Prüfungen sind einer der wichtigen Aspekte der Bildung, die den Schülern oft Stress bereiten. Um während dieser stressigen Bewertung mit Angstzuständen umzugehen, versuchen Sie, Ihren Geist zu beruhigen und zu verstehen, wie Sie mit Stresssituationen gut umgehen können. Meist fällt einem nur der Prüfungsstress ein, und mentale Disziplin ist der wichtigste Erfolgsfaktor.
Schritt
Teil 1 von 4: Vorbereitung auf die Prüfung
Schritt 1. Kennen Sie das Material, das Sie zum Lernen benötigen
Versuchen Sie herauszufinden, welches Material Sie lernen müssen, indem Sie den Lehrplan lesen oder den Lehrer fragen. Wenn Sie die aufkommenden Fragen vorhersagen können, fühlen Sie sich ruhiger und besser auf die Prüfung vorbereitet.
- Wenn Sie immer noch verwirrt sind, fragen Sie den Lehrer. Anstatt die Schüler die Prüfung unvorbereitet ablegen zu lassen, werden die Lehrer es vorziehen, Fragen zu beantworten.
- Bevor Sie fragen, lesen Sie zuerst den Lehrplan und die Informationen, die den Schülern gegeben wurden. Er wird sich ärgern, wenn Sie per E-Mail nur nach dem Prüfungsplan fragen, obwohl dieser auf der ersten Seite des Lehrplans erklärt wird.
Schritt 2. Lernen Sie in einer ähnlichen Situation wie im Prüfungsraum
Es gibt ein psychologisches Phänomen, das als „kontextbasiertes Gedächtnis“bezeichnet wird. Diese Idee besagt, dass wir uns sehr gut erinnern können, wenn wir uns in der gleichen Situation befinden, in der wir Informationen erhalten. Ein weiteres verwandtes Phänomen ist das „physische Gedächtnis“, das bedeutet, dass unser Gedächtnis besser wird, wenn wir unter physischen Bedingungen lernen und Informationen erhalten. Das gleiche.
- Wenn Sie eine Prüfung in einem ruhigen Raum ablegen, simulieren Sie die Lernsituation. Das bedeutet, dass Sie „kontextbasiertes Gedächtnis“aktivieren.
- Ein Beispiel für "Gedächtnis basierend auf der körperlichen Verfassung": Wenn Sie während des Lernens Koffein konsumieren, ist Ihr Gedächtnis am Testtag besser, wenn Sie die gleiche Menge Koffein konsumieren. Nutzen Sie dieses Wissen als bewährte Methode, um die Testergebnisse zu maximieren. Denken Sie daran, wenn Sie während einer Prüfung Stress haben.
Schritt 3. Zeichnen Sie das im Unterricht gelehrte Material auf
Verlassen Sie sich nicht nur auf das Gedächtnis oder Lehrbücher. Nutzen Sie die Unterrichtszeit, indem Sie sich kurz die Erklärungen Ihres Lehrers notieren. Wenn Sie vor einer Prüfung gestresst sind, lesen Sie Ihre Notizen noch einmal durch, da sie Sie an Dinge erinnern können, die im Unterricht passiert sind. Auch wenn Sie sich nicht vollständig Notizen machen, haben Sie das Gefühl, den zu studierenden Stoff zu beherrschen.
- Notieren Sie nur Schlüsselwörter und wichtige Ideen, nicht Wort für Wort. Es ist wichtiger, den Grundgedanken zu verstehen, als das gesamte Material vollständig zu notieren.
- Lesen Sie Ihre Notizen einmal pro Woche erneut, um den Lehrstoff zu lernen und im Langzeitgedächtnis zu speichern. Sie werden sich viel besser vorbereitet fühlen, wenn es um die Prüfung geht.
Schritt 4. Verwalten Sie Ihre Zeit mit Bedacht
Zwingen Sie sich nicht zum Lernen, bis Sie lange aufbleiben müssen, da Sie bei der Prüfung Stress haben werden. Erstellen Sie einen Zeitplan, damit Sie einige Tage oder sogar Wochen im Voraus lernen können. Sie können mehr Stoff auswendig lernen, wenn Sie nach und nach über einen längeren Zeitraum lernen, zum Beispiel über einige Tage oder Wochen.
