Die Atkins-Diät kann Ihnen helfen, sehr schnell Gewicht zu verlieren. Die Induktionsphase dieser Diät dauert normalerweise mindestens 2 Wochen und erfordert, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme an einem Tag um etwa 20 g reduzieren. Dies ist eine dramatische Veränderung mit dem Ziel, Ihren Körper in erster Linie von der Kalorienverbrennung in die Fettverbrennung umzuwandeln. Für einen guten Start in die Ernährung ist es wichtig, dass Sie während der Einführungsphase strikte Anweisungen zum Verzehr von Snacks befolgen. Snacken hilft Ihnen, Müdigkeit, Heißhunger und übermäßiges Essen zu den Mahlzeiten zu bekämpfen.
Schritt
Teil 1 von 3: Wissen, was man essen kann
Schritt 1. Verstehen Sie, was in einem Snack enthalten sein muss
Als erstes müssen Sie feststellen, welche Lebensmittel die richtigen Snackzutaten für die Induktionsphase der Atkins-Diät sind. In dieser Phase geht es darum, die aufgenommene Kohlenhydratmenge drastisch zu reduzieren, daher müssen Sie natürlich auf kohlenhydratarme Snacks achten. Dieser Snack sollte aus Fett, Protein und Ballaststoffen bestehen, damit Sie Ihren Appetit zwischen den Mahlzeiten gut kontrollieren können. Im Internet finden Sie viele Snack-Rezepte.
Schritt 2. Betrachten Sie einen Snack auf Käsebasis
Einer der großen Vorteile der Atkins-Diät ist, dass Sie nicht auf alle fetthaltigen Lebensmittel verzichten müssen und trotzdem Lebensmittel wie Käse genießen können. Käse kann eine großartige Option als kleiner Snack zwischendurch sein, der Ihren Hunger in Schach hält und Ihnen hilft, bei der Größe der Portion bei Ihrer Hauptmahlzeit zu bleiben.
- Der Verzehr von 28 g Käse in fester Form oder in Strängen ist eine großartige Möglichkeit, während der Induktionsphase einen Snack zu sich zu nehmen.
- Für ein leckeres Mittagessen können Sie etwas Mozzarella-Käse mit zwei in Scheiben geschnittenen Tomaten plus etwas Basilikum reiben.
- Ein wenig geriebenen Käse in Salat zu wickeln ist eine weitere großartige Möglichkeit, Käse ohne andere Zusatzstoffe zu essen.
Schritt 3. Probieren Sie einen Obst- und Gemüsesnack
Obst und Gemüse können während der Induktionsphase eine großartige Snackauswahl sein. Eine halbe Avocado ist ein großartiger Snack, den Sie in Ihre Essensfolge aufnehmen können. Als weitere Option können Sie Artischocken mit etwas Zitronenpresse probieren. Als Low-Carb-Snack eignet sich auch ein einfacher Beilagensalat plus ein hartgekochtes Ei.
- Sie können Gemüse und Käse mischen, um einen köstlichen kohlenhydratarmen Snack zuzubereiten, der Sie davor bewahrt, zu hungrig zu sein.
- Essen Sie zum Beispiel eine Tasse geschnittene Gurke und zwei Scheiben Cheddar-Käse.
- Sie können auch fünf grüne oder schwarze Oliven in den Käse mischen oder ohne Zusatzstoffe essen.
Schritt 4. Wählen Sie Snacks auf Fleisch- und Fischbasis
Während der Einführungsphase gibt es eine große Auswahl an Snacks auf Fleischbasis. Sie können gekochte Schinkenscheiben mit etwas rohem oder gekochtem Gemüse zu einem köstlichen Schinkenbrötchen rollen. Sie können Gemüse durch Käse ersetzen, um eine Käse- und Schinkenversion herzustellen. Nehmen Sie zwei Scheiben Schinken und verteilen Sie auf jeder Scheibe einen Esslöffel Frischkäse. Rollen Sie es auf, um einen köstlichen Snack der ersten Phase zuzubereiten.
- Eine Fischoption besteht darin, den Schinken durch 85 g Räucherlachs zu ersetzen. Käse auf Lachs verteilen.
- Sie können den Lachs und den Käse in dünne Gurkenscheiben rollen.
