Bis zu 2 kg in 2 Wochen zu verlieren erfordert harte Arbeit und Geduld. Der Gewichtsverlust, der als gesund gilt, beträgt 0,5–1 kg pro Woche, daher ist das Ziel, 2 kg in 2 Wochen oder 1 kg pro Woche zu verlieren, etwas ehrgeizig. Dazu müssen Sie Ihre Ernährung umstellen und regelmäßig Sport treiben.
Schritt
Methode 1 von 2: Training zur Unterstützung der Gewichtsabnahme
Schritt 1. Trainieren Sie morgens
Wenn Sie es gewohnt sind, nachmittags oder abends zu trainieren, sollten Sie Ihre Trainingsroutine ändern, während es noch früh am Tag ist.
- Mehrere Studien zeigen, dass das Training am Morgen die Fähigkeit des Körpers erhöht, Kalorien aus gespeichertem Fett zu verbrennen, nicht die Kalorien, die Sie den ganzen Tag über konsumiert haben.
- Planen Sie morgens nach dem Aufstehen 20 bis 30 Minuten Sport ein. Außerdem trägt das Aufstehen am Morgen dazu bei, dass Sie nicht den ganzen Tag Sport auslassen, weil Sie zu beschäftigt oder müde sind.
- Die Änderung des Zeitplans war anfangs schwierig. Nach ein paar Tagen frühen Aufstehens (und früherem Zubettgehen) werden Sie sich jedoch an Ihre neue Morgenroutine gewöhnen.
Schritt 2. Führen Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durch
HIIT ist heutzutage aus gutem Grund sehr beliebt. Studien zeigen, dass HIIT länger als herkömmliches Training hilft, mehr Fett zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln.
- Typische HIIT-Workouts wechseln zwischen sehr intensiven Übungen (wie Sprinten) und mäßig intensiven Übungen (wie Joggen). Mache ein bis zwei Tage pro Woche HIIT-Workouts.
- Machen Sie 45 Minuten Herz-Kreislauf-Training, einschließlich einer 10-minütigen Aufwärmphase und einer 10-minütigen Abkühlung. Die 25 Minuten sollten sich darauf konzentrieren, 30 Sekunden bis 1 Minute lang zu sprinten und für 2 bis 4 Minuten zu moderater Intensität zurückzukehren.
- HIIT steigert die Produktion des menschlichen Wachstumshormons über 24 Stunden um bis zu 450 Prozent. Diese Übung hilft, Fett schneller als Muskeln zu verlieren, was sie ideal für die Gewichtsabnahme macht.
- Hochintensives Training bedeutet 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Sie können nicht chatten und sind "außer Atem". Moderate Intensität bedeutet 65 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Sie können chatten, aber in kurzen Atemzügen. Wechseln Sie zwischen diesen beiden Übungen.
Schritt 3. Beginnen Sie mit dem Krafttraining
Wenn es keinen HIIT-Plan gibt, mache Krafttraining. Denken Sie daran, dass der Muskelaufbau Zeit braucht. Regelmäßiges Krafttraining in Verbindung mit einer gesunden Ernährung kann jedoch nach 4 bis 12 Wochen zum Aufbau von Muskelmasse beitragen, was den Stoffwechsel ankurbelt.
- Krafttraining hilft beim Aufbau fettfreier Muskelmasse. Je mehr magere Muskelmasse, desto höher die Stoffwechselrate.
- Beginnen Sie Ihre Woche mit beliebten Übungen wie Bizepscurl, Trizepsdrücken, Brustdrücken, Rudern, Kniebeugen, Ausfallschritt und Wadenheben. Diese Übung ist schnell und kann in Ihre aktuelle Trainingsroutine integriert werden.
- Probieren Sie eine neue Gewichthebermaschine, Kettlebell oder ein neues TRX-Seil aus. Noch besser ist es, mit einem Freund oder Personal Trainer zu trainieren, der Ihnen zeigen kann, wie Sie die neuen Geräte verwenden.
- Mache 12 bis 15 Wiederholungen in 2 bis 3 Sätzen.
Schritt 4. Ergänzen Sie mit anderen Arten von Herz-Kreislauf-Übungen
Ergänzen Sie Ihr Training neben HIIT und Krafttraining mit anderen Herz-Kreislauf-Aktivitäten. Diese Art von Übung hilft auch beim Abnehmen.
- Wie HIIT verbrennt auch Herz-Kreislauf-Training eine ganze Reihe von Kalorien pro Sitzung. Machen Sie jede Woche 150 bis 300 Minuten Herz-Kreislauf-Training (HIIT zählt auch).
- Andere kardiovaskuläre Aktivitäten umfassen Joggen/Laufen, einen Ellipsentrainer, Tanzen, Schwimmen oder Aerobic-Übungen.
- Einer der Unterschiede zwischen Herz-Kreislauf-Training und HIIT besteht darin, dass das Cardio-Training konstant mit mittlerer Intensität durchgeführt wird und nicht zwischen hoher und mittlerer Intensität wechselt.
Methode 2 von 2: Essen, um Gewicht zu verlieren
Schritt 1. Erstellen Sie einen Plan, um die täglichen Kalorien um 1.000 Kalorien zu reduzieren
0,5 kg entsprechen 3.500 Kalorien, 2 kg entsprechen also 14.000 Kalorien. Geteilt durch 14 Tage bedeutet, dass Sie 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren müssen. Sie können einige Ihrer Kalorien durch Sport reduzieren, aber Sie müssen auch Kalorien aus der Nahrung reduzieren, um Ihr Ziel zu erreichen, 2 Pfund in 2 Wochen zu verlieren.
