Schreiben Sie oft, surfen Sie im Internet, senden Sie E-Mails, verwenden Sie Apps und spielen Sie Spiele? Je nachdem, wie viel Zeit und Mühe in die Situation gesteckt wird, kann es sein, dass Sie ein Problem mit übermäßiger Handynutzung haben. Die übermäßige Nutzung von Mobiltelefonen kann die tägliche Produktivität und die Qualität der persönlichen Beziehungen beeinträchtigen.
Schritt
Teil 1 von 3: Die Telefondiät machen
Schritt 1. Überwachen Sie Ihre Telefonnutzung
Laut einer Studie können College-Studenten täglich 8-10 Stunden mit dem Handy verbringen. Die Überwachung Ihrer Telefonnutzung (z. B. indem Sie addieren, wie oft Sie Ihr Telefon stündlich überprüfen) kann Ihr Bewusstsein für diese Probleme schärfen. Sobald Sie sich des Ausmaßes des Problems bewusst sind, können Sie damit beginnen, Ziele und mögliche Lösungen zu identifizieren.
Versuchen Sie, eine App herunterzuladen, die die Telefonnutzung wie Checky verfolgen kann. Anhand dieser Informationen können Sie bestimmen, wie oft Sie Ihr Telefon stündlich oder täglich überprüfen
Schritt 2. Erstellen Sie einen Plan für Ihre Telefonnutzung
Beschränken Sie Ihre Telefonnutzung nur auf bestimmte Zeiten. Sie können auf Ihrem Telefon einen Alarm einstellen, der Sie warnt, wenn die maximale Zeit erreicht ist. Sie können Ihr Telefon beispielsweise nur von 18:00 bis 19:00 Uhr verwenden. Sie können auch bestimmte Zeiten für die Nichtnutzung Ihres Telefons festlegen, z. B. bei der Arbeit oder in der Schule.
Schreiben Sie die gesetzten Pläne und Ziele auf, um sie konkreter zu machen. Notieren Sie, welche Ziele erreicht und welche nicht erreicht wurden
Schritt 3. Belohnen Sie sich dafür, dass Sie weniger Zeit mit Ihrem Telefon verbringen
Dieses Konzept wird positive Selbstverstärkung genannt und wird in der Therapie verwendet, um einer Person durch ein Belohnungssystem positives Verhalten beizubringen. Wenn Sie beispielsweise Ihr Ziel erreichen, Ihr Telefon einen Tag lang zu benutzen, können Sie sich mit einem Lieblingsessen, einem neuen Gegenstand oder einer Aktivität belohnen.
Schritt 4. Beginnen Sie langsam
Anstatt dies plötzlich zu tun und die Nutzung des Mobiltelefons vollständig zu eliminieren (was Angstzustände auslösen kann), reduzieren Sie schrittweise die Zeit, die Sie mit der Überprüfung Ihres Telefons verbringen. Beginnen Sie beispielsweise damit, die Häufigkeit, mit der Sie Ihr Telefon überprüfen, auf einmal alle 30 Minuten zu begrenzen. Erhöhen Sie es dann auf einmal alle zwei Stunden und so weiter.
- Zählen Sie, wie oft Sie stündlich auf Ihr Telefon schauen.
- Verwenden Sie Ihr Mobiltelefon nur für Notfälle oder wesentliche Kommunikationszwecke.
Schritt 5. Halten Sie Ihr Telefon fern
Bewahren Sie Ihr Telefon an einem Ort auf, an dem Sie es nicht sehen. Verwenden Sie Ihr Telefon während der Arbeit, beim Lernen oder bei anderen Aktivitäten im lautlosen Modus, damit Sie nicht abgelenkt werden.
Schritt 6. Machen Sie eine Pause von der Verwendung Ihres Telefons
Beseitigen Sie die Nutzung von Mobiltelefonen für kurze Zeiträume, beispielsweise am Wochenende, vollständig aus Ihrem Leben.
