Split ist eine beeindruckende Flexibilität, die für eine Vielzahl von Aktivitäten nützlich ist, darunter Ballett, Kampfsport und Yoga. In der Regel erfordern Spagats intensives Üben und Dehnen, das Wochen oder sogar Monate dauert. Wenn Sie also beabsichtigen, dies in einer Woche oder weniger zu tun, ist möglicherweise ein ziemlich gutes Maß an Flexibilität erforderlich. Bereit zum Start?
Schritt
Methode 1 von 3: Dehnen
Schritt 1. Führen Sie eine „V-Stretch“(eine V-förmige Dehnung) durch
Diese Dehnung zielt auf die Kniesehnen, den unteren Rücken und die Waden ab (aber nur, wenn Sie Ihre Zehen erreichen können). Um einen "V-Stretch" zu machen:
- Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie Ihre Beine in einer breiten V-Form. Stellen Sie Ihre Füße an die Wand, wenn dies zu einer weiteren Dehnung beiträgt.
- Neigen Sie Ihren Körper mit möglichst geradem Rücken nach rechts und versuchen Sie, Ihre rechten Zehen mit den Händen zu berühren. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie es nicht können – versuchen Sie es einfach so weit wie möglich. Halte diese Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang und wiederhole dann am linken Bein.
- Als nächstes strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne aus. Versuchen Sie, mit Ihrer Brust den Boden zu berühren. Halten Sie diese Dehnposition für 30 bis 60 Sekunden.
Schritt 2. Berühren Sie die Zehen
Das Berühren deiner Zehen – im Sitzen und Stehen – hilft, deine Kniesehnen und den unteren Rücken zu dehnen.
- Um sich im Sitzen zu dehnen, setzen Sie sich mit den Beinen zusammen und den Zehenspitzen nach oben. Beuge dich nach vorne und versuche, deine Zehen zu berühren. Wenn dies nicht möglich ist, versuchen Sie, Ihre Fersen zu erreichen, und wenn es zu leicht ist, Ihre Zehen zu berühren, versuchen Sie, Ihre Fußsohlen mit beiden Händen zu umfassen. Halte diese Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang.
- Um sich im Stehen zu dehnen, stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, beugen Sie sich dann nach unten und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren. Beugen Sie nicht die Knie und versuchen Sie, das meiste Gewicht auf den Fußballen statt auf die Fersen zu verlagern. Wenn Sie wirklich flexibel sind, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Halte die Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang.
Schritt 3. Machen Sie die Schmetterlingsdehnung
Die Schmetterlingsdehnung zielt auf die Leiste und die Innenseiten der Oberschenkel ab, daher ist diese Dehnung besonders wichtig für Spagat.
- Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie, bis sie nach außen zeigen und beide Füße zusammengepresst sind. Versuchen Sie, Ihre Knie so nah wie möglich auf den Boden zu drücken (wenn nötig mit den Ellbogen) und halten Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihrer Leistengegend.
- Setzen Sie sich mit möglichst geradem Rücken aufrecht hin. Halte diese Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang. Für eine intensivere Dehnung legen Sie Ihre Handflächen vor Ihren Zehen auf den Boden und versuchen Sie dann, sich so weit wie möglich nach vorne zu strecken.
Schritt 4. Führen Sie die „Lunge“-Dehnung durch
Die "crashende" Dehnung hilft, die Hüften zu lockern, was für einen guten Split notwendig ist.
- Beginnen Sie eine "Crash"-Position, indem Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne treten und beide Knie beugen, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr linkes Schienbein den Boden berührt.
- Legen Sie Ihre Hände in die Hüften und halten Sie den Rücken gerade. Verlagern Sie Ihr Gewicht allmählich nach vorne, bis Sie eine Dehnung um Ihre Hüften und die Oberseite Ihrer Oberschenkel spüren. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein.
Schritt 5. Dehnen Sie die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur
Die Quads und die hintere Oberschenkelmuskulatur sind die beiden wichtigsten Muskeln, die an einem Spagat beteiligt sind, daher ist es wichtig, beide zu beugen. Hier sind zwei der effektivsten Dehnungen für diese beiden Muskeln:
- Um Ihren Quadrizeps zu dehnen, knien Sie in einer "Crash"-Position und verwenden Sie bei Bedarf Kissen, um Ihr hinteres Knie zu stützen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, strecken Sie Ihre Arme hinter sich aus und erreichen Sie Ihre Füße auf Ihren Hinterbeinen und ziehen Sie sie in Richtung Ihrer Hüften, bis Sie eine Dehnung in den Quadrizepsmuskeln spüren. 30 bis 60 Sekunden halten, dann mit dem anderen Bein wiederholen.
