Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Läufer sind, ein Läufer muss seine Laufgeschwindigkeit und Ausdauer verbessern. Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu tun, aber die gebräuchlichsten sind Stretching, Intervalltraining und Muskeltraining. Dank Geduld und harter Arbeit kannst auch du in wenigen Monaten deinen persönlichen Laufrekord brechen!
Schritt
Methode 1 von 3: Intervallübungen machen
Schritt 1. Beginnen Sie Ihre Praxis
Wärmen Sie sich auf, indem Sie fünf Minuten lang langsam gehen oder joggen. Deine Muskeln werden wach und bereiten deine Beine auf das Intervalltraining vor. Intervalltraining bringt deinem Körper bei, Sauerstoff effizienter zu nutzen, was deine Gesamtlaufgeschwindigkeit und Ausdauer erhöht.
Schritt 2. Laufen Sie 15 Minuten lang in moderatem Tempo
Laufen Sie in einem Tempo, das nicht zu schwer ist, aber dennoch Ihre Herzfrequenz erhöht. Laufen Sie mit 70-80 % Ihrer maximalen Laufgeschwindigkeit.
Dränge dich nicht zu sehr. Wir sind immer noch in dem Teil des Trainings, der dich nicht ermüdet. Hier versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, damit Ihr Körper Sauerstoff effizienter aufnimmt
Schritt 3. Beginnen Sie mit dem Intervalltraining
Diese Übung erhöht die Ausdauer und baut Muskeln auf. Laufen Sie eine Minute mit maximaler Geschwindigkeit, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Muskeln zu belasten. Danach zwei Minuten gehen, um die Muskeln zu kühlen.
- Drücken Sie sich so hart wie möglich, während Sie eine Minute lang laufen. Intervalltraining ist nicht effektiv, wenn Sie Ihre Muskeln nicht wirklich anstrengen. Während dieser Zeit sollten Sie laufen, bis Sie außer Atem sind.
- Versuchen Sie, genau eine Minute lang zu laufen und sich genau zwei Minuten lang auszuruhen. Verwenden Sie eine Stoppuhr- oder Timer-App auf Ihrem Telefon.
Schritt 4. Wiederholen Sie diesen Vorgang noch viermal
So durchlaufen Sie zwölf Minuten Übung. Es sieht nicht lange aus, aber Sie werden sehr müde sein. Wenn Sie nicht müde sind, bedeutet dies, dass Sie sich nicht genug angestrengt haben, um zu laufen.
Wiederholung ist sehr wichtig, weil sie Ihr System dazu zwingt, Sauerstoff effizienter zu absorbieren. Mit der Zeit nimmt der Sauerstoffgehalt im Blut zu. Je mehr Sauerstoff im Blut ist, desto schneller und länger können Sie laufen
Schritt 5. Kühlen Sie Ihren Körper ab
Gehen Sie fünf Minuten in einem Tempo, das ausreicht, um Ihre Muskeln zu trainieren, während Sie Ihre Herzfrequenz senken. Hier ist man vom Intervalltraining schon sehr erschöpft. Wenn nicht, muss Ihre Herzfrequenz während des Intervalltrainings trotzdem erhöht werden.
Schritt 6. Drücken Sie sich
Versuchen Sie, mindestens einmal pro Woche ein Intervalltraining zu machen. Achte jedoch darauf, dass du diese Übung nicht mehr als zweimal alle zehn Tage machst, um Verletzungen zu vermeiden. Erhöhen Sie nach einigen Wochen den Schwierigkeitsgrad der Übung, indem Sie die Gehzeit auf eine Minute verkürzen.
Wenn du dein normales Lauftraining durchführst, füge jede Woche fünf Minuten zu deiner normalen Laufzeit hinzu. So steigern Sie langsam die Intensität und den Verlauf der Übung. Wenn fünf Minuten zu viel sind, versuchen Sie, jede Woche nur eine Minute zu Ihrem regulären Training hinzuzufügen
Schritt 7. Messen Sie Ihren Fortschritt
Planen Sie Ihre Trainingseinheiten während regelmäßiger Lauftrainings und notieren Sie sie in einem Tagebuch, damit Sie klar sehen können, wie viel Fortschritt Sie gemacht haben. Sie können Ihren Fortschritt auch messen, indem Sie so schnell wie möglich laufen und die Distanz und Zeit, die Sie gelaufen sind, verfolgen. Nach ein paar Wochen können Sie schneller und weiter laufen als zuvor.
- Wenn du trainierst, um an einem Rennen teilzunehmen, z. B. einem 5-km-Lauf, ersetze dein normales Training alle paar Wochen durch einen kompletten 5-km-Lauf. Notieren Sie Ihre Laufzeiten in einem Tagebuch. Schon nach wenigen Wochen Intervalltraining wirst du große Fortschritte sehen.
