Der Gruß der Sonne, oder Surya Namaskara in Sanskrit, ist eine integrierte und fließende Abfolge von Bewegungen, oder Vinyasa, für jede Yogapraxis. Es gibt verschiedene Variationen der Sonnengrußbewegung. Sie sollten jede Yoga-Praxis mit ein paar Runden Sonnengruß beginnen, um sich aufzuwärmen und die Aufmerksamkeit oder Drishti in Ihrer Praxis zu fokussieren. Jeder, vom erfahrenen Yogi bis zum Anfänger, kann die Vorteile der Sonnengrußbewegung genießen.
Schritt
Methode 1 von 3: Surya Namaskara Version A. üben
Schritt 1. Lernen Sie die Vorteile der Sonnengrußbewegung kennen
‘‘surya namaskara’’ ist ein wichtiger grundlegender Vinyasa im Yoga, der dich energetisieren, beruhigen und entspannen wird. Diese Übung kann auch deinen gesamten Körper dehnen und deine Arme, Schultern und Beine stärken. Regelmäßiges Üben kann bei Verdauungsproblemen helfen und Rückenschmerzen lindern.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Yoga-Praxis beginnen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um zu praktizieren.
- Seien Sie beim Üben des Sonnengrußes vorsichtig, wenn Sie eine Rücken-, Arm- oder Schulterverletzung haben. Wenn Sie Bewegungsstörungen haben, einschließlich Ohrenentzündungen, sollten Sie ebenfalls vorsichtig sein.
Schritt 2. Stehen Sie in der Tadasana-Pose oder Bergpose
Beginnen Sie damit, in der Tadasana-Pose oder Bergpose vor einer Yogamatte zu stehen. Es wird Ihnen leichter fallen, den Sonnengruß aus dem Stand zu machen.
- Tadasana oder Bergpose ist, wenn du mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und geraden Armen an den Seiten vor einer Yogamatte stehst. Schauen Sie nach vorne, spreizen Sie Ihre Zehen und stellen Sie sicher, dass Ihr Gleichgewicht zwischen Ihren Beinen gleichmäßig verteilt ist.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden und das Kreuzbein leicht nach unten ziehen. Manchmal wird dies als Basisschloss oder Mula-Bandha bezeichnet.
- Atmen Sie gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Wenn Sie können, machen Sie beim Atmen ein leises Geräusch wie das Meer. Dies wird als Ujayyi-Atmung bezeichnet und kann Ihnen helfen, effektiver in die Hügelpose zu gelangen.
Schritt 3. Legen Sie Ihre Hände in eine Gebetsposition vor Ihre Brust und bestimmen Sie Ihre Absicht
Keine Yogapraxis ist vollständig, ohne die Absicht zu bestimmen. Indem Sie sich ein paar Sekunden Zeit nehmen, um Ihre Praxis etwas zu widmen, können Sie den Sonnengruß effektiver ausführen.
- Berühren Sie vorsichtig die Basis der Handfläche, dann die Handfläche selbst und schließlich die Finger, um eine Gebetshandpose zu machen. Sie können zwischen Ihren Handflächen etwas Platz lassen, wenn Sie die Energie fließen lassen möchten.
- Wenn Sie nicht wissen, was Ihre Absichten sind, ziehen Sie etwas so Einfaches wie "Loslassen" in Betracht.
Schritt 4. Heben Sie Ihre betenden Hände in eine Position, in der Sie Ihre Arme nach oben ausstrecken
Nachdem Sie die Absicht festgelegt haben, atmen Sie ein und heben Sie Ihre Hände zur Decke, um Ihre Arme zu strecken, die auch Urdhva Hastasana genannt wird. Beuge langsam deinen Rücken, während du auf deine Hände schaust.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen vollständig strecken und Ihre Finger zur Decke heben. Beuge deinen Kopf leicht nach hinten und achte darauf, dass er nicht gegen den Nacken drückt.
- Tun Sie dies, ohne Ihre Schultern zu beugen und halten Sie Ihren Brust- und Herzbereich offen.
- Sie können Ihren Rücken in der Urdhva Hastasana-Pose leicht beugen, was am einfachsten durch Ziehen am Kreuzbein oder Steißbein geschieht.
Schritt 5. Atmen Sie aus und schwingen Sie sich in eine stehende Position, beugen Sie sich nach vorne
Atme aus und "lasse" den Körper in eine stehende Position fallen, indem du den Körper nach vorne beugst, was auch Uttanasana genannt wird.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und schwingen Sie mit der Unterstützung der Taille nach vorne, während Sie sich vom Aufrichten der Arme (urdhva hastasana) zum Stehen nach vorne beugen (uttanasana) bewegen. Sich daran zu erinnern, dass Sie Ihr Herz offen halten müssen, kann helfen.
- Legen Sie Ihre Handflächen neben Ihren Füßen auf den Boden. Ihre Finger sollten nach vorne zeigen und vollständig gestreckt sein, sodass Ihre gesamte Handfläche gegen den Boden drückt, was Ihnen den Übergang zur nächsten Asana erleichtert.
- Sie sollten weiterhin Ihre Bauchmuskeln verwenden und diese an Ihren Oberschenkeln berühren. Beugen Sie bei Bedarf die Knie, um diese Berührung beizubehalten.
- Wenn Ihre Handflächen den Boden nicht berühren können, legen Sie sie auf einen Block, sodass Ihre gesamte Hand gegen den Boden drückt.
