Der Sommer ist voller lustiger Dinge. Partys, Schwimmen, Strand und viele andere lustige Dinge machen den Sommer zur schönsten Jahreszeit! Im Sommer gibt es jedoch auch viele Möglichkeiten, leckeres Essen zu genießen, das keine gute Wahl ist, wenn Sie abnehmen möchten, wie zum Beispiel verarbeitete Lebensmittel wie gegrilltes Fleisch, Eiscreme und kalte und süße abgepackte Getränke. Die Formel zum Abnehmen ist ganz einfach: Iss weniger Kalorien, als dein Körper verbrennt. Um im Sommer drastisch abzunehmen, müssen Sie darauf achten, was Sie „gleichzeitig“mit regelmäßigem Training essen.
Schritt
Methode 1 von 4: Vorbereitung zum Abnehmen
Schritt 1. Kennen Sie ein gesundes Gewicht für Ihren Körpertyp
Um ein gesundes Zielgewicht für Sie zu bestimmen, verwenden Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI). Der BMI ist ein Indikator für Körperfett, der das Gewicht einer Person in Kilogramm (kg) geteilt durch die Körpergröße der Person in Metern (m) ist. Um herauszufinden, ob Ihr Zielgewicht gesund ist, bestimmen Sie Ihr Wunschgewicht in Kilogramm und teilen Sie diese Zahl in Kilogramm durch Ihre Körpergröße in Metern. Erhöhen oder verringern Sie Ihr Zielgewicht, um in eine gesunde BMI-Kategorie zu passen:
- BMI unter 18, 5: Untergewicht
- BMI-Nummer 18, 6-24, 9: Normal- oder Gesundgewicht
- BMI-Wert 25--29, 9: Übergewicht (während ein BMI über 30 Fettleibigkeit einschließt)
- Wenn Sie versuchen, ein gesundes Gewicht zu finden, sollten Sie sich bewusst sein, dass Sie sich realistische Ziele setzen. Wenn Sie 45 Pfund über Ihrem gesunden Gewicht wiegen und Sie im Sommer noch einen Monat Zeit haben, sollten Sie sich ein kleineres Ziel setzen, das für Sie wahrscheinlicher erreichbar ist.
Schritt 2. Wissen Sie, wie viele Kalorien Sie essen und verbrennen müssen
Je mehr Kalorien du reduzierst, desto mehr Gewicht wirst du verlieren. Es ist jedoch äußerst wichtig, dass Sie mehr essen als Ihren Grundumsatz (BMR), die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um in Ruhe effektiv zu funktionieren. Diese Zahl kann mit einem Online-BPM-Rechner berechnet werden.
Versuchen Sie im Allgemeinen nicht, mehr als ein Pfund pro Woche zu verlieren. Ein Pfund auf ein Pfund pro Woche zu verlieren ist eine gesunde Zahl für die Gewichtsabnahme, und mehr zu verlieren ist ein drastischer Rückgang und kann dazu führen, dass Ihr Körper nicht die Nährstoffe erhält, die er braucht. Versuchen Sie dazu, 250 Kalorien weniger als üblich zu sich zu nehmen und jeden Tag zusätzlich 250 Kalorien zu verbrennen. Diese Art von Verhältnis reduziert genug Kalorien, um ein halbes Pfund pro Woche zu verlieren
Schritt 3. Verstehen und verfolgen Sie Ihre Kalorienaufnahme
Im Sommer sind Sie von gastronomischen Einrichtungen umgeben, sei es ein Barbecue, eine Poolparty, eine Eisparty oder eine andere Sommerparty. Wenn Sie im Sommer jedoch abnehmen möchten, ist es wichtig, dass Sie die Kalorienzufuhr reduzieren. In der Regel tritt Gewichtsverlust auf, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.
- Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie normalerweise täglich zu sich nehmen, verfolgen Sie Ihre Mahlzeiten einen Tag lang, indem Sie die Anzahl der Kalorien in jedem Essen und Getränk, das Sie konsumieren, aufzeichnen. Die Kalorienzahl steht auf der Lebensmittel- oder Getränkeverpackung. Um diese Informationen zu Lebensmitteln zu finden, die nicht auf der Verpackung stehen, können Sie auf die Website der USDA Food Database zugreifen.
- Achten Sie auf die Menge oder Portion der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, und multiplizieren Sie diese Zahl mit der Anzahl der Kalorien pro Portion. Wenn Sie beispielsweise 30 Chips essen und jede Portion 15 Chips enthält, müssen Sie die Kalorienzahl mit zwei multiplizieren, da dies bedeutet, dass Sie zwei Portionen essen.
- Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie normalerweise zu sich nehmen, reduzieren Sie diese Zahl um 500-1.000 Kalorien pro Tag, um Gewicht zu verlieren.
Schritt 4. Erstellen Sie ein spezielles Tagebuch
Notieren Sie in einem speziellen Buch oder einer Datei, was Sie essen, sowie die Art und Dauer Ihres täglichen Trainings. Es ist eine einfache Sache, kann aber ein sehr mächtiges Werkzeug sein, um Sie zur Rechenschaft zu ziehen. Diese Aufzeichnungen helfen Ihnen, Ihre Fortschritte zu verfolgen und zu sehen, ob Sie eine gesunde Ernährung und Bewegung einhalten.
- Dies ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst zur Verantwortung zu ziehen und auf dem richtigen Weg zu bleiben. Es gibt viele Apps auf Ihrem Telefon, die Ihre Nahrungsaufnahme, Ihren Energieverbrauch, Ihre Wasseraufnahme und alles andere verfolgen können!
- Oftmals neigen wir dazu, Snacks zwischen unseren Mahlzeiten zu essen, vergessen diesen Snack-Faktor und denken dann, dass unsere Diätbemühungen nicht funktionieren. Untersuchungen zeigen, dass die meisten Menschen bis zu 25 % ihrer Nahrungsmenge unterschätzen.
- Darüber hinaus denken viele von uns, dass wir mehr trainiert und mehr Kalorien verbrannt haben, als wir wirklich sind. Verwenden Sie dieses Tagebuch, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie beim Training verbrennen, sei es beim Laufen auf einem Laufband oder beim Radfahren. Wenn Sie im Fitnessstudio ein Cardiogerät verwenden, wird die Anzahl der verbrannten Kalorien in der Regel digital berechnet und angezeigt. Stellen Sie sicher, dass Sie im Voraus klare Informationen zu Ihrer Person wie Gewicht und Alter angeben, um eine genaue Berechnung zu erhalten. Es gibt auch Online-Diagramme, mit denen Sie berechnen können, wie viele Kalorien Sie verbrennen, während Sie eine halbe oder eine Stunde lang trainieren.
- Sie können auch nützliche Informationen zu Ihren täglichen Gewohnheiten finden und überprüfen, wie viele Kalorien Sie während des Trainings verbrauchen und verbrennen. Sobald Sie Ihre Essgewohnheiten und -muster besser kennen, können Sie Verhaltensprobleme erkennen, die Ihre Entwicklung behindern könnten.
Schritt 5. Holen Sie sich Unterstützung
Finden Sie einen Partner, sei es Ihr Ehepartner, Freund oder Familienmitglied, der mit Ihnen eine Outdoor-Aktivität unternehmen, das Fitnessstudio besuchen oder mit Ihnen einen gesunden Ernährungsplan erstellen kann. Die Unterstützung von Menschen aus der Umgebung wird Ihnen das Abnehmen erleichtern, da Ihr Partner auch die Verantwortung trägt und Sie daran erinnert, wenn Sie auf diesem Weg auf Hindernisse und Schwierigkeiten stoßen.
Wenn Sie keinen Freund oder Partner finden, der Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme unterstützt, nutzen Sie die Dienste eines zertifizierten Personal Trainers oder Ernährungsberaters, der Ihnen hilft, verantwortungsbewusst und aktiv zu bleiben und sich gesund zu ernähren. Ein Trainer kann auch ein großer Unterstützer sein. Überlegen Sie sich kreativ das richtige Unterstützungssystem für Sie
Schritt 6. Konsultieren Sie einen Arzt
Sie sollten immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein Gewichtsverlustprogramm beginnen, und ihn über alle Veränderungen oder Symptome auf dem Laufenden halten, die bei Ihnen auftreten, wie Verstopfung aufgrund einer neuen Ernährung oder Lethargie durch zu wenig Essen.
Darüber hinaus müssen Sie auch einen Arzt aufsuchen, wenn Ihre Ernährung stimmt, die Kalorienzahl und Ihre Nahrung gut überwacht werden und Sie Sport treiben, aber nicht abnehmen! Dieser Zustand kann ein Hinweis auf eine ernstere Erkrankung sein, wie zum Beispiel eine Schilddrüsenerkrankung
Methode 2 von 4: Eine neue Ernährung annehmen
Schritt 1. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum
Untersuchungen haben gezeigt, dass Alkohol den Appetit steigern und die Menge an Nahrung erhöhen kann, die Sie konsumieren. Darüber hinaus wurde seit langem gezeigt, dass die meisten Arten von Alkohol, einschließlich Bier und Spirituosen, mit einem aufgeblähten Magen in Verbindung gebracht werden. Wein scheint die einzige Ausnahme zu sein. Sie müssen jedoch nicht vollständig auf Alkoholkonsum verzichten. Beschränken Sie sich stattdessen darauf, täglich ein bis zwei Gläser Wein oder klaren Schnaps zu trinken.
