Glykogen ist die Energiereserve, die den Körper aktiv hält. Glukose, die aus Kohlenhydraten in der Nahrung gewonnen wird, liefert die Energie, die der Körper den ganzen Tag über benötigt. Glukose im Körper kann manchmal niedrig oder sogar erschöpft sein. Wenn dies geschieht, zieht der Körper Energie aus den Glykogenspeichern in Muskel- und Lebergewebe und wandelt Glykogen in Glukose um. Sport, Krankheit und einige Ernährungsgewohnheiten können dazu führen, dass die Glykogenspeicher schnell aufgebraucht sind. Die Schritte zur Wiederherstellung von verbrauchtem Glykogen variieren je nach Verwendungszweck.
Schritt
Teil 1 von 3: Wiederherstellung von Glykogen nach dem Training
Schritt 1. Kennen Sie den Glukose-Glykogen-Zyklus
Kohlenhydrate in der Nahrung werden zu Glukose abgebaut. Kohlenhydrate aus der Nahrung liefern die Grundkomponenten, die benötigt werden, um die Glukose im Blut aufrechtzuerhalten, damit der Körper genügend Energie für die täglichen Routinen hat.
- Wenn der Körper einen Überschuss an Glukose wahrnimmt, wird dieser durch einen Prozess namens Glykogenese in Glykogen umgewandelt. Dieses Glykogen wird im Muskel- und Lebergewebe gespeichert.
- Wenn der Blutzuckerspiegel zu sinken beginnt, wandelt der Körper Glykogen in einem Prozess namens Glykolyse wieder in Glukose um.
- Sport kann die Glukose im Blut schneller abbauen, was dazu führt, dass der Körper aus den Glykogenspeichern schöpft.
Schritt 2. Wissen Sie, was sowohl bei anaeroben als auch bei aeroben Übungen passiert
Anaerobes Training umfasst kurze Aktivitätsschübe wie Gewichtheben oder Training und Muskelaufbau. Aerobes Training beinhaltet längere Episoden anhaltender Aktivität, die dazu führt, dass Herz und Lunge härter arbeiten.
- Während des anaeroben Trainings verwendet der Körper Glykogen, das im Muskelgewebe gespeichert ist. Dies führt dazu, dass die Muskeln einen Ermüdungspunkt erreichen, wenn Sie mehrere Sätze sich wiederholender Muskelübungen durchführen.
- Aerobes Training nutzt Glykogen, das in der Leber gespeichert ist. Langanhaltende Aerobic-Übungen, wie zum Beispiel ein Marathonlauf, führen dazu, dass der Körper den Punkt erreicht, an dem er erschöpft ist.
- In diesem Fall reicht die Glukose im Blut möglicherweise nicht aus, um das Gehirn zu versorgen. Dies kann zu Symptomen führen, die einer Hypoglykämie entsprechen, einschließlich Müdigkeit, schlechter Koordination, Benommenheit und Konzentrationsstörungen.
Schritt 3. Essen Sie einfache Kohlenhydrate unmittelbar nach intensivem Training
Der Körper hat unmittelbar nach dem Training ein zweistündiges Intervall, das bei der Wiederherstellung des Glykogens effektiver ist.
- Einfache Kohlenhydrate umfassen Nahrungsmittel und Getränke, die vom Körper leicht verdaut werden können, wie Obst, Milch, Schokoladenmilch und Gemüse. Mit raffiniertem Zucker zubereitete Lebensmittel sind auch Quellen für einfache Kohlenhydrate, wie Kuchen und Süßigkeiten, aber diese Quellen haben keinen Nährwert.
- Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von 50 Gramm Kohlenhydraten alle zwei Stunden die Rate der Wiederherstellung leerer Glykogenspeicher erhöht. Diese Methode erhöht die Ersatzrate von durchschnittlich 2 % pro Stunde auf 5 % pro Stunde.
