Viele Menschen wünschen sich einen gesunden und starken Körper. Sie brauchen nur ein paar einfache Schritte, um es zu erreichen, denn wie Sie einen gesunden und starken Körper haben, ist nicht so schwierig und kompliziert, wie Sie denken. Beginnen Sie damit, Änderungen in Ihrem täglichen Leben vorzunehmen und unproduktive Gewohnheiten loszuwerden. Wenn Sie einen starken Willen haben, werden die Ergebnisse die Mühe wert sein. Denken Sie daran, dass ein gesunder und starker Körper von einem gesunden und starken Geist unterstützt werden muss. Psychische oder emotionale Zustände wirken sich direkt auf körperliche Zustände aus und umgekehrt.
Schritt
Teil 1 von 3: Deinen Körper gesund halten
Schritt 1. Gewöhnen Sie sich bei Bedarf an das Trinkwasser
Im Allgemeinen benötigen Erwachsene täglich 11-15 Tassen (2,7-3,7 Liter) Flüssigkeit. Diese Zahl berücksichtigt Flüssigkeiten aus allen Quellen, einschließlich Nahrung und Wasser. Als Richtlinie, um Ihren Körper hydratisiert zu halten, halten Sie Ihren Durst nicht zurück und trinken Sie jedes Mal, wenn Sie essen. Als Aufnahme zur Deckung des täglichen Bedarfs kommen alle Flüssigkeiten in Betracht, zum Beispiel Flüssigkeiten in Form von Suppe, Milch, Tee, Kaffee, Limonade, Saft und anderen. Obwohl Kaffee, Tee und Limonade auch zu deiner täglichen Aufnahme beitragen, verlasse dich nicht nur auf diese Quellen, um deinen Bedarf zu decken.
Schritt 2. Versuchen Sie, die Inhaltsstoffe des Produkts herauszufinden, indem Sie die Verpackung lesen
Lassen Sie sich nicht von den Worten „low“oder „natural“auf der Verpackung beeinflussen, da das Produkt nicht unbedingt kalorienarm oder aus natürlichen Zutaten hergestellt ist. Sehr wichtig sind auch Angaben zum Nährwertgehalt auf der Verpackung, einschließlich der Menge und des Prozentsatzes der täglichen Aufnahme verschiedener Nährstoffe. Sie sollten jedoch auch sicherstellen, dass die Referenz als Grundlage für die Berechnung des auf der Packung angegebenen Betrags verwendet wird. Wenn Sie lesen, dass ein bestimmtes Produkt 1 Gramm Fett enthält, mag es wie ein gesundes Produkt klingen, aber dass 1 Gramm tatsächlich 2 Chips bedeutet und Sie normalerweise 20 Chips essen.
Schritt 3. Ernähren Sie sich ausgewogen
Eine ausgewogene Ernährung wird für jede Person unterschiedlich sein, abhängig von Alter, Geschlecht, Körpergröße, Aktivitäten und aktuellem Gesundheitszustand (zB Blutcholesterinspiegel, Diabetes, Schwangerschaft usw.). Neben der Bestimmung der zu verzehrenden Nahrungsmenge muss jede Person für eine ausreichende Zufuhr von Protein, Milch, Vollkornprodukten, Fetten, Obst und verschiedenen Gemüsesorten sorgen.
- Fleisch gehört neben verschiedenen Erbsen, Tofu, Bohnen und Eiern zu den eiweißreichen Lebensmitteln. Wählen Sie Fleisch, das fettfrei und nicht gebraten ist.
- Wählen Sie Produkte aus fettarmer Milch. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Frischkäse, andere Sahneprodukte und Butter enthalten, so weit wie möglich.
- Nudeln, Haferflocken, Getreide, Brot, Tortillas sind Lebensmittelzutaten aus Weizenmehl, Reis, Hafer, Mais, Gerste, Hirse, Bulgur, Quinoa und anderen. Essen Sie nach Möglichkeit Vollkornprodukte.