- Denken Sie daran, dass sich Ihre Leber nicht darauf konzentrieren kann, Fett zu verlieren, während Sie sich auf die Verarbeitung des Alkohols konzentrieren, der in Ihren Körper gelangt. Um Ihre Leber auf den Fettabbau zu konzentrieren, sollten Sie erwägen, Alkohol ganz zu eliminieren und Leberreinigungspräparate einzunehmen, um Ihre Leber in Topform zu halten.
- Wählen Sie Wein und Likör (Schnaps). Ein 140-g-Glas Wein oder ein 28-g-Glas Schnaps enthält etwa 100 Kalorien, während ein Bier in Standardgröße (340 g) 150 Kalorien enthält.
- Vermeiden Sie Mixgetränke und typische Sommergetränke wie Margaritas und Daiquiri, die meist viel Zucker enthalten.
- Eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass Frauen, die leichten bis mäßigen Alkoholkonsum tranken, über einen 13-jährigen Studienzeitraum eine geringere Gewichtszunahme und ein geringeres Risiko für Übergewicht aufwiesen als Frauen, die überhaupt keinen Alkohol tranken.
Schritt 2. Vermeiden Sie Fast Food und verarbeitete Lebensmittel
Die meisten dieser Lebensmittel sind kalorienreich, aber ohne Nährstoffe. Diese „kalorienreichen leeren Nährstoffe“sind Lebensmittel, die viele Kalorien enthalten (aus Zucker und/oder Vollfetten), aber wenig oder keine Nährstoffe enthalten. Darüber hinaus enthalten viele verarbeitete oder verarbeitete Lebensmittel wie Mehl, Brot und weißer Reis auch keine B-Vitamine oder andere Nährstoffe. Viele davon enthalten gehärtete Fette (Transfette) oder raffinierten Zucker (denken Sie an Maissirup, der sehr viel Fruktose enthält), was diese Art von Lebensmitteln sehr ungesund macht.
- Die Lebensmittel und Getränke, die in Großstädten am „kalorienreichsten und nährstoffärmsten“sind, sind z. Eis, Sahne, Speck, Hot Dogs und Wurst. Sie können deutlich sehen, wie ernst es den ganzen Sommer ist!
- Sie können nach gesünderen Versionen oder besseren Lebensmittelalternativen als diese Arten von Lebensmitteln/Getränken suchen. Sie können beispielsweise im Supermarkt einen Hot Dog oder fettarmen Käse kaufen und sich für ein zuckerfreies Erfrischungsgetränk entscheiden. In anderen Arten von Speisen und Getränken, wie Süßigkeiten und normalen Erfrischungsgetränken, ist der Gehalt "kalorienreich ohne Nährstoffe".
- Vermeiden Sie gesättigte Fettsäuren, die in vielen tierischen Produkten enthalten sind, insbesondere in rotem Fleisch, Butter und Schmalz.
Schritt 3. Fügen Sie Ihrem normalen Menü gute Fette hinzu
Ersetzen Sie schlechte Fette durch gute Fette, obwohl Sie die guten Fette immer noch in Maßen in Maßen halten müssen. Es wurde klinisch nachgewiesen, dass ungesättigte Fette dabei helfen, Körperfett zu verbrennen, insbesondere im Bereich der Taille und des Bauches. Fügen Sie also einfach Lebensmittelzutaten wie Avocados, Kalamata-Oliven, Olivenöl, Mandeln, Walnüsse und Leinsamen zu Ihrem täglichen Menü hinzu, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.
- Fett ist unser Freund! Gesunde Fette können Sie satt machen, Heißhungerattacken beseitigen, die Gelenkfunktion verbessern, die Hormonproduktion steigern und vieles mehr!
- Versuchen Sie, so viele gesündere Alternativen wie möglich zu verwenden, z. B. Kochen mit Olivenöl anstelle von Butter oder essen Sie als Snack eine Handvoll Mandeln (10-12 Körner) anstelle von verpackten Keksen.
Schritt 4. Wählen Sie mageres Fleisch
Fleisch ist ein beliebtes Lebensmittel auf Sommerpartys und Grillabenden. Um im Sommer abzunehmen, ist es wichtig, mageres oder mageres Fleisch mit der tiefsten roten Farbe und nicht verarbeitetes Fleisch wie Hamburger, Hot Dogs, Würste und Steaks zu wählen. Weniger fetthaltige Fleischoptionen sind Truthahn, Hühnchen, Schweinelende oder mageres Schinkensteak.
