Protein ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und findet sich in allen Arten von natürlichen Lebensmitteln. Die empfohlene Proteinmenge beträgt 50 bis 175 Gramm pro Tag, abhängig von Ihrem Körpertyp, der Art des Trainings und der Ernährung. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihrer Ernährung Protein hinzuzufügen, aber kein Proteinpulver haben, versuchen Sie, einen Proteinshake mit natürlichen Zutaten zuzubereiten. Das Zusammenmischen all dieser Zutaten ergibt einen köstlichen, energiegeladenen, gesunden Proteinshake, der in jede Trainingsroutine passt, den Tag erfrischt und beim Abnehmen hilft.
Zutaten
Grünes Gemüse-Shake-Protein
- 1/2 Tasse roter Grapefruitsaft (rote Grapefruit; Grapefruit ist eine große subtropische Orange, Orangenschale und purpurrotes Fruchtfleisch, saurer Geschmack)
- 1 Tasse Blattgemüse (Grünkohl, Spinat usw.)
- 1 großer Apfel
- 1 Tasse gehackte Gurke
- 1/2 Tasse gehackter Sellerie (1 mittlerer Stiel)
- 4 Esslöffel geschälte Leinsamen
- 1/4 Tasse gefrorene Mango
- 1/8 Tasse frische Minzblätter
- 1/2 Esslöffel Kokosöl
- 3-4 Würfel Eiswürfel
Erdnuss-Shake-Protein
- 1 Tasse Mandelmilch
- 1/2 Tasse schwarze Bohnen (schwarze Bohnen)
- 2 Esslöffel Leinsamen
- 1 Banane
- 1 Esslöffel Kakaopulver
Erdnuss-Shake-Protein
- 1 Tasse Sojamilch
- 2 Esslöffel Erdnuss- oder Mandelbutter
- 1 Esslöffel Chiasamen
Tofu-Proteinshake
- 1/2 Tasse Tofu (Seidentofu)
- 1 Tasse Sojamilch mit Vanillegeschmack
- 1 gefrorene Banane
- 1/2 Esslöffel Erdnussbutter
Schritt
Methode 1 von 4: Einen grünen pflanzlichen Proteinshake herstellen
Schritt 1. Machen Sie Grapefruitsaft. Die Grapefruit halbieren, auspressen und in einen Mixer geben. Grapefruitsaft kann durch Orangensaft oder Kokoswasser ersetzt werden.
Schritt 2. Zerkleinern Sie Obst und Gemüse
Waschen Sie zuerst die Zutaten und entfernen Sie die Stiele, das harte Zentrum oder die Samen. Als nächstes Gemüse, Äpfel, Gurken und Sellerie in kleine Stücke schneiden und in einen Mixer geben.
Schritt 3. Fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu
Fahren Sie fort, indem Sie die geschälten Leinsamen, die gefrorene Mango, die Minzblätter, das Kokosöl und die Eiswürfel hinzufügen und dann den Mixer einschalten! Wenn du gefrorene Mangos verwendest, wird der Proteinshake dicker, du kannst aber auch frische Mangos verwenden und einfach mehr Eiswürfel hinzufügen.
Schritt 4. Schalten Sie den Mixer auf hohe Geschwindigkeit
Sobald alle Zutaten im Mixer sind, drehen Sie den Mixer auf hohe Geschwindigkeit, bis er glatt ist (das bedeutet, dass Sie keine Klumpen / Klumpen sehen). Wenn das Ergebnis zu dick aussieht, fügen Sie etwas Wasser hinzu und drehen Sie den Mixer weiter.
Schritt 5. Seien Sie stolz auf sich, dass Sie gesund sind
Der Proteinshake liefert ungefähr 17 Gramm Protein, 12 Gramm Ballaststoffe und ist reich an Vitamin C plus A, Eisen und Kalzium. Dieses Rezept ergibt ungefähr 3 Tassen, also genießen Sie es in einem großen Glas oder teilen Sie es in zwei Tassen, um es eher wie einen Snack zu trinken.
Methode 2 von 4: Einen Erdnuss-Protein-Shake herstellen
Schritt 1. Bereiten Sie schwarze Bohnen (schwarze Bohnen) vor. Wenn Sie schwarze Bohnen aus der Dose verwenden, nehmen Sie 1/2 Tasse heraus und gießen Sie sie in den Mixer. Wenn Sie jedoch trockene Bohnen verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie diese zuerst kochen und abtropfen lassen. Sie können die Bohnen in einem Topf/Behälter aus Keramik auf dem Herd kochen. Wenn die Bohnen gekocht sind, geben Sie sie in einen Mixer.