Schritt 6. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule in eine stehende Pose, wobei Sie sich halb nach vorne beugen
Atme langsam ein und strecke deine Wirbelsäule in eine nach vorne gebeugte Pose, auch bekannt als ardha uttanasana. Diese Pose erleichtert Ihnen den Übergang zur nächsten Asana.
- Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten, während Sie sie halb nach oben strecken. Halten Sie Ihre Handflächen neben Ihren Füßen fest auf den Boden gedrückt.
- Stellen Sie sicher, dass Sie in dieser Pose Ihre Bauchmuskeln verwenden.
Schritt 7. Atmen Sie ein und treten oder springen Sie zurück in die vierbeinige Stockpose
Je nachdem, wie erfahren Sie im Yoga sind, treten oder springen Sie rückwärts in die vierbeinige Stockpose, die im Sanskrit Chatturanga Dandasana genannt wird. Dies ist eine der anspruchsvollsten Yoga-Posen und -Sequenzen, und es kann Jahre dauern, sie zu meistern.
- Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es eine gute Idee, wieder in die Hügelpose zu wechseln und dann Ihren Körper auf halbem Weg in die Chatturanga Dandasana-Pose abzusenken. Die Oberarme sollten parallel zum Boden sein.
- Diejenigen, die mehr Erfahrung mit Yoga haben, können zurückspringen und direkt in die Chatturanga Dandasana-Pose springen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper vollständig flach ist: Senken Sie Ihre Hüften nicht und senken Sie Ihre Bauchmuskeln nicht. Der Schlüssel zu dieser Asana oder Übung ist es, stark zu bleiben, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur verwenden. Die Oberarme sollten einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden bilden und sollten nahe an den Seitenrippen sein.
- Wenn Sie in dieser Pose nicht genug Unterstützung haben, können Sie Ihre Knie auf den Boden senken, bis Sie genug Kraft haben, um sich selbst zu stützen.
- Die Zehen müssen gebeugt sein.
Schritt 8. Atmen Sie ein und drehen Sie Ihre Zehen in die Hundehaltung
Drehen Sie Ihre Zehen von Chatturanga Dandasana in die Hundehaltung nach oben oder Urdhva Mukha Savasana. Dieser Schritt macht es einfacher, zur nächsten und letzten Pose, dem Hügel, überzugehen.
- Ihre Hände sollten sich in derselben Pose wie die Ausgangspose befinden und Ihre Handflächen sollten vollständig auf den Boden gedrückt werden.
- Verwenden Sie Ihre angewinkelten Zehen, um sich auf den Fußrücken zu drehen. Verwenden Sie Ihre Oberschenkelmuskeln und heben Sie sich vom Boden ab, während Sie Ihre Brust durch Ihre Arme drücken. Beuge langsam deinen Rücken, öffne deine Brust und schaue zur Decke.
- Ihre Zehen sind möglicherweise nicht flexibel genug, um sie drehen zu können. Wechseln Sie in diesem Fall die Pose, indem Sie die Beine anheben und den Rücken auf den Boden legen.
- Das Ziehen des Kreuzbeins in Richtung der Fersen schützt den Rücken und macht diese Pose weniger schmerzhaft.
Schritt 9. Atmen Sie aus und drehen Sie Ihre Zehen in die Hügelpose
Du hast die letzte Asana erreicht und ruhst dich aus. Atme aus und drehe die Zehen nach hinten, sodass der Körper schließlich ein umgekehrtes "V" bildet, was auf Sanskrit Hügelpose oder Adho Mukha Savasana ist. Diese Pose wird sich beruhigend anfühlen und dir erlauben, dich auszuruhen, bevor du die nächste Asana oder Pose machst.
- Halten Sie Ihre Handflächen gegen den Boden gedrückt und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln.
- Senken Sie Ihre Schultern nach hinten und Ihre Arme nach innen, sodass Ihre Ellbogen einander zugewandt sind.
- Ihre Zehen sind möglicherweise nicht flexibel genug, um sie drehen zu können. Wechseln Sie in diesem Fall die Pose, indem Sie die Beine anheben und den Rücken auf den Boden legen.
- Ihre Fersen können den Boden berühren oder nicht, je nachdem, wie flexibel Ihr unterer Rücken, Ihre Kniesehnen und Ihre Waden sind. Je mehr Sie üben, desto einfacher wird es für Sie, Ihre Fersen auf den Boden zu halten.
- Halten Sie Ihre Sitzknochen in Richtung Decke.
- Du kannst deinen Blick auf deinen Bauchnabel richten, aber achte darauf, dass dein Kopf bequem hängt.
Schritt 10. Atmen Sie aus und wechseln Sie wieder in die Pose von Ardha Uttanasa
Um den Sonnengruß zu vervollständigen, musst du in der Tadasana-Pose landen. Beugen Sie nach fünf Atemzügen in der Hügelpose Ihre Knie zur Brust und springen oder treten Sie nach vorne in die Ardha-uttanasana-Pose oder stellen Sie sich halb nach vorne gebeugt.
Schritt 11. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule in eine stehende Pose, die sich halb nach vorne beugen
Atme sanft ein und strecke deine Wirbelsäule zurück in die Ardha Uttanasana Pose. Diese Pose wird es Ihnen erleichtern, wieder in die Uttanasana-Pose einzutreten.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, Ihre Wirbelsäule strecken und Ihre Handflächen neben Ihren Füßen fest auf den Boden drücken
Schritt 12. Atmen Sie aus und beugen Sie sich nach vorne in die Uttanasana-Pose
Nachdem Sie ganz nach vorne geschwungen sind, atmen Sie aus und beugen Sie sich vollständig nach vorne in eine nach vorne gebeugte stehende Pose oder Uttanasana. Du hast die erste Runde von ''surya namaskara'' Version A fast beendet!