- Unser Körper braucht eine bestimmte Menge an Fett, um richtig zu funktionieren. Einige Arten von Öl, die bei Raumtemperatur schmelzen, enthalten normalerweise einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette, die für den Verzehr unbedenklich sind. Wähle Öle aus Rapssamen, Mais, Baumwollsamen, Oliven, Distelsamen, Sojabohnen oder Sonnenblumenkernen.
- Obst und Gemüse sind Lebensmittel, die im Vergleich zu anderen Lebensmittelzutaten reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind und die wenigsten Kalorien haben. Säfte, die viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten, enthalten in der Regel viel Zucker. Begrenzen Sie den Verzehr von Saft auf maximal 1 Glas / Tag.
Schritt 4. Wählen Sie fett- und zuckerarme Lebensmittel
Viele Produkte auf Milchbasis, zum Beispiel: abgepackte Milch, Joghurt, Weichkäse, Käsesticks, Eiscreme etc. werden in einer „normalen“und einer „leichteren“Variante angeboten. Das Etikett gibt den Fettanteil in der Milch an, zum Beispiel 2% bei Milch mit der Aufschrift „normal“und 0% bei Milch mit der Aufschrift „Leicht“. Wenn Sie noch fetthaltige Milch trinken, ersetzen Sie diese durch fettarme Milchprodukte. Die gleiche Methode kann auf Produkte angewendet werden, die Zucker enthalten. Einige Produkte, die Zucker enthalten, werden als zuckerarme oder zuckerfreie Etiketten angeboten.
- Einige Produkte, die als „fettfrei“gekennzeichnet sind, werden tatsächlich aus fettfreien Zutaten hergestellt. Dieses Etikett ist angebracht, um den Eindruck zu erwecken, als ob das Fett entfernt worden wäre, obwohl dies nie der Fall war.
- Viele zuckerfreie Produkte verwenden unnatürliche Zuckeraustauschstoffe. Stevia-Zucker wird aus natürlichen Zutaten hergestellt, andere Zuckeraustauschstoffe (z. B. Aspartam) jedoch nicht. Sie müssen wissen, welche Auswirkungen der Konsum von Zuckeraustauschstoffen hat, bevor Sie sich für ein bestimmtes Produkt entscheiden.
Schritt 5. Planen Sie Ihren Essensplan im Voraus, einschließlich Snacks und Getränken
Die Planung eines Speiseplans für die Woche hilft Ihnen bei der Entscheidung, welche Zutaten Sie kaufen sollten, und stellt sicher, dass Sie sich ausgewogen ernähren. Darüber hinaus können Sie Speisen auch im Voraus zubereiten, damit Sie nicht jeden Tag kochen müssen. Vergessen Sie nicht, Obst und Gemüse in Ihre Einkaufsliste aufzunehmen. Erstellen Sie eine tägliche Menüliste nach folgendem Beispiel:
- Grünes und oranges Gemüse
- Ganze oder geschnittene Früchte, kein Saft.
- Vollkornprodukte.
- Ein Stück fettfreies Fleisch.
Schritt 6. Essen Sie Suppe als Vorspeise
Suppen auf Gemüsebasis sind eine großartige Quelle für Vitamine und Nährstoffe und machen Sie schnell satt, sodass Sie nicht viel essen möchten. Suppe kann ein separates Menü sein, das aus Zutaten besteht, die billiger sind als andere Lebensmittelzutaten.
- Entscheiden Sie sich für Suppen auf Brühe anstelle von Sahne. Wenn Sie Ihre eigene Suppe kochen möchten, bereiten Sie eine fettarme Sahnesuppe zu, z. B. mit 2% fetter Milch anstelle von Sahne.
- Fügen Sie Ihrer hausgemachten Suppe gesunde Zutaten hinzu, zum Beispiel: mageres Fleisch, Gemüse und Hülsenfrüchte.
Schritt 7. Wählen Sie Produkte aus Vollkornprodukten
Vollkornprodukte enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und komplexe Kohlenhydrate als Energielieferanten. Darüber hinaus ist bekannt, dass Vollkornprodukte das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und einigen Krebsarten verringern. Wählen Sie bei der Auswahl von Getreideprodukten solche aus Vollkornprodukten, zum Beispiel: Reis, Brot, Getreide, Nudeln und Weizenmehl.
