Viele Menschen fragen sich vielleicht, was vollständiges Protein ist – insbesondere diejenigen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Vollständiges Protein ist eine Proteinquelle, die alle neun essentiellen Fettsäuren enthält, die der Körper nicht genug produzieren kann. Die meisten Menschen können ohne Probleme ausreichend vollständiges Protein zu sich nehmen. Aber für diejenigen, die Vegetarier oder Veganer sind, spielt vollständiges Protein eine große Rolle für ihre Ernährung und Gesundheit.
Schritt
Methode 1 von 2: Zubereitung von komplettem Protein
Schritt 1. Essen Sie jeden Tag eine ausreichende Menge Protein
Im Allgemeinen müssen Frauen etwa 46 g Protein pro Tag und Männer etwa 56 g pro Tag zu sich nehmen.
- Zeichne die Proteinaufnahme über den Tag hinweg auf. Sie können ein Ernährungstagebuch oder eine Lebensmittel-Tracking-App auf Ihrem Telefon verwenden, um herauszufinden, wie viel Sie über den Tag verteilt essen müssen.
- Manche Menschen benötigen möglicherweise mehr Protein als andere. Wenn Sie täglich mehr als 45 Minuten mäßig bis kräftig Sport treiben oder versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie möglicherweise mehr Protein zu sich nehmen.
Schritt 2. Kombinieren Sie die richtigen Lebensmittel
Wenn Sie bestimmte Pflanzenproteine kombinieren, erhalten Sie ein vollständiges Protein. Versuchen Sie, eine Vielzahl von Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten zu sich zu nehmen – diese Lebensmittel zusammen liefern alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um vollständige Proteine zu produzieren.
- Kombinieren Sie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte für ein vollständiges Protein. Beispiele sind: Reis und Bohnen, Linsen und Gerste, Bulgur mit Bohnen oder Erdnussbutteraufstrich auf 100 % Vollkornbrot.
- Die Kombination von Hülsenfrüchten mit Nüssen und Samen liefert auch ein vollständiges Protein.
Schritt 3. Essen Sie 100 % Vollkornprodukte
Vollkornprodukte liefern die wesentlichen Elemente für die Herstellung eines vollständigen Proteins. Fügen Sie jede Woche eine Vielzahl von Vollkornprodukten hinzu, um eine abwechslungsreiche Ernährung zu gewährleisten. Der Verzehr von 100 % Vollkornprodukten erhöht Ihre Chancen, vollständiges Protein in Ihrer Ernährung zu erhalten.
- Vollkornprodukte sind unverarbeitet und enthalten alle Teile des Samens – Bakterien, Endosperm und Kleie. Vollkornprodukte enthalten normalerweise mehr Nährstoffe wie Ballaststoffe und Proteine als raffiniertes Getreide wie Weißmehl oder weißer Reis.
- Beispiele für Vollkornprodukte sind: Hafer oder Vollkorngetreide, 100 % Vollkornnudeln, Bulgur, Buchweizen, Hirse, Quinoa oder brauner Reis.
Schritt 4. Essen Sie verschiedene Nüsse und Hülsenfrüchte
Andere wichtige Lebensmittelgruppen, aus denen vollständige Proteine bestehen, sind Hülsenfrüchte und Bohnen. Wählen Sie auch hier jede Woche eine Vielzahl von Arten aus, die Sie essen möchten.
- Beispiele für Hülsenfrüchte sind: Bohnen, Linsen, Erdnüsse und Erbsen. Beispiele für Nüsse/Samen sind: Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Kürbiskerne, Sesamsamen, Pistazien oder Pekannüsse.
- Nüsse sind auch eine Quelle für gesunde Fette. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren und nur eine begrenzte Menge an gesunden Fetten zu sich nehmen.
Schritt 5. Fügen Sie pflanzliches Protein hinzu, das ein vollständiges Protein ist
Es gibt eine Reihe von Pflanzenproteinen, die als vollständige Proteine gelten. Sojabohnen, Quinoa, Hanfsamen oder Buchweizen sind ausgezeichnete Quellen für vollständiges Protein.
- Bewahren Sie gekochten Quinoa oder Buchweizen im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf, um eine schnelle Beilage oder Basis für Ihr Hauptgericht zuzubereiten.
- Hanfsamen können Smoothies hinzugefügt, über Salate gestreut oder morgens in Ihren Joghurt gegeben werden. Hanfsamen sind auch eine großartige Quelle für gesunde Fette.
