Abnehmen in jedem Alter kann schwierig sein, aber da sich Ihr Körper mit dem Alter verändert, wird das Abnehmen noch schwieriger. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist jedoch in jedem Alter und insbesondere mit zunehmendem Alter wichtig für Ihr allgemeines Wohlbefinden. Wenn Sie übergewichtig sind und trotz Herausforderungen wie einem verminderten Stoffwechsel abnehmen möchten, können Sie mit einer geeigneten Ernährung und Bewegung Ihr Wunschgewicht erreichen.
Schritt
Methode 1 von 3: Essen Sie eine ausgewogene Ernährung
Schritt 1. Essen Sie regelmäßig gesundes Essen
Eine gesunde, ausgewogene und regelmäßige Ernährung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen. Lebensmittel mit einem moderaten Fettgehalt, komplexen Kohlenhydraten und einem hohen Nährwert sind beispielsweise sehr gut für Ihre allgemeine Gesundheit.
- Halten Sie sich an einen Ernährungsplan von etwa 1.200-1.500 Kalorien pro Tag, je nachdem, wie aktiv Sie sind.
- Die richtige Ernährung erhältst du, wenn du täglich Lebensmittel aus den fünf Lebensmittelgruppen kombinierst. Die fünf Lebensmittelgruppen sind: Obst, Gemüse, Nüsse, Eiweiß und Milchprodukte.
- Sie benötigen 1-1, 5 Tassen Obst pro Tag. Sie können es bekommen, indem Sie frisches Obst wie Papaya, Banane oder Orange essen oder Saft aus 100% frischen Früchten trinken. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Vielzahl von Früchten wählen, damit Sie eine vielfältige Nahrungsaufnahme erhalten und diese Früchte nicht verarbeiten. Zum Beispiel ist es viel gesünder, eine Tasse frische Orangen zu essen, als Orangen auf einem Kuchen zu essen.
- Sie benötigen täglich 2,5-3 Tassen Gemüse. Sie können dies erreichen, indem Sie Gemüse wie Brokkoli, Karotten oder Chilis essen oder Säfte aus 100% Gemüse trinken. Achten Sie darauf, eine Vielzahl von Gemüse zu wählen, damit Sie eine Vielzahl von Nährstoffen aufnehmen können.
- Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Ballaststofflieferanten, die man mit 60 Jahren immer mehr braucht. Ballaststoffe ermöglichen Ihnen nicht nur einen regelmäßigen Stuhlgang, sondern schützen Sie auch vor Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und verbessern die Haut. Ballaststoffe helfen auch beim Abnehmen.
- Sie benötigen etwa 142-227 Gramm Getreide pro Tag, von denen die Hälfte Vollkorn sein sollte. Sie können Vollkornprodukte und Körner aus Lebensmitteln wie zerkleinertem Reis, Vollkornnudeln oder -brot, Haferflocken oder Vollkornprodukten erhalten. Hafer enthält wichtige B-Vitamine, die bei einer langsamen Verdauung helfen können.
- Sie benötigen täglich 142-185 Gramm Protein. Sie können Protein aus magerem Fleisch wie Rind, Schwein oder Geflügel erhalten; gekochte Bohnen; Ei; Erdnussbutter; oder Nüsse und Samen. Protein hilft auch beim Aufbau und Erhalt von Muskeln.
- Sie benötigen 2-3 Tassen oder 355 ml Milchprodukte pro Tag. Sie können Milchprodukte aus Käse, Joghurt, Milch, Sojamilch oder sogar Eis erhalten. Milchprodukte helfen und erhalten die Stärke von Knochen und Muskeln, die mit zunehmendem Alter schwächer werden.
- Essen Sie nicht zu viel Natrium, das normalerweise in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist. Ihre Geschmacksknospen werden mit zunehmendem Alter abnehmen, und Sie können Ihrem Essen Salz hinzufügen. Versuchen Sie, alternative Gewürze wie Knoblauch oder Kräuter zu verwenden, um eine übermäßige Salzaufnahme zu reduzieren und Ihren Körper dazu zu bringen, mehr Flüssigkeit zu speichern, als er benötigt.
Schritt 2. Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie ungesunde oder Junk Food vermeiden, die reich an Fett und Kalorien ist. Kartoffelchips, Maniokchips, Pizza, Burger, Kuchen und Eiscreme helfen Ihnen nicht beim Abnehmen.
- Vermeiden Sie Kohlenhydrate in Form von Mehl und verarbeiteten Produkten wie Brot, Keksen, Nudeln, Reis, Getreide und Backwaren. Wenn Sie diese Lebensmittel loswerden, können Sie wirklich abnehmen. Diese Lebensmittel können Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und Diabetes verursachen oder auslösen.
