Krafttraining und regelmäßiges Cardiotraining helfen Ihnen beim Muskelaufbau und bei der Fettverbrennung, sodass die Muskelkrümmungen in Ihrem Körper deutlicher sichtbar werden. Um einen muskulösen Körper zu bekommen, wird an 5-7 Tagen pro Woche trainiert. Verlieren Sie daher keine Zeit mehr und beginnen Sie jetzt.
Schritt
Teil 1 von 5: Ziele setzen
Schritt 1. Bestimmen Sie den schwächsten Teil Ihres Körpers
Um einen muskulösen Körper zu bekommen, müssen Sie die Muskeln aller Körperteile trainieren, damit alle Ihre Muskeln gleichmäßig geformt werden.
Wenn Sie nicht wissen, welcher Teil Ihres Körpers schwach ist, gehen Sie ins Fitnessstudio und machen Sie dort einen Fitnesstest. Sie erhalten Aerobic- und Krafttests. Aus den Ergebnissen der beiden Tests können Sie erkennen, welche Körperteile trainiert werden müssen
Schritt 2. Setze dir Aerobic- und Krafttrainingsziele
Die Zieleinstellung macht es einfacher, Ihren Trainingsfortschritt und Ihren Muskelaufbau zu verfolgen.
- Dein Ziel für Cardio ist beispielsweise, 3,2 km in 15 Minuten zu laufen. Mache 3-4 mal pro Woche Intervalltraining in Form von Sprints mit moderater Leistung, um dein Ziel zu erreichen.
- Dein Krafttrainingsziel sind zum Beispiel 10 Liegestütze täglich für 2 Monate.
- Normalerweise ist das Ziel für Männer anders als für Frauen. Männer bauen im Allgemeinen mehr Muskelmasse auf, während Frauen dazu neigen, magere Muskelmasse aufzubauen. Dieser Unterschied beeinflusst die Art des durchgeführten Krafttrainings.
- Fügen Sie ein Gewichtsverlustziel hinzu. Sie können beim Muskelaufbau abnehmen. Das Heben von Gewichten beschleunigt Ihren Stoffwechsel, daher müssen Sie Cardio machen, um Fett zu verbrennen.
Schritt 3. Schreiben Sie Ihre Ziele auf
Teilen Sie ein großes Ziel in 4-5 kleinere Ziele auf, damit Sie Ihren Trainingsfortschritt leichter verfolgen können.
Schritt 4. Erstellen Sie einen Trainingsplan
Planen Sie 3-4 Mal pro Woche Krafttraining ein und schließen Sie Ruhetage zwischen den Trainingstagen ein. Cardio-Training mindestens 3x pro Woche für 30 Minuten und Bodyweight-Training (Übung ohne spezielle Geräte) 3-4x pro Woche. Beenden Sie Ihren Trainingsplan mit einer täglichen Dehnung zur Abkühlung.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper Zeit zum Ausruhen geben. Wenn Sie sich von zu viel Bewegung zu müde fühlen, ruhen Sie sich einen Tag aus. Gewichtheben und Cardio sollten wöchentlich gewechselt werden. Wenn Sie sich ausruhen, werden beschädigte Muskeln mit neuen, stärkeren Muskeln wieder aufgebaut
Teil 2 von 5: Körpergewichtstraining
Schritt 1. Lernen Sie die Grundlagen von Körpergewichtsübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren
Körpergewichtsübungen bestehen aus Kniebeugen, Ausfallschritten, Planks, Side Planks, Wadenheben, Liegestützen und Klimmzügen.
- Nehmen Sie an einem Barre-, Core-Burn-, Bootcamp- oder TRX-Kurs teil, um zu lernen, wie man richtig trainiert. Sobald Sie geübt sind, können die Übungen zu Hause durchgeführt werden.
- Beenden Sie das Bodyweight-Training, wenn die Übung Ihren unteren Rücken belastet. Fragen Sie Ihren Personal Trainer um Rat, wie Sie das Bodyweight-Training durch etwas anderes ersetzen können.
Schritt 2. Körpergewichtsübungen werden 2-4 Mal pro Woche durchgeführt
Kombinieren Sie es mit Cardio oder Gewichten.
Schritt 3. Machen Sie eine Reihe von Körpergewichtsübungen und machen Sie 30 Sekunden Pause
Kurze Ruhezeiten erhöhen die Körperverbrennung.
Schritt 4. Machen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
Aktiviere verschiedene Muskeln, indem du langsame Wiederholungen machst. Halten Sie an der Spitze oder am unteren Ende dynamischer Bewegungen an.