Schritt 6. Essen Sie über den Tag verteilt verschiedene Hülsenfrüchte und Getreide
Früher dachte man, dass Sie zu jeder Mahlzeit Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte essen müssen, um die Vorteile des vollständigen Proteins zu nutzen. Untersuchungen zeigen, dass Ihr Körper alle Aminosäuren aufnehmen kann, die er benötigt, solange Sie beide Arten von Lebensmitteln über den Tag verteilt zu sich nehmen.
- Ein Ernährungstagebuch, eine App oder ein Ernährungsplan können dir dabei helfen herauszufinden, wie du den ganzen Tag über eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen aufnehmen kannst. Machen Sie sich Notizen, um sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl von Proteinen enthalten.
- Hülsenfrüchte sind die Grundlage einer vegetarischen oder veganen Ernährung, da kein tierisches Eiweiß konsumiert wird.
Schritt 7. Entwickeln Sie einen Essensplan
Ein gut durchdachtes Ernährungsprogramm trägt dazu bei, dass Sie sich jeden Tag gesund und eiweißreich ernähren. Wenn die Auswahl an Nahrungsmitteln begrenzt ist, müssen Sie besonders darauf achten, dass es Ihnen nicht an Protein mangelt. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie viel beschäftigt sind und keine Zeit haben, über all die Proteinquellen nachzudenken, die Sie jeden Tag zu sich nehmen.
- Nehmen Sie sich ein oder zwei Stunden in Ihrer Freizeit und entwickeln Sie einen wöchentlichen Essensplan. Stellen Sie sicher, dass Sie vollständiges Protein in Betracht ziehen und jeden Tag eine Vielzahl von Pflanzenproteinen aufnehmen.
- Erstellen Sie eine Einkaufsliste, die in den Speiseplan passt, damit Sie eine gebrauchsfertige Liste haben und im Laden nur das kaufen, was Sie brauchen.
Methode 2 von 2: Einbindung anderer Proteinquellen
Schritt 1. Fügen Sie Milch und Eier hinzu
Milchprodukte sowie Eier gelten als vollständige Proteine. Wenn Sie Vegetarier sind und diese Art von tierischen Produkten konsumieren, sind beides einfache Möglichkeiten, Ihrer Ernährung gesundes Vollprotein hinzuzufügen und Ihren Gesamtproteinverbrauch erheblich zu erhöhen.
- Fügen Sie eine Vielzahl von Milchprodukten hinzu – Käse, Joghurt, Milch und Hüttenkäse sind Produkte, die ausreichend Protein enthalten. Außerdem enthalten Milchprodukte andere nützliche Nährstoffe wie Kalzium und Kalium.
- Eier sind nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für vollständiges Protein, sie enthalten auch gesunde Fette und essentielle Mineralien für Ihre Ernährung. Versuchen Sie, Eier zum Frühstück zu essen oder ein paar Eier für einen schnellen Nachmittagssnack zu pochieren.
Schritt 2. Kochen Sie mit Sojaprodukten
Tofu, Tempeh und sogar Seitan (ein alternatives Fleisch) gelten ebenfalls als vollständige Proteine. Sie werden weniger verarbeitet als Fleischersatz, sind aber eine proteinreiche und sättigende Option.
- Tofu, Tempeh und Seitan können mühsam zuzubereiten sein. Schlagen Sie Rezepte und Tipps online oder in Kochbüchern nach, um zu erfahren, wie Sie diese einzigartigen Zutaten zubereiten.
- Probieren Sie viele Rezepte aus, die Tofu oder Tempeh verwenden. Sie mögen es anfangs vielleicht nicht, aber nachdem Sie versucht haben, es auf verschiedene Weise zuzubereiten, finden Sie möglicherweise einige Rezepte, die Ihnen gefallen.
Schritt 3. Kaufen und probieren Sie einen Fleischersatz
Viele Unternehmen verkaufen Fleischersatzprodukte aus TVP oder texturiertem Pflanzenprotein (texturiertes Pflanzenprotein). Zu den Produkten können Hotdogs, Wurstwaren, Käse, Burger, Chicken Nuggets und sogar Speck gehören.
- Versuchen Sie einige Fleischersatz. Es gibt viele verschiedene Marken und diese sorgen für einen schnell und einfach zuzubereitenden Fleischersatz.