- Entfernen Sie sichtbare Haut und Fett, bevor Sie Fleisch kochen und essen. Bestimmte Fleischsorten wie Hähnchenbrust oder Pute können Sie auch ohne Haut kaufen.
- Sie müssen das Fleisch nicht zerschneiden, um den mageren/fettarmen Anteil zu erhalten, sondern treffen eine bessere Wahl. Wählen Sie zum Beispiel beim Kauf von Hackfleisch oder Truthahn eine Portion mit einem Mageranteil von 93% oder mehr (d. h., sie hat einen Fettgehalt von 7% oder weniger). Wenn du Steaks grillst, wähle magere Fleischstücke, wie zum Beispiel Top-Loin-Steaks oder runde Steaks.
Schritt 5. Nehmen Sie mehr Fisch in Ihre Ernährung auf
Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen. Fisch, insbesondere Lachs, Makrele und Thunfisch, sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die nicht von unserem Körper produziert werden, sondern über die Nahrung aufgenommen werden können. Diese Omega-3-Fettsäuren helfen beim Abnehmen.
Fisch ist auch eine erstaunlich reichhaltige Proteinquelle und eine gute Wahl, wenn Sie fettiges Fleisch vermeiden möchten
Schritt 6. Wählen Sie fettarme Milchprodukte
Die Wahl fettarmer Milchprodukte trägt dazu bei, die Menge an gesättigtem Fett zu reduzieren, die Sie zu sich nehmen, und hilft Ihnen somit, Gewicht zu verlieren (weil gesättigtes Fett zu einer Gewichtszunahme führen kann).
- Kaufen Sie Milch und Hüttenkäse mit 1 % Fett oder weniger. Wähle fettarmen oder fettfreien Joghurt.
- Wählen Sie beim Käsekauf fettarme Hartkäse wie Cheddar oder Parmesan. Vermeiden Sie Käsesorten, die weich und klebrig sind.
Schritt 7. Essen Sie mehr Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sind voller Ballaststoffe und Mineralien, die für ein gesundes Gewicht unerlässlich sind. Hafer macht schließlich satt.
- Essen Sie 100 % Vollkornbrot anstelle von normalem Weiß- oder Vollkornbrot, braunen Reis anstelle von weißem Reis und Vollkornnudeln anstelle von weißen Nudeln.
- Iss mehr Hafer wie Stahlhafer, altmodischen Hafer oder sogar Fast-Food-Hafer.
Schritt 8. Essen Sie mehr Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung, da sie kalorienarm und reich an essentiellen Vitaminen, Nährstoffen und Mineralstoffen sind. Die Zugabe von mehr Obst und Gemüse wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Sie auf lange Sicht gesünder zu machen, da diese Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind und Ihnen helfen können, sich länger satt zu fühlen und zu verhindern, dass Sie zu viel essen. Außerdem ist im Sommer eine große Auswahl an Obst und Gemüse erhältlich, sodass sie leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden können und in der Regel kostengünstig sind.
- Kinder ab 9 Jahren und Erwachsene sollten täglich 1,5 bis 2 Tassen Obst und 2,5 bis 3 Tassen Gemüse zu sich nehmen. Eine gute Möglichkeit, diese empfohlenen Portionen zu erreichen, besteht darin, sicherzustellen, dass jedes Gericht auf Ihrem Teller 2/3 Portionen frisches Gemüse oder Obst enthält.
- Versuchen Sie, bunte Lebensmittel zu wählen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Speisekarte viel Farbe hat. Der beste Weg, dies zu tun, ist, viel frisches Essen hinzuzufügen, von Auberginen bis Rüben, von Grünkohlblättern bis hin zu gelber Paprika. Diese Farben helfen Ihnen normalerweise, frischeres Essen zu essen und das Essen sieht auch lecker und attraktiv aus!
- Eine Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Obst und Gemüse hinzuzufügen, während Sie die Lebensmittel genießen, die Sie lieben, besteht darin, Gemüse auf Ihrem Teller hinzuzufügen oder zu „verstecken“. Forscher haben herausgefunden, dass das Hinzufügen von püriertem Gemüse zu Ihrem Teller (z. Gemüse lässt Ihren Teller sehr voll aussehen, enthält aber nur sehr wenige Kalorien.
Schritt 9. Essen Sie Lebensmittel, die viel Wasser enthalten
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die viel Wasser zu sich nehmen, leichter abnehmen. Der Wassergehalt in der Nahrung hilft, dich satt zu halten, sodass du dazu tendierst, weniger zu essen. Es überrascht nicht, dass Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt Obst und Gemüse sind, so dass ein Paddel von zwei oder drei Inseln überquert wird!
