Das Dehnen der Oberschenkelmuskulatur, wie des Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels und der Adduktoren an der Innenseite des Oberschenkels, sollte vor jeder Übung durchgeführt werden, bei der die Beine verwendet werden, um Verletzungen der Leistenmuskulatur zu vermeiden. Darüber hinaus dienen Dehnübungen dazu, die Durchblutung der Muskulatur zu erhöhen und das zu trainierende Muskelgewebe so zu beugen, dass es nicht verletzt oder gerissen wird. Patienten mit Beinverletzungen, die sich regelmäßig einer Physiotherapie unterziehen müssen, sollten zuerst die Oberschenkelmuskulatur dehnen.
Schritt
Methode 1 von 2: Die Quads-Dehnung ausführen
Schritt 1. Bringen Sie eine Ferse nahe an Ihr Gesäß, um die Quadrizepsmuskeln zu dehnen
Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden, richten Sie Ihren linken Fuß nach hinten, während Sie Ihr linkes Knie beugen, und halten Sie dann den linken Fußrücken mit der linken Hand. Um die Quadrizeps-Muskeln zu dehnen, bringen Sie Ihre linke Ferse so weit wie möglich zum linken Gesäß, während Sie Ihr linkes Knie in Richtung Boden bewegen, bis der Quadrizeps-Muskel gedehnt und leicht gestreckt ist. Behalten Sie diese Haltung für 10-15 Sekunden bei, während Sie das Gleichgewicht halten, und senken Sie dann langsam Ihr linkes Bein auf den Boden. Hören Sie auf, sich zu dehnen, wenn der Quadrizeps schmerzt.
- Nachdem Sie den linken Quadrizeps gestreckt haben, führen Sie die gleiche Bewegung aus, um den rechten Quadrizeps zu trainieren. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden, beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie dann Ihre rechte Ferse zu Ihrem rechten Gesäß.
- Ziehen Sie den Fußrücken zum Gesäß und ziehen Sie das Knie für eine intensivere Dehnung leicht nach hinten.
Schritt 2. Legen Sie sich auf den Bauch und bringen Sie eine Ferse nah an Ihr Gesäß
Sie können auf einem Teppichboden üben oder eine Yogamatte als Unterlage verwenden. Nachdem Sie sich auf den Bauch gelegt haben, beugen Sie Ihr linkes Knie und halten Sie dann mit der linken Hand die Rückseite Ihres linken Beins. Ziehen Sie langsam Ihr linkes Bein, bis Ihre Ferse Ihr Gesäß berührt. Achte darauf, dass beide Seiten der Hüften den Boden berühren. Behalten Sie diese Haltung für 10-15 Sekunden bei und senken Sie dann langsam Ihr linkes Bein auf den Boden.
Nachdem Sie Ihr linkes Bein gestreckt haben, machen Sie dasselbe, um Ihr rechtes Bein zu trainieren
Schritt 3. Beugen Sie ein Knie und stellen Sie Ihren Fußrücken auf einen Stuhl oder eine Bank, um das Heben von Gewichten zu üben
Bereiten Sie einen Stuhl vor, der auf Kniehöhe sitzt, oder verwenden Sie eine Bank, um das Heben von Gewichten zu üben, wenn Sie im Fitnessstudio trainieren. Beugen Sie Ihr linkes Knie und stellen Sie die Rückseite Ihres linken Fußes auf einen Stuhl oder eine Bank, während Sie das Gleichgewicht halten. Lehnen Sie sich leicht zurück, während Sie Ihren Unterbauch nach vorne drücken, um den Quadrizeps zu dehnen. 5 Sekunden halten, dann diese Bewegung 4-5 Mal wiederholen. Senken Sie Ihren linken Fuß auf den Boden, legen Sie die Rückseite Ihres rechten Fußes auf die Sitzfläche des Stuhls und führen Sie dann die gleiche Bewegung aus, um den rechten Quadrizeps zu trainieren.
