Fußverstauchung ist eine Verletzung, die die meisten Menschen erlebt haben. Beim Treppensteigen oder beim Sport sind die Beine verstauchungsgefährdet. Wenn der Knöchel in einer ungewöhnlichen Position verstaucht und in die entgegengesetzte Richtung verdreht wird, dehnen sich die Bänder und reißen sogar. Die Verletzung verursacht Schmerzen und Schwellungen. Glücklicherweise können kleinere Verstauchungen zu Hause behandelt werden. Beginnen Sie damit, den Knöchel auf einem weichen Kissen oder Stuhl zu komprimieren und anzuheben. Dann studieren Sie Optionen für die weitere Behandlung.
Schritt
Methode 1 von 3: Beginnen Sie mit der Behandlung zuerst
Schritt 1. Bestimmen Sie, wie schwerwiegend der Zustand ist
Verstauchungen haben drei Ebenen. Verstauchungen Grad 1 haben einen leichten Bandriss und sind leicht schmerzhaft und geschwollen. Bei einer Verstauchung 2. Grades handelt es sich um einen Teilriss mit mäßigen Schmerzen und Schwellungen. Eine Verstauchung Grad 3 verursacht einen vollständigen Bandriss und verursacht erhebliche Schwellungen und Schmerzen um den Knöchel.
- Verhaltensstauchungen erfordern in der Regel keine ärztliche Behandlung. Verstauchungen Grad 3 sollten sofort von einem Arzt untersucht werden, um sicherzustellen, dass keine anderen Schäden am Knöchel vorliegen.
- Die häusliche Pflege für alle drei Stadien ist gleich, aber Verstauchungen der Grade 2 und 3 erfordern eine längere Erholungszeit als Verstauchungen der Grade 1.
Schritt 2. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie eine mittelschwere oder schwere Verstauchung haben
Verstauchungen des Grades 1 erfordern möglicherweise keine medizinische Behandlung, aber die Grade 2 bis 3 sollten von einem Arzt untersucht werden. Wenn das verstauchte Bein das Gewicht länger als einen Tag nicht tragen kann oder Sie starke Schmerzen und Schwellungen haben, rufen Sie so schnell wie möglich Ihren Arzt an, um einen Termin zu vereinbaren.
Schritt 3. Ruhen Sie den Knöchel aus, bis die Schwellung verschwindet
Gehen Sie so weit wie möglich nicht, bis die Schwellung abklingt und nicht mehr schmerzt. Versuchen Sie, den verstauchten Knöchel nicht zu überlasten. Verwenden Sie bei Bedarf Krücken, um Ihr Gewicht zu verteilen und das Gleichgewicht beim Gehen zu halten.
Ziehe in Erwägung, ein Gummiband um den Knöchel zu verwenden. Elastische Fesseln erhöhen die Stabilität und kontrollieren die Schwellung während der Bändererholung. Abhängig von den Bedingungen müssen Sie die Orthese möglicherweise 2–6 Wochen lang tragen
Schritt 4. Tragen Sie einen Eisbeutel auf, um Schwellungen und Schmerzen zu reduzieren
Wickeln Sie die Eiswürfel in einen Waschlappen oder ein Käsetuch. Legen Sie es für 15 bis 20 Minuten auf den verstauchten Knöchel. Alle 2-3 Stunden wiederholen, solange es noch geschwollen ist.
- Verwenden Sie eine Kompresse, auch wenn Sie planen, zum Arzt zu gehen. Eis kann Entzündungen begrenzen, insbesondere in den ersten 24 Stunden nach der Verletzung. Der Eisbeutel reduziert Schwellungen und Blutergüsse.
- Oder Sie können Ihre Füße in einem Becken mit Eiswasser einweichen.
- Entfernen Sie die Kompresse für mindestens 20-30 Minuten, bevor Sie sie erneut auftragen. Zu langes Anwenden von Eis kann zu Erfrierungen führen.
- Wenn Sie Diabetes oder Durchblutungsstörungen haben, fragen Sie zuerst Ihren Arzt nach der Verwendung eines Eisbeutels.