- Wassermelone und Erdbeeren enthalten 92 % Wasser pro Portion/Portion. Andere Früchte mit hohem Wassergehalt sind zum Beispiel Grapefruit, Melone und Pfirsich. Aber denken Sie daran, dass viele Früchte auch viel Zucker enthalten. Versuchen Sie also, die Menge an Obst, die Sie täglich zu sich nehmen, zu begrenzen.
- In der Gemüsegruppe haben Gurken und Salat einen hohen Wassergehalt von 96 %. Zucchini, Radieschen und Sellerie haben einen Wassergehalt von 95 %.
Schritt 10. Bleiben Sie hydratisiert
Es ist wichtig, Ihren Körper im Sommer mit Feuchtigkeit zu versorgen. Bei einer höheren Temperatur und mehr körperlicher Aktivität benötigt Ihr Körper aufgrund des austretenden Schweißes mehr Wasser. Trinken von Wasser kann bei Frauen das Gewicht reduzieren. Obwohl der genaue Mechanismus, durch den Wasser beim Abnehmen hilft, noch nicht bekannt ist, ist es möglich, dass das Phänomen des Wasserkonsums zum Abnehmen auftritt, da viel Wasser trinken Sie länger satt hält und Ihrem Körper Energie gibt, während Sie Ihre Körperwasserversorgung aufrecht erhalten um effizient Fett zu verbrennen. Trinken Sie die empfohlene Portion Wasser, die für Männer 13 Gläser pro Tag und für Frauen 9 Gläser pro Tag beträgt, um im Sommer beim Abnehmen zu helfen. Wenn es Ihnen schwerfällt, Wasser zu trinken, können Sie auch auf andere unterhaltsame Weise im Sommer hydratisiert bleiben, während Sie die Nährstoffe Ihres Körpers in Schach halten, wie zum Beispiel:
- Machen Sie Smoothies. Der perfekte Weg, um einen Smoothie zuzubereiten, besteht darin, die Hälfte des Behälters mit Gemüse (wie Spinat oder Grünkohl) zu füllen und die andere Hälfte mit Obst (Bananen, Beeren, Mangos usw.) zu füllen. Fügen Sie zusätzlich eine Art Nährstoffschub hinzu (wie Leinsamen, Chiasamen oder Mandeln) und gießen Sie 1 Tasse eines flüssigen Getränks (wie Wasser, 1% fette Milch, Mandelsaft oder Sojasaft) über. Schalten Sie den Mixer ein, bis alle Zutaten eine glatte Mischung sind.
- Machen Sie Ihren eigenen Eis am Stiel. Hausgemachter Eis am Stiel ist eine großartige Möglichkeit, in der Hitze des Sommers hydratisiert zu bleiben und sich abzukühlen. Eis am Stiel kann wie ein Smoothie zubereitet werden, dann in Eisformen gegossen und über Nacht eingefroren werden. Eine andere gesunde und erfrischende Methode ist die Zubereitung von Eiswürfeln in einem Verhältnis von halb Wasser und halb frischem Fruchtsaft (keine Fruchtsaftcocktails oder andere verarbeitete Getränke, die den Zuckergehalt hinzufügen, um Ihnen das Abnehmen zu erschweren). Über Nacht einfrieren.
- Machen Sie aufgegossenes Wasser (Wasser mit dem Geschmack von eingeweichtem Obst oder Gemüse). Aufgegossenes Wasser ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Wasser Geschmack zu verleihen und es besser schmecken zu lassen, wenn Sie kein reines Süßwasser trinken möchten. Dieses Getränk wird hergestellt, indem Obst- und Gemüsestücke für mindestens 30 Minuten in Wasser getaucht werden, bis die Aromen in das Wasser einziehen. Einige beliebte Kombinationen sind Himbeer-Zitrone, Erdbeer-Kiwi und Gurke-Limette.
Methode 3 von 4: Essgewohnheiten ändern
Schritt 1. Essen Sie langsam
Die meisten Menschen essen zu schnell und geben zu viel Nahrung und Kalorien in den Körper, bevor sie merken, dass sie tatsächlich satt sind. Ihr Gehirn braucht ungefähr 20 Minuten, um ein Sättigungsgefühl auszudrücken, also essen Sie noch nicht zu viel, denn Sie müssen warten, bis Ihr Gehirn die Nachricht übermittelt, dass Sie satt sind. Denken Sie auch daran, dass ein Völlegefühl normalerweise bedeutet, dass Sie weniger essen oder aufhören zu essen.