- Um deine Kniesehnen zu dehnen, lege dich mit dem Rücken auf den Boden und die Beine an eine senkrechte Wand gelehnt. Mit dem unteren Rücken auf dem Boden strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Zehen aus, bis Sie eine Dehnung spüren (aber ohne Schmerzen). 30 Sekunden halten.
Methode 2 von 3: Splits sicher und effektiv üben
Schritt 1. Wärmen Sie sich vor dem Dehnen auf
Es ist obligatorisch, sich richtig aufzuwärmen, bevor Sie sich dehnen oder versuchen, sich zu spalten.
- Das Aufwärmen hilft, Muskelzerrungen vorzubeugen (die Sie vorübergehend daran hindern können, sich zu bewegen) und hilft auch, weitere Dehnungen zu machen.
- Sie können sich aufwärmen, wie Sie möchten, solange das Blut durch Ihren Körper zirkuliert – versuchen Sie, Kicks zu springen, durch die Nachbarschaft zu rennen oder 5 bis 10 Minuten lang kräftig zu Ihrem Lieblingslied zu tanzen.
Schritt 2. Machen Sie die Übung zweimal täglich 15 Minuten lang
Wenn Sie Ihre Spagats in einer Woche oder weniger machen möchten, müssen Sie sich zu einer regelmäßigen Dehnroutine verpflichten.
- Sie sollten zweimal täglich trainieren, immer etwa 15 Minuten am Stück. Wenn Sie eine dritte 15-minütige Sitzung (ohne sich selbst zu drängen) bekommen können, dann noch besser.
- Versuchen Sie, andere Aufgaben zu erledigen, während Sie sich dehnen, damit die Zeit schnell vergeht. Hören Sie Musik, während Sie fernsehen oder eine Schulstunde lernen – wie Rechtschreibung oder Mathetabellen.
Schritt 3. Bitten Sie einen Freund um Hilfe
Es ist einfacher, jeden Job zu erledigen, wenn Sie Freunde haben, die Ihnen helfen und Sie ermutigen, es besser zu machen.
- Ein Freund kann dir dabei helfen, dich zu dehnen und weitere Spagats zu machen, indem er deine Schultern oder Beine nach unten drückt, wenn du in der richtigen Position bist. Stellen Sie sicher, dass sie aufhören, sobald Sie sie fragen – Sie müssen ihnen vollständig vertrauen können!
- Du kannst auch versuchen, an Wettkämpfen teilzunehmen, um zu sehen, wer zuerst die Spagats macht – es ist eine starke Motivation, sich beim Dehnen mehr anzustrengen.
Schritt 4. Tragen Sie die richtige Kleidung
Die richtige Kleidung trägt dazu bei, dass du dich beim Dehnen wohl und geschmeidig fühlst und verhindert auch, dass die Kleidung beim Spagat reißt.
- Tragen Sie bequeme Trainingskleidung, die locker und locker ist oder leicht hochzuziehen und dehnbar ist (damit sie sich mit Ihrem Körper bewegt). Kampfkleidung ist auch in Ordnung.
- Es wird empfohlen, während des Spagats Socken zu tragen, da Ihre Füße leichter auf dem Boden stehen, was die Dehnung weiter verlängert.
Schritt 5. Kennen Sie Ihre Grenzen
Splits in einer Woche oder so zu machen, ist eine ziemlich harte Arbeit, daher ist es wichtig, sich nicht zu sehr anzustrengen, um es zu erreichen – Ihre Sicherheit ist wichtiger.
- Während des Trainings sollten Sie eine gute, intensive Dehnung in Ihren Muskeln spüren, aber keine Schmerzen verspüren. Wenn Sie Schmerzen haben, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie sich zu sehr anstrengen.
- Wenn Sie sich selbst überanstrengen, kann dies zu Muskelzerrungen und anderen Verletzungen führen, die Sie daran hindern, die Spagats so schnell wie möglich zu machen (wenn Sie können).
- Denken Sie daran, dass es besser ist, es langsam anzugehen und die Spagats sicher zu machen, als sich zu beeilen und sich selbst zu verletzen.
Methode 3 von 3: Betreten Sie die Split-Phase
Schritt 1. Positionieren Sie sich zunächst
Jedes Mal, wenn Sie Ihre Dehnungssitzung beenden, sollten Sie einige Zeit damit verbringen, Ihre Spagats zu üben. Positionieren Sie zunächst den Körper:
- Wenn Sie einen rechten oder linken Spagat machen, knien Sie auf dem Boden und strecken Sie Ihre Beine nach vorne, mit Ihrem Gewicht auf den Fersen. Halten Sie Ihre Knie zurück, aber gebeugt, sodass Ihre Schienbeine auf dem Boden aufliegen.
- Wenn du den Center Split machst, steh gerade und strecke deine Beine in einer Haltung mit breiten Beinen, mit Füßen und Knien nach oben.