Da Ihre körperliche Verfassung Ihr Gedächtnis beeinträchtigen kann, passen Sie Ihre Lernzeit an Ihre Prüfungszeit an, damit Sie beim Lernen und bei Prüfungen genauso müde/wach sind. Auf diese Weise kennen Sie den Prüfungsstoff
Schritt 5. Bestimmen Sie den am besten geeigneten Studienort
Berücksichtigen Sie mehrere Dinge, damit Sie einen komfortablen und ruhigen Ort zum Lernen haben, zum Beispiel:
- Passen Sie die Beleuchtungsstärke im Raum an. Es gibt Studenten, die besser an einem hellen Ort lernen, aber es gibt auch solche, die es vorziehen, in einem leicht abgedunkelten Raum zu lernen.
- Bestimmen Sie den Zustand des Arbeitszimmers. Studieren Sie lieber an einem etwas unordentlichen Ort oder in einem aufgeräumten und sauberen Raum?
- Achte auf die Geräusche um dich herum. Fällt es Ihnen leichter, sich beim Musikhören oder in einer ruhigen Umgebung zu konzentrieren?
- Suchen Sie nach alternativen Lernorten wie der Bibliothek oder dem Café. Veränderungen in der Atmosphäre erleichtern Ihnen das Auswendiglernen des Themas.
Schritt 6. Machen Sie ab und zu eine Pause
Forschungen auf dem Gebiet der Psychologie zeigen, dass sich das menschliche Gehirn nur etwa 45 Minuten effektiv auf eine Aufgabe konzentrieren kann. Darüber hinaus zeigt die wissenschaftliche Forschung im Bereich der Neurowissenschaften, dass unser Gehirn, wenn wir uns zu lange auf dasselbe konzentrieren, nicht in der Lage ist, genau zu arbeiten.
Schritt 7. Halten Sie Ihren Körper hydratisiert
Gewöhnen Sie sich an, täglich mindestens 8 Gläser Wasser zu trinken. Wassermangel macht schwach und gestresst.
- Koffein macht ängstlich und löst dadurch Stress und Angst aus. Trinken Sie eine Tasse Kaffee oder Cola, aber nicht zu viel. Experten empfehlen Erwachsenen, den Koffeinkonsum auf maximal 400 mg pro Tag zu begrenzen. Kleine Kinder und Jugendliche sollten ihren Koffeinkonsum auf 100 mg pro Tag (eine Tasse Kaffee oder 3 Tassen Cola) begrenzen.
- Eine Tasse Kräutertees sorgt für Entspannung und bleibt hydratisiert, wie zum Beispiel Tees mit Pfefferminze, Kamille und Passionsblume.
Schritt 8. Schätzen Sie Ihre Leistungen, auch wenn es sich um kleine Dinge handelt
Wenn Sie während einer Prüfung Stress haben, belohnen Sie sich für das Lernen. Auf diese Weise werden Sie motiviert, weiter zu lernen und Stress abzubauen.
Machen Sie zum Beispiel nach 1 Stunde Lernen eine Pause, während Sie 20 Minuten im Internet surfen oder Ihre Lieblingsfernsehsendung genießen. Das befreit dich von der Prüfung und motiviert dich, nach einer Pause wieder ins Studium einzusteigen
Schritt 9. Übung
Regelmäßige Aerobic-Übungen können Stress reduzieren. Wenn du dich also vor einer Prüfung angespannt fühlst, nimm dir Zeit zum Laufen oder Trainieren im Fitnessstudio.
- Höre während des Trainings erhebende Musik, um dich während des Trainings motiviert zu halten.
- Weitere Möglichkeiten, mit Stress umzugehen, findest du im wikiHow-Artikel „Wie man für Abschlussprüfungen lernt“.
Schritt 10. Essen Sie eine gesunde Ernährung
Wenn Sie ungesunde Lebensmittel essen, fühlen Sie sich negativ, was die Prüfungsvorbereitung behindert. Achten Sie daher auf eine gesunde Ernährung, wenn Sie Prüfungen bestehen und stressfrei sein wollen.
- Essen Sie mageres Fleisch, Nüsse, Obst und Gemüse.
- Konsumieren Sie nicht im Übermaß Zucker oder verarbeitete Lebensmittel.
- Einer der wichtigsten Aspekte einer gesunden Ernährung ist eine ausgewogene Ernährung. Essen Sie nicht nur eine Art von Lebensmitteln. Variieren Sie Ihre Ernährung alle zwei Nächte.