- Achtsames Essen ist eine Taktik, die viele Menschen anwenden, um ein gesundes Gewicht zu halten. Diese Taktik bedeutet, dass Sie nur essen, wenn Sie wirklich hungrig sind, und aufhören, wenn Sie satt sind. Das Gehirn wird Ihnen sagen, wann Ihr Körper voll ist, solange Sie ihm Zeit geben, diese Sättigungsbotschaft zu verarbeiten und zu übermitteln. Unterscheiden Sie auch zwischen echtem Hunger und Langeweile/gewohntem/emotionalem Hunger.
- Wenn Sie sich nach dem Essen nicht sofort satt fühlen, warten Sie. Flüssigkeit in Ihrem Gehirn fließt, wenn Sie essen oder trinken, und braucht Zeit, um aufzusteigen und ein Sättigungsgefühl zu vermitteln. Wenn sich die Flüssigkeit ansammelt, lässt Ihr Hunger nach, und deshalb sollten Sie nach dem Essen und vor der zweiten Portion eine Pause machen.
Schritt 2. Schaffen Sie eine unterstützende Umgebung für das Essen
Verwenden Sie Besteck und sitzen Sie beim Essen am Tisch. Wenn Sie mit den Händen essen, können Sie mehr Nahrung auf einmal in den Mund nehmen. Schalten Sie den Fernseher nicht ein und tun Sie nichts, um sich vom Essen abzulenken. Normalerweise neigen Menschen, die vor dem Fernseher essen, dazu, mehr zu essen, weil sie sich nicht darauf konzentrieren, welche Essaktivitäten sie ausführen und wie viele Portionen sie essen.
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mit größeren Utensilien essen, weniger essen als diejenigen, die mit kleineren Utensilien essen. Eine andere gute Idee ist es, Ihr Essen auf kleinere Teller zu legen, damit der Teller voll aussieht und Sie Ihren Verstand täuschen
Schritt 3. Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind
Wenn Ihr Hunger gestillt ist und Sie sich nach dem Essen wohl fühlen, hören Sie auf zu essen und legen Sie Ihre Utensilien und Servietten auf Ihren Teller, um zu signalisieren, dass Sie mit dem Essen fertig sind. Es dient nicht nur als Signal für Ihre Mitmenschen, sondern auch als ähnliches Zeichen für Ihre eigenen Gedanken.
Denken Sie daran, dass Sie nicht alles auf einmal essen müssen, wenn Sie bereits satt sind. Zufriedenheit und Fülle unterscheiden sich von Sättigung. Essen Sie, bis Sie sich zu 80 % satt fühlen. Sie sollten sich nach dem Essen nicht satt fühlen oder eine Magenverstimmung haben
Schritt 4. Trinken Sie Wasser während des Essens
Oft missverstehen wir Durst und betrachten ihn als Hunger, also essen wir, wenn wir es nicht brauchen. Indem Sie Ihren Körper mit Feuchtigkeit versorgen, fühlen Sie sich weniger hungrig, während Sie eine strahlendere Haut und glänzenderes Haar bekommen. Trinken Sie Wasser, wenn Sie essen, um sicherzustellen, dass Ihre Verdauung richtig funktioniert und Ihr Körper sich satt fühlt.
Wenn du dir nicht sicher bist, wie hungrig du bist, trink ein Glas Wasser und warte ein paar Minuten. Wenn Sie keinen Hunger mehr haben, bedeutet dies, dass Ihr Körper eigentlich nur noch Wasser braucht, keine Nahrung
Schritt 5. Versuchen Sie, auswärts zu essen
Im Sommer in einem Restaurant oder bei jemand anderem zu Hause zu essen, kann eine große Herausforderung sein. Sie möchten essen, aber Sie möchten auch nicht die falschen Lebensmittel essen und Ihre gesunde Ernährung beeinträchtigen.
- Um eine Überernährung zu vermeiden, essen Sie vorher zu Hause gesunde Snacks. Versuchen Sie, Karotten und Hummus oder Äpfel zu essen. Ein Snack vor dem Essen wird Ihren Hunger zügeln und Ihren Kopf frei halten, während Sie auf Partys, Grillabenden oder Restaurants gesunde Mahlzeiten auswählen.
- Bitten Sie zu Beginn der Mahlzeit um eine Kiste oder Tüte mit Lebensmitteln und legen Sie, was Sie nicht essen möchten, in den Behälter. Wenn Sie das Haus eines Freundes besuchen, essen Sie, bis Sie satt sind, und vermeiden Sie es, zu viel Essen auf Ihren Teller zu legen. Nicht alle Lebensmittel, die Sie sehen, müssen in Ihren Magen gehen!