Schritt 13. Atmen Sie ein und erheben Sie sich in die Haltung, in der Sie Ihre Arme strecken
Sie sind bereit, einen vollen Kreis wie die Sonne zu machen. Atme ein und erhebe dich strahlend, indem du deine Hände betend in der Urdhva Hastasana-Pose zur Decke hebst. Beuge langsam deinen Rücken, während du auf deine Hände schaust.
Denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, wenn Sie sich in die Urdhva Hastasana-Pose erheben
Schritt 14. Atmen Sie aus und kehren Sie in die Tadasana-Pose zurück
Heben Sie Ihre betenden Hände beim Ausatmen zurück zu Ihren Seiten und kehren Sie in die Tadasana-Pose zurück. Nehmen Sie sich ein oder zwei Minuten Zeit, um die herzöffnende und erfrischende Wirkung von „surya namaskara“zu genießen.
- Sie können so viele Sonnengrüße wie möglich machen, um sich aufzuwärmen.
- Erwägen Sie, verschiedene Variationen von „surya namaskara“auszuprobieren, um sich aufzuwärmen.
Methode 2 von 3: Surya Namaskara Version B üben
Schritt 1. Legen Sie Ihre Hände in eine Gebetshaltung vor Ihre Brust und legen Sie Ihre Absicht fest
Keine Yogapraxis ist vollständig, ohne die Absicht zu bestimmen. Indem Sie sich ein paar Sekunden Zeit nehmen, um Ihre Praxis etwas zu widmen, können Sie den Sonnengruß effektiver ausführen.
- Berühren Sie vorsichtig die Basis der Handfläche, dann die Handfläche selbst und schließlich die Finger, um eine Gebetshandpose zu machen. Sie können zwischen Ihren Handflächen etwas Platz lassen, wenn Sie die Energie fließen lassen möchten.
- Wenn Sie nicht wissen, was Ihre Absichten sind, ziehen Sie etwas so Einfaches wie "Loslassen" in Betracht.
Schritt 2. Stehen Sie in der Tadasana-Pose oder Bergpose
Beginnen Sie damit, in der Tadasana-Pose oder Bergpose vor einer Yogamatte zu stehen. Es wird Ihnen leichter fallen, den Sonnengruß aus dem Stand zu machen.
- Tadasana oder Bergpose ist, wenn du mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und geraden Armen an den Seiten vor einer Yogamatte stehst. Schauen Sie nach vorne, spreizen Sie Ihre Zehen und stellen Sie sicher, dass Ihr Gleichgewicht zwischen Ihren Beinen gleichmäßig verteilt ist.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden und das Kreuzbein leicht nach unten ziehen. Manchmal wird dies als Basisschloss oder Mula-Bandha bezeichnet.
- Atmen Sie gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Wenn Sie können, machen Sie beim Atmen ein leises Geräusch wie das Meer. Dies wird als Ujayyi-Atmung bezeichnet und kann Ihnen helfen, effektiver in die Hügelpose zu gelangen.
Schritt 3. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre betenden Hände hoch und beugen Sie Ihre Knie in die Stuhlhaltung
Atmen Sie ein, beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Hände zum Gebet in eine Stuhlhaltung, die auf Sanskrit uttkatasana genannt wird. Beuge langsam deinen Rücken, während du auf deine Hände schaust.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen vollständig strecken und Ihre betenden Hände zur Decke heben.
- Tun Sie dies, ohne Ihre Schultern zu beugen und halten Sie Ihren Brust- und Herzbereich offen.
- Beuge deine Knie tief und versuche, deine Oberschenkel parallel zum Boden zu halten.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und neigen Sie Ihr Kreuzbein oder Steißbein zum Boden.
Schritt 4. Atmen Sie aus und schwingen Sie sich in eine stehende Pose, die sich nach vorne beugen
Atme aus und schwinge dich nach vorne in eine nach vorne gebeugte stehende Pose, die auch als Uttanasana bekannt ist.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und schwingen Sie mit der Unterstützung der Taille nach vorne, während Sie sich vom Aufrichten der Arme (urdhva hastasana) zum Stehen nach vorne beugen (uttanasana) bewegen. Sich daran zu erinnern, dass Sie Ihr Herz offen halten müssen, kann helfen.
- Legen Sie Ihre Handflächen neben Ihre Füße auf den Boden. Ihre Finger sollten nach vorne zeigen und vollständig gestreckt sein, sodass Ihre gesamte Handfläche gegen den Boden drückt, was Ihnen den Übergang zur nächsten Asana erleichtert.
- Sie sollten weiterhin Ihre Bauchmuskeln verwenden und diese an Ihren Oberschenkeln berühren. Beugen Sie bei Bedarf die Knie, um diese Berührung beizubehalten.
- Wenn Ihre Handflächen den Boden nicht berühren können, legen Sie sie auf einen Block, sodass Ihre gesamte Hand gegen den Boden drückt.
Schritt 5. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule in eine stehende Pose, die sich halb nach vorne beugen
Atme langsam ein und strecke deine Wirbelsäule in eine nach vorne gebeugte Pose, auch bekannt als ardha uttanasana. Diese Pose erleichtert Ihnen den Übergang zur nächsten Asana.
- Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten, während Sie sie halb nach oben strecken. Halten Sie Ihre Handflächen neben Ihren Füßen fest auf den Boden gedrückt.
- Stellen Sie sicher, dass Sie in dieser Pose Ihre Bauchmuskeln verwenden.
Schritt 6. Atmen Sie ein und treten oder springen Sie zurück in die vierbeinige Stockpose
Je nachdem, wie erfahren Sie im Yoga sind, treten oder springen Sie rückwärts in die vierbeinige Stockpose, die im Sanskrit Chatturanga Dandasana genannt wird. Dies ist eine der anspruchsvollsten Yoga-Posen und -Sequenzen, und es kann Jahre dauern, sie zu meistern.
- Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es eine gute Idee, in die Hügelpose zu wechseln und dann auf halbem Weg in die Chatturanga Dandasana-Pose abzusenken. Die Oberarme sollten parallel zum Boden sein.
- Diejenigen, die mehr Erfahrung mit Yoga haben, können zurückspringen und direkt in die Chatturanga Dandasana-Pose springen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper vollständig flach ist: Senken Sie Ihre Hüften nicht und senken Sie Ihre Bauchmuskeln nicht. Der Schlüssel zu dieser Asana oder Übung ist es, mit Ihrem Kern stark zu bleiben. Ihre Oberarme sollten einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden bilden und sollten sich nahe an den Seitenrippen befinden.
- Wenn Sie in dieser Pose nicht genug Unterstützung haben, können Sie Ihre Knie auf den Boden senken, bis Sie genug Kraft haben, um sich selbst zu stützen.
- Die Zehen müssen gebeugt sein.
Schritt 7. Atmen Sie ein und drehen Sie Ihre Zehen in die Hundehaltung
Drehen Sie Ihre Zehen von Chatturanga Dandasana in die Hundehaltung nach oben oder Urdhva Mukha Savasana. Dieser Schritt macht es einfacher, zur nächsten und letzten Pose, dem Hügel, überzugehen.
- Ihre Hände sollten sich in derselben Pose wie die Ausgangspose befinden und Ihre Handflächen sollten vollständig auf den Boden gedrückt werden.
- Verwenden Sie Ihre angewinkelten Zehen, um sich auf den Fußrücken zu drehen. Verwenden Sie Ihre Oberschenkelmuskeln und heben Sie sich vom Boden ab, während Sie Ihre Brust durch Ihre Arme drücken. Beuge langsam deinen Rücken, öffne deine Brust und schaue zur Decke.
- Ihre Zehen sind möglicherweise nicht flexibel genug, um sie drehen zu können. Wechseln Sie in diesem Fall die Pose, indem Sie die Beine anheben und den Rücken auf den Boden legen.
- Das Ziehen des Kreuzbeins in Richtung der Fersen schützt Ihren Rücken und macht diese Pose weniger schmerzhaft.
Schritt 8. Atmen Sie aus und drehen Sie Ihre Zehen in die Hügelpose
Atmen Sie aus und drehen Sie Ihre Zehen, so dass der Körper schließlich ein umgekehrtes "V" bildet, das in Sanskrit Hügelpose oder Adho Mukha Savasana ist. Diese Pose dient als Übergang zur nächsten Asana.
- Halten Sie Ihre Handflächen auf den Boden gedrückt und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln.
- Senken Sie Ihre Schultern nach hinten und Ihre Arme nach innen, sodass Ihre Ellbogen einander zugewandt sind.
- Ihre Zehen sind möglicherweise nicht flexibel genug, um sie drehen zu können. Wechseln Sie in diesem Fall die Pose, indem Sie die Beine anheben und den Rücken auf den Boden legen.
- Ihre Fersen können den Boden berühren oder nicht, je nachdem, wie flexibel Ihr unterer Rücken, Ihre Kniesehnen und Ihre Waden sind. Je mehr Sie üben, desto einfacher wird es für Sie, Ihre Fersen auf den Boden zu halten.
- Halten Sie Ihre Sitzknochen in Richtung Decke.
- Du kannst deinen Blick auf deinen Bauchnabel richten, aber achte darauf, dass dein Kopf bequem hängt.
Schritt 9. Atmen Sie ein und schnappen Sie Ihren rechten Fuß in Knight One Pose
Atmen Sie ein und drücken Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, während Sie Ihren Körper so anheben, dass er senkrecht zum Boden steht. Heben Sie Ihre Hände wie zum Gebet und heben Sie Ihre Rippen und Ihren Körper langsam zum Himmel.
- Um die beste Knight-One-Pose zu erhalten, die auf Sanskrit Virabhadrasana Satu genannt wird, drehe dein linkes Bein nach innen, so dass die Wölbung deines Rückens mit der Ferse deines rechten Fußes übereinstimmt. Halte deine linke Ferse flach auf dem Boden.
- Deine Knie sollten direkt über deinen Knöcheln und deine Schienbeine senkrecht zum Boden sein. Achte darauf, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Diese Pose kann viel Übung erfordern.
- Halten Sie Ihre Hüften parallel und zeigen Sie nach vorne.
- Diese Bewegung hilft, die Arme zu heben, die sich in einer Gebetshaltung befinden sollten, als würden sie direkt aus der Brust springen.
- Heben Sie weiterhin Ihre Hände, während Sie Ihre Rippen heben und zum Himmel beten. Dieser Schritt wird dazu beitragen, dass Ihr Rücken leicht gewölbt wird.