- Sehen Sie den versteckten Zuckergehalt in den von Ihnen gewählten Lebensmitteln. Da Ihre Geschmacksknospen mit der Zeit abnehmen, kann es schwierig sein, den Zuckergehalt Ihrer Nahrung zu erkennen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Lesen Sie unbedingt die Verpackung und suchen Sie nach Begriffen, die auf Zucker hinweisen, wie Maissirup, Saccharose, Dextrose oder Maltose.
Schritt 3. Nehmen Sie schrittweise Änderungen an Ihrer Ernährung vor
Auch wenn Sie leidenschaftlich daran interessiert sind, Ihre Ernährung zu verbessern, ist es eine gute Idee, Ihre Ernährung schrittweise zu ändern. Dies wird Ihnen helfen, sich weiterhin gesund zu ernähren.
Sie können verarbeitete Lebensmittel langsam ersetzen. Wenn Sie beispielsweise zu jeder Mahlzeit weißen Reis essen, ersetzen Sie ihn durch braunen Reis und fügen Sie dann langsam mehr Gemüse und weniger Reis hinzu
Schritt 4. Planen Sie Ihre Mahlzeit
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, können Sie vermeiden, in ungesunde Gewohnheiten zurückzufallen. Es hilft auch sicherzustellen, dass Sie viele Nährstoffe erhalten und spart sogar Geld.
Planen Sie zum Beispiel Ihr Frühstück, um gut in den Tag zu starten. Wenn Sie kein Mittagessen haben, können Sie ein gesundes Mittagessen und unverarbeitete Lebensmittel mitbringen, um den Kauf von ungesundem Fast Food zu vermeiden. Wenn Sie einen Mittagstermin haben, bestellen Sie die am wenigsten verarbeiteten und natürlichsten Lebensmittel auf der Speisekarte, wie z. B. Salate
Schritt 5. Sie können gelegentlich abwesend sein (Schummeln)
Niemand ist perfekt und manchmal möchte man sich ungesundes Essen gönnen. Sie können gelegentlich eine Pause einlegen, um ungesunde Lebensmittel oder Lebensmittel zu genießen, die normalerweise nicht auf Ihrem Speiseplan stehen.
- Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass der gelegentliche und bewusste Verzicht auf gesunde Lebensmittel Ihnen langfristig helfen wird, Ihre Ernährung einzuhalten, da Sie überhaupt nichts leugnen.
- Verspotte dich nie oder lass deine Fehler oder freien Tage alle deine gesunden Gewohnheiten ruinieren. Der Rückschlag ist natürlich.
Schritt 6. Essen Sie gesund in einem Restaurant
Auswärts essen hilft Ihnen, gesellig zu bleiben und regt Ihren Geist nach dem 60. Aber es kann auch zu einem großen Rückschlag für viele Diätbemühungen aufgrund des Verzehrs von verarbeiteten, fettreichen und kalorienreichen Lebensmitteln führen. Das bewusste Vermeiden bestimmter Lebensmittel und das Treffen einer guten Wahl in Restaurants, wenn Freunde Ihnen helfen, gesunde Essgewohnheiten zu stärken, Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme fortzusetzen und fit zu bleiben.
- Vermeiden Sie ungesunde Fallen wie Brot, frittierte Lebensmittel oder Lebensmittel mit schweren Soßen wie Fettucine Alfredo.
- Salate oder gedünstetes Gemüse und Steaks sind großartige Optionen und weniger verarbeitete Lebensmittel.
- Vermeiden Sie Buffets, die oft voller ungesunder und verarbeiteter Lebensmittel sind und Sie dazu bringen, zu viel zu essen.
- Essen Sie frisches Obst zum Nachtisch, weil es gesünder ist.
Methode 2 von 3: Regelmäßige Bewegung
Schritt 1. Verstehen Sie die Vorteile regelmäßiger Bewegung
Sport kann jedem helfen, gesund zu werden und sich gesund zu fühlen. Aber auch Sport hilft beim Abnehmen. Sport kann helfen, fit zu bleiben und Gewicht zu verlieren.
- Sport kann eine übermäßige Gewichtszunahme verhindern.
- Bewegung kann altersbedingte Probleme wie verringerte Muskel- und Knochenstärke, Stress und sogar Schlafprobleme minimieren.
- Sport kann die Energie steigern und dir beim Einschlafen helfen.
