Als Gewichtszunahme können sowohl Männer als auch Frauen einen "birnenförmigen" Körper haben, da er zusätzliches Fett in den Hüften und Oberschenkeln speichert. Dies ist ein Bereich, der schwer zu verkleinern und zu straffen ist. Da es für Sie unmöglich ist, einen bestimmten Körperteil zu erkennen (Spot Treat), müssen Sie Fett verbrennen und die darunter liegende Muskulatur stärken. Um Gewicht zu verlieren und die Hüftgröße zu reduzieren, müssen Sie Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm ändern.
Schritt
Teil 1 von 3: Cardio-Übungen machen, um die Hüften zu reduzieren
Schritt 1. Machen Sie regelmäßig jede Woche Cardio-Training
Egal welchen Bereich des Körpers du reduzieren möchtest, jede Art von Cardio kann dir beim Abnehmen helfen.
- Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, mindestens 150 Minuten oder etwa 2 1/2 Stunden pro Woche Cardio von mittlerer Intensität zu machen.
- Cardio fördert nicht nur die Gewichtsabnahme und strafft verschiedene Körperteile, sondern hilft auch, Bluthochdruck und Diabetes zu kontrollieren, den Schlafrhythmus zu verbessern und sogar die Stimmung zu verbessern.
- Versuchen Sie, Cardio-Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen, Tanzen, Wandern oder Radfahren zu machen.
Schritt 2. Machen Sie die Laufübung
Laufen ist eine ausgezeichnete Herz-Kreislauf-Übung. Diese Übung verbrennt viele Kalorien pro Stunde und nutzt die Oberschenkelmuskulatur als Kraftquelle.
- Laufen kann nicht nur die kardiovaskuläre Ausdauer, sondern auch Muskelkraft und Ausdauer aufbauen.
- Profis empfehlen, dass Sie mindestens 20 Minuten pro Sitzung laufen, um Ihre Oberschenkel zu straffen und zu straffen.
Schritt 3. Führen Sie die Übung durch, indem Sie die Treppe hoch und runter gehen
Das Treppensteigen erfordert viel Kraft von der Hüfte, dem Quadrizeps und der unteren Bauchmuskulatur. Darüber hinaus kann diese Übung viele Kalorien pro Minute verbrennen.
- Laufen Sie dreimal pro Woche für 5 bis 10 Minuten die Treppe hoch. Oder versuchen Sie es mindestens 20 Minuten lang mit einem Treppenmeister im Fitnessstudio.
- Treppensteigen hilft nicht nur, Fett und Kalorien zu verbrennen, es ist auch großartig, um deine Beine und deinen Po zu straffen.
Schritt 4. Machen Sie eine Spinning-Übung (mit einem stationären Fahrrad drinnen paddeln)
Viele Radfahrer sind dafür bekannt, schöne Füße zu haben. Radfahren ist eine großartige Übung, um Kalorien zu verbrennen und eignet sich hervorragend, um die Beine zu formen.
- Radfahren trainiert eine Vielzahl von Beinmuskeln, einschließlich der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des Quadrizeps, der Waden, der Abduktoren und des Gesäßes. Dies ist eine hervorragende Übung für die Beine.
- Darüber hinaus ist Radfahren auch für Personen mit Knieverletzungen oder Knieschmerzen ideal, da es trotz hoher Intensität eine schonende Übung ist.
Schritt 5. Machen Sie ein Kickbox-Training
Kickboxen ist eine aerobe Übung, die viele der Bewegungen der Kampfkünste verwendet. Diese Übung eignet sich hervorragend, um den Ober- und Unterkörper zu straffen.
- Kickboxen ist auch dafür bekannt, eine große Anzahl von Kalorien pro Stunde zu verbrennen. Diese Übung ist großartig, um Kalorien zu verbrennen und das gesamte Körperfett zu reduzieren.
- Kickboxen verwendet eine Vielzahl von Kicks, die fast alle Beinmuskeln einbeziehen. Dies ist eine Art von Übung, die helfen kann, Ihre Oberschenkel und Unterschenkel zu straffen.
Teil 2 von 3: Krafttraining zur Reduzierung der Hüften
Schritt 1. Machen Sie regelmäßig Krafttraining
Neben Cardio-Training sollten Sie auch regelmäßig Kraft- und Ausdauertraining machen.