Schritt 10. Atmen Sie aus, treten Sie einen Schritt zurück und steigen Sie in die Chatturanga Dandasana-Pose hinab
Legen Sie beim Ausatmen Ihre Handflächen auf den Boden, treten Sie zurück und senken Sie sich in die Chatturanga Dandasana-Pose. Diese Reihe von Bewegungen ist sehr schwierig und erfordert möglicherweise viel Übung, bevor Sie den Dreh raus haben.
Schritt 11. Atmen Sie ein und drehen Sie Ihre Zehen in die Hundehaltung
Drehen Sie Ihre Zehen von Chatturanga Dandasana in die Hundehaltung nach oben oder Urdhva Mukha Savasana. Dieser Schritt macht es einfacher, zur nächsten Pose, dem Hügel, überzugehen.
- Verwenden Sie Ihre angewinkelten Zehen, um sich zum Spann zu drehen. Verwenden Sie weiterhin Ihre Oberschenkelmuskeln und heben Sie sich vom Boden ab, während Sie Ihre Brust durch Ihre Arme drücken. Beuge sanft deinen Rücken, öffne deine Brust und schaue zur Decke.
- Ihre Zehen sind möglicherweise nicht flexibel genug, um sie drehen zu können. Wechseln Sie in diesem Fall die Pose, indem Sie die Beine anheben und den Rücken auf den Boden legen.
- Das Ziehen des Kreuzbeins in Richtung der Fersen schützt den Rücken und hält diese Pose weniger schmerzhaft.
Schritt 12. Atmen Sie aus und drehen Sie Ihre Zehen in die Hügelpose
Atmen Sie aus und drehen Sie Ihre Zehen wieder, so dass Ihr Körper schließlich ein umgekehrtes "V" bildet, das in Sanskrit Hügelpose oder Adho Mukha Savasana ist. Diese Pose dient als Wechsel zur Knight One Pose auf der linken Seite.
- Halten Sie Ihre Handflächen gegen den Boden gedrückt und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln.
- Senken Sie Ihre Schultern nach hinten und Ihre Arme nach innen, sodass Ihre Ellbogen einander zugewandt sind.
- Ihre Zehen sind möglicherweise nicht flexibel genug, um sie drehen zu können. Wechseln Sie in diesem Fall die Pose, indem Sie die Beine anheben und den Rücken auf den Boden legen.
- Ihre Fersen können den Boden berühren oder nicht, je nachdem, wie flexibel Ihr unterer Rücken, Ihre Kniesehnen und Ihre Waden sind. Je mehr Sie üben, desto einfacher wird es für Sie, Ihre Fersen auf den Boden zu halten.
- Halten Sie Ihre Sitzknochen in Richtung Decke.
- Du kannst deinen Blick auf deinen Bauchnabel richten, aber achte darauf, dass dein Kopf bequem hängt.
Schritt 13. Atmen Sie ein und schnappen Sie Ihren linken Fuß in Knight One Pose
Atmen Sie ein und bringen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, während Sie Ihren Körper so anheben, dass er senkrecht zum Boden steht. Heben Sie Ihre Hände in eine Gebetshaltung und heben Sie Ihre Rippen und Ihren Körper langsam zur Decke.
- Um leicht zur Knight One Pose zu wechseln, die auf Sanskrit Virabhadrasana Satu genannt wird, drehe dein rechtes Bein nach innen, so dass die Wölbung deines Rückens mit der Ferse deines linken Fußes übereinstimmt. Halte deine linke Ferse nah am Boden.
- Deine Knie sollten direkt über deinen Knöcheln und deine Schienbeine senkrecht zum Boden sein. Achte darauf, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Diese Pose kann viel Übung erfordern.
- Halten Sie Ihre Hüften ausgerichtet und zeigen Sie nach vorne und senken Sie Ihre Hüftknochen nicht.
- Diese Bewegung hilft, die Arme zu heben, die sich in einer Gebetshaltung befinden sollten, als würden sie direkt aus der Brust springen.
Schritt 14. Atmen Sie aus, treten Sie einen Schritt zurück und steigen Sie in die Chatturanga Dandasana-Pose hinab
Legen Sie beim Ausatmen Ihre Handflächen auf den Boden, treten Sie zurück und senken Sie sich in die Chatturanga Dandasana-Pose. Diese Reihe von Bewegungen ist sehr schwierig und erfordert möglicherweise viel Übung, bevor Sie den Dreh raus haben.
Schritt 15. Atmen Sie ein und drehen Sie Ihre Zehen in die Hundehaltung
Drehen Sie Ihre Zehen von Chatturanga Dandasana in die Hundehaltung nach oben oder Urdhva Mukha Savasana. Dies macht es einfacher, zur nächsten Pose, dem Hügel, überzugehen.
- Verwenden Sie Ihre angewinkelten Zehen, um sich zum Spann zu drehen. Verwenden Sie weiterhin Ihre Oberschenkelmuskeln und heben Sie sich vom Boden ab, während Sie Ihre Brust durch Ihre Arme drücken. Beuge langsam deinen Rücken, öffne deine Brust und schaue zur Decke.
- Ihre Zehen sind möglicherweise nicht flexibel genug, um sie drehen zu können. Wechseln Sie in diesem Fall die Pose, indem Sie die Beine anheben und den Rücken auf den Boden legen.
- Das Ziehen des Kreuzbeins in Richtung der Fersen schützt den Rücken und macht diese Pose weniger schmerzhaft.
