Die innere Oberschenkelmuskulatur spielt eine wichtige Rolle beim Sport oder bei alltäglichen Aktivitäten wie Laufen, Treppensteigen, Tennisspielen oder einfach nur bei einem gemütlichen Spaziergang. Gewöhnen Sie sich an, Ihre inneren Oberschenkelmuskeln vor dem Training zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden und Verspannungen in verspannten Muskeln zu lösen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihre Leistenmuskeln dehnen, damit Sie sich nicht verletzen. Darüber hinaus macht die Steifheit der Leistenmuskulatur die Hüftbeuger und Kniesehnen (Hamstrings) problematisch und verursacht andere Probleme. Stellen Sie sicher, dass Sie bequem bleiben, während der Muskel gedehnt wird, während er gedehnt wird. Hören Sie auf zu dehnen, wenn sich der Muskel wund anfühlt.
Schritt
Methode 1 von 3: Durchführen von grundlegenden Muskeldehnungshaltungen
Schritt 1. Berühren Sie im Stehen Ihre Zehen mit den Händen
Diese Übung ist nützlich, um die Muskeln der Kniesehnen und der Innenseiten der Oberschenkel zu verlängern. Dehnen Sie zuerst, während Sie Ihre Zehen strecken. Führen Sie danach die gleiche Bewegung aus, während Sie Ihre Zehen nach oben beugen. Halten Sie mindestens 20 Sekunden lang, während Sie lange, langsame Atemzüge machen, anstatt den Atem anzuhalten. Entspanne deinen Körper jedes Mal, wenn du ausatmest.
Schritt 2. Machen Sie die Schmetterlingshaltung
Setzen Sie sich auf den Boden, als ob Sie im Schneidersitz wären. Bringen Sie Ihre Füße zusammen und drücken Sie Ihre Knie mit den Ellbogen langsam in den Boden. Schwingen Sie Ihre Beine nicht, während Sie sie fest mit den Ellbogen drücken, um sie so weit wie möglich auf den Boden zu bringen. Drücken Sie sanft auf das Knie, bis Sie eine Dehnung in der Innenseite des Oberschenkels spüren, aber keine Schmerzen. Diese Dehnung ist sehr nützlich, um beide Seiten der Innenseite des Oberschenkels gleichzeitig zu beugen.
Schritt 3. Führen Sie seitliche Ausfallschritte durch
Stellen Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich zur Seite und beugen Sie dann Ihr rechtes Knie, während Sie Ihren Körper senken. Lehnen Sie sich nach vorne, während Sie Ihren Rücken strecken und Ihr Gesäß nach hinten drücken, um Ihren linken inneren Oberschenkel zu dehnen. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und stellen Sie sich dann mit den Füßen zusammen aufrecht hin. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, indem Sie einen Ausfallschritt nach links machen.
Schritt 4. Legen Sie Ihre Füße an die Wand
Legen Sie sich mit dem Gesäß nahe an die Wand auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße senkrecht zum Boden an die Wand. Spreizen Sie Ihre Beine so weit auseinander, wie es für Sie angenehm ist. Die Schwerkraft zieht das Bein nach unten, so dass die Innenseite des Oberschenkels nach und nach gestreckt wird. Halten Sie diese Position für 10-15 Atemzüge und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Methode 2 von 3: Yoga-Haltungen machen
Schritt 1. Machen Sie die Froschhaltung
Knien Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern auf den Boden. Spreizen Sie Ihre Knie so weit wie möglich zu den Seiten, aber verletzen Sie sie nicht, damit Sie sich nicht verletzen. Stellen Sie sicher, dass Ihre inneren Oberschenkelmuskeln gedehnt sind und nicht schmerzen. Bleiben Sie in einer Position, die bequem genug ist, um sich lange dehnen zu können.
Schritt 2. Führen Sie eine dreieckige Haltung durch, während Sie Ihren Körper auf den Boden absenken
Stellen Sie sich gerade hin und spreizen Sie Ihre Füße so, dass Ihre Füße und der Boden ein gleichseitiges Dreieck bilden. Lehnen Sie sich nach vorne, während Sie Ihren Rücken strecken und Ihre Handflächen auf den Boden legen. Während Sie Ihren Rücken gerade halten, senken Sie Ihren Kopf so langsam wie möglich auf den Boden, so dass Ihr Körper senkrecht zum Boden steht. Schieben Sie die Fußsohlen langsam voneinander weg, während Sie auf den Handflächen ruhen.
- Verwenden Sie Ihre Zehen, um Ihren Körper zu stützen, anstatt sich auf den Fersen auszuruhen.