Hören Sie auf zu dehnen, wenn sich der Muskel wund anfühlt. Auch wenn der Quadrizeps beim Strecken unbequem ist, drängen Sie sich nicht, bis der Muskel schmerzt oder reißt
Schritt 4. Beugen Sie ein Knie, während Sie auf dem Boden sitzen
Zusätzlich zu einem Stuhl oder einer Bank können Sie Ihren Quadrizeps auf die gleiche Weise im Sitzen auf dem Boden dehnen. Nachdem Sie auf dem Boden gesessen und beide Beine nach vorne gestreckt haben, beugen Sie Ihr linkes Knie und stellen Sie dann Ihren linken Fuß auf den Boden. Greifen Sie mit der linken Hand den Spann des linken Fußes und bringen Sie dann langsam die linke Ferse so weit wie möglich zur linken Hüfte. Um den Quadrizeps zu dehnen, legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern auf den Boden und lehnen Sie sich zurück, bis sie einen 45°-Winkel mit dem Boden bilden. Behalten Sie diese Haltung für 5 Sekunden bei und wiederholen Sie diese Bewegung dann 4-5 Mal. Strecken Sie langsam Ihr linkes Bein und strecken Sie dann Ihren rechten Quadrizeps auf die gleiche Weise.
Wenn Ihr Knie während dieser Übung schmerzt, wählen Sie einen anderen Weg, um Ihren Quadrizeps zu dehnen. Diese Übung kann bei Menschen mit Knieverletzungen oder Kniegelenkschwäche Schmerzen auslösen
Schritt 5. Knien Sie sich auf einer Yogamatte auf den Boden und machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne
Diese Bewegung ist sehr effektiv, um den Quadrizeps einzeln zu dehnen. Treten Sie nach dem Knien mit dem linken Fuß nach vorne. Achte darauf, dass beide Knie im rechten Winkel stehen. Um den rechten Quadrizeps zu dehnen, senken Sie Ihren Körper langsam ab, während Sie Ihren Unterbauch leicht vorschieben, bis Sie spüren, wie sich Ihr rechter Quadrizeps verlängert, und halten Sie dann maximal 2 Sekunden lang. Führen Sie diese Bewegung 10 Mal aus und dehnen Sie dann den linken Quadrizeps auf die gleiche Weise.
Um das andere Bein zu bearbeiten, knien Sie mit dem linken Knie und treten dann mit dem rechten Fuß nach vorne. Lehnen Sie sich nach vorne, bis der linke Quadrizeps leicht gestreckt ist
Methode 2 von 2: Dehnen der Kniesehnen und tiefen Oberschenkel
Schritt 1. Stellen Sie sich aufrecht hin, lehnen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, Ihre Zehen mit den Fingern zu berühren
Diese Bewegung ist sehr effektiv bei der Dehnung der Rücken- und Oberschenkelmuskulatur. Lassen Sie die Schwerkraft Ihre Arme und Finger zu den Fußrücken ziehen. Wenn du deine Zehen nicht berühren kannst, wenn du mit dem Üben beginnst, ist das in Ordnung. Zwingen Sie sich nicht, Ihren Körper über Ihre Fähigkeit hinaus zu senken, damit Sie Ihre Muskeln nicht verletzen.
Hören Sie auf zu dehnen, wenn sich der Muskel wund anfühlt. Bei Dehnung dehnen sich die Oberschenkelmuskeln langsam aus, verursachen aber keine Schmerzen
Schritt 2. Führen Sie die Kniesehnendehnung durch, indem Sie ein Bein nach vorne bewegen und sich dann zur Seite lehnen
Stehen Sie gerade, während Sie Ihre Hüften halten. Bewegen Sie den rechten Fuß im Abstand von 5-10 cm vor den linken Fuß. Beuge dein linkes Knie leicht, während du dein rechtes Knie gerade hältst. Lehne dich leicht nach rechts, bis die rechte Kniesehne leicht gedehnt ist. Wechseln Sie in eine stehende Position, indem Sie Ihren linken Fuß vor Ihren rechten bewegen, das rechte Knie leicht beugen und sich dann nach links lehnen, bis Ihre linke Kniesehne leicht gestreckt ist.
- Wenn Sie bei dieser Bewegung nicht das Gleichgewicht halten können, üben Sie das Halten der Wand mit einer Hand.
- Die Kniesehne ist ein Muskel, der sich von der Kniebeuge bis zur Hüfte über die Rückseite des Oberschenkels erstreckt.
Schritt 3. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und zusammengelegten Füßen auf den Boden, um die Adduktoren zu dehnen
Diese Übung wird in Rückenlage ausgeführt. Nachdem Sie die Beine zusammengeführt haben, beugen Sie die Knie und bringen Sie dann die Fersen zur Leiste, bis der Quadrizeps leicht gestreckt ist. Um deine inneren Oberschenkel zu dehnen, spreize deine Knie auseinander und senke dann langsam deine Füße auf den Boden. Für eine intensivere Dehnung drücken Sie Ihre Oberschenkel mit den Händen nach unten in Richtung Boden. Behalten Sie diese Haltung für 15-20 Sekunden bei.