Schritt 5. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung mit einer Langhantel
Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad alle 2-3 Wochen konsequent.
Teil 3 von 5: Gewichtheben
Schritt 1. Beginnen Sie mit den Gewichten
Wenn Sie zum ersten Mal Gewichte heben, lernen Sie zuerst, wie Sie das Gerät richtig verwenden.
Stellen Sie ein Gewicht ein, mit dem Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen ausführen können. Für diejenigen unter Ihnen, die fettfreie Muskelmasse aufbauen möchten, wählen Sie Gewichte für 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Schritt 2. Trainieren Sie Ihre langen und kurzen Muskelfasern
Führen Sie nach Abschluss eines vollständigen Wiederholungssatzes einen Satz halber Bewegungen aus und erhöhen Sie die Geschwindigkeit. Diese Methode wird sowohl schnell zuckende Muskeln als auch lange Muskelfasern trainieren.
Schritt 3. Trainieren Sie Muskelgruppen an verschiedenen Tagen
Trainiere zum Beispiel am Montag deine Arme und Schultern, am Dienstag deine Beine und Bauch und am Mittwoch deine Brust und deinen Rücken. Trainiere nicht zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe.
Schritt 4. Trainieren Sie Ihre Muskelgruppen, bis sie sich müde fühlen
Die Muskelgruppe sollte den Punkt der Erschöpfung erreicht haben, wenn Sie mit dem Heben von Gewichten fertig sind. Dadurch wird der Muskel schneller gebildet.
Schritt 5. Erhöhen Sie das Gewicht der Langhantel alle 3 Wochen
Die Belastung sollte um 2,2-4,5 kg erhöht werden.
Schritt 6. Führen Sie Gewichtheberübungen ohne Werkzeug durch
Wenn Sie bereits wissen, wie man Gewichtheben richtig macht, führen Sie die Übung nur mit einer Langhantel aus. Achte darauf, dass dein Körper nicht wackelt. Das Heben von Gewichten ohne Ausrüstung baut Muskeln schneller auf.
Teil 4 von 5: Cardio-Training
Schritt 1. Machen Sie 2-3 Mal pro Woche 20-30 Minuten Cardio
Der Muskel sieht klarer aus, wenn er nicht mit Fett bedeckt ist. Cardio-Training wird Fett im Körper effektiver verbrennen.
Schritt 2. Machen Sie Intervalltraining
Beginnen Sie mit 1-2 Minuten Sprints, gefolgt von 4-5 Minuten moderatem Training. Intervalltraining erhöht die Stoffwechseleffizienz und verbrennt mehr Fett.
Intervalltraining reicht für 20-30 Minuten, da die Vorteile bei gleicher Intensität nicht unterschiedlich sind
Schritt 3. Probieren Sie verschiedene Sport- oder Cardiogeräte aus
Versuchen Sie Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren, zügiges Gehen und Rudern, um Ihre Muskeln zu trainieren und Übertraining zu vermeiden.
Schritt 4. Nach dem Training abkühlen und dehnen
Teil 5 von 5: Eine Diät einhalten
Schritt 1. Erhöhen Sie das Protein in Ihrer Ernährung
Protein ist der Hauptbaustein der Muskulatur und sollte unmittelbar nach dem Training verzehrt werden.
Mageres Protein, das gut für den Muskelaufbau ist, findet sich in magerem Joghurt, Fisch, Hühnchen, Truthahn, magerem Schweinefleisch, magerem Rindfleisch und Milch
Schritt 2. Begrenzen Sie Ihren Konsum von raffinierten Kohlenhydraten
Raffinierte Kohlenhydrate werden dich nicht lange satt machen, denn mit dem Muskelaufbau steigt auch dein Stoffwechsel.
Verzehr von komplexen Kohlenhydraten, die in Weizen, Vollkornbrot, Naturreis und Linsen enthalten sind
Schritt 3. Essen Sie Gemüse und Obst
Sie brauchen Vitamine und Mineralstoffe, um die Gesundheit zu erhalten. Fragen Sie Ihren Trainer nach Anweisungen, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel benötigen. Versuchen Sie jedoch, Gemüse und Obst zu priorisieren.
Schritt 4. Iss nach dem Training einen proteinreichen Snack
Proteinreiche Snacks, zum Beispiel Joghurt-Smoothies, Nüsse oder Chicken Wraps. Diese Snacks werden Sie satt machen, wenn Ihr Stoffwechsel funktioniert.