- Diese Art von Training verbrennt nicht so viele Kalorien wie Cardio, kann aber dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen und zu straffen.
- Je mehr Muskelmasse Sie im Laufe der Zeit aufbauen, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper außerdem, wenn Sie sich ausruhen.
- Mache an 2 bis 3 Tagen pro Woche Krafttraining. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Oberschenkel und Hüften zu schrumpfen, sollten Sie zwischen diesen Muskelübungen eine Pause einlegen.
Schritt 2. Führen Sie eine Reihe von Hüftbrückenübungen durch
Die Posen in dieser Übung sind Aktivitäten, die häufig verwendet werden, um den unteren Rücken, das Gesäß, die Bauchmuskeln und vor allem die Hüften zu straffen.
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und spreizen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Konzentriere dich darauf, deine Wirbelsäule neutral zu halten und kontrahiere dann deine Bauchmuskeln.
- Heben Sie langsam Ihre Hüften an, bis Ihre Schultern und Knie gerade sind. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang und senken Sie dann Ihren Körper langsam auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 20 Mal.
- Um die Intensität der Übung zu erhöhen, heben Sie Ihren Oberkörper höher und senken Sie Ihre Hüften 2,5 cm tiefer, dann kehren Sie in die oberste Position zurück. Führen Sie diese Bewegung eine Minute lang aus. Senken Sie dann Ihre Hüften.
Schritt 3. Machen Sie Kniebeugen
Diese Übung kann Ihren Unterkörper straffen, insbesondere auf die Oberschenkel und Hüften.
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und legen Sie Ihr Gewicht auf die Fersen.
- Lehnen Sie sich zurück, als würden Sie sich auf einen niedrigen Stuhl setzen. Halten Sie Ihre Knie hinter den Zehen. Führen Sie diese Bewegung neben einem Spiegel aus, damit Ihre Körperbewegungen gesehen werden können.
- Halten Sie drei Sekunden lang inne, wenn Sie sich in der tiefsten Position der Kniebeuge befinden. Drücken Sie sich mit den Fersen hoch und stehen Sie auf. 10 bis 20 Mal wiederholen.
Schritt 4. Machen Sie einen Knicksensprung
Diese Übung ist eine Modifikation der Kniebeuge mit einem Bein. Damit diese Bewegung die Oberschenkel und Hüften strafft, müssen die Hüften sehr hart arbeiten.
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Zeigen Sie mit Ihrem rechten Fuß hinter Ihren linken, als ob Sie sich verneigen würden, um die königliche Familie zu ehren.
- Beide Knie beugen und in die Hocke gehen. Versuchen Sie, Ihren rechten Fuß so tief wie möglich zu stellen.
- Ziehen Sie alle Muskeln an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Lehne dich nicht nach vorne. Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal auf jeder Körperseite.
Schritt 5. Führen Sie einen Seitensprung durch
Diese Übung zielt speziell auf die Außenseite der Hüften ab. Es ist großartig, um die äußeren Oberschenkel zu straffen und zu stärken.
- Kaufen Sie ein Widerstandsband (dehnbares Übungsband für das Krafttraining) mit einer kleinen Schlaufe. Stecken Sie Ihre Füße hinein und ziehen Sie das Seil bis über die Knie. Das Seil bietet Widerstand, wenn Sie zur Seite treten.
- Gehen Sie so weit wie möglich auf die rechte Seite. Bewegen Sie Ihren linken Fuß ganz langsam nach rechts. Treten Sie mit dem linken Fuß in die andere Richtung zurück.
- Wiederholen Sie diese Übung zwischen 10 und 20 Mal in jeder Bewegungsrichtung.
Teil 3 von 3: Ernährungsumstellung zur Reduzierung der Hüften
Schritt 1. Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme
Um Hüften und Oberschenkel zu reduzieren, reduzieren Sie Ihr gesamtes Körperfett. Sie können diesen Bereich nicht speziell verkleinern, also folgen Sie einem Diätplan, um Ihre Kalorienaufnahme zu begrenzen, damit Sie Fett in Ihren Oberschenkeln, Hüften und dem Rest Ihres Körpers reduzieren können.
- Sie müssen langsam und sicher abnehmen. Normalerweise reicht dies von 0,45 bis 0,9 kg in einer Woche.
