Einer der wichtigsten Schritte zum Abnehmen (ohne wieder dick zu werden) beginnt mit der Nahrung, die Sie zu sich nehmen. Die Kontrolle der Essensportionen ist eine ziemlich einfache Methode, um Gewicht zu verlieren und ein ideales Körpergewicht zu halten. Darüber hinaus kann das Essen kleinerer Mahlzeiten den ganzen Tag über die Energie erhöhen. Anfangs kann es schwierig sein, sich an kleine Mahlzeiten zu halten, aber wenn Sie einmal angefangen haben, können Sie sich schnell daran gewöhnen!
Schritt
Teil 1 von 5: Die richtige Portionsgröße bestimmen
Schritt 1. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten
Dieser einfache Trick kann Ihnen helfen, genau zu bestimmen, wie viel Essen Sie in einer Portion essen müssen. Zum Beispiel 15 Kartoffelchips, Tasse oder Packung.
- Diese Informationen helfen auch dabei, die Anzahl der Kalorien, Fette und Kohlenhydrate zu bestimmen, die in einer einzelnen Portion enthalten sind. Diese Angaben können hilfreich sein, wenn Sie ein Diätprogramm oder eine bestimmte Diät einhalten.
- Es ist wichtig, die Portionsgrößen für kalorienreiche Getränke wie Saft oder Energy-Drinks und Snacks zu befolgen. Manchmal entspricht die „einzelne“Portion tatsächlich 2 Portionen.
Schritt 2. Essen Sie größere Portionen Obst und Gemüse
Versuchen Sie, täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Diese energieproduzierenden, kalorienarmen Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe für Ihre Ernährung.
- Eine Tasse rohes Gemüse und zwei Tassen Blattgemüse gelten als das Äquivalent einer Portion Gemüse.
- Eine Tasse Obst und eine Tasse Trockenfrüchte gelten als Portion Obst.
- Die Menge an Obst und Gemüse, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab.
Schritt 3. Essen Sie kleinere Portionen Vollkornprodukte und Stärke
Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt wie Vollkornprodukte und Stärke können ein gesunder Bestandteil deiner Ernährung sein. Im Vergleich zu Obst, Gemüse und magerem Protein enthalten Vollkornprodukte und Stärke jedoch weniger Nährstoffe und mehr Kalorien. Deshalb ist es wichtig, die Portionsgrößen für solche Lebensmittel zu überwachen.
- Als Portion gilt eine Scheibe Brot, 1 Tasse Müsli oder eine Tasse Nudeln, Reis oder Gerste. Versuchen Sie, täglich 2-3 Portionen Vollkornprodukte zu sich zu nehmen.
- Versuchen Sie immer, wenn möglich Vollkornprodukte zu wählen, da diese reicher an Ballaststoffen und Nährstoffen sind als raffiniertes Getreide.
Teil 2 von 5: Kleinere Mahlzeiten planen
Schritt 1. Messen Sie die Nahrungsmenge, die Sie essen
Nehmen Sie die Nahrungsmenge, die Sie normalerweise zu sich nehmen, und messen Sie sie ab. Auf diese Weise wissen Sie genau, wie viel Sie essen. Isst du 150 g Hühnchen, 1 Tasse Salat und 1 Tasse Reis? Wenn Sie zählen, wie groß oder klein Ihre täglichen Mahlzeiten sind, können Sie herausfinden, wie Sie diese Portionen reduzieren können.
- Kaufen Sie eine Küchenwaage oder einen Messbecher, damit Sie genau wissen, wie viel Sie essen. Darüber hinaus hilft Ihnen dieses Gerät sehr effektiv, Ihr Ziel, kleine Portionen zu essen, langfristig zu überwachen.
- Analysieren Sie sorgfältig, wie viel Sie bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen. Überlegen Sie dann, auf welche Lebensmittel Sie verzichten können, ohne Ihren Genuss zu beeinträchtigen.
Schritt 2. Kaufen Sie kleineres Besteck
Viele Studien zeigen, dass wir dazu neigen, mehr zu essen, wenn wir einen größeren Teller verwenden. Vermeiden Sie diesen Fehler, indem Sie kleinere Teller und Schüsseln kaufen und auch kleinere Löffel verwenden.
- Verwenden Sie kleine Teller wie für Vorspeisen oder Salat für Hauptgerichte. Dieser Teller ist perfekt zum Auftragen kleiner Portionen.
- Versuchen Sie, eine Salatgabel oder eine Kindergabel zu verwenden, um die Nahrungsmenge jedes Mal zu reduzieren, wenn Sie sie in den Mund nehmen. Dieser Trick lässt Sie langsamer essen und zwingt Sie, Ihr Essen ohne Eile zu kauen.
- Halten Sie ein großes Glas Wasser bereit, damit Sie während der Mahlzeiten ausreichend Wasser zu sich nehmen können. Diese Methode hilft Ihnen auch, kleinere Portionen zu essen.
Schritt 3. Beginnen Sie mit dem Schreiben eines Ernährungstagebuchs
Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann spezifische Informationen über Ihre Essgewohnheiten liefern. Ein Tagebuch kann Ihnen dabei helfen, die Art der Lebensmittel, die Sie essen, die Portionsgrößen der Mahlzeiten und Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit zu verfolgen.
- Durch das Tagebuch können Sie auch verstehen, wann und zu welcher Zeit Sie normalerweise hungrig sind. Diese Informationen können Ihnen helfen, zu planen, wann es Zeit zum Naschen ist.