Schritt 4. Warten Sie mindestens 20 Stunden, bis sich das Glykogen erholt hat
Die Aufnahme von 50 Gramm Kohlenhydraten alle zwei Stunden dauert 20-28 Stunden, um die verbrauchte Glykogenmenge vollständig wiederherzustellen.
Dieser Faktor wird von Sportlern und Trainern in den Tagen vor einem Ausdauerereignis (einem Ausdauertraining) berücksichtigt
Schritt 5. Machen Sie sich bereit für ein Langstreckenrennen
Sportler streben danach, ein höheres Maß an Ausdauer zu entwickeln, um an Wettkämpfen wie Marathons, Triathlons, Skilanglauf und Langstreckenschwimmen teilnehmen zu können. Sie lernen auch, ihre eigenen Glykogenspeicher zu manipulieren, um effektiver zu konkurrieren.
- Die Flüssigkeitszufuhr für das Langstreckenrennen beginnt etwa 48 Stunden vor dem großen Tag. Halten Sie an den Tagen vor dem Langstreckenrennen immer Wasser bereit. Trinken Sie zwei Tage lang so viel wie möglich.
- Beginnen Sie zwei Tage vor der Veranstaltung mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit. Versuchen Sie, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu wählen, die auch ernährungsphysiologisch wertvoll sind, wie Vollkornprodukte, brauner Reis, Süßkartoffeln und Vollkornnudeln.
- Essen Sie Obst, Gemüse und Eiweiß. Vermeiden Sie Alkohol und verarbeitete Lebensmittel.
Schritt 6. Betrachten Sie die Kohlenhydratzufuhr
Sportler, die an Ausdauerwettkämpfen oder Wettkämpfen teilnehmen, die länger als 90 Minuten dauern, verwenden die Methode der Kohlenhydratzufuhr. Kohlenhydrat-Erfüllung braucht Zeit und die Auswahl an kohlenhydratreichen Lebensmitteln hilft, die Glykogenspeicher über das durchschnittliche Niveau hinaus zu erweitern.
- Wenn du deine Glykogenspeicher vor einem Rennen entleerst und sie dann mit Kohlenhydraten auffüllst, wird deine Glykogenspeicherkapazität noch mehr erweitert. Dies ermöglicht es den Athleten, härter und weiter zu performen, was ihre Leistung während des Rennens verbessern soll.
- Die traditionellste Methode zum Aufladen von Kohlenhydraten beginnt etwa eine Woche vor dem Rennen. Ändern Sie Ihre normale Ernährung so, dass sie etwa 55% der gesamten Kohlenhydratkalorien enthält und der Rest Protein und Fett. Dadurch werden die gespeicherten Kohlenhydrate im Körper aufgebraucht.
- Passen Sie drei Tage vor dem Rennen die Kohlenhydratzufuhr an, um 70 % der täglichen Kalorien zu erreichen. Reduzieren Sie die Fettaufnahme und reduzieren Sie Ihr Trainingsniveau.
- Es wird nicht berichtet, dass die Methode des Kohlenhydrathortens für Rennen von weniger als 90 Minuten Länge nützlich ist.
Schritt 7. Essen Sie vor einem Ausdauerrennen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit
So wird der Körper schnell daran arbeiten, Kohlenhydrate in nutzbare Energie umzuwandeln. Dies bietet dem Körper größere Energievorteile.
Schritt 8. Trinken Sie ein Sportgetränk
Das Trinken von Sportgetränken während sportlicher Wettkämpfe kann dazu beitragen, den Körper mit einer fortschrittlichen Kohlenhydratquelle sowie dem Koffein zu versorgen, das viele Produkte bieten. Dies hilft, die Widerstandskraft des Körpers zu erhöhen. Sportgetränke enthalten Natrium und Kalium, um den Elektrolythaushalt des Körpers aufrechtzuerhalten.