Schritt 16. Atmen Sie aus und drehen Sie Ihre Zehen in die Hügelpose
Atmen Sie aus und drehen Sie Ihre Zehen wieder, so dass Ihr Körper schließlich ein umgekehrtes "V" bildet, das in Sanskrit Hügelpose oder Adho Mukha Savasana ist. Diese Pose fungiert als Wechsel zur Pose von Knight One auf der linken Seite.
- Halten Sie Ihre Handflächen gegen den Boden gedrückt und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln.
- Senken Sie Ihre Schultern nach hinten und Ihre Arme nach innen, sodass Ihre Ellbogen einander zugewandt sind.
- Ihre Zehen sind möglicherweise nicht flexibel genug, um sie drehen zu können. Wechseln Sie in diesem Fall die Pose, indem Sie die Beine anheben und den Rücken auf den Boden legen.
- Ihre Fersen können den Boden berühren oder nicht, je nachdem, wie flexibel Ihr unterer Rücken, Ihre Kniesehnen und Ihre Waden sind. Je mehr Sie üben, desto einfacher wird es für Sie, Ihre Fersen auf den Boden zu halten.
- Halten Sie Ihre Sitzknochen in Richtung Decke.
- Du kannst deinen Blick auf deinen Bauchnabel richten, aber achte darauf, dass dein Kopf bequem hängt.
Schritt 17. Atme aus und wechsle zurück zu ardha uttanasa
Um den Sonnengruß zu vervollständigen, musst du in der Tadasana-Pose landen. Beugen Sie bei Ihrem letzten Atemzug in Adho Mukha Savasana Ihre Knie zur Brust und springen oder treten Sie nach vorne in die Ardha Uttanasana-Pose oder stehen Sie halb nach vorne gebeugt.
Schritt 18. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule in eine stehende Pose mit einer halben Beugung nach vorne
Atme langsam ein und strecke deine Wirbelsäule wieder in die Ardha Uttanasana Pose. Diese Pose wird es dir erleichtern, wieder in die Uttanasana einzutreten.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, Ihre Wirbelsäule strecken und Ihre Handflächen neben Ihren Füßen fest auf den Boden drücken
Schritt 19. Atmen Sie aus und beugen Sie sich nach vorne in die Uttanasana-Pose
Während Sie ganz nach vorne schwingen, atmen Sie aus und falten Sie sich vollständig in eine nach vorne gebeugte stehende Pose oder Uttanasana. Du hast die erste Runde von ''surya namaskara'' Version B fast beendet!
Schritt 20. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Hände zum Gebet und beugen Sie Ihre Knie in die Stuhlhaltung
Einatmend, beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihre Hände zum Gebet heben und kehren Sie in die Uttkatasana-Pose zurück. Beuge langsam deinen Rücken, während du auf deine Hände schaust.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen vollständig strecken und Ihre betenden Hände zur Decke heben.
- Tun Sie dies, ohne Ihre Schultern zu beugen und halten Sie Ihren Brust- und Herzbereich offen.
- Beuge deine Knie tief und versuche, sie parallel zum Boden zu halten.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und neigen Sie Ihr Kreuzbein oder Steißbein zum Boden.
Schritt 21. Atmen Sie aus und kehren Sie in die Tadasana-Pose zurück
Senken Sie Ihre betenden Hände beim Ausatmen wieder zu Ihren Seiten und kehren Sie in die Tadasana-Pose zurück. Nehmen Sie sich ein oder zwei Minuten Zeit, um die herzöffnende und erfrischende Wirkung von „surya namaskara“zu genießen.
- Sie können so viele Sonnengrüße wie möglich machen, um sich aufzuwärmen.
- Erwägen Sie, verschiedene Variationen von „surya namaskara“auszuprobieren, um Ihnen beim Aufwärmen zu helfen.
Methode 3 von 3: Surya Namaskara Version C. üben
Schritt 1. Legen Sie Ihre Hände in eine Gebetshaltung vor Ihre Brust und legen Sie Ihre Absicht fest
Keine Yoga-Praxis ist vollständig, ohne eine Absicht zu setzen. Indem Sie sich ein paar Sekunden Zeit nehmen, um Ihre Praxis etwas zu widmen, können Sie den Sonnengruß effektiver ausführen.
- Berühren Sie sanft die Basis Ihrer Handfläche, dann die Handfläche selbst und schließlich Ihre Finger, um eine Gebetshände-Pose zu machen. Sie können zwischen Ihren Handflächen etwas Platz lassen, wenn Sie die Energie fließen lassen möchten.
- Wenn Sie nicht wissen, was Ihre Absichten sind, ziehen Sie etwas so Einfaches wie "Loslassen" in Betracht.
Schritt 2. Stehen Sie in der Tadasana-Pose oder Bergpose
Beginnen Sie damit, in der Tadasana-Pose oder Bergpose vor einer Yogamatte zu stehen. Sie werden es einfacher finden, die „surya namaskara“-Bewegung C zu machen.
- Tadasana oder Bergpose ist, wenn du mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und deinen Armen an den Seiten vor einer Yogamatte stehst. Schauen Sie nach vorne, spreizen Sie Ihre Zehen und stellen Sie sicher, dass Ihr Gleichgewicht zwischen Ihren Beinen gleichmäßig verteilt ist.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden und das Kreuzbein leicht nach unten ziehen. Manchmal wird dies als Basisschloss oder Mula-Bandha bezeichnet.