Schritt 8. Vergessen Sie nicht, zu frühstücken
Leute, die sagen, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, machen keine Witze. Viele Leute ignorieren es jedoch. Sei nicht wie sie. Das Frühstück macht Sie morgens energiegeladener und macht Sie tagsüber weniger hungrig.
Schritt 9. Nehmen Sie sich Zeit für das Frühstück, ohne dass jemand sie unterbricht
Essen Sie nicht, während Sie fernsehen oder am Computer arbeiten. Kauen Sie das Essen langsam, bis es glatt ist, bevor Sie es schlucken, und genießen Sie Ihre Mahlzeit. Essen Sie idealerweise mit anderen Menschen, während Sie sich unterhalten. Neben mehr Spaß können Sie in Ruhe essen und dem Körper die Möglichkeit geben, das Völlegefühl zu erkennen, damit Sie nicht zu viel essen.
Teil 2 von 3: Körperkraft steigern
Schritt 1. Gewöhnen Sie sich an, täglich 10.000 Schritte zu gehen
Mach dir keine Sorgen! Sie können Schritte mit einem Schrittzähler zählen, anstatt sie selbst zu zählen. Der Schrittzähler kann am Oberschenkel oder an der Taille angebracht werden. Jedes Mal, wenn sich Ihre Oberschenkel mit dem Schritt des Fußes nach vorne bewegen, erhöht sich die Anzahl um 1. Gehen ist eine der besten Aerobic-Übungen, da es für den Körper, insbesondere für die Gelenke, sicher ist. Die Zahl von 10.000 gilt als eine Person, die aktiv ist.
- Wenn Sie zum Einkaufszentrum gehen, parken Sie das Fahrzeug am weitesten vom Einkaufszentrum entfernt, sodass Sie etwas weiter gehen müssen.
- Wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln anreisen, steigen Sie ein oder zwei Haltestellen vorher aus und gehen zu Fuß weiter.
- Wenn Sie eine haben, benutzen Sie die Treppe, als ob Sie den Aufzug und die Rolltreppe nicht benutzen könnten.
Schritt 2. Richten Sie eine Routine ein
Wenn Sie lange Zeit nicht an Sport gewöhnt sind, kann ein Training von 1 Stunde täglich dazu führen, dass Sie das Training nicht mögen. Bilden Sie stattdessen eine Routine, die Ihren Fähigkeiten entspricht, und bauen Sie diese Aktivitäten in Ihren Tagesablauf ein. Gewöhnen Sie sich an, jede Woche zur gleichen Zeit und am gleichen Tag zu üben. Machen Sie als Abwechslung verschiedene Übungen, um Langeweile zu vermeiden. Um motivierter zu sein, schreiben Sie Übungsaktivitäten in die Agenda (mit einem Buch oder Gerät). Trainiere nicht zu hart, wenn du gerade erst mit einer Routine beginnst. Brechen Sie das Training ab oder verschieben Sie es, wenn Sie krank oder zu müde sind oder sich unwohl fühlen. Überfordere dich nicht über deine Fähigkeiten hinaus, besonders wenn du ohne die Anleitung eines professionellen Trainers trainierst.
Schritt 3. Balancieren Sie die Arten von Übungen, die Sie machen
Um einen positiven Einfluss auf Ihren Körper zu haben, müssen Sie ausgewogen trainieren, dh durch Dehn- und Beweglichkeitsübungen (zB: leichtes Dehnen, Yoga usw.); Aerobic-Übungen (zB: Gehen, Laufen, Radfahren usw.); Kräftigungsübungen (zB: Gewichtheben, Yoga usw.); Rumpfstärkungsübungen, nämlich Übungen zur Stärkung der Rückenstützmuskulatur (zB Pilates usw.); und Gleichgewichtsübungen (zB: Yoga, Taici, etc.)