- Führen Sie diese Bewegung 4-5 Mal aus, um die inneren Oberschenkelmuskeln zu beugen. Wenn diese Dehnung unangenehm ist, üben Sie einfach leichten Druck auf Ihre Oberschenkel aus, um Ihre Füße auf den Boden abzusenken, um die Adduktorenmuskeln maximal zu dehnen.
- Passen Sie die Intensität der Dehnung der Innenseite des Oberschenkels an, indem Sie den Abstand zwischen Ferse und Leiste anpassen. Die Dehnung wird intensiver, je näher der Abstand ist.
Schritt 4. Führen Sie seitliche Ausfallschritte durch, um Ihre inneren Oberschenkelmuskeln im Stehen zu trainieren
Beginnen Sie die Übung, indem Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen. Beide Knie leicht beugen, linker Fuß bis 60-90 cm nach links treten, dann das rechte Knie langsam strecken, bis die rechte Oberschenkelinnenseite nach und nach gestreckt wird. Drücken Sie nach dem Halten für 10 Sekunden Ihren linken Fuß auf den Boden, beugen Sie langsam Ihr rechtes Knie, während Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein verlagern, um Ihren linken inneren Oberschenkel zu dehnen. Führen Sie diese Bewegung mehrmals aus und halten Sie sie auf jeder Seite 10 Sekunden lang.
Seitliche Ausfallschritte eignen sich hervorragend zum Aufwärmen vor dem Laufen oder Joggen, wenn Sie sich im Liegen nicht dehnen können
Schritt 5. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, berühren Sie Ihr Gesäß an der Wand und stellen Sie Ihre Füße senkrecht an die Wand
Setzen Sie sich zu Hause oder im Fitnessstudio auf den Boden gegen eine Wand. Bringen Sie eine Seite Ihrer Hüften zur Wand und legen Sie sich dann mit dem Rücken zur Wand hin. Strecken Sie Ihre Beine hoch, stellen Sie Ihre Füße an die Wand und schieben Sie dann Ihr Gesäß zur Wand. Legen Sie Ferse und Fußrücken an die Wand. Um die Adduktoren zu dehnen, spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich. Für eine intensivere Dehnung senken Sie Ihre Beine langsam in Richtung Boden ab.
Strecken Sie bei dieser Übung beide Knie. Wenn du dich beim Liegen auf dem Boden unwohl fühlst, verwende eine Yogamatte, Decke oder Sofakissen, um dein Gesäß zu stützen
Schritt 6. Machen Sie die Schmetterlingshaltung im Sitzen und bringen Sie Ihre Füße zusammen
Diese Übung ist nützlich, um die inneren Oberschenkelmuskeln zu dehnen, ist jedoch anspruchsvoller als andere Bewegungen. Beginnen Sie die Übung, indem Sie mit gebeugten Knien auf dem Boden sitzen (am besten auf einer Yogamatte). Bringen Sie Ihre Füße zusammen und halten Sie die Fußrücken mit beiden Handflächen. Ziehe beim Ausatmen deine Fersen näher an deine Leiste. Um deine inneren Oberschenkel zu dehnen, drücke deine Knie sanft in den Boden, aber drücke dich nicht. Hören Sie auf zu dehnen, wenn sich der Muskel wund anfühlt. Behalten Sie diese Haltung für 1-10 Minuten oder nach Belieben bei.
- Neben der Dehnung des Quadrizeps und der Innenseiten der Oberschenkel hilft diese Haltung, den unteren Rücken und die Hüften zu entspannen.
- Im Yoga ist die Schmetterlingshaltung als gebundene Winkelhaltung oder Baddha Konasana bekannt.
Tipps
- Das Dehnen der Quadrizepsmuskeln ist auch für die Beugung der Hüftbeugermuskeln von Vorteil, die die Sehnen sind, die das Bein heben und senken. Durch die Dehnung der Beugemuskeln bleibt die Hüfte flexibel und verletzungsfrei.
- Das Dehnen der Quadrizepsmuskulatur ist sehr effektiv, um Wadenkrämpfe zu verhindern.