- Das Kochen von Bohnen in einem Steingutbehälter ist eine einfache Möglichkeit, Bohnen zu reifen, ohne sie vorher einzuweichen. Einfach die Bohnen waschen, in einen Tonbehälter geben, 6 Tassen Wasser pro 0,455 kg Bohnen hinzufügen und dann bei starker Hitze vier bis sechs Stunden kochen. Sobald die Bohnen gekocht sind, das überschüssige Wasser abgießen, dann sind die Bohnen bereit zum Mixen!
- Das Hinzufügen von Nüssen zu einem Proteinshake mag seltsam erscheinen, aber sie sind wie Spinat, wenn sie mit den anderen Zutaten gemischt werden, sie sind subtil - die Nüsse fügen nur Nährstoffe hinzu!
Schritt 2. Die Bananen schälen und hacken
Nimm eine reife Banane, schäle sie und schneide sie in kleine Stücke, dann gib sie in einen Mixer. Die Verwendung von gefrorenen Bananen macht die Ergebnisse des Mixers kühler und dicker wie Sahne.
Schritt 3. Mandelmilch, Leinsamen und Kakaopulver hinzufügen
Mischen Sie die Zutaten auf hoher Geschwindigkeit, bis sie glatt sind. Wenn Sie mehr Protein hinzufügen möchten, ersetzen Sie 1% Milch durch Mandelmilch. Ersetzende Zutaten werden sieben Gramm Protein hinzufügen.
Schritt 4. Genießen Sie den Schokoladen-Nuss-Proteinshake
Dieser Proteinshake liefert 17 Gramm Protein, aber wenn Sie ihn durch normale Milch ersetzen, werden 24 Gramm Protein hinzugefügt.
Methode 3 von 4: Einen Erdnuss-Protein-Shake herstellen
Schritt 1. Gießen Sie Sojamilch, Mandel- oder Erdnussbutter und Chiasamen in einen Mixer
Wenn Sie Mandelbutter durch Erdnussbutter ersetzen, stellen Sie sicher, dass Sie natürliche Erdnussbutter verwenden, um überschüssigen Zucker zu reduzieren.
Schritt 2. Fügen Sie Bananen, Kakaopulver oder Agavensirup/Nektar für den Geschmack hinzu
Wenn Sie nach einem Süßstoff für Ihren Proteinshake oder etwas mit etwas mehr Protein suchen, fügen Sie zusätzliche Zutaten hinzu, um Ihren Proteinshake noch schmackhafter zu machen. Erwäge, eine Banane, einen Esslöffel Kakaopulver und einen Esslöffel Agavensirup/Nektar hinzuzufügen.
Schritt 3. Alle Zutaten auf hoher Geschwindigkeit mixen und genießen
Mischen Sie die Zutaten glatt und genießen Sie die gesundheitlichen Vorteile! Dieser Proteinshake liefert ungefähr 18 Gramm Protein, aber mit der Zugabe von Zutaten kann der Proteingehalt auf 20 Gramm ansteigen.
Methode 4 von 4: Tofu-Protein-Schneebesen herstellen
Schritt 1. Die Banane schälen und in Stücke schneiden
Nehmen Sie die Bananen aus dem Gefrierschrank, schälen Sie sie und schneiden Sie sie in kleine Stücke. Das Schneiden der Bananen erleichtert es ihnen, sich mit den anderen Zutaten zu vermischen. Als nächstes die Bananenstücke in einen Mixer geben.
Schritt 2. Mischen Sie Sojamilch, Tofu (Seidentofu) und Erdnussbutter
Fügen Sie die Zutaten mit den Bananen hinzu und drehen Sie dann den Mixer für etwa eine Minute auf hoher Geschwindigkeit, bis die Mischung glatt ist.
Tofu ist eine großartige Ergänzung zu einem Proteinshake, da es zusätzliches Protein liefert. Um Tofu zu verwenden, nehmen Sie ihn einfach aus dem Kühlschrank und nehmen Sie ihn aus der Verpackung
Schritt 3. Genießen Sie die gesundheitlichen Vorteile
Dieser Proteinshake liefert 17 Gramm Protein und ist außerdem eine großartige Quelle für Vitamin A und C sowie Kalzium und Eisen.
Tipps
- Verwenden Sie einen hochwertigen Mixer, damit Ihr Proteinshake gut gemischt wird.
- Erwäge, einige der Zutaten zu ändern, wenn dir der Geschmack des Proteinshakes nicht gefällt. Die vorgestellten Rezepte sind nur Vorschläge und die meisten Zutaten können nach Ihrem Geschmack geändert werden.
- Hohe Proteinmengen sind nicht immer gut für Sie. Wenn Sie große Mengen an Protein zu sich nehmen, sollte es mit regelmäßiger Bewegung kombiniert werden.