Schritt 4. Üben Sie regelmäßig Yoga
Yoga hat viele Vorteile für Körper und Geist, zum Beispiel: Erhöhung oder Erhaltung der Körperflexibilität, Stärkung der Muskulatur, Abnehmen, Training des Herz-Kreislauf-Systems und der Atmung. Yoga kann von jedem gemacht werden, unabhängig von Alter und Bewegungsgewohnheiten.
Schritt 5. Machen Sie jede Woche eine moderate und intensive körperliche Aktivität
Körperliche Aktivität mäßiger Intensität lässt Sie schneller atmen, aber Sie können immer noch normal sprechen (z. B. zügiges Gehen, Radfahren usw.), Basketball spielen, Fußball usw.) Versuchen Sie, mindestens 10 Minuten mäßige körperliche Aktivität/ insgesamt mindestens 2,5 Stunden/Woche ODER intensive körperliche Aktivität von mindestens 10 Minuten/Sitzung mit insgesamt mindestens 1,25 Stunden/Woche. Die Ergebnisse werden noch zufriedenstellender, wenn die beiden Übungen kombiniert werden!
Teil 3 von 3: Habe einen starken gesunden Geist
Schritt 1. Lernen Sie, Bewusstsein aufzubauen
Achtsamkeitsaufbauende Übungen werden durchgeführt, indem man sich der Gefühle und Empfindungen bewusst ist, die man zu einem bestimmten Zeitpunkt erlebt, ohne etwas zu analysieren oder zu beurteilen. Alltagsaktivitäten, die uns zum Nachdenken anregen, verursachen oft Stress und sind sehr ermüdend. Sich regelmäßig Zeit für Achtsamkeit zu nehmen, kann helfen, Stress und Angst abzubauen, die Stimmung und Emotionen zu verbessern und es Ihnen ermöglichen, sich auf die wichtigeren Dinge in Ihrem täglichen Leben zu konzentrieren. Verwenden Sie verschiedene Methoden, um Bewusstsein zu schaffen, zum Beispiel durch:
- Achte auf andere Menschen. Versuchen Sie herauszufinden, was er denkt, warum er die Person ist, die Sie sehen, aber urteilen Sie nicht und geben Sie keine bestimmte Meinung ab.
- Betrachten Sie Ihr Leben, als hätten Sie es noch nie gesehen. Achte auf die Dinge, die du für selbstverständlich gehalten hast.
Schritt 2. Meditieren
Meditation hat viele Vorteile, zum Beispiel: Sie stärkt das Immunsystem, lindert Schmerzen, reduziert Entzündungen, lindert Depressionen und Angstzustände, hilft Ihnen, Ihre Emotionen zu kontrollieren, verändert Ihr Gehirn körperlich zum Besseren, verbessert die Gedächtnisfähigkeit und viele andere Vorteile. Wenn du noch nie meditiert hast, lerne zuerst, wie du deinen Geist fokussierst. Setzen Sie sich ruhig mit geschlossenen Augen hin (wenn es sich angenehmer anfühlt) und konzentrieren Sie sich dann auf ein bestimmtes Objekt, zum Beispiel: Atem, ein bestimmtes Wort, einen Gegenstand anstarren oder zählen. Konzentrieren Sie sich so lange wie möglich auf ein Objekt. Wenn Ihr Geist abgelenkt ist, wenden Sie ihn wieder dem Objekt zu, an das Sie gedacht haben. Sobald Sie in der Lage sind, den Weg der Meditation zu gehen, indem Sie Ihren Geist konzentrieren, machen Sie eine andere Meditation, die schwieriger ist.
Schritt 3. Vertrauen stärken und dein Selbstwertgefühl.
Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl spielen eine wichtige Rolle, damit Sie einen gesunden und starken Körper haben können. Einer der Auslöser für geringes Selbstwertgefühl oder Unsicherheit ist ein körperlicher Zustand, der normalerweise längere psychische und körperliche Probleme verursacht. Sie können Ihr Selbstwertgefühl und Ihr Selbstvertrauen jedoch auf folgende Weise steigern:
- Passen Sie auf sich auf, indem Sie Ihre Kleidung und Ihr Aussehen verbessern. Trage das, was dir gut tut und sei du selbst. Wählen Sie keine Kleidung, die nicht zu Ihrer Persönlichkeit passt. Ein überzeugender Auftritt macht selbstbewusster.
