Wenn Sie Oberkörpermasse aufbauen und die Muskelmasse erhöhen möchten, müssen Sie in ausreichender Menge trainieren und die Übungen richtig ausführen. Nicht alle Übungen für den Oberkörper können dir beim Aufbau von Muskelmasse helfen. Einige Übungen eignen sich hervorragend zum Kraftaufbau und andere zum Aufbau von Muskelmasse. Dies ist normalerweise eine Mischung aus verschiedenen Arten von Krafttraining, damit Sie einen großartigen Oberkörper bekommen.
Schritt
Teil 1 von 3: Muskelmasse im Oberkörper aufbauen
Schritt 1. Führen Sie die Übung mit vielen Wiederholungen durch
Es gibt zwei Hauptarten von Übungen, die Sie beim Krafttraining ausführen können. Du kannst die Übung mit wenigen Wiederholungen oder mit vielen Wiederholungen machen. Einige Studien zeigen, dass höhere Wiederholungen mehr Muskelmasse aufbauen können. Eine hohe Anzahl von Trainingssätzen (ca. 3 bis 6 Sätze) mit 6 bis 12 Wiederholungen neigt dazu, die Muskelgröße zu erhöhen.
- Wenn Sie mit Ihren Übungen zur Vergrößerung des Oberkörpers beginnen, konzentrieren Sie sich auf eine hohe Anzahl von Wiederholungen für jede Übung, die Sie ausführen.
- Hohe Wiederholungen können auch Kraft aufbauen, aber nicht so viel wie weniger Wiederholungen. Wenn du gleichzeitig Muskelmasse und Kraft aufbauen möchtest, kombiniere hohe Wiederholungen mit niedrigen Wiederholungen.
Schritt 2. Bauen Sie mehr zusammengesetzte Übungen ein als einzelne Übungen
Bewegung bei zusammengesetzten Übungen kann Ihnen im Vergleich zu Einzelübungen in der Regel helfen, Ihr Ziel, Muskelmasse aufzubauen, zu erreichen.
- Kombinierte Übungen sind Übungen, die normalerweise freie Gewichte oder Körpergewicht verwenden und viele Gelenke und Muskeln einbeziehen. Diese Art von Übung ist normalerweise ideal, um mehr Muskelmasse aufzubauen.
- Einige Beispiele für zusammengesetzte Übungen sind Kreuzheben und Kniebeugen.
- Stand-alone-Übungen sind Übungen, die nur auf bestimmte Muskelgruppen abzielen, wie zum Beispiel Bizepscurls. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Straffen und Verschönern der Muskeln, nicht zum Aufbau von Muskelmasse.
Schritt 3. Trainieren Sie Ihren Oberkörper jeden zweiten Tag
Bei jeder körperlichen Aktivität ist es wichtig, sich Zeit zum Ausruhen zu nehmen, insbesondere wenn Sie auf eine bestimmte Muskelgruppe abzielen.
- Ruhe ist die Zeit, in der die Muskeln stärker werden und an Größe zunehmen. Diese Veränderungen werden wirklich nicht auftreten, wenn Sie körperliche Aktivität ausüben.
- Legen Sie Ruhetage in der Woche fest und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Oberkörper nicht jeden Tag trainieren. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper alle zwei bis drei Tage zu trainieren.
- Wenn Sie sich nicht richtig ausruhen und erholen, können Sie unter Muskelermüdung sowie schlechter Leistung und Ergebnissen leiden.
Schritt 4. Fügen Sie Cardio-Übungen hinzu
Auch wenn Cardio Ihren Muskelaufbau im Oberkörper nicht wirklich beeinflusst, ist es dennoch wichtig für Sie.
- Wir empfehlen, etwa 150 Minuten pro Woche Cardio von mittlerer Intensität zu machen.
- Viele Aktivitäten fallen in die Kategorie "moderate Intensität", wie Joggen, Laufen oder Aerobic-Übungen. Versuchen Sie jedoch, Aktivitäten wie Rudern auszuüben, da diese Übung nicht nur Ihre Herzfrequenz erhöht, sondern auch verschiedene Muskeln in Ihrem Oberkörper beansprucht.
Teil 2 von 3: Durchführen spezifischer Übungen zum Aufbau von Oberkörper-Muskelmasse
Schritt 1. Klimmzüge machen
Dies ist eine ausgezeichnete zusammengesetzte Übung, da sie die verschiedenen Muskeln im Rücken, in den Schultern und in den Armen beansprucht.