Zu den empfohlenen Sportgetränken während längerer körperlicher Betätigung gehören Produkte mit einem Kohlenhydratgehalt von 4-8%, Natrium von 20-30 mEq/l und Kalium von 2-5 mEq/l
Teil 2 von 3: Glykogenablagerungen bei Diabetes verstehen
Schritt 1. Verstehen Sie die Funktion von Insulin und Glukagon
Insulin und Glucagon sind Hormone, die von der Bauchspeicheldrüse gebildet werden.
- Insulin dient dazu, Glukose in die Körperzellen zu transportieren, um Energie zu produzieren, überschüssige Glukose aus dem Blutkreislauf zu entfernen und überschüssige Glukose in Glykogen umzuwandeln.
- Glykogen wird in Muskel- und Lebergewebe gespeichert, um später verwendet zu werden, wenn mehr Glukose im Blut benötigt wird.
Schritt 2. Verstehen Sie, was Glucagon bewirkt
Wenn der Glukosespiegel im Blut sinkt, fordert der Körper die Bauchspeicheldrüse auf, Glucagon freizusetzen.
- Glucagon wandelt gespeichertes Glykogen in nutzbare Glukose um.
- Glukose wird aus den Glykogenspeichern gezogen, die benötigt wird, um die Energie bereitzustellen, die der Körper jeden Tag braucht, um zu funktionieren.
Schritt 3. Verstehen Sie die durch Diabetes verursachten Veränderungen
Bei Menschen mit Diabetes funktioniert die Bauchspeicheldrüse nicht normal, da Hormone wie Insulin und Glukagon im Körper nicht ausreichend produziert oder freigesetzt werden.
- Unzureichende Insulin- und Glucagonspiegel bedeuten, dass Glukose im Blut nicht richtig in die Gewebezellen als Energiequelle aufgenommen wird, überschüssige Glukose im Blut nicht aufgenommen wird, um als Glykogen gespeichert zu werden, und gespeichertes Glykogen nicht in die Blut zur Umwandlung in Energie.
- Die Fähigkeit, Glukose im Blut zu verwerten, als Glykogen zu speichern und wieder aufzunehmen, ist beeinträchtigt. Daher haben Menschen mit Diabetes ein höheres Risiko, eine Hypoglykämie zu entwickeln.
Schritt 4. Erkennen Sie die Symptome einer Hypoglykämie
Obwohl jeder unter Hypoglykämie leiden kann, sind Diabetiker anfälliger für einen ungewöhnlich niedrigen Glukosespiegel im Blut, auch bekannt als Hypoglykämie.
- Häufige Symptome einer Hypoglykämie sind:
- Hungrig
- Zittern oder nervös
- Schwindlig
- Schwitzen
- Schläfrig
- Verwirrung und Schwierigkeiten beim Sprechen
- Besorgt
- Schwach fühlen
Schritt 5. Kennen Sie die Risiken
Schwere und unbehandelte hypoglykämische Zustände können zu Krampfanfällen, Koma und sogar zum Tod führen.
Schritt 6. Verwenden Sie Insulin oder andere Medikamente gegen Diabetes
Da die Bauchspeicheldrüse nicht normal funktioniert, können orale und injizierbare Medikamente helfen.
- Medikamente dienen dazu, das Gleichgewicht zu schaffen, das der Körper benötigt, um die Glykogenese und Glykolyse richtig durchzuführen.
- Obwohl es Medikamente gibt, die Leben retten können, sind sie nicht ideal. Bei Diabetikern besteht das Risiko einer Hypoglykämie bereits durch einfache Veränderungen in ihrem Tagesablauf.
- In einigen Fällen können hypoglykämische Ereignisse schwerwiegend und sogar lebensbedrohlich sein.
Schritt 7. Halten Sie sich an Ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten
Schon kleine Änderungen können zu unerwünschten Ergebnissen führen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten und Ihr Trainingsprogramm ändern.
- Wenn Sie an Diabetes leiden, kann es zu Komplikationen kommen, wenn Sie die Art der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, die Menge an Speisen und Getränken ändern und Ihr Aktivitätsniveau ändern. Auch Bewegung, die ein wichtiger Bestandteil der Diabetes-Gesundheit ist, kann zu Problemen führen.