- Machen Sie Urlaub oder campen Sie an einem Ort, der nicht von einem Mobilfunknetzsignal abgedeckt ist. Dadurch werden Sie gezwungen, Ihr Telefon nicht zu verwenden.
- Sie können Ihren Freunden und Angehörigen sagen, dass Sie für eine Weile keinen Kontakt haben werden. Das geht ganz einfach in den sozialen Medien.
Schritt 7. Ändern Sie Ihre Telefoneinstellungen
Es gibt eine Einstellung auf Ihrem Telefon, die Sie jedes Mal informiert, wenn Sie eine E-Mail oder Facebook-Benachrichtigung erhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie es ausschalten. Auf diese Weise können Sie nicht nur die Zeit zum Ausschalten des Telefons reduzieren oder es in den Vibrationsmodus versetzen, diese Benachrichtigungen werden auch nicht angezeigt.
Verwenden Sie als letzten Ausweg einen "Pay-as-you-go"-Plan. "Pay-as-you-go" ist vergleichbar mit einem tragbaren Münztelefon und einer Telefonkarte kombiniert. Um das Telefon für einige Minuten zu benutzen, müssen Sie einen Betrag bezahlen, der der genutzten Zeit entspricht. Das Telefon ist unbrauchbar, wenn Sie das maximale Zeitlimit erreichen
Schritt 8. Ändern Sie Ihr Denken über Mobiltelefone
Eine Änderung der Denkweise kann helfen, Emotionen und Verhalten zu ändern. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihre Meinung zu Ihrem Telefon ändern, fühlen Sie sich besser und verwenden es weniger.
- Erinnern Sie sich daran, dass alles, was Sie auf Ihrem Telefon überprüfen möchten, nicht wichtig ist und warten kann.
- Wenn Sie sich gezwungen fühlen, es zu benutzen, halten Sie inne und denken Sie: "Muss ich diese Person jetzt wirklich anrufen/texten oder kann es auf einen anderen Zeitpunkt verschoben werden?"
Schritt 9. Konzentrieren Sie sich auf die Gegenwart
Achtsamkeit, die Kunst der Achtsamkeit, kann Ihnen helfen, in Balance zu bleiben und den Impuls, Ihr Handy zu benutzen, reduzieren. Versuchen Sie, in der Gegenwart zu sein, indem Sie sich, einschließlich Ihrer Gedanken und Reaktionen, auf das konzentrieren, was geschieht.
Teil 2 von 3: Überlegungen zu Handy-Alternativen
Schritt 1. Verstehen Sie die Auslöser, die Sie dazu bringen, Ihr Telefon zu verwenden
Auslöser sind Gefühle und Gedanken zu einer Situation, die bestimmte Verhaltensweisen auslösen (in diesem Fall mit einem Mobiltelefon). Wenn Sie mehr über die Triebe erfahren, die Sie dazu bringen, Ihr Telefon zu benutzen, können Sie Alternativen entwickeln.
- Verwenden Sie Ihr Mobiltelefon, weil Sie wirklich Kontakte knüpfen und mit anderen Menschen in Kontakt treten möchten? Wenn dies der Fall ist, können Sie diese Bedürfnisse auf dauerhaftere Weise erfüllen, z. B. indem Sie andere Personen persönlich treffen.
- Bist du gelangweilt? Langeweile kann der Hauptauslöser für eine Person sein, um ein Suchtverhalten zu entwickeln. Wenn dir oft langweilig ist, suche dir ein Hobby oder eine andere Aktivität, die deine Aufmerksamkeit erregen kann.
Schritt 2. Machen Sie andere Aktivitäten, die Ihre Stimmung verbessern
Die Nutzung von Mobiltelefonen wurde mit einer verbesserten Stimmung in Verbindung gebracht, was auch eine verstärkte Nutzung von Mobiltelefonen bestätigt. Anstatt Ihr Telefon zu verwenden, um sich besser zu fühlen, sollten Sie alternative Aktivitäten wie Sport oder Aktivitäten, die Kreativität erfordern, wie Schreiben oder Zeichnen, durchführen.