- Im Yoga wird diese Haltung Prasarita Padottanasana genannt. Diese Übung ist nützlich, um die inneren Oberschenkel-, Hüft- und Kniesehnenmuskeln zu dehnen.
Schritt 3. Machen Sie die Leistendehnung im Liegen
Diese Übung ist im Grunde die gleiche wie die Schmetterlingshaltung, wird jedoch auf dem Rücken auf dem Boden liegend ausgeführt, anstatt aufrecht zu sitzen. Nachdem Sie auf dem Rücken auf dem Boden liegen, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Bringen Sie Ihre Fersen nahe an Ihr Gesäß und spreizen Sie Ihre Knie, während Sie Ihre Füße zusammenhalten. Drücken Sie mit Hilfe Ihrer Hände Ihre Knie so nah wie möglich auf den Boden. Diese entspannende Haltung ist vorteilhaft für die Beugung der inneren Oberschenkel.
Methode 3 von 3: Vor dem Üben vorbereiten
Schritt 1. Tragen Sie zum Training bequeme Hemden und Shorts/lange Hosen
Wählen Sie Kleidung, die Ihnen erlaubt, sich frei zu bewegen. Muskeln können nicht gedehnt werden, wenn du Jeans oder andere steife Materialien trägst. Wenn Sie üben möchten, tragen Sie Kleidung, die die Körper- und Beinbewegung nicht einschränkt. Sie können Unterwäsche tragen, wenn Sie alleine üben.
Schritt 2. Ziehen Sie rutschfeste Schuhe an oder ziehen Sie Socken aus
Sie können ausrutschen und sich verstauchen, wenn Sie beim Dehntraining Socken tragen, insbesondere wenn Sie mit gespreizten Füßen stehen oder in einer bestimmten Position bleiben. Ziehen Sie Ihre Socken aus und achten Sie darauf, dass sich die Fußsohlen beim Aufstehen nicht bewegen.
Schritt 3. Erstellen Sie einen Übungsplan
Erwarten Sie nicht, dass die Muskeln in kurzer Zeit flexibel werden. Nehmen Sie sich Zeit, um jeden Tag 15-20 Minuten mit den in diesem Artikel beschriebenen Bewegungen und Haltungen zu üben.
Schritt 4. Dehnen Sie Ihre Muskeln nicht sofort, wenn Sie morgens aufwachen
Das Üben der Dehnung der Muskeln ohne ausreichendes Aufwärmen kann das Problem verschlimmern, insbesondere wenn Sie eine Verletzung des unteren Rückens haben. Nach dem Aufstehen am Morgen das Üben um mindestens 1 Stunde verschieben.
Tipps
- Bei einer Überdehnung der Muskulatur besteht die Gefahr, Krämpfe auszulösen. Dehnen Sie sich so viel wie möglich und drängen Sie sich nicht.
- Muskeln werden nicht flexibel, wenn Sie das Dehnen nur einmal üben. Denken Sie daran, dass Muskeln mehr als einen Tag brauchen, so dass das Erleben von Steifheit und Muskelbeugung mehr als einen Tag dauert. Üben Sie konsequent.
- Halten Sie maximal 1 Minute, während Sie die Muskeln dehnen, da die Vorteile die gleichen sind, auch wenn Sie länger halten.
- Die Muskeln bleiben flexibel und leicht zu bewegen, wenn Sie nach dem Training leicht dehnen. Muskeldehnung muss vor und nach dem Training durchgeführt werden, damit der Körper nicht steif wird.
- Gewöhnen Sie sich an, Aufwärmübungen zu machen, bevor Sie Ihre Muskeln dehnen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Dehnen Sie sich nicht, bis Sie einschlafen, denn Ihre Muskeln werden beim Aufwachen schmerzen!
- Nimm an einer Yogastunde teil. Wenn du nicht gerne alleine praktizierst oder nicht gerne praktizierst, halte dich zunächst an einen festen Zeitplan, indem du an einer Yogastunde teilnimmst, um mit anderen zu üben.
Warnung
- Dehnen Sie die innere Oberschenkelmuskulatur nicht, wenn die Möglichkeit des Abrutschens besteht. Wenn Sie Ihre Beine zu weit oder zu schnell ausstrecken, kann dies eine Leistenverletzung auslösen.
- Steifheit der Leistenmuskulatur ist manchmal ein frühes Anzeichen für ein Problem mit der Hüfte. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn in der Leistengegend chronische Schmerzen oder Beschwerden auftreten.