- Während des Trainings wird mehr Energie oder Glukose benötigt, damit der Körper sie aus den Glykogenspeichern bezieht. Eine beeinträchtigte Glucagonfunktion führt dazu, dass ein Mangel an Glykogen aus den Speichern in Muskel- und Lebergewebe gezogen wird.
- Dies kann eine verzögerte und möglicherweise schwere Hypoglykämie bedeuten. Selbst einige Stunden nach dem Training arbeitet der Körper weiter daran, das während des Trainings verbrauchte Glykogen wiederherzustellen. Der Körper zieht Glukose aus dem Blutkreislauf, was eine hypoglykämische Episode auslöst.
Schritt 8. Behandeln Sie hypoglykämische Episoden
Hypoglykämie tritt bei Diabetikern recht schnell auf. Anzeichen von Schwindel, Müdigkeit, Verwirrung, Schwierigkeiten beim Verdauen von Aussagen und Schwierigkeiten beim Antworten sind Anzeichen dafür.
- Zu den ersten Schritten zur Behandlung einer leichten Hypoglykämie gehört der Verzehr von Glukose oder einfachen Kohlenhydraten.
- Helfen Sie Diabetikern, 15-20 Gramm Glukose als Gel oder Tablette oder einfache Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Einige Lebensmittel, die sicher gegessen werden können, sind Rosinen, Orangensaft, Soda mit Zucker, Honig und Geleebohnen.
- Wenn sich der Blutzuckerspiegel wieder normalisiert und ausreichend Glukose zum Gehirn fließt, wird die Person wacher. Bieten Sie weiterhin Essen und Trinken an, bis sich die Person erholt. Wenn Sie Fragen haben, was zu tun ist, rufen Sie 118 oder 119 an.
Schritt 9. Bereiten Sie das Kit vor
Diabetiker sollten ein kleines Kit mit Glukose-Gel oder -Tabletten, einer Glucagon-Injektion sowie einfachen Anweisungen vorbereiten, die für andere leicht zu befolgen sind.
- Menschen mit Diabetes können schnell desorientiert, verwirrt und unfähig sein, sich selbst zu behandeln.
- Glukagon vorbereiten. Wenn Sie Diabetiker sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Glucagon-Injektionen, die helfen können, schwere Hypoglykämien zu behandeln.
- Glucagon-Injektionen wirken wie natürliches Glucagon und helfen, das Glukosegleichgewicht im Blut wiederherzustellen.
Schritt 10. Bringen Sie dies Freunden und Familie bei
Menschen mit Diabetes, die schwere hypoglykämische Episoden haben, können sich nicht selbst injizieren.
- Informieren Sie Freunde und Familienmitglieder über Hypoglykämie, damit sie wissen, wie und wann sie Glukagon-Injektionen verabreichen müssen.
- Laden Sie Familie oder Freunde zu Ihrem Arzt ein. Wenn Episoden schwerer Hypoglykämie nicht behandelt werden, besteht ein höheres Risiko im Zusammenhang mit der Injektion.
- Ihr Arzt kann Ihnen helfen, Ihre Angehörigen zu beruhigen, wie wichtig es ist, eine hypoglykämische Episode zu behandeln.
- Ärzte sind Ihre beste Informations- und Beratungsquelle. Ihr Arzt kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob Ihr potenziell schwerwiegendes hypoglykämisches Ereignis mit Glucagon-Injektionen behandelbar ist. Glucagon-Injektionen erfordern ein Rezept.
Teil 3 von 3: Wiederherstellung von Glykogen durch eine kohlenhydratarme Ernährung
Schritt 1. Seien Sie vorsichtig bei kohlenhydratarmen Diäten
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, welche Art von Gewichtsverlustplan für Sie sicher ist.
- Verstehen Sie die Risiken. Um eine sichere, kohlenhydratarme Ernährung zu verfolgen (normalerweise weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen), achten Sie auf Ihr Aktivitätsniveau.
