährungsweise.
- Wenn Sie sich niemals erlauben, leckere Snacks oder Kuchen zu essen, können Sie in Zukunft zu viel essen oder wie verrückt essen.
- Planen Sie ein, alle paar Mal leckeres Gebäck zu essen. Sie können einmal pro Woche, zweimal pro Woche oder jeden Freitagabend planen. Finden Sie einen Zeitplan, der für Sie funktioniert und Ihr Wunschgewicht halten kann.
Tipps
- Langsam essen. Das Gehirn braucht etwa 20 Minuten, um zu erkennen, dass wir satt sind. Indem wir schneller essen, werden wir den Punkt überschreiten, an dem wir erkennen, dass wir genug gegessen haben.
- Verwenden Sie einen kleineren Teller. Wir sind darauf programmiert, alles zu essen, was auf unserem Teller liegt, und ein kleinerer Teller bedeutet weniger Nahrung.
- Hören Sie auf, zuckerhaltige Erfrischungsgetränke zu trinken, und beginnen Sie, Wasser und andere kalorienfreie Alternativen zu trinken.
- Wenn Sie nur etwas essen möchten, aber nicht wirklich hungrig sind, halten Sie sich mental zurück und denken Sie an den Drang. Normalerweise können solche Heißhungerattacken unterdrückt werden, indem man einfach innehält und sich fragt: "Warte, muss ich das wirklich essen oder will ich nur?"
- Wenn möglich, trainieren. Es gibt keinen besseren Weg, um Gewicht zu verlieren als Sport, besonders wenn es in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung durchgeführt wird.
- Vermeiden Sie die Alles-oder-Nichts-Mentalität, wenn Sie sich gesund ernähren möchten. Denken Sie daran, jeder Bissen zählt.
- Kenne den Unterschied zwischen Langeweile und Hunger. Normalerweise verschwindet der "Hunger", nachdem Sie das Wasser getrunken haben - was bedeutet, dass Sie nicht wirklich hungrig sind.
- Wenn Sie in einem Fastfood-Restaurant essen, bestellen Sie nicht die größte Größe, nur weil es günstiger ist. Erkenne, dass du nicht so viel Essen brauchst.