Schritt 5. Umwickeln Sie den Knöchel mit einem elastischen Verband
Verwenden Sie einen Kompressionsverband, einen elastischen Verband oder einen elastischen Verband, um Schwellungen zu behandeln. Wickeln Sie es vom Knöchel bis zum Fuß und befestigen Sie es mit Metallklammern oder Klebeband. Achte darauf, dass der Verband immer trocken ist, indem du ihn beim Zusammendrücken entfernst und ihn wieder anlegst, wenn du fertig bist.
- Legen Sie mit gleichem Druck einen elastischen Verband von den Zehen bis zur Mitte der Wade an. Weiter verwenden, bis die Schwellung zurückgegangen ist.
- Lösen Sie den Verband, wenn der Zeh blau wird, sich kalt anfühlt oder sich taub anfühlt. Nicht zu locker, aber auch nicht zu eng.
- Sie können auch ausziehbare Schienen und Fesseln wie Socken verwenden. Diese Art der Schiene ist in der Regel besser, da sie den gleichen Druck gewährleistet, ohne die Durchblutung zu beeinträchtigen.
Schritt 6. Heben Sie Ihre Knöchel über Ihr Herz
Verwenden Sie im Sitzen oder Stehen einen kurzen Stuhl oder ein Kissen, um Ihre Knöchel anzuheben. Heben Sie das Bein 2 bis 3 Stunden pro Tag an, bis die Schwellung nachlässt.
Das Anheben des Beins reduziert Schwellungen und Blutergüsse
Schritt 7. Nehmen Sie Schmerzmittel ein
Frei verkäufliche Schmerzmittel wie Aspirin, Ibuprofen oder Naproxen-Natrium sind normalerweise stark genug, um die Schmerzen und Entzündungen zu lindern, die mit Beinverstauchungen einhergehen. Suchen Sie auf der Packung nach der richtigen Dosis und verwenden Sie sie gemäß den aufgeführten Anweisungen.
Methode 2 von 3: Zustand wiederherstellen
Schritt 1. Dehnen und stärken Sie Ihre Knöchel mit Übungen
Sobald sich Ihr Knöchel ausreichend erholt hat, um sich ohne Schmerzen zu bewegen, kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, Bänderstärkungsübungen durchzuführen. Die Art der Übung und die Anzahl der auszuführenden Sätze hängen vom Zustand der Verstauchung selbst ab. Befolgen Sie daher den Rat des Arztes. Einige Übungen, die helfen können, sind:
- Drehe den Knöchel in einem kleinen Kreis. Beginnen Sie mit einer Drehung im Uhrzeigersinn. Nach einem Satz drehen Sie es gegen den Uhrzeigersinn.
- Versuchen Sie, mit den Zehen die Buchstaben des Alphabets in die Luft zu zeichnen.
- Setzen Sie sich aufrecht und bequem auf einen Stuhl. Stellen Sie den verletzten Fuß auf den Boden. Bewegen Sie dann Ihre Knie 2-3 Minuten lang langsam von einer Seite zur anderen und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
Schritt 2. Führen Sie leichte Dehnungen durch, um die Flexibilität des Knöchels zu erhöhen
Nach einer Beinverstauchung ist die Wadenmuskulatur meist verspannt. Sie müssen den Bereich dehnen, damit er sich wieder normal bewegen kann. Andernfalls können Sie sich erneut verletzen. Wie beim Krafttraining solltest du vor dem Dehnen unbedingt deinen Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass dein Knöchel ausreichend geheilt ist, um sich bewegen zu können.
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Nehmen Sie ein Handtuch und strecken Sie es um Ihre Fußsohlen, halten Sie beide Enden fest. Ziehen Sie dann das Handtuch mit gestreckten Beinen zu sich heran. 15–30 Sekunden halten. Wenn es zu weh tut, halten Sie es nur ein paar Sekunden und erhöhen Sie langsam die Zeit. 2 bis 4 Mal wiederholen.
- Stellen Sie sich mit den Händen an die Wand und stellen Sie das verletzte Bein einen Schritt hinter das gegenüberliegende Bein. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und beugen Sie sanft Ihre Knie, bis Sie spüren, wie sich Ihre Waden dehnen. 15–30 Minuten mit langsamen, gleichmäßigen Atemzügen halten. Wiederholen Sie 2–4 weitere Male.