- Atmen Sie gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Wenn Sie können, machen Sie beim Atmen ein leises Geräusch wie das Meer. Dies wird als Ujayyi-Atmung bezeichnet und kann Ihnen helfen, effektiver in die Hügelpose zu gelangen.
Schritt 3. Heben Sie Ihre betenden Hände in eine Pose, in der Sie Ihre Arme strecken
Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Hände zur Decke in der Haltung, in der Sie Ihre Arme strecken, die auch Urdhva Hastasana genannt wird. Beuge langsam deinen Rücken, während du auf deine Hände schaust.
- Für eine Variation dieser Position können Sie Ihre Finger vor Ihrem Körper verschränken und Ihre Arme so heben, dass sie nahe an Ihren Ohren sind. Das Verschränken deiner Finger kann dir auch dabei helfen, dich leicht nach hinten zu beugen, während du dein Kreuzbein in Richtung Boden ziehst.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen vollständig strecken und Ihre Finger zur Decke heben. Beuge deinen Kopf leicht nach hinten und achte darauf, dass er nicht gegen den Nacken drückt.
- Tun Sie dies, ohne Ihre Schultern zu beugen und halten Sie Ihren Brust- und Herzbereich offen.
- Sie können sich in Urdhva Hastasana leicht nach hinten beugen, was sehr einfach ist, indem Sie einfach am Kreuzbein oder Steißbein ziehen.
Schritt 4. Atmen Sie aus und schwingen Sie sich in eine stehende Position, beugen Sie sich nach vorne
Atmen Sie aus und begeben Sie sich sofort in eine stehende Position mit nach vorne gebeugtem Körper, die auch Uttanasana genannt wird.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und schwingen Sie mit der Unterstützung der Taille nach vorne, während Sie sich vom Aufrichten der Arme (urdhva hastasana) zum Stehen nach vorne beugen (uttanasana) bewegen. Sich daran zu erinnern, dass Sie Ihr Herz offen halten müssen, kann helfen.
- Legen Sie Ihre Handflächen neben Ihre Füße auf den Boden. Ihre Finger sollten nach vorne zeigen und vollständig gestreckt sein, sodass Ihre gesamte Handfläche gegen den Boden drückt, was Ihnen den Übergang zur nächsten Asana erleichtert.
- Sie sollten weiterhin Ihre Bauchmuskeln verwenden und diese an Ihren Oberschenkeln berühren. Beugen Sie bei Bedarf die Knie, um diese Berührung beizubehalten.
- Wenn Ihre Handflächen den Boden nicht berühren können, legen Sie sie auf einen Block, sodass Ihre gesamte Hand gegen den Boden drückt.
- Wenn Sie die alternative Pose mit verschränkten Fingern verwenden, heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf, bevor Sie sie in der Uttanasana-Pose auf den Boden legen.
Schritt 5. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule in eine stehende Pose, die sich halb nach vorne beugen
Atme langsam ein und strecke deine Wirbelsäule in eine nach vorne gebeugte Pose, auch bekannt als ardha uttanasana. Diese Pose erleichtert Ihnen den Übergang zur nächsten Asana.
- Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten, während Sie sie halb nach oben strecken. Halten Sie Ihre Handflächen neben Ihren Füßen fest auf den Boden gedrückt.
- Stellen Sie sicher, dass Sie in dieser Pose Ihre Bauchmuskeln verwenden.
Schritt 6. Atmen Sie aus und führen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt durch
Halten Sie Ihre Handflächen nahe am Boden, atmen Sie aus und strecken Sie Ihr rechtes Bein in eine Ausfallschrittposition. Dies ist eine Übergangspose oder Asana, die Ihnen hilft, effektiver und reibungsloser zur nächsten Asana in Version C von „surya namaskara“zu gelangen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen in dieser Pose fest gegen den Boden gedrückt werden, damit Sie problemlos zur nächsten Asana übergehen können.
- Drücken Sie Ihre rechte Ferse, um das Gleichgewicht zu halten.
Schritt 7. Heben Sie das linke Bein an und machen Sie die Hügelpose
Heben Sie bei der gleichen Ausatmung wie beim Ausfallschritt des rechten Beins Ihr linkes Bein in Richtung Brust und strecken Sie es nach hinten. Durch das Schwingen an den Hüften beenden Sie mit beiden Füßen in der Hügelpose.
- Drücken Sie Ihre Sitzknochen zur Decke. Sie sollten in einer umgekehrten "V" -Pose enden, die eine Hügelpose oder "adho mukha savasana" auf Sanskrit ist. Diese Pose sollte sich beruhigend anfühlen und Ihnen erlauben, sich auszuruhen, während Sie weiter in Vinyasa oder die Bewegungsfolge fortschreiten.
- Halte deine Handflächen auf dem Boden und benutze deine Bauchmuskeln.
- Senken Sie Ihre Schultern nach hinten und Ihre Arme nach innen, sodass Ihre Ellbogen einander zugewandt sind.
- Du kannst deinen Blick auf deinen Bauchnabel richten, aber achte darauf, dass dein Kopf bequem hängt.
Schritt 8. Atmen Sie ein und schwingen Sie sich nach vorne in die Plankenhaltung
Atmen Sie aus der Hügelpose ein und schwingen Sie sich auf den Hüften nach vorne in die Plankenpose, die Kumbhakasana genannt wird. Ihre Schultern sollten sich über Ihren Händen befinden und Ihre Fersen sollten in der Plank-Pose nach hinten gedrückt werden, die einer hohen Liegestütz-Pose ähnelt.
