Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie beim Abnehmen helfen können. Eine gesunde Ernährung und eine Reduzierung der Kalorien sind der sicherste und praktischste Weg. Herauszufinden, wie viele Kalorien Ihr Körper braucht und welche reduziert werden sollten, kann verwirrend und schwer zu berechnen sein. Es gibt eine Vielzahl von Gleichungen, Schätzungen und Grafiken, die Ihnen bei der Berechnung des Kaloriengehalts für Ihren Gewichtsverlust helfen können. Neben der Verwendung eines Taschenrechners oder einer Grafik im Internet gibt es Gleichungen, mit denen Sie ein bestimmtes Kalorienziel für Ihren Körper bestimmen können.
Schritt
Teil 1 von 2: Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf
Schritt 1. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR)
Ihr BMR zeigt Ihnen, wie viele Kalorien Ihr Körper braucht, um richtig zu funktionieren, wenn Sie den ganzen Tag nichts tun. BMR ist auch als Stoffwechselrate oder Körperstoffwechsel bekannt.
- Ihr Körper verbrennt Kalorien, nur um Überlebensprozesse wie Atmung, Nahrungsverdauung, Reparatur und Entwicklung von Geweben und Blutzirkulation zu erfüllen.
- Sie verwenden die Ergebnisse der BMR-Gleichung, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu verlieren oder zu halten.
- Verwenden Sie die folgende Gleichung für Männer: 66, 47 + (13,7 * Gewicht [kg]) + (5 * Größe [cm]) - (6,8 * Alter [Jahre])
- Verwenden Sie die folgende Gleichung für Frauen: 655, 1 + (9,6 * Gewicht [kg]) + (1,8 * Größe [cm]) - (4, 7 * Alter [Jahre])
Schritt 2. Berechnen Sie Ihr Aktivitätsniveau
Neben den Kalorien, die der Körper zur Erfüllung seiner wichtigen Funktionen benötigt, müssen Sie auch den Kalorienverbrauch berücksichtigen, der durch tägliche Aktivitäten verbrannt wird. Sobald Sie Ihren BMR kennen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit dem Aktivitätsfaktor, der zu Ihnen passt:
- Wenn Sie die ganze Zeit nur sitzen (wenig oder keine Bewegung): BMR x 1,2
- Wenn Sie mäßig aktiv sind (Sport/leichte Bewegung 1-3 Tage/Woche): BMR x 1.375
- Wenn Sie ziemlich aktiv sind (Übung/Übung reicht 3-5 Tage/Woche): BMR x 1,55
- Wenn Sie sehr aktiv sind (Training/hartes Training 6-7 Tage die Woche): BMR x 1.725
- Wenn Sie besonders aktiv sind (sehr hartes Training/Training und 2x schwerere körperliche Arbeit oder Training): BMR x 1,9
- Zum Beispiel gibt eine 19-jährige Frau mit einer Größe von 5'5" und einem Gewicht von 59 kg ihre Daten in einen Taschenrechner ein und stellt fest, dass ihr BMR 1366, 8 Kalorien beträgt. Danach, da sie ziemlich aktiv ist, üben Sie 3 -5 Tage pro Tag pro Woche würde er 1.366, 8 mit 1,55 multiplizieren und 2.118,5 Kalorien erhalten, was der durchschnittlichen Anzahl der täglich verbrannten Kalorien entspricht.
Schritt 3. Berechnen Sie Ihren Gesamtkalorienbedarf zur Gewichtsreduktion
Um erfolgreich 1/2 kg Fett pro Woche zu verlieren, müssen Sie in einer Woche um 3500 Kalorien reduzieren.
- Eine Reduzierung von etwa 500 Kalorien pro Tag führt zu einer Reduzierung von bis zu 3500 Kalorien in einer Woche.
- Versuchen Sie nicht, mehr als 1 kg pro Woche zu verlieren. Wenn Sie nur durch eine Diät abnehmen, müssen Sie 500 Kalorien pro Tag reduzieren, um in einer Woche 1/2 Pfund abzunehmen. Wenn Sie wirklich pushen und in einer Woche 1 kg abnehmen möchten, müssen Sie jeden Tag 1000 Kalorien reduzieren.