- Schneiden Sie etwa 500 bis 750 Kalorien von Ihrem aktuellen Essensplan ab. Normalerweise führt dies zu einem sicheren und allmählichen Gewichtsverlust.
- Benutze ein Ernährungstagebuch oder eine Online-App, um herauszufinden, wie viele Kalorien du zu diesem Zeitpunkt täglich zu dir nimmst. Dies ist nützlich, um die Kaloriengrenze zu bestimmen, die konsumiert werden muss, damit Sie abnehmen können.
Schritt 2. Wählen Sie Lebensmittel, die hauptsächlich aus Proteinen und Pflanzen bestehen
Es gibt verschiedene Arten von Diätprogrammen auf dem Markt. Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung zum schnellsten Gewichts- und Fettabbau führt.
- Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, sollten die meisten Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, aus Proteinen, Obst und Gemüse bestehen. Diese Kombination von Lebensmitteln bietet auch ausreichend Nährstoffe für eine nahrhafte Ernährung.
- Fügen Sie zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle hinzu. Versuchen Sie, 85 bis 113 Gramm Essen und Snacks pro Portion zu sich zu nehmen (etwa die Größe eines Kartenspiels). Dies kann Ihnen helfen, die empfohlene Tagesdosis einzuhalten.
- Dazu gehören etwa 1 Tagesportion Obst (1/2 Tasse geschnittenes Obst oder 1 kleine Frucht) und 4 bis 5 Tagesportionen Gemüse (1 oder 2 Tassen grünes Blattgemüse).
- Einige Beispiele für kohlenhydratarme, proteinreiche Lebensmittel auf pflanzlicher Basis sind: 1 Tasse Hüttenkäse und geschnittenes Obst, 2 Scheiben Feinkost-Fleisch und Käsebrötchen mit 1 Tasse rohen Karotten oder gegrilltem Hühnersalat..
Schritt 3. Begrenzen Sie den Verzehr von Lebensmitteln, die viele Kohlenhydrate enthalten
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, um Körperfett zu reduzieren und Ihre Oberschenkel und Hüften zu schrumpfen, sollten Sie die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die Sie täglich zu sich nehmen, überwachen.
- Kohlenhydrate können aus einer Vielzahl von Lebensmitteln gewonnen werden, wie zum Beispiel: Obst, stärkehaltiges Gemüse, Milchprodukte, Hülsenfrüchte (eine Art Hülsenfrucht) und Vollkornprodukte.
- Einige Lebensmittel wie Obst oder Milchprodukte enthalten neben Kohlenhydraten viele wichtige Nährstoffe (zB Eiweiß und Ballaststoffe). Fügen Sie diese Zutaten in minimalen Portionen hinzu. Es wird nicht empfohlen, diese Lebensmittel vollständig zu meiden.
- Begrenzen Sie den Verzehr von Lebensmittelgruppen aus Vollkornprodukten. Viele der Nährstoffe in diesen Lebensmitteln können aus anderen Lebensmitteln gewonnen werden. Begrenzen Sie den Verzehr einiger Lebensmittel wie: Brot, Nudeln, Reis, Cracker, Bagels (rundes Brot wie Donuts), Quinoa und Hafer.
Schritt 4. Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für eine ausgewogene Ernährung wichtig, insbesondere wenn Sie häufig Sport treiben.
- Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, täglich mindestens 8 bis 13 Gläser klare Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
- Abhängig von der Aktivität, die Sie ausüben, benötigen Sie möglicherweise mehr Flüssigkeit. Es wird auch empfohlen, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um die durch den Schweiß verlorene Flüssigkeit beim Sport zu ersetzen.
- Wählen Sie Flüssigkeiten, die kein Koffein und Zucker enthalten, zum Beispiel: Wasser, Wasser mit Zusatz von Aromastoffen und entkoffeinierten Kaffee und Tee.
Tipps
- Denken Sie daran, dass Sie bestimmte Körperteile möglicherweise nicht reduzieren können. Der beste Weg, bestimmte Körperteile zu reduzieren, ist eine gesunde Ernährung sowie Kraft- und Cardiotraining.
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm vornehmen. Der Arzt kann prüfen, ob die Veränderungen für Sie sicher und geeignet sind oder nicht.