- Seien Sie vorsichtig bei Lebensmitteln, die gesund aussehen, aber dick machen. Viele Salatsorten sind mit Mastkräutern belegt und kalorienreich. Ein Salat, der eine „gesunde Wahl“zu sein scheint, kann so viele Kalorien enthalten wie ein Hamburger, wenn er mit Kräutern belegt wird. Achten Sie auch auf kalorienreiche Zusatzstoffe wie Speck und Käse.
Methode 4 von 4: Trainieren Sie regelmäßig
Schritt 1. Machen Sie körperliche Aktivität als Teil Ihrer Routine
Obwohl eine Ernährungsumstellung und eine Kalorienreduktion einen stärkeren Einfluss auf den Gewichtsverlust haben als nur körperliche Aktivität, haben tägliche Aktivitäten (einschließlich regelmäßiger Bewegung) einen besseren Einfluss darauf, das bereits verlorene Gewicht zu halten und eine Rückkehr der Gewichtszunahme zu verhindern.. Strebe täglich mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität an. Führen Sie Aufzeichnungen über all diese Aktivitäten, einschließlich des Krafttrainings, das Sie durchführen.
Körperliche Aktivität ist nicht nur wichtig für die Gewichtsabnahme, sondern hilft auch, viele Krankheiten und medizinische Störungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Typ-II-Diabetes zu verhindern. Bewegung kann auch Symptome von Depressionen oder Angstzuständen reduzieren, was den Sommer für Menschen mit beiden Erkrankungen angenehmer machen kann
Schritt 2. Machen Sie einige aerobe Aktivitäten
Machen Sie jede Woche 150 Minuten aerobes Training mit mittlerer Intensität oder jede Woche 75 Minuten aerobes Training mit hoher Intensität. Beachten Sie, dass dies nur ein Leitfaden ist und die richtige Intensität, Dauer und Häufigkeit der körperlichen Aktivität zum Abnehmen und Halten des Gewichts von Person zu Person unterschiedlich ist. Wenn Sie keine signifikanten Ergebnisse beim Gewichtsverlust erzielen (bei einer gesunden Ernährung), sollten Sie Ihre aerobe Aktivität erhöhen, bis Sie die Hälfte bis ein Pfund Körpergewicht pro Woche verloren haben.
- Training mit mittlerer Intensität bedeutet, dass Sie während der Aktivität noch sprechen können, auch wenn Ihre Herzfrequenz zunimmt und Ihre Atmung zunehmend erschwert wird. Beispiele für Aktivitäten sind zügiges Gehen (mit einer Geschwindigkeit von ca.
- Hochintensives Training bedeutet, dass Sie nach Luft schnappen und es schwierig ist, währenddessen zu sprechen. Beispiele sind Laufen, abwechselndes Schwimmen, Seilspringen, Radfahren mit hoher Geschwindigkeit oder beim Klettern, Leistungssportarten wie Fußball oder Basketball und ähnliche Aktivitäten.
Schritt 3. Machen Sie Krafttraining
Krafttraining ist auch wichtig, um Gewicht zu verlieren und den Verlust von Muskel- und Knochenmasse zu verhindern. Krafttraining kann bei täglichen Aktivitäten durchgeführt werden, zum Beispiel durch Heben von Kisten oder schweren Einkäufen und Gartenarbeit oder ähnlichen Arbeiten mit hoher Intensität. Liegestütze, Sit-Ups und Bodenübungen sind auch tolle Sportarten, die keine speziellen Werkzeuge oder Umgebungen erfordern und nur das eigene Körpergewicht als Werkzeug oder Übungsmittel erfordern. Sie können auch ein Kraftgerät verwenden oder im Fitnessstudio Krafttraining machen. Achte beim Krafttraining darauf, dass du dich auf jede Muskelgruppe konzentrierst.
Wenn Sie sich für Krafttraining interessieren, aber nicht sicher sind, wie Sie in allen Bereichen Ihres Körpers Muskeln aufbauen können, sollten Sie einen Personal Trainer engagieren, der Sie durch verschiedene Arten von Übungen zur Stärkung jeder Muskelgruppe führen kann. Sie müssen zwar extra bezahlen, um die Dienste eines Personal Trainers zu beauftragen, aber dies kann sicherstellen, dass Sie die Übung richtig und angemessen ausführen, um das Verletzungsrisiko zu verringern
Schritt 4. Erwäge, einem Fitnessstudio-Mitglied beizutreten
Ein Fitnessstudio zu besuchen ist eine großartige Möglichkeit, im Sommer aktiv zu bleiben. Einige Fitnessstudios bieten sogar spezielle Aktionspakete für Studenten an, um junge Menschen zu ermutigen, aktiv zu bleiben. Darüber hinaus gibt es auch viele Aktionspakete oder spezielle Sommerrabatte, so dass viele Leute ins Fitnesscenter gehen, denn normalerweise sind viele Leute im Sommer beschäftigt oder reisen und Urlaub außerhalb der Stadt. Suchen Sie nach dem nächstgelegenen Fitnesscenter. Wenn es zu weit von Ihrem Wohnort entfernt ist, werden Sie nicht motiviert sein, regelmäßig zu kommen.