Schritt 3. Verbessern Sie das Gleichgewicht
Die Körperbalance ist nach einem verstauchten Bein in der Regel reduziert. Wenn Sie sich erholt haben, probieren Sie einige Übungen aus, um Ihr Gleichgewicht wiederherzustellen und Verstauchungen oder Verletzungen in Zukunft zu vermeiden.
- Kaufen Sie ein Wackelbrett oder stellen Sie sich auf ein festes Kissen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in der Nähe einer Wand befinden, falls Sie das Gleichgewicht verlieren, oder lassen Sie sich beim Üben von einer anderen Person beobachten. Versuchen Sie, Ihr Gleichgewicht zu Beginn 1 Minute lang zu halten. Sobald Sie sich wohl fühlen, erhöhen Sie die Zeit allmählich.
- Wenn Sie kein Trittkissen oder Wackelbrett haben, können Sie sich auf das verletzte Bein stellen und das andere Bein vom Boden heben. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, um das Gleichgewicht zu halten.
Schritt 4. Suchen Sie einen Physiotherapeuten auf
Sie sollten die Dienste eines Physiotherapeuten in Betracht ziehen, wenn Ihr Knöchel lange braucht, um zu heilen, oder wenn Ihr Arzt Ihnen dazu geraten hat. Wenn sich Ihr Zustand durch Selbstpflege und Bewegung nicht verbessert, kann ein Physiotherapeut Alternativen anbieten, um Ihre Genesung zu unterstützen.
Methode 3 von 3: Vorbeugen von Fußverstauchungen
Schritt 1. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie Sport treiben oder anstrengende Aktivitäten ausführen
Stellen Sie sicher, dass Sie Dehn- und Herz-Kreislauf-Übungen machen, bevor Sie sich einer hochintensiven körperlichen Aktivität widmen. Wenn Sie beispielsweise laufen möchten, beginnen Sie mit einem flotten Gang, um Ihre Knöchelgelenke zu trainieren, bevor Sie Geschwindigkeit aufnehmen.
- Wenn Ihr Knöchel anfällig für Verletzungen ist, sollten Sie beim Training eine Zahnspange tragen.
- Vermeiden Sie beim Erlernen einer neuen Sportart oder Übung die volle Intensität, bis Sie sich daran gewöhnt haben.
Schritt 2. Tragen Sie geeignete Schuhe
Manche Leute denken, dass High-Top-Sneaker beim Training helfen, den Knöchel zu stabilisieren. Egal welche Sportart, tragen Sie Schuhe, die passen und bequem sind. Achten Sie darauf, dass die Sohle nicht rutschig ist, um Sturzgefahr zu vermeiden, und vermeiden Sie hohe Absätze, wenn Sie viel stehen oder gehen müssen.
Schritt 3. Machen Sie weiterhin Knöcheldehnungen und -übungen
Auch wenn Sie sich vollständig erholt haben, sollten Sie mit den Übungen und Dehnungen fortfahren. Mach es jeden Tag auf beiden Beinen. Übung erhöht die Kraft und Flexibilität und verhindert ein Wiederauftreten der Verletzung.
Sie können Knöchelübungen in Ihren Alltag integrieren. Versuchen Sie, auf einem Bein zu stehen, während Sie Ihre Zähne putzen oder andere tägliche Aufgaben erledigen
Schritt 4. Knöchelschiene wenn Druck da ist.
Bei leichten Belastungen wie Gelenkschmerzen oder Verkrümmungen kann eine Knöchelschiene zusätzliche Unterstützung bieten, aber dennoch Bewegungsfreiheit bieten. Wickeln Sie den Knöchel auf die gleiche Weise wie oben beschrieben, aber mit ein paar zusätzlichen Schritten, die Sie zuerst ausführen müssen.
- Platzieren Sie Fersen- und Schnürsenkelpolster auf den oberen und hinteren Knöcheln, bevor Sie das Basispolster hinzufügen.
- Bedecken Sie die gesamte Fläche mit einem Basis-Dressing.
- Bedecken Sie die Ober- und Unterseite des Basispolsters zur Unterstützung mit Sportklebeband.
- Wickeln Sie das Band U-förmig von einer Seite des Knöchels zur anderen durch die Ferse.
- Decken Sie den gesamten Bereich mit Klebeband in einem dreieckigen Muster ab, das um das Handgelenk und über das Fußgewölbe verläuft.