Schritt 2. Senken Sie den Körper langsam ab
Wenn Sie bereit sind, beginnen Sie langsam und senken Sie sich vorsichtig in Ihre bevorzugte Splitposition ab.
- Verwenden Sie Ihre Hände, um das Gewicht zu stützen, während Sie Ihren Körper senken. Wenn Sie einen rechten oder linken Spagat machen, legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder an die Seiten Ihres Vorderbeins.
- Wenn Sie den Mittelsplit machen, legen Sie Ihre Hände direkt vorn auf den Boden, weniger als schulterbreit auseinander.
- Während Sie Ihr Gewicht fast vollständig auf Ihren Händen tragen, strecken Sie Ihre Beine weiter auseinander, während Ihre Füße über den Boden gestreckt sind. Fahren Sie fort, bis beide Beine einen 180-Grad-Winkel bilden. Herzlichen Glückwunsch, du machst den Spagat!
Schritt 3. Entspannen Sie die Muskeln
Wenn Sie dabei Schwierigkeiten haben, atmen Sie tief durch und versuchen Sie, alle Muskeln zu entspannen.
- Die Ergebnisse zeigten, dass Entspannungstechniken die Flexibilität einer Person stark beeinflussen, insbesondere wenn diese Techniken in regelmäßige Dehnübungen integriert werden.
- Außerdem kann das Lösen von Verspannungen in den Muskeln die Wahrscheinlichkeit verringern, sich beim Dehnen zu verletzen.
Schritt 4. Halten Sie den Spagat 30 Sekunden lang
Wenn Sie die Split-Position abgeschlossen haben, versuchen Sie, sie 30 Sekunden lang zu halten. Es sollte sich wie eine feste Dehnung anfühlen, aber nicht so schmerzhaft sein. Wenn das Halten der Dehnung schmerzhaft ist, hören Sie sofort auf und fahren Sie in den nächsten Tagen mit der Dehnung fort, bis Sie den Spagat schmerzfrei halten können.
Schritt 5. Versuchen Sie, zu viel aufzuteilen
Vielleicht sind Sie einfach so glücklich mit Ihrem Spagat und haben keine Lust, weiterzumachen. Wenn Sie jedoch weitermachen möchten, ist es in Ordnung, einen "Übersplit" durchzuführen - bei dem das Bein mehr als in einem 180-Grad-Winkel gestreckt wird.
- Dies ist eine sehr extreme Dehnung, also stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen. Sie sollten sich mit einem regulären Split zu 100 % wohl fühlen, bevor Sie einen Over-Split versuchen.
- Du kannst Übersplits üben, indem du ein Kissen unter dein vorderes Bein legst (oder unter beide Füße, wenn du einen Mittelsplit machst), sobald du dich in der Splitposition befindest. Im Laufe der Zeit können Sie nach und nach Kissen hinzufügen, um die Dehnung zu erhöhen.
Vorschläge
- Dehnen Sie sich nach einer warmen Dusche, da sich die Muskeln durch die Hitze mehr entspannen.
- Muskeln müssen 90 Sekunden lang gedehnt werden, bevor sie gedehnt werden. Behalten Sie also die Streckposition für mindestens diese zehn Sekunden bei.
- Dehnen Sie sich auch nach erfolgreichen Splits weiter. Stretching hält deinen Körper in Form!
- Verzweifeln Sie nicht, auch wenn Sie es nicht innerhalb einer Woche schaffen.
- Nehmen Sie sich selbst bei den Splits auf, spielen Sie das Filmmaterial erneut ab und sehen Sie, wie Sie vorankommen!
- Dränge dich nicht zu sehr. Du willst dir bestimmt keinen Muskel herausziehen!
- Lernen? Machen Sie einen Spagat mit einem Kissen, Handtuch usw. unter dem Körper, um eine grundlegende Spaltposition zu bilden!
- Mache jeden Morgen und Abend Dehnübungen. Einen Freund zu dehnen macht viel mehr Spaß als sich selbst zu dehnen.
- Dehnen Sie keine kalten Muskeln.
- Dehne dich für alle Spagats, damit du sie alle gleichzeitig meistern kannst.
- Wenn Sie es in weniger als einer Woche richtig machen möchten, dehnen Sie sich den ganzen Tag lang.
- Achte darauf, dass deine Muskeln flexibel sind! Die flexiblen Muskeln helfen dabei, die Schmetterlingsdehnung zu erreichen, die die Spaltung unterstützt.
Warnung
- Machen Sie nicht nur Splits. Machen Sie sich vorher warm
- Verbringen Sie nicht länger als 10 Minuten mit dem Aufwärmen – mehr ist kontraproduktiv.
- Stellen Sie sicher, dass Sie die ganze Zeit von jemandem begleitet werden, um die Spagats zu machen.