- Achte darauf, dass du deine Bauchmuskeln einsetzt und deine Wirbelsäule gerade hältst. Hebe deinen Arsch nicht hoch.
- Sie müssen Ihre Körperhaltung nicht anpassen, wenn Sie von Adho Mukhasavasana in die Plank-Pose schwingen. Dein Körper ist bereits so perfekt, dass du in der richtigen Pose bist.
- Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander und angewinkelt sein.
Schritt 9. Atmen Sie aus und senken Sie Ihren Körper in die Ashtanga-Namaskara-Pose
Atmen Sie ein und senken Sie sich in die Knie-, Brust- und Kinnhaltung oder Ashtanga Namaskara. Senke zuerst deine Knie, dann deine Brust und dann dein Kinn auf den Boden.
- Diese Pose ist am einfachsten, wenn Sie die Energie fließen lassen. Drücken Sie dazu leicht Ihre Zehen und legen Sie Ihre Brust mit angehobenen Hüften zwischen Ihre Hände. Dieser Schritt stellt auch sicher, dass Sie Ihren Rücken von dieser Asana aus beugen können.
- Halten Sie Ihre Ellbogen neben Ihrem Körper, damit Sie Brust und Kinn leichter nach vorne drücken können.
Schritt 10. Atmen Sie ein und drücken Sie sich nach vorne in die Kobra-Pose
Atme ein und drücke deine Brust durch deine Hände nach vorne in die Kobra-Pose oder Jangasana. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten, heben Sie Ihre Brust und blicken Sie leicht nach oben.
- Verwenden Sie Ihre Beinmuskeln, um Ihre Brust nach vorne in die Kobra-Pose zu drücken. Deine Rippen sollten auf dem Boden bleiben und deine Hände und Ellbogen an deinen Seiten.
- Sobald Sie sich in der Kobra-Pose befinden, legen Sie Ihre Fußrücken auf den Boden.
- Dies ist eine leichte Rückenbeugebewegung und das Herunterziehen der Schultern kann Ihnen dabei helfen, sich beim Betreten dieser Asana wohler zu fühlen.
Schritt 11. Atmen Sie aus und drehen Sie Ihre Zehen in eine Hügelposition
Atmen Sie aus und drehen Sie Ihre Zehen wieder, so dass Ihr Körper schließlich ein umgekehrtes "V" bildet, was auf Sanskrit Hügelpose oder "adho mukha savasana" ist. Diese Pose wird sich beruhigend anfühlen und Ihnen erlauben, sich auszuruhen, während Sie weiter in die Asana oder Pose vordringen.
- Halten Sie Ihre Handflächen gegen den Boden gedrückt und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln.
- Senken Sie Ihre Schultern nach hinten und Ihre Arme nach innen, sodass Ihre Ellbogen einander zugewandt sind.
- Ihre Zehen sind möglicherweise nicht flexibel genug, um sie drehen zu können. Wechseln Sie in diesem Fall die Pose, indem Sie die Beine anheben und den Rücken auf den Boden legen.
- Ihre Fersen können den Boden berühren oder nicht, je nachdem, wie flexibel Ihr unterer Rücken, Ihre Kniesehnen und Ihre Waden sind. Je mehr Sie üben, desto einfacher wird es für Sie, Ihre Fersen auf den Boden zu halten.
- Halten Sie Ihre Sitzknochen in Richtung Decke.
- Du kannst deinen Blick auf deinen Bauchnabel richten, aber achte darauf, dass dein Kopf bequem hängt.
- Atmen Sie 5 Mal regelmäßig ein und aus und machen Sie sich dann bereit, die Sonnengrußbewegung zu beenden.
Schritt 12. Atmen Sie ein und treten Sie mit dem rechten Fuß und dann mit dem linken Fuß nach vorne
Du bist fast fertig mit dieser Runde Sonnengrüße. Schieben Sie beim Einatmen den rechten Fuß nach vorne und unmittelbar danach den linken.
Schritt 13. Atmen Sie aus und beugen Sie sich nach vorne in die Uttanasana-Pose
Um den Sonnengruß zu vervollständigen, musst du in der Tadasana-Pose landen. Während Sie vollständig schwingen, atmen Sie aus und beugen Sie sich vollständig nach vorne in einer nach vorne gebeugten Stehpose oder Uttanasana. Du bist fast fertig mit der ersten Runde von ‘‘surya namaskara’’ Version C!
Schritt 14. Atme ein und erhebe dich in die Pose, indem du deine Arme streckst
Sie sind bereit, einen vollen Kreis wie die Sonne zu machen. Atme ein und erhebe dich strahlend, indem du deine Hände betend in der Urdhva Hastasana-Pose zur Decke hebst. Beuge langsam deinen Rücken, während du auf deine Hände schaust.
- Denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, wenn Sie sich in die Urdhva Hastasana-Pose erheben.
- Wenn Sie zu Beginn Variationen der Armbewegung mit verschränkten Fingern ausführen, stellen Sie sicher, dass Sie dasselbe am Ende der Übung tun.
Schritt 15. Atmen Sie aus und kehren Sie in die Tadasana-Pose zurück
Senken Sie Ihre betenden Hände beim Ausatmen wieder zu Ihren Seiten und kehren Sie in die Tadasana-Pose zurück. Nehmen Sie sich ein oder zwei Minuten Zeit, um die herzöffnende und erfrischende Wirkung von „surya namaskara“zu genießen.