- Während das Reduzieren von Kalorien zu Gewichtsverlust führt, kann das Reduzieren zu vieler Kalorien tatsächlich den Gewichtsverlust, Unterernährung und Müdigkeit verlangsamen.
- Denken Sie auch daran, dass Sie durch Sport auch Kalorien verbrennen. Bewegung, kombiniert mit einer Reduzierung der Kalorien durch Ihre Ernährung, wird es Ihnen erleichtern, Ihre Ziele zu erreichen.
- Verwenden Sie ein Lebensmitteltagebuch oder eine Lebensmittelverfolgungs-App, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie derzeit verbrauchen, und ziehen Sie 500 bis 750 von dieser Zahl ab. Behalten Sie die Kalorien im Auge, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel essen und keine festgelegten Kaloriengrenzen überschreiten.
Schritt 2. Essen Sie ein gesundes Frühstück
Das Frühstück ist sehr wichtig, besonders wenn Sie an einem Gewichtsverlustprogramm teilnehmen.
- Nicht nur frühstücken. Das Frühstück sollte reich an Proteinen und Ballaststoffen sein, damit Sie satt werden und länger satt bleiben.
- Die Kombination aus einem höheren Anteil an Proteinen und Ballaststoffen hält Sie nach einer Mahlzeit länger satt. Darüber hinaus verleihen Ballaststoffe dem Essen Volumen, sodass Sie sich voller fühlen.
- Probieren Sie Haferflocken mit fettarmer Milch, 0% Fett griechischem Joghurt und einer Tasse kalorienarmem Müsli und einer Handvoll Beeren oder einem 2-Eier-Omelett mit stärkefreiem Gemüse oder einem hartgekochten Ei.
Schritt 3. Versuchen Sie, Kohlenhydrate zu begrenzen
2 kg in 2 Wochen zu verlieren ist leicht möglich, aber bestimmte Diäten machen es einfacher. Die Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme kann dabei helfen, ein paar Pfunde leichter zu verlieren.
- Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Es gibt jedoch bestimmte Arten von Kohlenhydraten, die, wenn sie vermieden werden, Ihnen helfen können, leichter 2 kg abzunehmen als eine kalorienarme Ernährung allein.
- Kohlenhydrate sind in Milchprodukten, Getreide, stärkehaltigem Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst enthalten.
- Anstatt Brot, Reis oder Nudeln zu essen, ersetzen Sie sie durch nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Blumenkohl, Sellerie und Pflanzen. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, die für die allgemeine Gesundheit wichtig sind.
Schritt 4. Vergessen Sie nicht zu jeder Mahlzeit Protein und Gemüse
Wie beim Frühstück können proteinreiche Lebensmittel und kalorienarmes Gemüse Ihnen helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele schneller zu erreichen, als nur eine kalorienarme Ernährung.
- Anstatt die täglichen Gramm Protein zu zählen, solltest du dich darauf konzentrieren, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack 1 bis 2 Portionen mageres Protein zu essen. So stellen Sie sicher, dass Sie genügend wichtige Nährstoffe zu sich nehmen.
- 1 Portion Protein entspricht etwa 80 bis 110 Gramm oder etwa einer Tasse Bohnen oder Linsen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Portionen abmessen, damit Sie es nicht übertreiben.
- Wählen Sie magere Proteine wie Geflügel, Eier, mageres Rindfleisch, Tofu oder fettarme Milchprodukte, um sicherzustellen, dass Sie innerhalb Ihres festgelegten Kalorienaufnahmebereichs bleiben.
- Kombinieren Sie Protein mit jeder Art von Gemüse. Versuchen Sie, nicht stärkehaltiges, kalorienarmes Gemüse wie Salat, Brokkoli, Paprika, Rosenkohl oder Tomaten zu wählen. Fügen Sie 1 oder 2 Portionen Salatblätter hinzu.
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse ist auch reich an Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen, die Ihnen helfen können, sich bei weniger Kalorien satt zu fühlen.
Schritt 5. Ersetzen Sie verarbeitete Lebensmittel durch nahrhaftere Lebensmittel
Die Einschränkung oder Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln während des zweiwöchigen Gewichtsverlustprogramms wird Ihnen helfen, Ihre Ziele ohne nennenswerte Hindernisse zu erreichen.
- Verarbeitete Lebensmittel sind bekannt dafür, einen hohen Kaloriengehalt, zugesetzten Zucker, ungesunde Fettformen und andere zugesetzte Konservierungsstoffe zu haben.
- Regelmäßiger oder großer Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln kann den Gewichtsverlust stoppen oder sogar zu einer Gewichtszunahme führen.
- Hören Sie auf, verarbeitete Lebensmittel wie Alkohol, zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Süßigkeiten, Gebäck, Eiscreme, Frühstücksbrot, zuckerhaltiges Getreide, frittierte Lebensmittel und fettreiches verarbeitetes Fleisch zu konsumieren.
- Ersetze beispielsweise einen Kekssnack am Nachmittag durch Obst und dunkle Schokolade oder einen kleinen Joghurt für weniger Kalorien und Zucker. Oder entscheiden Sie sich, anstatt gebratenes Hähnchen zu bestellen, für gegrillte Hähnchenbrust mit Gemüsesalat.
Tipps
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Gewichtsverlustprogramm beginnen. Ihr Arzt kann Ihnen sagen, ob es für Sie sicher ist, Gewicht zu verlieren.
- 2 Wochen sind die perfekte Zeit, um 2 kg abzunehmen. Allerdings reichen 2 Wochen nicht aus, um mehr als 2 kg zu verlieren. Wenn Sie 5 kg oder mehr abnehmen möchten, müssen Sie den Zeitrahmen verlängern.