Schritt 11. Gewöhnen Sie sich daran, genug Schlaf zu bekommen
Schlafmangel in der Nacht kann zu Müdigkeit, Stress und Angst führen.
- Wenn du nicht schlafen kannst, versuche dein Schlafzimmer komplett abzudunkeln und vermeide Außengeräusche, indem du Ohrstöpsel trägst.
- Machen Sie einen Schlafplan und machen Sie ihn jede Nacht. Notieren Sie, wie viele Stunden Sie nachts schlafen müssen, damit Sie morgens erholt aufwachen und sich angewöhnen, nachts ins Bett zu gehen, wenn Sie es brauchen.
- Wenn Sie zum Beispiel normalerweise um 22:30 Uhr ins Bett gehen und dann 30 Minuten vor dem Zubettgehen ein Buch lesen, halten Sie sich regelmäßig an diesen Zeitplan. Diese Methode trainiert Ihren Körper, damit Sie leichter einschlafen können.
- Lies das wikiHow „Für Prüfungen lernen“, um weitere Ratschläge zum Ablegen von Prüfungen zu erhalten.
Schritt 12. Fragen Sie sich, ob Sie eine Lernstörung haben
Dies könnte auf ADHS oder eine andere Störung zurückzuführen sein, die Ihre Fähigkeit, Prüfungen abzulegen, behindert. Dieser Zustand kann stressig sein, aber die Schulen bieten normalerweise Hilfe an, um Ihnen zu helfen, Ihr Studium erfolgreich zu gestalten.
Wenn Sie diese Probleme haben, wenden Sie sich an einen Berater oder Lehrer an Ihrer Schule, um weitere Unterstützung zu erhalten
Teil 2 von 4: Den Stress am Prüfungstag bewältigen
Schritt 1. Essen Sie vor dem Test ein ausreichendes Frühstück
Ein schlechtes Frühstück lässt Ihnen schnell die Energie ausgehen, sodass Sie sich gestresst, ängstlich und müde fühlen. Achten Sie auf ein gesundes Frühstück, das langanhaltende Energie liefert, wie Eier und Vollkornbrot. Essen Sie keine Lebensmittel, die viel Zucker enthalten, da Zucker nur eine vorübergehende Energiequelle ist, Sie aber bei Prüfungsfragen schläfrig macht.
Schritt 2. Halten Sie Ihren Körper hydratisiert
Flüssigkeitsmangel hemmt die Arbeit des Gehirns. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Wasser trinken, bevor Sie den Test durchführen. Trinken Sie Wasser, wenn Sie frühstücken!
Wenn erlaubt, bringen Sie Wasser in Flaschen in den Prüfungsraum. Denken ist eine durstige Arbeit! Seien Sie nicht überrascht, wenn Ihr Lehrer die Wasserflasche überprüft, weil einige Schüler versuchen, einen Spickzettel zu erstellen, indem sie die Antwort auf das Flaschenetikett schreiben. Tun Sie dies nicht, denn Betrug ist nutzlos. Wenn Sie erwischt werden, haben Sie größere Schwierigkeiten, als eine schlechte Note zu bekommen
Schritt 3. Achten Sie auf die Menge an Koffein, die Sie konsumieren
Auch wenn es verlockend sein mag, trinke vor dem Test nicht zu viel Koffein, da es Angst und Stress verstärken kann. Wenn Sie während der Prüfungen zu Stress neigen, wird Koffein die Kontrolle nur verschlimmern und erschweren.
- Verändere deine Koffeinaufnahme am Testtag jedoch nicht drastisch. Dies schafft ein weiteres Problem, denn plötzliches Aufhören kann stressig sein und zu sehr negativen Gefühlen führen.
- Eine gewisse Menge Koffein wirkt sich positiv auf das Gedächtnis aus. Wenn Sie es also gewohnt sind, zum Frühstück eine Tasse Kaffee zu trinken, trinken Sie sie!
Schritt 4. Kommen Sie früh an
Prüfungen sind genug, um Sie ängstlich zu machen, also erhöhen Sie nicht den Stress, wenn Sie zu spät kommen. Darüber hinaus können Sie bei einer frühen Ankunft einen Sitzplatz auswählen, der Ihnen gefällt.