- Die Anfangsphase einer kohlenhydratarmen Ernährung begrenzt die Menge an Kohlenhydraten, die eine Person zu sich nimmt, erheblich. Dies hilft dem Körper, gespeichertes Glykogen anzuzapfen, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Schritt 2. Begrenzen Sie die Zeit, in der Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken
Fragen Sie Ihren Arzt nach sicheren Zeitlimits entsprechend Ihrem Körpertyp, Aktivitätsgrad, Alter und Gesundheitszustand.
- Durch die Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme auf ein Minimum von 10 bis 14 Tagen kann der Körper die Energie, die er während des Trainings benötigt, aus den Blutzucker- und Glykogenspeichern verbrauchen.
- Eine Fortsetzung einer höheren Kohlenhydrataufnahme zu diesem Zeitpunkt hilft dem Körper, verbrauchtes Glykogen zurückzugewinnen.
Schritt 3. Berücksichtigen Sie die Intensität Ihres Trainings
Der Körper bezieht die benötigte Energie aus Glukose im Blut und dann aus den Glykogenspeichern, die in den Muskeln und der Leber gespeichert sind. Häufiges und intensives Training wird diese Ablagerungen aufbrauchen.
- Kohlenhydrate in der Nahrung stellen Ihr Glykogen wieder her.
- Indem Sie eine sehr begrenzte Portion einer kohlenhydratarmen Ernährung über 2 Wochen ausdehnen, verhindern Sie, dass der Körper auf die natürlichen Inhaltsstoffe, d. h. Kohlenhydrate, zugreifen kann, die zur Wiederherstellung des Glykogens benötigt werden.
Schritt 4. Wissen Sie, was der Effekt ist
Die üblichen Auswirkungen sind Müdigkeit oder Schwächegefühl, und es treten Hypoglykämie-Episoden auf.
Die meisten Glykogenspeicher in Ihrem Körper sind aufgebraucht und Sie ersetzen sie nicht im Blutkreislauf. Infolgedessen reicht die produzierte Energie nicht aus, um normal zu funktionieren, und es treten Probleme bei der Ausübung intensiver Übungen auf
Schritt 5. Setzen Sie Ihren hohen Kohlenhydratgehalt in Ihrer Ernährung fort
Nachdem Sie 10-14 Tage mit einer kohlenhydratarmen Diät begonnen haben, gehen Sie zu einer Phase über, in der Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen können, wodurch Ihr Körper Glykogen wiederherstellen kann.
Schritt 6. Sorgen Sie für ausreichend Bewegung
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist die Integration einer Trainingsroutine ein großer Schritt.
Mache moderate aerobe Aktivitäten, die länger als 20 Minuten dauern. Dies hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, indem Sie genug Energie verbrauchen, um Ihre Reserven anzuzapfen, aber vermeiden Sie, dass Ihnen die Glykogenspeicher ausgehen
Tipps
- Koffein ist ein Stimulans, das Menschen auf unterschiedliche Weise beeinflusst. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den Koffeinkonsum, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden oder schwanger sind.
- Die Glykogenspeicher werden je nach Trainingsform und -intensität unterschiedlich aufgebraucht. Machen Sie sich mit den Auswirkungen der für Sie geeigneten Übungsart vertraut.
- Sport ist ein gesunder Bestandteil der Diabetes-Behandlung. Manche Menschen mit Diabetes reagieren empfindlicher auf Veränderungen in ihrer Routine, auch auf kleine. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über jede Änderung Ihres Trainingsprogramms.
- Trinken Sie viel Wasser zur Flüssigkeitszufuhr, auch wenn Sie Sportgetränke trinken.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlustprogramm beginnen, unabhängig davon, ob Sie Diabetes haben oder nicht. Ihr Arzt kann Ihnen basierend auf Ihrem Körpertyp, Ihrem aktuellen Gewicht, Ihrem Alter und Ihren eventuellen Erkrankungen den besten Ansatz zur Gewichtsabnahme vorschlagen.