- Versuchen Sie, Kalorien zu verlieren, indem Sie die Portion reduzieren, die Sie essen, zusätzlich zum Verbrennen von Kalorien durch körperliche Aktivität. Diese Kombination führt normalerweise zum effektivsten Gewichtsverlust.
Teil 2 von 2: Verwenden der Kalorienberechnung, um Ihr Gewicht zu verwalten
Schritt 1. Überwachen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen
Es kann sehr nützlich sein, zu Beginn Ihrer Bemühungen, Gewicht zu verlieren, zu überwachen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen.
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch oder verwenden Sie einen Online-Rechner, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie derzeit zu sich nehmen.
- Vergleichen Sie die Kalorienzahl mit Ihrer Berechnung und dem an Ihr Aktivitätsniveau angepassten BMR. Wenn die Zahlen nicht annähernd gleich sind, ist es möglicherweise einfacher, Ihre Diät zu beginnen, indem Sie Ihre tägliche Kalorienzahl basierend auf Ihren Berechnungen verbrauchen.
- Es kann schwierig sein, eine viel niedrigere Kalorienzahl pro Tag als üblich zu sich zu nehmen. Reduzieren Sie nach und nach und passen Sie zunächst Ihre Ernährung nach einem BMR an, der an Ihr Aktivitätsniveau angepasst wurde.
Schritt 2. Die verbrauchten Kalorien sollten nicht unter Ihrem berechneten BMR liegen
Es ist keine gute Idee, die tägliche Kalorienaufnahme konsequent zu begrenzen, sodass sie niedriger ist als Ihr BMR. Wenn Ihr Körper nicht jeden Tag genug Kalorien bekommt, um seine Hauptfunktionen zu unterstützen, beginnt Ihr Körper, Muskeln zu verbrennen, um Energie zu produzieren.
- Diäten mit sehr niedrigem Kaloriengehalt werden normalerweise nicht als sicher oder zur Gewichtsreduktion geeignet angesehen. Diese Methode ist nicht flexibel genug, um Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, die für Ihre Gesundheit wichtig sind, in ausreichender Menge zu sich zu nehmen.
- Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 1200 Kalorien zu sich zu nehmen. Diese Menge wird normalerweise immer noch als niedrigste tägliche Kalorienaufnahme empfohlen.
Schritt 3. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Ziehe in Erwägung, ein Tagebuch zu führen, das alle Lebensmittel, die du isst, sowie die Anzahl der Kalorien pro Portion und die Anzahl der Portionen auflistet. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die ihre Ernährung regelmäßig im Auge behalten, ihren Diätplan länger einhalten und erfolgreicher beim Abnehmen sind.
- Suchen Sie online nach kostenlosen Apps oder Websites, auf denen Sie Informationen zu Ihrer Ernährung eingeben können – von denen einige sogar die Kalorien für Sie berechnen können.
- Sie werden weniger essen und sich mehr für Ihre eigene Gesundheit verantwortlich fühlen, indem Sie einfach wissen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich täglich verbrauchen. Achten Sie darauf, dass Sie nicht immer die gesamte Nahrung in den Mund nehmen, damit Sie die Diät leichter einhalten können.
Schritt 4. Wiegen Sie sich regelmäßig
Ein weiterer wichtiger Teil des Abnehmens ist die Überwachung Ihres Gewichts und Ihres Gesamtfortschritts.
- Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die regelmäßig eine Diät machen und sich regelmäßig wiegen, langfristig erfolgreicher sind als diejenigen, die ihr Gewicht nicht kontrollieren.
- Wiegen Sie sich etwa 1-2 Mal pro Woche. Versuchen Sie, gleichzeitig zu wiegen, während Sie die gleiche Kleidung tragen, um die genauesten Entwicklungsdaten zu erhalten.
- Wenn Sie nicht in der Lage sind, Gewicht zu verlieren, bewerten Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme neu. Vielleicht müssen Sie noch mehr Kalorien einsparen oder genauere Notizen machen, um Ihr Essenstagebuch zu führen.