Schritt 5. Lesen Sie die Anweisungen sorgfältig durch
Bevor Sie mit der Beantwortung von Fragen beginnen, wissen Sie genau, was Sie tun müssen. Öffnen Sie das Fragenblatt, um seinen Inhalt anzuzeigen und eine Vorstellung davon zu bekommen, wie lange Sie brauchen, um jede Frage zu beantworten. Unsicherheit kann Stress auslösen. Bauen Sie Stress ab, indem Sie wissen, wie lange die Prüfung dauert.
Teil 3 von 4: Stressbewältigung während Prüfungen
Schritt 1. Beeilen Sie sich nicht, Fragen zu beantworten
Beantworten Sie die Prüfungsfragen ruhig. Wenn Sie eine Frage nicht beantworten können, denken Sie, anstatt sich gestresst zu fühlen, daran, dass es sich nur um eine der Fragen in der Prüfung handelt. Wenn erlaubt (wenn die Prüfungsfragen nicht nacheinander beantwortet werden müssen), lassen Sie die Frage zuerst stehen, um eine andere Frage zu beantworten, und kommen Sie dann zurück, um sie zu beantworten, wenn noch Zeit ist.
Beobachten Sie die Zeit, indem Sie auf die Uhr schauen, damit Sie Ihre Antworten 5-10 Minuten lang überprüfen können, um zu sehen, ob es Fehler gibt, oder die Antworten auf Fragen erraten, die Sie verpasst haben
Schritt 2. Kauen Sie Süßigkeiten, falls erlaubt
Das Kauen von Süßigkeiten hält Ihren Mund beschäftigt und hilft, Angstzustände zu lindern.
Schritt 3. Fragen Sie den Lehrer, wenn Sie nicht antworten können
Nach einer Erklärung zu fragen ist nicht falsch. Ihre Frage kann beantwortet werden oder auch nicht, weil es den anderen Schülern gegenüber unfair wäre, aber Sie verlieren nur ein paar Sekunden, um Ihre Hand zu heben und zu fragen.
Schritt 4. Finden Sie heraus, ob Sie Angst vor der Prüfung haben
Wenn Sie Angstzustände haben, versuchen Sie, diese zu überwinden, indem Sie einige oder alle der unten beschriebenen Methoden anwenden. Prüfungsangst lässt sich an folgenden Symptomen erkennen:
- Krämpfe
- Trockener Mund
- Übel
- Kopfschmerzen
- Schnellere Herzfrequenz
- Der Verstand tobt
- Mentaler Stress
- Schwer zu konzentrieren
Schritt 5. Denken Sie daran, tief durchzuatmen
Während du deine Augen schließt, atme tief ein, halte den Atem für einen Moment an, atme tief aus und wiederhole diese Atemtechnik dann 3 Mal. Bewusste tiefe Atemzüge entspannen den Körper und erhöhen den Sauerstofffluss zum Gehirn. Verwenden Sie diese Atemtechniken vor und bei der Beantwortung schwieriger Fragen.
Atme durch die Nase ein und zähle bis 4. Halten Sie den Atem 2 Mal an und atmen Sie dann 4 Mal langsam durch den Mund aus
Schritt 6. Entspannen und kontrahieren Sie die Muskeln
Spannen Sie beispielsweise Ihre Schultern an und entspannen Sie sie dann langsam. Wiederholen Sie die Technik für den Körperteil, der sich angespannt anfühlt. Das Anspannen und anschließende Entspannen der Muskeln ist eine Möglichkeit, das Körperbewusstsein während der Entspannung zu erhöhen, so dass der Körper entspannter wird.
Schritt 7. Ruhen Sie sich aus, wenn nötig
Stehen Sie, falls erlaubt, von Ihrem Platz auf, trinken Sie Wasser, gehen Sie auf die Toilette oder strecken Sie sich die Beine, damit Sie sich neu konzentrieren und Ängste abbauen können.
Schritt 8. Betrachten Sie die Prüfung richtig
Denken Sie daran, dass schlechte Testergebnisse auf lange Sicht keinen großen Einfluss haben. Wir neigen dazu, über schlechte Dinge und Enttäuschungen nachzudenken. Denken Sie daran, wenn Sie während einer Prüfung Stress haben. Wenn Sie scheitern, ist dies nicht das Ende von allem. Das Leben wird weitergehen und Sie können besser lernen, um die Prüfung wieder abzulegen!
