Jeder hat Emotionen. Es gibt angenehme Emotionen, wie Freude oder Glück. Es gibt auch Emotionen, mit denen man schwer umgehen kann, wie Angst, Wut oder Traurigkeit. Wenn Sie mit Wut, Depression oder Enttäuschung umgehen, müssen Sie über gute Fähigkeiten verfügen, um mit kurzlebigen oder anhaltenden emotionalen Problemen umzugehen.
Schritt
Methode 1 von 2: Umgang mit schwer zu identifizierenden Emotionen
Schritt 1. Erkenne die Emotion, die du fühlst
Bestimmte Emotionen zu identifizieren ist manchmal schwieriger, als Sie vielleicht denken. Wenn Sie dies nicht können, beginnen Sie mit den vier grundlegenden Kategorien von Emotionen: Angst, Traurigkeit, Wut oder Freude. Sobald Sie genau feststellen können, was Sie fühlen, versuchen Sie, die Ursache zu finden, damit Sie Ihre Emotionen kontrollieren können. Obwohl sie sich in ihrer Intensität unterscheiden, lassen sich Emotionen in folgende Gruppen einteilen:
- Angst tritt normalerweise in Form von „Was wäre wenn“-Fragen auf. Was ist, wenn sie mich nicht mögen? Was ist, wenn ich abgelehnt werde? Und eine andere Frage.
- Traurigkeit entsteht, wenn wir uns auf Dinge konzentrieren, die nicht geändert werden können, wie zum Beispiel Tod oder Verlust.
- Wut ist eine Reaktion auf einen Angriff, zum Beispiel weil es einen Angriff auf die Werte gibt, an die wir glauben.
- Glück ist ein positiver Gedanke, der entsteht, weil wir etwas bekommen, zum Beispiel ein Kompliment von einem Freund oder eine Auszeichnung in Form einer Beförderung.
Schritt 2. Üben Sie Entspannungstechniken, indem Sie die Atmung üben
Eine der Techniken, die häufig verwendet wird, um mit negativen Emotionen umzugehen, wird Bewältigungsmethoden genannt. Diese Technik kann dir helfen, mit emotionalen Reaktionen umzugehen, indem du dich auf etwas anderes konzentrierst, das du kontrollieren kannst, wie zum Beispiel deinen Atem. Die Forschung zeigt, dass das Üben des Atmens einen positiven Einfluss auf die Reaktion auf Stress hat oder was allgemein als "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion bekannt ist.
- Eine einfache Atemtechnik besteht zum Beispiel darin, bis fünf einzuatmen, bis fünf zu zählen, den Atem anzuhalten und bis fünf auszuatmen. Konzentrieren Sie Ihren Geist, während Sie üben.
- Eine andere Möglichkeit, sich auf den Atem zu konzentrieren, besteht darin, einen nicht aufgeblasenen Ballon zu verwenden. Blasen Sie den Ballon auf und beobachten Sie, wie er sich entleert.
Schritt 3. Üben Sie selbstberuhigende Techniken
Diese Technik wird durchgeführt, indem du deinen Geist auf etwas anderes als die negative Emotion konzentrierst, die du gerade fühlst. Ein konkretes Beispiel ist die Technik der Aktivierung der fünf Sinne, um Denkmuster zu verbessern. Setzen Sie sich bequem hin und konzentrieren Sie sich auf den Atem. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit gemäß den folgenden Richtlinien eine Minute lang auf die spezifische Empfindung, die von jedem der fünf Sinne wahrgenommen wird:
- Hören: Welche Geräusche hörst du um dich herum? Konzentrieren Sie sich auf Außengeräusche wie vorbeifahrende Autos, sprechende Personen oder Vogelgezwitscher. Konzentriere dich danach auf die Geräusche im Inneren, wie das Geräusch deines Atems oder das Geräusch deiner Verdauung. Solange Sie sich auf das Zuhören konzentrieren, gibt es Geräusche, die Sie vorher nicht gehört haben?
- Geruch: Welchen Geruch riechen Sie? Gibt es Essen in Ihrer Nähe? Oder gibt es vielleicht Blumen im Garten? Möglicherweise können Sie Gerüche erkennen, die Sie zuvor nicht gerochen haben, wie z. B. den Geruch von Papier im Lehrbuch neben Ihnen. Visuelle Ablenkungen nehmen ab, wenn Sie die Augen schließen.
- Vision: Was siehst du? Achte genau auf jede Farbe, jedes Muster, jede Form und jede Textur. Finden Sie Farbvariationen in Objekten, die Sie oft sehen, aber noch nie zuvor gesehen haben.
- Verkostung: Was schmeckst du? Auch wenn sich kein Essen im Mund befindet, kann man den Geschmack dennoch erkennen. Entdecken Sie den Geschmack eines Getränks oder Essens, das Sie gerade genossen haben, neu. Reiben Sie Ihre Zunge gegen Ihre Zähne oder Wangen, um das Ertasten zu erleichtern.
