Radfahren ist eine ausgezeichnete kardiovaskuläre Aktivität und in der Regel recht ungefährlich für die Gelenke, da das Radfahren die Gelenke nicht dazu zwingt, Gewicht zu tragen. Rückenschmerzen scheinen bei Radfahrern jedoch nicht neu zu sein. Laut einer Studie haben etwa 68 % der Menschen, die häufig Fahrrad fahren, irgendwann in ihrem Leben quälende Rückenschmerzen. Rückenschmerzen durch Radfahren werden durch mehrere Dinge verursacht, insbesondere durch die nicht angemessenen Abmessungen des Fahrrads, schlechte Körperhaltung, die Rückenmuskulatur (und andere Rumpfmuskulatur) sind schwach und unflexibel. Durch das Erlernen der richtigen Abmessungen des Fahrrads sowie durch spezielle Rückenübungen und Dehnungen können Sie Rückenschmerzen beim Radfahren vermeiden.
Schritt
Teil 1 von 3: Die Wahl des richtigen Fahrrads
Schritt 1. Kaufen Sie ein Fahrrad der richtigen Größe
Jeder sollte wissen, dass ein Fahrrad mit falscher Größe Rückenschmerzen und andere körperliche Probleme verursachen kann, aber viele Leute entscheiden sich für ein neues Fahrrad aufgrund des Preises und neigen dazu, die Bedeutung von Abmessungen und Ergonomie zu unterschätzen. Idealerweise sollte sich das Rad an deinen Körper anpassen, allerdings können Stürze sehr teuer werden. Eine kostengünstigere Alternative ist es, ein Fahrrad in einem Geschäft zu kaufen, das tatsächlich Fahrräder verkauft (kein großes Kaufhaus) und dort Informationen über die richtige Größe von jemandem zu suchen, der auch ein Fahrradliebhaber ist.
- Sobald Sie Ihre Auswahl auf Fahrradmodell und Rahmengröße eingegrenzt haben, bitten Sie darum, das Fahrrad testen zu dürfen (mindestens 30 Minuten) und zu sehen, wie Ihr Rücken reagiert.
- Wenn Sie ein zu großes Fahrrad wählen, verbiegen Sie sich zu weit, wenn Sie den Lenker erreichen. Dies führt später zu Rückenschmerzen.
- Für diejenigen, die Probleme mit dem unteren Rücken haben, kann ein Liegerad (ein Fahrrad, das den Fahrer in eine zurückgelehnte Position bringt) - oder auch Liegerad (Liegerad) genannt - die beste Wahl sein.
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass der Sattel auf die richtige Höhe eingestellt ist
Während die Höhe des Fahrradrahmens ein wichtiger Faktor ist, insbesondere damit Sie sicher vom Fahrrad absteigen können, ist die Höhe des Sattels noch wichtiger. Die Höhe des Sattels richtet sich nach Ihrer Beinlänge und sollte so positioniert werden, dass sich Ihre Knie leicht beugen, wenn sich das Pedal am Fußpunkt des Hubs (am nächsten zum Boden) befindet - idealerweise in einem Winkel zwischen 15- 20 Grad.
- Ihre Hüfte und Ihr Gesäß sollten sich beim Treten nicht seitwärts bewegen und Sie sollten nicht bei jedem Tritt die Beine strecken, wenn die Pedale die untere Position erreichen - zu weites Strecken der Beine kann Ihren Rücken belasten.
- Wichtig ist auch die Einstellung der Sattelposition. Für die meisten Menschen ist die horizontale Positionierung des Sattels (parallel zum Boden) kein Problem, aber diejenigen mit chronischen Rückenbeschwerden oder empfindlichen Dammbereichen werden sich mit leicht nach vorne geneigtem Sattel wohler fühlen.