- Wenn Sie weiterhin negative Gedanken denken, versuchen Sie, sie zu stoppen. Fragen Sie sich: Was ist das Schlimmste, was passieren wird, wenn ich scheitere? Versuchen Sie logisch zu antworten. Können Sie das Schlimmste verkraften, das passieren wird? Vielleicht antworten Sie mit "Ja".
- Überlegen Sie sich einen anderen Weg, wenn Sie sich immer wieder Sorgen darüber machen, wie wichtig diese Prüfung ist. Sie haben immer noch die Möglichkeit, einen weiteren Test abzulegen, Ihre Punktzahl durch zusätzliche Credits zu verbessern, einen Kurs zu belegen oder mit einem Freund für die nächste Prüfung zu lernen. Die Welt ist noch nicht untergegangen, also versuche es weiter!
Teil 4 von 4: Stressbewältigung nach Prüfungen
Schritt 1. Verweilen Sie nicht bei der Prüfung
Dies ist zwar leichter gesagt als getan, aber denken Sie daran, dass Sie nach Abschluss der Prüfung nicht mehr ändern können, was passiert ist. Fragen Sie Ihre Freunde also nicht nach ihrer Antwort, wenn dies nur Stress auslöst. Damit Sie nicht weiterhin über schlechte Dinge nachdenken oder in einem Kreislauf negativer Gedanken verfangen, nehmen Sie die folgenden Vorschläge:
- Vergessen Sie die Dinge, über die Sie keine Kontrolle haben. Fragen Sie sich: „Kann ich meine aktuelle Testantwort noch ändern?“Wenn die Antwort „Nein“lautet, versuchen Sie, es zu vergessen.
- Sehen Sie Fehler als Lerngelegenheiten an. Aus dieser Perspektive ist es nicht zu bereuen, Prüfungsfragen falsch zu beantworten.
- Machen Sie einen Zeitplan, um sich Sorgen zu machen. Nehmen Sie sich 30 Minuten Zeit, um die Sorgen loszulassen. Denken Sie an die Dinge, die Sie stressen, und vergessen Sie nach 30 Minuten alle Ihre Sorgen.
- Training ist eine Möglichkeit, vergangene Prüfungen zu vergessen.
- Lies den wikiHow-Artikel „Prüfungen bestehen“, um zu erfahren, wie man mit Stress nach Prüfungen umgeht.
Schritt 2. Ruhen Sie sich aus
Befreien Sie sich von Prüfungen, indem Sie Dinge tun, die Ihnen Spaß machen. Wählen Sie eine Aktivität, bei der Sie das Zeitgefühl verlieren.
Machen Sie beispielsweise Aktivitäten, die Ihre Hobbys sind, wie Filme schauen, Bücher lesen oder Sport treiben
Schritt 3. Machen Sie sich selbst ein Geschenk
Kaufen Sie Pizza, Sushi, Süßigkeiten, ein neues Hemd oder alles, was Sie sich selbst für einige Zeit erfreuen möchten. Prüfungen können überwältigend sein, aber Sie haben sie abgeschlossen. Entspannen Sie sich jetzt für einen Moment mit dem, was Sie lieben, und bereiten Sie sich dann auf den nächsten Test vor!
Schritt 4. Betrachten Sie diesen Vorfall als eine Lektion
Lernen Sie aus Ihren Fehlern und denken Sie daran, dass das ultimative Ziel einer Prüfung darin besteht, herauszufinden, wie gut Sie ein bestimmtes Thema verstehen. Diese Methode hilft Ihnen, Ihre Stärken und Schwächen beim Verständnis der Lektion zu erkennen.
- Anstatt sich durch unbefriedigende Informationen zu Testergebnissen unter Druck zu setzen, nutzen Sie dies als Gelegenheit, um ein angemessenes Feedback zu Ihrem Wissen zu erhalten und es zu nutzen, um sich zu verbessern.
- Denken Sie daran, dass Testergebnisse nicht Ihren Selbstwert bestimmen. Auch wenn deine Noten nicht gut sind, bist du trotzdem ein guter Schüler.
Tipps
- Vergleiche dich nicht mit anderen. Es gibt Schüler, die mit guten Lernfähigkeiten geboren werden. Anstatt mit anderen zu konkurrieren, ist die am besten geeignete Person, mit der Sie konkurrieren können, Sie selbst.
- Wenn Sie sich nicht entspannen können, lernen Sie Entspannungs- und Meditationstechniken, die weit verbreitet sind, um mit Prüfungs- oder Alltagsstress umzugehen.