- Berührung: Wie fühlen Sie sich beim Sitzen? Spüren Sie das Gefühl, das auf Ihrer Haut auftritt, wenn sie mit Kleidung, Stühlen oder dem Boden in Kontakt kommt. Beobachten Sie die Textur des Hemdes oder Stuhls mit Ihren Fingern, während Sie sich auf die Berührung konzentrieren, die Sie fühlen.
Schritt 4. Führen Sie eine progressive Muskelentspannung durch
Diese Entspannung ist eine der Techniken der Bewältigungsmethode, bei der bestimmte Muskelgruppen angespannt und entspannt werden. Progressive Muskelentspannung macht Sie sich der körperlichen Empfindungen, die Sie in Ihrem ganzen Körper fühlen, bewusster. Entspannen Sie sich von den Zehen an und arbeiten Sie sich zu den anderen Muskelgruppen bis zum Kopf vor.
- Spannen Sie jede Muskelgruppe für fünf Sekunden an und entspannen Sie sich dann langsam für dreißig Sekunden.
- Verwenden Sie während des Entspannungsprozesses Vorstellungskraft. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie essen eine saure Orange, wenn die Entspannung Ihr Gesicht erreicht, um Ihre Gesichtsmuskeln zu straffen, und stellen Sie sich dann vor, dass Sie eine süße Süßigkeit essen, um sie zu entspannen.
Schritt 5. Mache Meditation oder beten.
Es hat sich gezeigt, dass Meditation Ihnen hilft, positive Emotionen, Zufriedenheit, Gesundheit und Glück zu erleben. Darüber hinaus reduziert Meditation auch Angstzustände, Stress und Depressionen. Es gibt viele Möglichkeiten zu meditieren, aber alle können den Geist beruhigen.
Setzen Sie sich in eine bequeme Position. Konzentriere dich auf eine bestimmte Sache, wie zum Beispiel das Feuer einer Kerze, bete immer und immer wieder oder zähle die Perlen des Rosenkranzes. Während Sie sich konzentrieren, werden Ihre Gedanken wandern. Ignoriere den Gedanken einfach und konzentriere deine Aufmerksamkeit auf das, worauf du dich konzentriert hast. Diese Technik scheint einfach durchzuführen, aber es ist schwierig, den Geist zu fokussieren. Seien Sie nicht enttäuscht, wenn Sie sich zunächst nur wenige Minuten konzentrieren können
Schritt 6. Versuchen Sie, sich von negativen Gedanken zu befreien
Viele Menschen finden es hilfreich, die negativen Emotionen, die sie empfinden, aufzuschreiben. Der physische Akt des Wegwerfens des Papiers mit negativen Emotionen kann es mental wegnehmen. Obwohl sie symbolisch sind, können kontrollierte Handlungen, die körperliche Aktivität beinhalten, Ihnen helfen, negative Emotionen loszulassen.
Schritt 7. Verwenden Sie positive Vorstellungskraft
Eine einfache Möglichkeit, negative Gedanken zu unterbrechen, besteht darin, sich positive Dinge vorzustellen, besonders wenn Sie Erinnerungen loswerden möchten, die emotionale Probleme verursachen. Beginnen Sie damit, sich an ein positives oder beruhigendes Bild zu erinnern oder es sich vorzustellen, vielleicht eine Erinnerung oder einen schönen Ort. Denken Sie an einen Moment/eine Atmosphäre/einen Ort an einem bestimmten Ort, der Sie ruhig und glücklich gemacht hat.
- Versuchen Sie, sich diese Erinnerung oder diesen Ort im Detail zu merken. Konzentrieren Sie sich darauf, alle fünf Sinne zu aktivieren, während Sie sich diesen Ort mit positivem Gefühl vorstellen. Was Sie hören, riechen, fühlen usw.
- Vielen Menschen fällt es leichter, bestimmte Momente noch einmal zu erleben, indem sie Fotos oder Bilder (physisch) in ihrer Brieftasche oder Handtasche aufbewahren.
Schritt 8. Sprechen Sie mit einem Freund
Allein zu sein, während du Traurigkeit oder emotionales Leiden verspürst, macht dich emotionaler. Rufen Sie einen guten Freund an, der Ihnen helfen kann. Jede Emotion kann ansteckend sein, auch Glück. Vielleicht brauchst du nur einen positiven Freund, damit du dich wohler fühlst.
Methode 2 von 2: Langfristig mit emotionalen Problemen fertig werden
Schritt 1. Schreiben Sie ein Tagebuch
Viele Menschen sind in der Lage, negative Emotionen zu erkennen und mit ihnen umzugehen, indem sie Tagebuch schreiben. Manchmal sind Emotionen schwierig, einfach weil sie schwer auszudrücken sind. Schreiben Sie auf, was passiert ist, wie Sie sich gefühlt haben, wie lange und wie stark die Emotion war. Auch wenn Sie gerade erst anfangen, Ihre Gedanken in einem Satz niederzuschreiben, sind Sie in der Regel schon dabei, sich mit emotionalen Problemen auseinanderzusetzen.