Schritt 2. Aufwärmen und abkühlen als Teil einer Trainingseinheit
Wenn Sie Sport treiben, sollten Sie sich vorher aufwärmen und sich nach dem Training Zeit zum Abkühlen nehmen. Dies bereitet den Körper auf das Training vor und stabilisiert Temperatur und Blutdruck.
- Wärmen Sie sich mit sanften Aktivitäten und leichten Übungen auf, z. B. 5-10 Minuten Gehen.
- Kühlen Sie sich mit einer leichten Stoßaktivität wie Joggen oder Gehen für 5-10 Minuten ab.
- Sie müssen Ihren Körper während des Trainings gut mit Flüssigkeit versorgen. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 2 Liter pro Tag trinken, um hydratisiert zu bleiben, und fügen Sie jede Stunde der Aktivität 240 ml Wasser hinzu.
Schritt 3. Beginnen Sie mit Herz-Kreislauf-Training
Herz-Kreislauf-Übungen mit geringer Belastung und mittlerer Intensität können dazu beitragen, die Fitness zu erhalten und die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Besprechen Sie Pläne für ein Cardiotraining mit Ihrem Arzt und einem zertifizierten Fitnesstrainer, bevor Sie beginnen.
- Menschen über 60 können während der Woche oder an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten moderate Bewegung treiben. Wenn Sie sich 30 Minuten Training nicht leisten können, teilen Sie es in 15 Minuten pro Sitzung auf.
- Wenn Sie sehr aktiv sind, können Sie diese Übung mit Zustimmung Ihres Arztes und wenn Sie sich wohl fühlen, regelmäßig durchführen.
- Wenn Sie gerade erst anfangen oder leichte Aktivitäten unternehmen müssen, sind Wandern und Schwimmen eine ausgezeichnete Wahl.
- Sie können jede Art von Cardio machen, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Neben Gehen und Schwimmen können Sie auch laufen, rudern, Fahrrad fahren oder einen Ellipsentrainer (oder allgemein bekannt als Ellipsentrainer) verwenden.
Schritt 4. Machen Sie Übungen zum Kraftaufbau
Neben Herz-Kreislauf-Übungen kann auch Krafttraining beim Abnehmen helfen. Es hilft auch, altersbedingte Krankheiten wie Osteoporose loszuwerden und beugt Verletzungen vor, da Krafttraining Knochen und Muskeln aufbauen kann.
- Bevor Sie ein Krafttrainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt und möglicherweise sogar einen professionellen Trainer, der den besten Plan für Ihre Fähigkeiten und Bedürfnisse erstellt.
- Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Ihren gesamten Körper stärken und besonders auf Ihre Bedürfnisse im Alter eingehen. Zum Beispiel hilft die Kräftigung der Beine dabei, das Körpergewicht zu stützen.
- Wenn Sie zu schwer sind, können Widerstandsbänder bei Menschen über 60 einen ähnlichen muskelaufbauenden Effekt haben.
Schritt 5. Üben Sie regelmäßig Yoga oder Pilates
Versuche es mit Yoga oder Pilates, entweder im Studio oder mithilfe eines Online-Trainingsleitfadens. Diese leichten Aktivitäten können dazu beitragen, Ihre Muskeln zu stärken und zu dehnen sowie Ihnen zu helfen, sich zu entspannen.
Es gibt viele Variationen von Yoga- und Pilates-Übungen durch Videobeispiele. Sie können eine DVD erwerben, die grundlegende Tutorien enthält, an denen Sie teilnehmen können. Sie können auch online nach Yoga-Übungsvideos oder Yoga-Kursen suchen, die Sie durch die verschiedenen Phasen einer Yoga- und Pilates-Sitzung führen können
Schritt 6. Hören Sie auf Ihren Körper
Wenn Sie sich entscheiden, zur Gewichtsreduktion zu trainieren, hören Sie bei jeder Aktivität auf Ihren Körper. Dies kann Ihnen helfen zu erkennen, ob Sie müde sind, etwas trinken müssen oder Anzeichen eines ernsteren Problems haben.
- Machen Sie eine Pause, wenn Sie das Bedürfnis verspüren. Wenn Sie sich eines Tages müde fühlen oder keine Lust auf Sport haben, machen Sie eine Pause. Denken Sie daran, dass Ruhe ein wichtiger Bestandteil ist, um gesund zu bleiben und Gewicht zu verlieren. Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Sie mit zunehmendem Alter nicht mehr viel Energie haben.
- Beenden Sie das Training, wenn Sie Schwindel, Kopfschmerzen, sich verschlimmernde Kurzatmigkeit, Brustschmerzen, Herzklopfen oder einen schnellen, unregelmäßigen Herzschlag haben.