Teil 2 von 3: Snacks essen während der Induktionsphase
Schritt 1. Wissen Sie, wie oft Sie Snacks essen müssen
In der Induktionsphase der Atkins-Diät sollten Sie einen Snack am Vormittag und einen Snack am Nachmittag zu sich nehmen. Sie werden wahrscheinlich nicht das Bedürfnis verspüren, einen Snack zu sich zu nehmen, wenn Sie über den Tag verteilt vier oder fünf kleine Snacks anstelle von drei Hauptmahlzeiten zu sich nehmen. Sie müssen sicherstellen, dass Sie nicht länger als vier bis sechs Stunden ohne Nahrung auskommen. Als Alternative zu festen Snacks können Heißgetränke oder Brühe verwendet werden.
Schritt 2. Bereiten Sie Ihre Snacks vor
Die meisten Snack-Optionen lassen sich schnell und einfach zubereiten. So dauert es beispielsweise nicht lange, Käse- und Schinkenröllchen herzustellen oder Avocados zu schneiden. Möglicherweise müssen Sie diesen Snack jedoch morgens zubereiten, bevor Sie zur Arbeit oder zur Schule gehen. Versuchen Sie dies immer am selben Tag, an dem Sie es essen, oder am Vorabend, damit der Snack so frisch wie möglich schmeckt.
- Bei einigen Snack-Optionen, wie beispielsweise Salat, können Sie größere Portionen zubereiten und innerhalb weniger Tage verzehren, um Zeit zu sparen.
- Vorbereitete Snacks im Kühlschrank und in den richtigen Portionen helfen Ihnen dabei, Ihre Nahrungsaufnahme sehr genau zu kontrollieren und die Details Ihres Verbrauchs zu kennen.
Schritt 3. Bleiben Sie beim Programm
Das Naschen bei jeder Diät kann oft zu Problemen führen, daher ist es wichtig, genau zu beobachten, was Sie essen, und sich an ein geplantes Programm zu halten. Versuchen Sie, Ihre Snacks zu variieren, damit sie sich nicht wiederholen und langweilig erscheinen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Kombinationen und Zutaten, um Ihren Horizont zu erweitern.
- Es gibt Proteinriegel und -shakes mit der Aufschrift Atkins, die kohlenhydratarm sind und großartige Snacks sein können, aber überprüfen Sie immer das Etikett auf Nettokohlenhydrate. Einige Proteinriegel werden als Snack zubereitet, andere als Hauptmahlzeit.
- Essen Sie nicht zu oft Proteinriegel und Shakes, versuchen Sie, sich so gut wie möglich ausgewogen zu ernähren.
Schritt 4. Achten Sie auf Ihren Wasserverbrauch
Es ist besonders wichtig, dass Sie während der Induktionsphase der Diät ausreichend Wasser trinken. Die Atkins-Diät hat eine stark harntreibende Wirkung, daher müssen Sie sicherstellen, dass Sie nicht dehydriert sind. Sie müssen an einem Tag acht Gläser Wasser trinken. Jedes Glas sollte 236 ml Wasser enthalten.
Teil 3 von 3: Diät halten in der Induktionsphase
Schritt 1. Erstellen Sie ein Programm für Ihre Ziele
Sie müssen dies als den ersten Schritt zu Ihrem Ziel betrachten, Gewicht zu verlieren und dauerhaft einen gesünderen Lebensstil zu führen. Die Einführungsphase in einem breiteren Programm zu sehen, kann Sie motivieren, in diesen ersten Wochen am Programm festzuhalten. Regelmäßige Phasen und Ziele können dir dabei helfen, engagiert zu bleiben und dich langfristig in deinem Abnehmprogramm zu unterstützen.
- Erreichbare, spezifische und vernünftige Ziele zu haben, ist der produktivste Weg, um Ihren Fortschritt aufzuzeichnen.
- Fügen Sie Ihrer Atkins-Diät ein gewisses Maß an regelmäßiger Bewegung hinzu, z. B. zweimal pro Woche 30 Minuten laufen.
Schritt 2. Seien Sie nicht zu sehr besessen
Das Festhalten am Atkins-Programm während der Einführungsphase erfordert Konzentration und Engagement, aber lassen Sie es nicht die ganze Zeit über Ihren Geist dominieren. Wenn Sie ständig von Ihrer Netto-Kohlenhydratzahl besessen sind, kann es sich überwältigend anfühlen. Versuchen Sie, nur während der Mahlzeiten daran zu denken, und vergessen Sie es zu anderen Zeiten.