- Eliminieren Sie nicht wesentliche Aktivitäten. Manchmal sind wir so beschäftigt, dass kleine Dinge, wie das Abwaschen oder das Fegen des Hauses, übersehen werden. Nehmen Sie sich die Zeit, alle Aufgaben zu erledigen, denn auch dies ist eine Leistung!
- Verbringe wenn möglich keine Zeit mit Menschen, die dir das Gefühl geben, herabgesetzt oder herabgesetzt zu werden. Halten Sie sich von Orten fern, an denen Sie sich unwohl fühlen oder sich an schlechte Erfahrungen erinnern. Wenn dir das nicht gelingt, plane, dein Gedächtnis umzugestalten, indem du an eine Person oder einen Ort denkst, der dich positiver fühlen lässt.
Schritt 4. Denk positiv.
Nehmen Sie sich Zeit, um das Aufkommen von Traurigkeitsgefühlen oder negativen Gedanken zu beobachten. Versuchen Sie, negative Gedanken loszuwerden, indem Sie positiv denken. Denken Sie an das Gute, das Sie in Ihrem täglichen Leben erfahren. Seien Sie ein optimistischer Mensch. Denke über die Dinge nach, die dir ein schlechtes Gewissen machen und verzeihe dir dann. Machen Sie Fehler als Lerngelegenheiten und bedauern Sie sich nicht ständig. Schätzen Sie sich selbst für das Gute und die positiven Dinge, die Sie getan haben. Verlange keine Perfektion in allem, was du tust.
Spaß haben! Machen Sie regelmäßig die Dinge, die Ihnen Spaß machen, indem Sie neue Aktivitäten entdecken, die Spaß machen und für Sie und andere von Vorteil sind. Setzen Sie sich ein Ziel, das Sie erreichen möchten, entweder einfach oder herausfordernd oder beides, und arbeiten Sie daran, es zu erreichen. Stellen Sie sicher, dass Sie ab und zu noch Zeit haben, sich zu entspannen und, wenn nötig, nichts zu tun. Du musst nur du selbst sein
Tipps
- Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm oder eine neue Diät beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt, damit Sie wissen, welche Lebensmittel jeden Tag gut oder schlecht sind, einschließlich der Menge. Suchen Sie nach Informationen auf Websites, die verschiedene gesunde Lebensstile erklären und Ratschläge für ein gesünderes Leben geben.
- Nehmen Sie täglich ein Multivitaminpräparat oder mehrere Arten von Vitaminen ein. Es gibt viele Vitamine und Mineralstoffe, die von Erwachsenen regelmäßig konsumiert werden sollten. Sie müssen jedoch die richtige Dosis entsprechend Ihrem Geschlecht, Alter und Gesundheitszustand kennen. Der Vitamin- und Mineralstoffbedarf wird normalerweise durch die tägliche Nahrungsaufnahme gedeckt, aber unter bestimmten Bedingungen kann die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr auf diese Weise nicht ausreichend sein. Überlegen Sie, ob Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, konsultieren Sie einen Arzt.
- Weitere Informationen zum Aufbau von Achtsamkeit findest du im wikiHow „Wie man Achtsamkeitsmeditation macht“. Dieser Artikel enthält Anweisungen, damit Sie sich beruhigen und ein angenehmeres Leben führen können.
Warnung
- Wenn Sie bestimmte Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, Apotheker oder lesen Sie die Packungsbeilage, um sicherzustellen, dass Sie keine gesundheitsschädlichen Lebensmittel zu sich nehmen, zum Beispiel: bestimmte Medikamente reagieren, wenn sie zusammen mit Produkten aus Zitrusfrüchten oder Milch eingenommen werden.
- Wenn Sie ein medizinisches Problem haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen, um sicherzustellen, dass die Aktivität Ihre Gesundheit nicht beeinträchtigt.