Schritt 3. Stellen Sie die Höhe und den Neigungswinkel des Lenkers ein
Der Fahrradlenker sollte auf eine Höhe eingestellt werden, die Sie aus aufrechter Position mit leicht angewinkelten Ellbogen bequem erreichen können. In der Regel ist dies eine persönliche Vorliebe, aber die Höhe des Lenkers wird je nach Flexibilität der Rückenmuskulatur oft auf oder bis zu 10 cm unter der Sattelhöhe eingestellt. Bei den meisten Fahrrädern der unteren bis mittleren Preisklasse ist der Neigungswinkel des Lenkers im Allgemeinen unveränderlich, aber wenn der Lenker Ihres Fahrrads dies zulässt, probieren Sie verschiedene Einstellungen aus, um zu sehen, wie Ihr Rücken reagiert. Durch Erhöhen des Neigungswinkels wird der Lenker angehoben und näher an den Körper gebracht, was eine aufrechte Haltung ermöglicht. Dies kann Rückenschmerzen vorbeugen.
- Anfänger oder Gelegenheitsfahrer sollten den Lenker auf die gleiche Höhe wie den Sattel einstellen.
- Erfahrene Radfahrer stellen den Lenker in der Regel einige Zentimeter unter die Sattelhöhe ein, um aerodynamischer und schneller zu sein, aber dies erfordert viel Flexibilität der Rückenmuskulatur.
Schritt 4. Kaufen Sie ein Fahrrad mit Federung
Fast alle modernen Fahrräder (zumindest Mountainbikes) sind mit einer Art Federung oder Zubehör ausgestattet, um Stöße zu absorbieren. Die Stoßdämpfung ist für die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule sehr wichtig, insbesondere wenn Sie mit dem Mountainbike auf unebenem Gelände fahren und häufig Stößen ausgesetzt sind. Je glatter das Gelände Sie gehen, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit von Muskel-Skelett-Schmerzen. Kaufen Sie zumindest ein Fahrrad mit vorderen Dämpfern, aber ziehen Sie in Betracht, ein vollgefedertes Fahrrad zu kaufen, das sich normalerweise irgendwo unter dem Sattel befindet, wenn die Vermeidung von Rückenschmerzen eine wichtige Aufgabe für Sie ist.
- Andere Arten von Stoßdämpfern, die an Fahrrädern zu finden sind, sind: dicke runde Reifen, dick gepolsterte Sättel und gepolsterte Fahrradhosen.
- Die meisten Aufhängungszubehörteile sind austauschbar. Ziehen Sie daher bei Bedarf die Hilfe eines geschulten Verkäufers in Anspruch.
- Rennräder sind in der Regel leicht und steif, haben aber keine Federung.
Teil 2 von 3: Richtige Körperhaltung beibehalten
Schritt 1. Achten Sie beim Radfahren darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht durchhängen oder beugen
Auch Ihre Körperhaltung beim Radfahren ist sehr wichtig, wenn Sie Rückenschmerzen vorbeugen möchten. Versuchen Sie beim Radfahren den Rücken gerade zu halten – nicht so gerade wie auf einem Stuhl – sondern flach, stabil und gut gestützt durch gerade Schultern. Verteilen Sie einen Teil Ihres Gewichts auf Ihre Arme/Hände. Halten Sie in der Zwischenzeit Brust und Kopf gerade. Wechseln Sie regelmäßig die Positionen und die Neigung des Oberkörpers, um Muskelermüdung zu vermeiden.
- Das langsame Heben und Senken des Kopfes hilft dabei, den Nacken entspannt zu halten und Muskelzerrungen vorzubeugen.
- Etwa 45 % der Überlastungsverletzungen, die professionelle Radfahrer erleiden, betreffen den unteren Rücken.