Methode 3 von 3: Wenden Sie sich an einen medizinischen Experten und Fitnesstrainer
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Fitnessgewohnheiten und -pläne
Wenn Sie im Alter von 60 Jahren oder älter abnehmen möchten, besprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt, ob es sicher ist, Ihre Aktivitäten während dieser Zeit fortzusetzen oder ob Sie diese erhöhen müssen. Es kann einige Umgebungen geben, die als Ort für bestimmte Aktivitäten nicht geeignet sind.
- Bewegung tut im Allgemeinen gut. Ihr Arzt wird Ihnen möglicherweise raten, keinen Sport zu treiben, wenn Sie Herz- und Lungenprobleme oder hohen Blutdruck haben.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Arten von Übungen, die Sie durchführen müssen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist. Ihr Arzt kann Ihnen vorschlagen, einen professionellen Fitnesstrainer aufzusuchen, der Ihnen hilft, die beste und sicherste Übung für Sie zu finden.
- Gefühle der Einsamkeit und Depression können Ihren Appetit und Ihre Nahrung beeinträchtigen. Wenn eines dieser Symptome bei Ihnen auftritt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die am besten geeignete Behandlung sowohl für die Erkrankung als auch für den Gewichtsverlust.
- Bestimmte Medikamente können Ihre Geschmacksknospen verändern, was dazu führt, dass Sie mehr Zucker oder Salz zu sich nehmen und wieder an Gewicht zunehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie vermuten, dass ein Medikament, das Sie einnehmen, zu einer Gewichtszunahme führt.
Schritt 2. Konsultieren Sie einen autorisierten Ernährungsberater
Auch wenn Sie keine spezielle Diät benötigen, müssen Sie Ihre Ernährung anpassen, um Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben, da sich die Verdauung und der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamen. Wenden Sie sich an einen zertifizierten Ernährungsberater, um Ihre spezifischen Ernährungsbedürfnisse zu besprechen und wie Sie die besten Vitamine und Nährstoffe erhalten, die Sie zur Erhaltung Ihrer Gesundheit und Fitness benötigen.
- Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich jedes Jahr nach dem 40. Daher können Sie zunehmen, wenn Sie weiterhin die gleiche Menge essen.
- Ihre Verdauung verlangsamt sich auch mit zunehmendem Alter und es kann schwierig sein, Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe wie Folsäure zu verarbeiten.
- Wenn Sie im Ruhestand sind, können Sie aufgrund eines begrenzten Budgets Schwierigkeiten haben, gesunde Lebensmittel zu finden. Ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, kluge und gesunde Entscheidungen zu treffen, ohne die Bank zu sprengen.
- Ihr Arzt oder Krankenhaus vor Ort kann Ihnen einen zertifizierten Ernährungsberater empfehlen, der Ihnen hilft, Ihre Ernährungsbedürfnisse und Fitnessziele zu erreichen.
Schritt 3. Wenden Sie sich an einen autorisierten Fitnesstrainer
Wenn Sie regelmäßig Sport treiben und diese Aktivität zum Abnehmen fortsetzen möchten, wenden Sie sich nach der Zustimmung Ihres Arztes an einen autorisierten Fitnesstrainer. Er oder sie kann Ihnen helfen, Übungen zu planen, die Ihnen beim Abnehmen helfen können.
- Eine häufige Verletzungsursache bei Menschen über 60 Jahren ist ein Sturz. Sport stärkt Knochen und Muskeln und hilft, Stürze zu vermeiden und Muskelrisse oder -frakturen zu vermeiden.
- Selbst mäßig intensives Training kann Ihnen helfen, chronische Gesundheitsprobleme, die bei älteren Menschen üblich sind, einschließlich Diabetes, zu verhindern und zu kontrollieren.
- Die Forschung zeigt, dass Bewegung auch dazu beitragen kann, die Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten oder zu verbessern, die mit zunehmendem Alter abnimmt.
- Ein autorisierter Fitnesstrainer kann Ihnen helfen, in Form zu bleiben und Gewicht zu verlieren, auch wenn Sie noch nie trainiert haben. Mit zunehmendem Alter fitter zu werden oder zu werden, kann Ihnen helfen, gesund zu bleiben und altersbedingte Krankheiten wie Osteoporose oder Diabetes loszuwerden.
- Ein autorisierter Fitnesstrainer wird Ihnen sagen, dass Sie mit jeder Übung fortfahren können, solange Sie sich wohl und wohl fühlen und von Ihrem Arzt genehmigt wurden.