- Es gibt viele Telefon-Apps, mit denen Sie die Distanz und die Zeit, die Sie gelaufen sind, im Auge behalten können. Wenn Sie nicht laufen möchten, während Sie Ihr Telefon halten, kaufen Sie eine Stoppuhr und laufen Sie auf der Strecke, damit Sie Ihre Distanz genau messen können.
Methode 2 von 3: Dehnen
Schritt 1. Dehnen Sie sich vor dem Laufen
Sie sollten Ihre Muskeln entspannen, bevor Sie mit der Übung beginnen. Das Aufwärmen wird durchgeführt, um Verletzungen zu vermeiden und das Risiko von Krämpfen beim Laufen zu verringern.
Machen Sie eine Reihe von Ausfallschritten. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, sodass Ihr linkes Bein gerade hinter Ihnen steht. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass dein linkes Knie den Boden nicht berührt und dein rechtes Knie gerade über deinem rechten Knöchel liegt. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein und führen Sie zehn Ausfallschritte pro Bein durch
Schritt 2. Machen Sie den Beinschwung
Halten Sie sich an einem stabilen Gegenstand, beispielsweise einem Stuhl, fest. Stellen Sie sich auf ein Bein und schwingen Sie das andere Bein hin und her. Du solltest einen vollen Schwung machen, d.h. deine Beine schwingen so hoch wie möglich vor und zurück. Beine wechseln und wiederholen.
Schwingen Sie Ihr Bein nicht zu stark, um Verletzungen zu vermeiden. Schwingen Sie Ihre Beine in einer gleichmäßigen, kontrollierten Bewegung
Schritt 3. Dehnen Sie sich nach dem Laufen
Auch wenn du müde bist, solltest du dich dehnen, damit deine Muskeln nicht verkrampfen.
Mache ein stehendes Quad. Stehen Sie auf und bringen Sie Ihre Füße zusammen. Bringen Sie Ihr linkes Bein hinter Ihren Rücken bis zur linken Hand, so dass Ihr Oberschenkel angespannt ist. Ziehen Sie Ihre Beine mit den Händen hoch, aber übertreiben Sie es nicht
Schritt 4. Machen Sie zwei Sätze stehendes Kalb
Wenden Sie sich der Wand zu und legen Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe gegen die Wand. Halten Sie die Zehenbasis Ihres linken Fußes an die Wand und die Ferse Ihres linken Fußes berührt noch den Boden. Lehne dich langsam gegen die Wand, aber überdehne deine Beine nicht. Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein.
Methode 3 von 3: Muskelübungen machen
Schritt 1. Besuchen Sie dreimal pro Woche das Fitnessstudio
Wenn Sie im Fitnessstudio keine Muskeln aufbauen, können Sie sich verletzen oder auf einem "Leistungsplateau" landen. Das bedeutet, dass du über einen langen Zeitraum keine Fortschritte siehst, selbst wenn du härter trainierst.
Schritt 2. Machen Sie Kniebeugen mit Kurzhanteln
Verwenden Sie relativ leichte Hanteln. Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und hängen Sie sie an beiden Seiten Ihres Körpers auf. Senken Sie sich in eine Hocke, halten Sie die Knie über den Zehen und schieben Sie das Gesäß nach hinten. Machen Sie ein paar Wiederholungen.
Schritt 3. Machen Sie Planken
Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Yogamatte. Lege deine Hände direkt unter deine Schultern und spreize sie schulterbreit auseinander. Begradigen Sie Ihren Rücken und Nacken, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position eine Minute lang, bevor Sie sich ausruhen.
Achte darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst. Lassen Sie Ihr Becken nicht in Richtung Matte sinken, da dies Ihren Rücken verletzt
Schritt 4. Machen Sie eine Reihe von Liegestützen
Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Yogamatte. Legen Sie beide Hände auf den Boden, direkt neben den Achseln, und die Handflächen zeigen nach unten. Drücken Sie sich nur mit den Händen vom Boden ab, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden. Sobald Ihre Arme gestreckt sind, senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihre Brust knapp über der Matte befindet. Strecken Sie Ihre Arme, um in die Plankenposition zurückzukehren.
- Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, damit du dich nicht verletzt.
- Wenn regelmäßige Liegestütze zu schwierig sind, versuchen Sie, Ihre Technik zu ändern. Anstatt deine Beine zurückzulehnen, lege deine Knie auf den Boden und falte deine Beine hinter dir.
Tipps
- Sei geduldig. Wenn Sie zu stark drücken, werden Sie sich verletzen. Geduldige Läufer sehen seit Wochen keine Fortschritte. Wenn Sie sich jedoch weiterentwickeln, wird Ihr Fortschritt nicht aufhören.
- Gehen Sie Ihren Schritt weiter. Halten Sie Ihren Rücken beim Laufen nach vorne gewölbt. Atmen Sie beim Laufen ein und aus.