Schritt 2. Halten Sie Ihre Arme beim Radfahren leicht gebeugt
Halten Sie beim Fahrradfahren Ihre Arme leicht gebeugt (10 Grad), während Sie den Lenker greifen. Diese Haltung ermöglicht es den Gelenken und Muskeln Ihres Oberkörpers, einen Teil der Vibrationen und Stöße anstelle Ihrer Wirbelsäule zu absorbieren, insbesondere wenn Sie dazu neigen, auf unebenem Gelände wie Wald- oder Mountainbike-Strecken zu fahren.
- Greifen Sie den Lenker mit beiden Händen, aber nicht zu fest. Verwenden Sie Fahrradhandschuhe mit Dämpfung, um Stöße zu absorbieren.
- Wenn Ihr Rücken beim Radfahren dazu neigt, sich zu bewegen, teilen Sie Ihren Radanteil in Segmente auf und halten Sie häufig an, um sich auszuruhen.
Schritt 3. Versuchen Sie, dass Ihre Beine am oberen Ende des Schlags einen 90°-Winkel bilden
Beim Treten ist ein Knie, das am oberen Ende des Hubs um 90 Grad gebeugt ist (wenn die Pedale am weitesten vom Boden entfernt sind), effizienter und am besten für die Hüften und den unteren Rücken. Im 90-Grad-Winkel sind die Oberschenkel mehr oder weniger parallel zum Sattel, sodass Sie kräftig in die Pedale treten können. An der Basis des Schlags (wenn die Pedale am nächsten zum Boden sind) sollten Ihre Knie etwa 15-20 Grad gebeugt sein, so dass die Wahrscheinlichkeit einer Belastung der Muskeln, Sehnen und/oder Bänder Ihres Rückens sehr gering ist.
- Wenn die Position Ihrer Beine beim Treten nicht den oben genannten Standards entspricht, stellen Sie die Höhe des Sattels ein.
- Etwa 1/3 der Fußvorderseite sollte beim Treten die Pedale berühren.
Teil 3 von 3: Stärkt und dehnt den Rücken
Schritt 1. Stärken Sie Ihre Kernmuskelgruppen
Die Rumpfmuskulatur umfasst die Muskeln des Beckens, des unteren Rückens, der Hüften und des Bauches. Eine starke Rumpfmuskulatur, die harmonisch arbeitet, kann das Risiko von Verletzungen und Rückenschmerzen durch Training erheblich reduzieren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Kernmuskelgruppen relativ stark sind, bevor Sie mit dem Radfahren beginnen, um das Risiko von Rückenschmerzen zu reduzieren.
- Radfahren stärkt nicht spezifisch die Rumpfmuskulatur des Körpers, diese Aktivität kann tatsächlich zu Muskelverspannungen führen.
- Auf der anderen Seite kann jede Übung, die die Bauch- und Rückenmuskulatur integriert nutzt, die Rumpfmuskulatur gut trainieren. Wenn Sie beispielsweise einfach versuchen, das Gleichgewicht zu halten, während Sie auf einem großen Gymnastikball sitzen, werden Ihre Rumpfmuskulatur trainiert.
- Machen Sie die Brückenübung: Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf dem Boden, halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position und neigen Sie Ihre Hüften nicht. Heben Sie beim Anspannen Ihrer Bauchmuskeln Ihre Hüften vom Boden und halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang. 5-10 mal täglich wiederholen.
- Eine Aktivität, die sich hervorragend zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und zur Vorbereitung auf das Radfahren eignet, ist Schwimmen.
Schritt 2. Stärken Sie Ihr Gesäß und Ihre Beine
Radfahren wird Ihre Beine definitiv stärken, aber Untersuchungen zeigen, dass Sie ein höheres Risiko für Rückenschmerzen haben, wenn Ihre Beine vor dem Radfahren nicht stark genug sind. Wissenschaftler haben gezeigt, dass, wenn Radfahrer bis zur Erschöpfung in die Pedale treten, im Laufe der Zeit die Kniesehnen und Waden ermüden, was sich wiederum negativ auf die Wirbelsäulenhaltung auswirkt und das Risiko von Rückenschmerzen erhöht. Ziehen Sie daher in Betracht, Ihre Beine zu stärken, bevor Sie mit dem Radfahren als Hobby beginnen.