Schritt 3. Bleiben Sie beschäftigt
Wenn Sie für jeden Tag bestimmte Pläne haben und sich auf die anstehenden Aufgaben konzentrieren, haben Sie weniger Zeit, Ihr Telefon zu benutzen. Darüber hinaus verbringen Sie mehr Zeit damit, sich auf Ihre Ziele zu konzentrieren und werden ein produktiver Mensch.
- Wenn Sie noch nicht angestellt sind, können Sie sich für eine Stelle bewerben oder sich für eine lokale Organisation engagieren.
- Versuchen Sie, ein neues Hobby zu finden, wie Stricken, Nähen oder ein Musikinstrument zu spielen.
- Verbringe mehr Zeit mit der Arbeit, die erledigt werden muss, sei es Hausaufgaben oder Zeit mit deinen Eltern.
Schritt 4. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, etwas Nützliches zu tun
Wann immer Sie Lust haben, Ihr Telefon zu benutzen, versuchen Sie, etwas anderes Nützliches zu tun. Konzentrieren Sie sich darauf, die Ziele und Ziele zu erreichen, die Sie sich für den Tag gesetzt haben. Erstellen Sie eine To-Do-Liste, die Ihr Telefon nicht einbezieht. Wann immer Sie Lust haben, es zu überprüfen, halten Sie inne und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die anstehenden Verantwortlichkeiten.
Schritt 5. Erledige soziale Aufgaben auf unterschiedliche Weise
Ein Großteil des Wunsches, Mobiltelefone zu benutzen, entspringt einem natürlichen Antrieb, den Menschen als soziale Wesen haben. Die Sozialisation kann jedoch auf viele Arten erfolgen, die auf lange Sicht nützlicher und gut sind.
- Anstatt eine SMS zu schreiben, schreibe einen Brief oder lade einen Freund auf einen Kaffee oder ein Essen ein.
- Anstatt deine Fotos auf Instagram zu zeigen, lade Familienmitglieder zu dir nach Hause ein und zeige ihnen die Erinnerungen, die du persönlich hast. Diese Art von Beziehung kann die Qualität der Intimität verbessern.
Schritt 6. Ändern Sie Ihre Gewohnheiten
Denken Sie an jeden Grund, warum Sie Ihr Mobiltelefon benutzen (Spielen, SMS schreiben, telefonieren). Einige dieser Gewohnheiten können für die Arbeit und das tägliche Leben wichtig sein (wie arbeitsbezogene E-Mails usw.). Es gibt jedoch auch Gewohnheiten, die Ihr Leben beeinträchtigen können, indem sie Sie daran hindern, Verantwortungen zu erfüllen und normale Interaktionen durchzuführen. Versuchen Sie, jede dieser ablenkenden Gewohnheiten in eine produktivere, soziale und hochwertige Erfahrung zu verwandeln.
- Wenn eines Ihrer Probleme darin besteht, zu viele Spiele auf Ihrem Telefon zu spielen, suchen Sie nach Alternativen zur Lösung des Problems, z. B. beim Spielen von Brettspielen mit Freunden.
- Wenn Sie zu viel Zeit damit verbringen, sich die Social-Media-Profile anderer Leute anzusehen, treffen Sie sich mit einem engen Freund oder Familienmitglied und fragen Sie ihn, wie es ihm geht (anstatt es aus dem Internet zu lesen).
Teil 3 von 3: Unterstützung suchen
Schritt 1. Erzählen Sie jemand anderem von Ihrem Problem
Soziale Unterstützung ist ein wichtiger Bestandteil der psychischen Gesundheit. Ein positives soziales Netzwerk erzeugt ein Gefühl von Sicherheit und Intimität. Diese Komponenten sind wichtig, wenn man Beschränkungen bei der Nutzung von Mobiltelefonen in Betracht zieht, da ihre Nutzung mit sozialen Beziehungen (wie SMS, soziale Anwendungen) zusammenhängen kann. Obwohl es sich positiv anfühlen mag, wird uns die Verwendung von Mobiltelefonen tatsächlich einschränken und uns vor intimen Beziehungen schützen.