- Denken Sie daran, dass diese Lebensmittel im Allgemeinen viele Verarbeitungsschritte durchlaufen haben, um Fleisch zu ähneln und zu schmecken. Wenn Sie auf verarbeitete Lebensmittel verzichten möchten oder sich an eine Vollwertkost halten, ist es eine gute Idee, diese Art von Produkten in Ihrer Ernährung zu minimieren.
Schritt 4. Probieren Sie einige Proteinpräparate aus
Nicht jeder hat Zeit, komplette Mahlzeiten mit ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Proteinpräparate sind in Form von Proteinriegeln und -shakes erhältlich und können Ihrer Ernährung ausreichende Mengen an Protein hinzufügen (insbesondere, wenn Sie nicht pünktlich sind).
- Wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel, das eine ausreichende Menge an Protein enthält. Die meisten Proteinriegel enthalten mindestens 110 g Protein, während Proteinshakes mindestens 15-20 g Protein enthalten.
- Es gibt Hunderte von Protein-Ergänzungsmarken. Kaufen Sie Muster oder Riegel einzeln, bevor Sie größere Mengen kaufen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie ein Nahrungsergänzungsmittel erhalten, das in Ihr gesamtes Ernährungsprogramm passt. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder zu halten, müssen Sie möglicherweise nach einem Nahrungsergänzungsmittel mit einem geringeren Kaloriengehalt suchen.
Schritt 5. Essen Sie gelegentlich Fleischprodukte
Wenn Sie sich nicht streng vegetarisch oder vegan ernähren, sollten Sie in Erwägung ziehen, Fleischprodukte wie Geflügel, rotes Fleisch, Fisch/Schalentiere oder Schweinefleisch zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
- Fleischprodukte sind eine ausgezeichnete Proteinquelle. Fleischprodukte enthalten viel Protein und sind immer eine 100%ige Proteinquelle.
- Darüber hinaus sind diese Arten von tierischen Produkten reich an Eisen, B-Vitaminen und anderen Nährstoffen, die für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind.
Schritt 6. Kaufen Sie vollständige Proteinquellen
Sehen Sie sich Bibliotheksbücher oder Online-Ressourcen an und erfahren Sie mehr über Proteine und Aminosäuren. Dies bereitet Sie darauf vor, zu verstehen, wie Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln auswählen können, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten.
- Vollständiges Protein enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, darunter Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Der Körper kann diese Stoffe nicht selbst herstellen, sie müssen also über die Nahrung zugeführt werden.
- Lernen Sie die verschiedenen Nahrungsmittelkombinationen kennen, die all diese essentiellen Aminosäuren jeden Tag liefern.
- Erwägen Sie den Kauf eines Kochbuchs oder folgen Sie einigen Online-Blogs für Rezepte, die erstellt wurden, um Ihnen vollständiges Protein zu liefern.
Schritt 7. Sprechen Sie mit Freunden oder Familienmitgliedern, die Vegetarier oder Veganer sind
Wer sich schon länger vegetarisch oder vegan ernährt, kennt oft vollständige Proteine und kann dir einen guten Rat geben.
- Fragen Sie nach einem vollständigen Proteinrezept, das sie mögen.
- Sprechen Sie über Schwierigkeiten oder Dinge, die Sie möglicherweise nicht verstehen, und bitten Sie um Tipps und Ratschläge.
Tipps
- Protein ist ein wesentlicher Nährstoff für Ihre allgemeine Ernährung und Gesundheit. Versuchen Sie, Ihr tägliches Mindestziel zu erreichen, aber machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie Ihr Tagesziel hin und wieder verfehlen.
- Das Verständnis von Aminosäuren und vollständigen Proteinen kann schwierig sein. Versuchen Sie, sich auf die Arten von Lebensmitteln zu konzentrieren, die Sie regelmäßig essen müssen, anstatt sich an ihren chemischen und wissenschaftlichen Hintergrund zu halten.
- Ziehe in Erwägung, Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen, wenn du Schwierigkeiten hast, Rezepte oder Mahlzeiten mit genügend Protein zuzubereiten. Mischen Sie Proteinpulver mit Milch, Wasser, Saft, Kaffee oder anderen Getränken, um einen Protein-Milchshake oder -Smoothie zuzubereiten.
- Wenn es für Sie zu schwierig ist, sich an eine strenge vegetarische oder vegane Ernährung zu halten, um genügend Protein zu sich zu nehmen, sollten Sie Milchprodukte oder Eier hinzufügen, die nachhaltig und ethisch beschaffen sind.
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