- Stärken Sie Ihre Kniesehnen, indem Sie 2-3 Mal pro Woche tiefe Beinbeugen, Ausfallschritte und/oder Kniesehnencurls im Fitnessstudio machen. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und arbeiten Sie sich nach einigen Wochen zu schwereren Gewichten hoch. Sprechen Sie mit einem Personal Trainer, wenn Sie mit Krafttraining nicht vertraut sind.
- Kräftigen Sie Ihre Waden mit freien Gewichten (mindestens 4,5 kg in jeder Hand) und Fersenheben. Halten Sie auf Zehenspitzen 5 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies 10 Mal täglich. Fahren Sie nach einigen Wochen mit schwereren Gewichten fort.
- Neben der Stärkung Ihrer Beine sollten Sie auch Ihr Gesäß stärken. Wenn die Oberschenkel- und Wadenmuskeln zu angespannt sind, wird das Gesäß schwach. Dadurch erhöht sich der Druck auf den unteren Rücken. Auch ein schwaches Gesäß kann zu Knieschmerzen beitragen.
- Stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, indem Sie die Brückenbewegung üben. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf dem Boden und die Knie gebeugt. Heben Sie Ihren Rücken langsam so weit wie möglich vom Boden ab, so dass Ihre Oberschenkel und Ihr Rücken parallel sind, um eine gerade Linie zu bilden. Halte diese Position 20 Sekunden lang. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie 3-4 mal. Sie können diese Position länger halten, wenn Sie stärker werden.
Schritt 3. Halten Sie Ihren Rücken durch die Dehnung flexibel
Ein flexibler Rücken ist ein Bonus, den Sie erhalten, wenn Sie einen starken Rücken haben. Eine starke Rückenmuskulatur ist wichtig, um beim Radfahren Kraft zu erzeugen und Mikrotraumata durch Stöße und Vibrationen auf der Straße zu reduzieren. Eine Aktivität, die sich sehr gut zum Dehnen der Rücken- und Rumpfmuskulatur eignet, ist Yoga. Yoga-Posen, die den Körper herausfordern, stärken auch die Rumpf- und Beinmuskulatur und verbessern die Gesamthaltung.
- Machen Sie die Bein-Brust-Dehnung: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen zusammen auf dem Boden auf eine weiche Unterlage. Ergreifen Sie Ihre Schienbeine und versuchen Sie, mit den Oberschenkeln Ihre Brust zu berühren. Gehen Sie so weit wie möglich, bis Sie eine Dehnung in den unteren Rückenmuskeln spüren und halten Sie diese Position (ohne zu hüpfen) für 30 Sekunden. 10 mal täglich wiederholen, bis Sie beim Radfahren keine Rückenbeschwerden mehr haben.
- Als Anfänger können Yoga-Posen Schmerzen in den Beinen und der Rückenmuskulatur verursachen, aber diese Beschwerden klingen in wenigen Tagen ab.
Tipps
- Radfahren belastet die Wirbelsäule weniger als viele andere Aerobic-Übungen wie Laufen, ist aber weniger "gelenkschonend" wie Schwimmen.
- Fahrräder mit dem Spitznamen „Cruiser“sind nicht auf Geschwindigkeit ausgelegt, aber ergonomisch besser für Rücken und Wirbelsäule.
- Chiropraktiker und Physiotherapeuten haben Erfahrung darin, den Rücken zu stärken und funktioneller zu machen. Ziehen Sie in Erwägung, eine Untersuchung/Behandlung in Anspruch zu nehmen, bevor Sie sich ernsthaft für das Radfahren entscheiden.
- Versuchen Sie, den mittelhohen Lenker am Fahrrad zu befestigen, damit Sie in einer aufrechteren Position fahren können.