- Fassen Sie die Klimmzugstange mit beiden Händen. Positionieren Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
- Ziehen Sie Ihren Körper, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Senke deinen Körper langsam ab, bis deine Arme fast gestreckt sind. Wiederholen Sie diese Übung so oft wie nötig.
Schritt 2. Fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm Liegestütze hinzu
Einer der Vorteile von Liegestützen ist, dass diese Übung zum Gewichtheben überall durchgeführt werden kann. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie auch verschiedene Variationen von Liegestützen machen.
- Beginnen Sie mit den Händen auf dem Boden, direkt unter Ihren Schultern, mit ausgestreckten Beinen hinter Ihnen. Der Rücken sollte gerade sein, die Mittelpartie sollte straff und eingerastet sein.
- Senken Sie Ihren Körper mit geradem Rücken und nach außen zeigenden Ellbogen, ohne sich zur Seite zu beugen. Führen Sie diese Übung durch, indem Sie die Schulterblätter nach hinten und unten ziehen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust den Boden berührt.
- Drücke deinen Körper zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass dein Mittelteil aktiv bleibt.
- Wiederholen Sie dies für 10 bis 20 Wiederholungen.
Schritt 3. Machen Sie die Dips
Auch dies ist eine weitere Art von zusammengesetzter Übung, die eine Vielzahl von Muskeln trainiert, einschließlich des Rückens und der Arme. Diese Übung zielt speziell auf die Rückseite der Arme und Schultern.
- Verwenden Sie für maximalen Nutzen parallel angeordnete Metallstäbe. Legen Sie Ihre Hände auf jede Stange und greifen Sie sie fest. Hängen Sie Ihren Körper auf, indem Sie Ihre Füße vom Boden heben. Dazu müssen Sie Ihre Arm- und Rückenmuskulatur anspannen.
- Senke deinen Körper langsam ab, indem du deine Ellbogen beugst. Beuge deine Ellbogen, sodass sie nach hinten zeigen, während du deine Arme in einer Linie mit deinem Körper hältst.
- Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind. Drücke deinen Körper zurück in die Ausgangsposition. Senken Sie Ihren Körper wieder ab, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.
Schritt 4. Versuchen Sie, eine Schrägbrustpresse zu machen
Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse sowie zum Trainieren von Brust und Armen.
- Legen Sie sich auf eine verstellbare Bank, die in einem Winkel von 30 bis 45 Grad eingestellt ist. Halten Sie Hanteln in beiden Händen mit den Händen nach außen.
- Senken Sie die Hanteln auf Brusthöhe ab und drücken Sie die Hanteln dann langsam wieder nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
- Senken Sie die Hanteln wieder ab, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.
Schritt 5. Machen Sie Kurzhantelrudern
Diese Übung hilft, den oberen Rücken zu trainieren, insbesondere die Lat- (Latissimus) und Trapezmuskeln (Trapezius).
- Fassen Sie Hanteln mit beiden Händen. Beugen Sie mit leicht gebeugten Knien die Taille mit geradem Rücken.
- Strecke deine Arme vor deinem Körper aus, sodass sie leicht vor deinem Körper hängen.
- Beuge deine Arme und hebe die Hanteln an deine Seiten. Halten Sie Ihre Arme die ganze Zeit fest.
- Senken Sie die Hanteln langsam nach hinten vor den Körper. Heben Sie die Hanteln wieder an, um die nächste Wiederholung zu starten.
Schritt 6. Versuchen Sie, einen Rückwärtsflug zu machen
Diese Übung zielt auf die Rückseite der Schultern und den oberen Rücken.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank. Fassen Sie die Hanteln mit beiden Händen, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
- Strecken Sie zunächst Ihre Arme vor Ihrem Körper aus. Hebe deine Arme langsam zur Seite, so dass sie senkrecht zu deinem Körper sind. Halten Sie dort an und halten Sie, wenn sich Ihre Arme auf Brusthöhe befinden.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie diese Position halten, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen.
- Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie dies nach Bedarf.
Schritt 7. Schließen Sie die Bizeps-Curl-Übung ein
Obwohl der Bizepscurl keine zusammengesetzte Übung ist, stärkt er speziell den Unterarm, was ein sehr wünschenswerter Ort ist, um eine schöne Muskelform zu erreichen.