- Wenn Sie Ihren Tagesablauf wie gewohnt während einer Diät gestalten, können Sie das Programm einhalten und zeigen, dass Sie in der Lage sind, Ernährungsumstellungen nachhaltig und unaufdringlich vorzunehmen.
- Dies ist der schwierigste Teil der Induktionsphase, wenn der Kohlenhydratabfall am offensichtlichsten ist. Planen Sie also eine Aktivität mit Ihren Freunden, um sich davon abzulenken.
Schritt 3. Erhalten Sie Ihre Gesundheit während einer Diät
Wenn Sie während der Einführungsphase nicht gut auf sich aufpassen, können Sie krank werden und die Diät schneller beenden. Die wahrscheinlichsten Ursachen, wenn Sie sich unwohl fühlen, sind Dehydration und Elektrolyt-Ungleichgewicht. Es gibt verschiedene Dinge, die Sie tun können, um dies zu vermeiden und in den ersten Wochen der Atkins-Diät so gesund wie möglich zu bleiben.
- Das Trinken von acht (236 ml) Gläsern Wasser pro Tag hält Sie hydratisiert und beseitigt die Auswirkungen von Wassermangel während der Induktionsphase.
- Ein Mangel an Wassergewicht kann zu Schwindel und Energiemangel führen. Um dies zu verhindern, sollten Sie ausreichend Wasser zu sich nehmen, indem Sie ausreichend Salz zu sich nehmen.
- Achten Sie darauf, genügend Protein in drei Portionen von 134 bis 170 g pro Tag zu sich zu nehmen, um die trockene Muskelmasse zu erhalten.
Schritt 4. Messen Sie Ihren Fortschritt
Eine Möglichkeit, während der Einführungsphase motiviert und auf dem richtigen Weg zu bleiben, besteht darin, Ihre Fortschritte zu dokumentieren. Eine Grafik oder Tabelle zu haben, die zeigt, wie weit Sie gekommen sind, wird Ihnen helfen, in den kommenden Tagen weiterzumachen. Planen Sie bereits in der Einführungsphase kleine Ziele, um einen Weg zu finden, dem Sie folgen können.
- Eine konsistente Netto-Kohlenhydrataufnahme ist der Schlüssel für die Induktionsphase, also erstellen Sie einen Plan, der dies veranschaulicht.
- Versuchen Sie, sich stetig zu verbessern und zu entwickeln, anstatt lange Distanzen zu springen und zu fallen.
Schritt 5. Belohnen Sie Ihren Erfolg
Nehmen Sie sich nach Abschluss der Einführungsphase einen Moment Zeit, um stolz zu sein und sich selbst zu belohnen. Das bedeutet nicht, sofort Kartoffelchips zu essen, sondern sich mit etwas zu belohnen, das kein Essen ist. Sie können eine neue CD oder DVD kaufen oder sich einen Film ansehen. Häufige kleine Belohnungen beim Erreichen von Zielen und beim Durchlaufen des Atkins-Programms können effektiver sein als eine große Belohnung am Ende des Programms.
- Kleine Belohnungen können Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und echte Vorteile zu erfahren, die über das bloße Abnehmen hinausgehen.
- Anstelle einer körperlichen Belohnung können Sie sich tagsüber zum Spaß eine Pause von der Arbeit oder der Schule gönnen.
Tipps
- Planen Sie Ihre Snacks für die kommende Woche.
- Stellen Sie sicher, dass Sie im Supermarkt genügend Lebensmittel kaufen, um einen Snack zuzubereiten, damit Sie nicht unvorbereitet sind.
Warnung
- Gehen Sie in keiner Phase der Atkins-Diät 6 Stunden ohne Essen.
- Es wird empfohlen, immer Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie eine Diät machen.
- Abgesehen von der Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme beinhaltet die Atkins-Diät auch den Verzehr hoher Mengen an gesättigtem Fett und Salz, die Ihrer Gesundheit schaden können.
- Nebenwirkungen der frühen Diätphase können Mundgeruch, Müdigkeit, Mundtrockenheit, Schlaflosigkeit, Schwindel, Übelkeit und Verstopfung sein.