Schritt 2. Identifizieren Sie die Quelle Ihrer negativen Emotionen
Sobald Sie anfangen, über Ihre Emotionen zu schreiben, können Sie Muster von Ursachen entdecken, von denen Sie nichts wussten. Versuchen Sie herauszufinden, was jede negative Emotion verursacht, die Sie fühlen. Wenn Sie die Ursache kennen, fragen Sie sich, ob Sie eine Änderung vornehmen möchten, indem Sie die Ursache beseitigen oder ihre Wirkung reduzieren.
Schritt 3. Fordern Sie die negativen Gedanken heraus, die auftauchen
Menschen neigen dazu, im Umgang mit negativen Emotionen leicht aufzugeben und ziehen es vor, negativ über ihre Emotionen nachzudenken. Indem Sie sich dieser Gedanken bewusst sind und diese hinterfragen, können Sie Reaktionen auf negative Gedanken erkennen, die negative Emotionen oft verstärken. Der Prozess des Hinterfragens und Korrigierens des Geistes erfordert Zeit und Geduld, aber beginnen Sie damit, sich selbst zu fragen:
- Sind Ihre Gedanken richtig?
- Wenn ja, was sind die unterstützenden Fakten?
- Wie reagieren Sie auf diese negativen Gedanken?
- Welche Auswirkungen wird es auf Ihr Handeln und Verhalten haben, wenn Sie nicht negativ denken?
Schritt 4. Verwenden Sie eine gedankenunterbrechende Technik
Sobald Sie verstanden haben, wie man negative Gedanken hinterfragt, beginnen Sie, die Muster zu erkennen, in denen sich negative Gedanken bilden. Auf diese Weise können Sie den Kreislauf negativer Gedanken unterbrechen und durch positivere oder produktivere Gedanken ersetzen.
Beginnen Sie mit einer verbalen Unterbrechung (z. B. indem Sie sich selbst sagen, dass Sie es vergessen sollen) oder mit einer körperlichen Erinnerung (z. B. das Tragen eines Gummibandes am Handgelenk), wenn Sie einen negativen Gedanken bemerken. Auf diese Weise können Sie negative Gedanken stoppen, indem Sie sie erkennen, wenn sie auftauchen
Schritt 5. Negative Emotionen sublimieren
Mache Aktivitäten, die dir Spaß machen, wenn du negative Emotionen erlebst. Sublimation ist eine Möglichkeit, negative Emotionen durch kreative und künstlerische Aktivitäten zu kanalisieren. Negative Emotionen erfordern viel Energie. Kanalisieren Sie diese Energie, indem Sie arbeiten, Fähigkeiten einsetzen und andere positive Aktivitäten ausführen, um mit negativen Emotionen auf nützliche Weise umzugehen.
Schritt 6. Bitten Sie Menschen, die Sie unterstützen, um Hilfe
Lebe das Leben nicht allein. Mit Menschen zu sprechen, bei denen du dich wohl fühlst, wird deine negativen Emotionen lindern und die negativen Gedanken überwinden, mit denen du zu tun hast. Sie können auch Lösungen anbieten oder Wege vorschlagen, um Probleme zu lösen, die Sie noch nicht gefunden haben. Probleme zu vertuschen schafft immer mehr Probleme, anstatt Lösungen zu finden. Suchen Sie Unterstützung bei einem guten Freund, Liebhaber, Verwandten, Therapeuten oder professionellen Berater, wenn andere Mittel nicht helfen.
Schritt 7. Konsultieren Sie einen professionellen Therapeuten oder Berater
Wenn Sie sich aufgrund des anhaltenden Stresses im Umgang mit negativen Emotionen isoliert und deprimiert fühlen, ist es eine gute Idee, einen Therapeuten oder professionellen Berater zu konsultieren. Dies kann eine Alternative sein, wenn du aus irgendeinem Grund negative Emotionen verspürst, die du deinen Freunden und Familienmitgliedern nicht erzählen möchtest. Der Therapeut wird Ihnen verständnisvoll zuhören, hilfreiche Ratschläge geben und Ihnen andere Mittel oder Wege geben, um Ihnen zu helfen.
Wenn Sie Medikamente gegen emotionale Probleme benötigen, kann ein Berater Ihnen Medikamente verschreiben oder Sie an eine Autorität verweisen
Tipps
- Finden Sie zu Hause einen komfortablen und ruhigen Ort zum Entspannen, zum Beispiel in Ihrem Schlafzimmer, Arbeits- oder Familienzimmer.
- Machen Sie regelmäßig Aktivitäten außerhalb des Hauses. Soziale Interaktion ist eine großartige Möglichkeit, mit negativen Emotionen umzugehen.