- Fassen Sie Hanteln in beiden Händen mit ausgestreckten Armen an Ihren Seiten. Achte darauf, dass deine Handflächen nach außen zeigen.
- Halten Sie Ihre Oberarme in Position und üben Sie Kraft von Ihrer Brust aus, heben Sie die Hanteln zu Ihren Schultern. Heben Sie die Hanteln an, bis Ihre Hände Ihre Schultern erreichen.
- Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies nach Bedarf.
Teil 3 von 3: Essen zur Steigerung der Muskelmasse
Schritt 1. Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr
Um die Muskelmasse und -größe deutlich zu erhöhen, erhöhen Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme. Wenn Sie nur sehr wenige Kalorien zu sich nehmen oder eine kalorienarme Diät einhalten, wird die Muskelmasse nicht erhöht.
- Sie müssen nicht jeden Tag große Mengen an zusätzlichen Kalorien zu sich nehmen. Sie brauchen nur ein paar zusätzliche Kalorien. Die Menge kann zwischen 150 und 250 zusätzliche Kalorien pro Tag betragen.
- Die zusätzlichen Kalorien unterstützen Ihren Körper beim Training und während sich Ihre Muskeln erholen und reparieren.
- Nehmen Sie zusätzliche Kalorien aus gesunden und nahrhaften Lebensmitteln zu sich. Wähle mageres Protein, Vollkornprodukte, Gemüse oder Obst. Nehmen Sie keine zusätzlichen Kalorien aus Fett, Zucker oder verarbeiteten Lebensmitteln zu.
Schritt 2. Nehmen Sie ausreichende Mengen an Protein zu sich
Um Muskeln aufzubauen und intensive Krafttrainingsaktivitäten zu unterstützen, solltest du jeden Tag ausreichende Mengen an Protein zu dir nehmen.
- Normalerweise wird empfohlen, etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Sie jedoch Gewichtheben trainieren, benötigen Sie möglicherweise eine größere Menge an Protein oder etwa 1,0 Gramm pro Pfund Körpergewicht.
- Um Ihr Gewicht in Kilogramm zu ermitteln, teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2. Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen, beträgt Ihr Gewicht in Kilogramm etwa 68,1 kg.
- Wählen Sie eine Vielzahl von mageren Proteinquellen wie Eier, Geflügel, Tofu, mageres Rindfleisch, Nüsse, Meeresfrüchte oder fettarme Milchprodukte.
Schritt 3. Füllen Sie Ihren Körper mit dem richtigen Kraftstoff auf
Ein weiterer wichtiger Teil beim Training zur Steigerung der Muskelmasse ist das Auftanken nach dem Training. Ohne die richtige Ernährung nach dem Krafttraining werden Sie möglicherweise keine signifikanten Veränderungen feststellen.
- Innerhalb einer Stunde nach dem Training müssen Sie Ihren Körper auftanken. Es wird nicht empfohlen, längere Zeit zu warten. Die beste Erholungszeit ist 30 bis 45 Minuten nach dem Training.
- Füllen Sie den Kraftstoff des Körpers mit großen Mengen an Kohlenhydraten und Proteinen auf. Das Protein, das Sie konsumieren, ersetzt nicht nur die während des Trainings verbrauchte Energie, sondern hilft auch, den Körper zu reparieren und die gerade trainierten Muskeln wiederherzustellen.
- Wähle einen Proteinshake, einen Proteinriegel mit einem Stück Obst, eine kleine Mahlzeit (wie gegrilltes Hühnchen und Süßkartoffel), Schokoladenmilch oder eine Studentenfuttermischung (eine Mischung aus Trockenfrüchten und Nüssen).
Tipps
- Mit dem Krafttraining mit Körpergewicht wie Liegestütze und Klimmzüge zu beginnen, ist ein guter Anfang. Sobald Sie beides beherrschen, können Sie zu den tatsächlichen Gewichten übergehen.
- Damit Ihre Bemühungen, die Muskelmasse zu erhöhen, nicht an Ort und Stelle bleiben, variieren Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen jedes Mal, wenn Sie Ihren Oberkörper trainieren.
Warnung
- Muskelaufbau erfordert, dass Sie schwere Gewichte verwenden, und dies kann gefährlich sein. Minimieren Sie die Gefahr, indem Sie die richtige Technik von einem Experten erlernen und jederzeit jemanden haben, der über Sie (einen Spotter) wacht.
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.