- Sagen Sie Ihrer Familie und Ihren Freunden, dass Sie denken, dass Sie Ihr Telefon zu oft benutzen und versuchen, es zu reduzieren. Erklären Sie, dass ihre Unterstützung in diesem Prozess geschätzt wird. Darüber hinaus können Sie ihnen auch konkrete Vorschläge machen und diese in Ihre Planungen einbeziehen. Bitten Sie sie beispielsweise, Ihnen nur zu bestimmten Zeiten eine SMS zu schreiben oder Sie anzurufen.
- Um Rat fragen. Familienmitglieder kennen Sie genau und können Ihnen möglicherweise dabei helfen, einen spezifischen Plan zur Reduzierung der Handynutzung zu entwickeln.
Schritt 2. Bitten Sie andere um Verständnis
Teilen Sie Ihrer Familie und Ihren Freunden mit, dass Sie möglicherweise nicht auf SMS oder E-Mails antworten und sie nicht zurückrufen, weil Sie versuchen, Ihre Handynutzung zu reduzieren. Wenn sie die Situation kennen würden, würden sie es wahrscheinlich verstehen und nicht enttäuscht sein.
Schritt 3. Planen Sie ein persönliches Treffen
Anstatt von Ihrem Telefon soziale Unterstützung zu erhalten, sollten Sie sich auf eine persönliche und intime Beziehung einlassen. Dies funktioniert nur dann wirklich, wenn es in einem persönlichen Gespräch geschieht.
Planen Sie Aktivitäten mit Familie oder Freunden. Verbringen Sie Ihre begrenzte Zeit mit Ihrem Telefon, um diese Veranstaltung zu recherchieren und zu planen. So wird Ihre Energie produktiv und sinnvoll eingesetzt
Schritt 4. Geben Sie Ihr Telefon an eine andere Person weiter
Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Sie Ihr Telefon wirklich benutzen möchten, z. B. wenn Sie von der Schule nach Hause kommen, beim Abendessen und am Wochenende.
Schritt 5. Ziehen Sie die Einnahme von Medikamenten in Betracht
Obwohl die Abhängigkeit von Mobiltelefonen noch nicht allgemein als Krankheit angesehen wird, können Sie dennoch Hilfe suchen. Es gibt Behandlungs- und Beratungsstellen, die sich auf diese Art von Problem spezialisiert haben. Wenn Ihr Problem mit der Handysucht so schwerwiegend ist, dass es Ihre täglichen Aktivitäten und Ihr Leben beeinträchtigt, können psychologische Beratung oder Medikamente hilfreich sein.
- Einige der Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise Hilfe benötigen, sind, wenn Sie Ihren Verpflichtungen (Arbeit, Schule, Zuhause) nicht nachkommen können oder wenn Ihre sozialen Beziehungen durch die Nutzung von Mobiltelefonen stark (negativ) beeinträchtigt werden.
- Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine Behandlungsform, die bei einer Vielzahl von Süchten und Beschwerden eingesetzt wird. Das Ziel dieser Therapie ist es, Ihr Denken so zu ändern, dass sich auch Ihre Gefühle und Ihr Verhalten ändern. CBT kann eine Lösungsoption sein, wenn Sie sich für eine Behandlung entscheiden, um Ihre Handysucht zu überwinden.
Tipps
- Verwenden Sie ein normales Telefon oder surfen Sie auf einem Computer im Internet.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre persönlichen Aufgaben.
- Trennen Sie vorübergehend die drahtlose Internetverbindung (Wi-Fi) auf Ihrem Telefon.
- Nehmen Sie immer ein Buch mit. Legen Sie auf Ihrem Telefon eine Erinnerung fest, um ab und zu ein Buch zu lesen, um sich von Ihrem Telefon abzulenken.
- Versuchen Sie, nicht an Mobiltelefone zu denken. Gehen Sie nach draußen, lassen Sie Ihr Telefon zu Hause und schalten Sie Ihr WLAN aus.