- Das Fitness-Center verfügt auch über einen Personal Trainer, der beraten und gemietet werden kann. Einige Fitnessstudios bieten auch Trainingskurse an, die Ihnen helfen können, Ihre sportlichen Aktivitäten zu variieren und verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Manche Menschen neigen auch dazu, sich motivierter zu fühlen, an Trainingskursen teilzunehmen, als alleine zu trainieren. Ein zusätzlicher Vorteil des Fitnesscenters besteht darin, neue Freunde zu finden!
- Wenn Ihr persönlicher Trainer und Ihr Fitnessstudio nicht Ihren Vorlieben entsprechen, überlegen Sie sich die Arten von Sportaktivitäten, die Sie in Gruppen ausführen können, wie Tanzen, Aerobic und andere körperliche Aktivitäten in der Gruppe.
Schritt 5. Machen Sie zu Hause Sport
Sie können auch trainieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen, indem Sie es zu Hause tun. Mit der großen Entwicklung der Internettechnologie sind jetzt viele Sportvideos online verfügbar. Sie können jede Art von Übung durchführen, von zehn Minuten Cardio-, Hüft-, Oberschenkel- und Beinübungen bis hin zu einem einstündigen Online-Yoga-Kurs direkt bei Ihnen zu Hause.
- Das Training zu Hause ist ideal für diejenigen, die sich die Kosten für ein Fitnessstudio oder eine Mitgliedschaft in einem Sportverein nicht leisten können oder die sich nicht wohl fühlen, in der Öffentlichkeit zu trainieren. Wenn Sie zu Hause trainieren, erhalten Sie Aktivitätsleitfäden auf Klassenniveau aus dem Fitnessstudio, während Sie dies bequem und frei zu Hause tun.
- Denken Sie jedoch daran, dass Sie, wenn Sie gemäß den Videorichtlinien trainieren, die Bewegung dennoch so gut wie möglich ausführen und versuchen sollten, die richtige Position beizubehalten. Seien Sie sich bewusst, dass das alleinige Training mit Online-Anleitung bedeutet, dass im Falle einer Verletzung keine Hilfe von einem Trainer für Sie verfügbar ist. Seien Sie deshalb vorsichtig, wenn Sie mit dem Online-Videoguide körperliche Aktivitäten ausführen. Es ist eine gute Idee, sich das Video anzusehen oder das Übungsprogramm "vor" zu lesen, um sicherzustellen, dass es etwas ist, das Sie wirklich tun möchten und sicher sind.
Schritt 6. Gehen Sie nach draußen
Das Training im Fitnessstudio ist nicht die einzige Möglichkeit, im Sommer aktiv und körperlich aktiv zu bleiben. Bei sonnigem Wetter im Sommer gibt es viele Möglichkeiten, draußen zu sein und sich in der freien Natur sportlich zu betätigen. Auf diese Weise können Sie das heiße Sommerwetter genießen und gleichzeitig abnehmen! Hier sind einige lustige Outdoor-Aktivitäten, die Sie im Sommer unternehmen können:
- Denken Sie daran, BEWEGEN. Bewege deinen Körper weiter. Wenn Sie einen Job haben, der Ihren Körper meist an einem Ort hält, versuchen Sie, Treppen hoch und runter zu gehen, Ihr Auto weit weg zu parken und in den Pausen im Arbeitsbereich herumzulaufen.
- Sportspiele spielen. Treten Sie einer Sommersportliga bei oder finden Sie Freunde, um Fußball, Volleyball, Basketball, Baseball und mehr zu spielen.
- Machen Sie einen flotten Spaziergang, joggen oder laufen Sie. Finden Sie eine Laufstrecke oder ein malerisches Gebiet in Ihrer Nähe, um zu joggen oder zügig zu gehen und Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken.
- Radfahren. Suchen Sie Radwege, Außenparkplätze oder sichere Radwege in Ihrer Nähe und trainieren Sie Ihre Beine beim Radfahren an der frischen Luft.