- Sie können auch auf Ihre Essgewohnheiten und Stimmungsschwankungen achten. Vielleicht isst du die meiste Zeit die richtigen Portionen, aber wenn du gestresst bist, isst du größere Portionen. Diese Informationen sind wichtig, um Ihnen bei der Kontrolle Ihrer Portionen zu helfen.
- Kaufen Sie ein gutes Tagebuch, das Sie zum Schreiben motiviert. Wenn Sie gerne Tagebuch schreiben, können Sie Ihr Hauptziel verfolgen.
Schritt 4. Bewerten Sie Ihr Hungerniveau
Überprüfen Sie Ihren Zustand im Laufe des Tages und bewerten Sie Ihren Hunger. Hunger kann dazu führen, dass Sie beim nächsten Zeitplan zu viel essen. Es wird schwieriger für Sie, kleinere Portionen zu halten, wenn Sie verhungern.
- Wenn du nachmittags Hunger verspürst und es noch lange Zeit zum Abendessen ist, versuche es mit Snacks. Snacks können deinen Magen bis zur nächsten Mahlzeit halten und verhindern, dass du zu viel isst.
- Wählen Sie Snacks, die proteinhaltige, magere und frische Lebensmittel (Obst oder Gemüse) enthalten. Diese gesunde Kombination hält länger satt als ein kohlenhydratreicher Snack. Beispiele: fettarmer Käsekuchen und ein kleiner Apfel, 2 EL Erdnussbutter und Selleriestangen oder eine Tasse Hummus und Karotten.
Schritt 5. Vergessen Sie nicht, jeden Tag zu frühstücken
Beginnen Sie den Tag mit einem guten Frühstück. Es hat sich gezeigt, dass Frühstück den ganzen Tag über hilft, Ihren Appetit zu kontrollieren und es Ihnen leichter macht, kleine Portionen zu halten.
- Idealerweise isst du mageres Protein und Obst oder Gemüse, um ein komplettes Menü zu erhalten. Sie können beispielsweise Rührei mit Gemüse, Haferflocken mit Obst oder griechischen Joghurt mit Obst haben.
- Sie können jederzeit frühstücken. Versuchen Sie jedoch, etwa 1-2 Stunden nach dem Aufwachen zu essen.
Teil 3 von 5: Essen zubereiten
Schritt 1. Messen Sie Ihre Portionen
Verwenden Sie einen Messbecher oder eine Küchenwaage, um jede Portion Ihres Essens abzumessen. Versuchen Sie, 110-170 Gramm mageres Protein und mindestens 1-2 Portionen Gemüse oder Obst zu sich zu nehmen.
- Nachdem Sie die benötigte Nahrungsmenge gemessen haben, bewahren Sie den Rest auf. Auf diese Weise werden Sie nicht in Versuchung geraten, mehr Lebensmittel hinzuzufügen.
- Verwenden Sie Behälter, mit denen Sie die Portion der Lebensmittel kontrollieren können, die Sie zur Arbeit mitbringen. Auf diese Weise können Sie genau wissen, wie viel Sie essen müssen, wenn Sie keine Küchenwaage haben.
Schritt 2. 250 ml Wasser trinken
Sie haben vielleicht Hunger, aber eigentlich haben Sie nur Durst! Versuchen Sie, kurz vor dem Essen Wasser oder andere zuckerfreie Getränke (wie Eistee) zu trinken. Wenn Sie am Esstisch sitzen, werden Sie sich satt fühlen, auch wenn Sie nur wenig essen.
- Um dieses häufige Dehydrationssymptom zu verhindern, versuchen Sie, über den Tag verteilt 2 Liter Wasser oder zuckerfreie Flüssigkeiten zu trinken. Vergessen Sie nicht, eine Flasche Wasser in der Nähe zu haben und den ganzen Tag über ein paar Schluck Wasser zu trinken!
- Sie können auch aromatisiertes Wasser, Diättees und kalorienfreie Sportgetränke trinken. Dieses Getränk kann helfen, den Hunger für eine Weile zu stillen, bevor es Zeit zum Essen ist.
Schritt 3. Machen Sie 15 Minuten lang leichte Übungen
Kurze aerobe Trainingseinheiten (wie Joggen oder Radfahren) können helfen, den Appetit zu unterdrücken und die Portionsgrößen zu kontrollieren. Wenn möglich, machen Sie mindestens 15 Minuten vor dem Essen Cardio.
- Versuchen Sie, eine tägliche Trainingseinheit im Fitnessstudio direkt vor dem Abendessen oder einen Spaziergang mit Kollegen vor der Mittagspause zu planen.
- Wenn Sie keine Zeit für Cardio haben, versuchen Sie es mit Hampelmännern oder Kniebeugen. Schon ein bisschen Bewegung macht gute Laune für die nächste Mahlzeit.
Schritt 4. Halten Sie sich von elektronischen Geräten fern
Schalten Sie Ihr Handy, Tablet, Laptop oder Fernseher aus! Checken Sie nicht Ihre E-Mails oder schauen Sie sich Ihre Lieblingsserien an, während Sie essen. Eine gestörte Esskonzentration kann dazu führen, dass Sie mehr Portionen essen, ohne es zu merken.
- Wenn Sie zu Hause sind, machen Sie es sich zur Gewohnheit, nur am Esstisch zu essen. Stellen Sie bei der Arbeit im Büro sicher, dass Sie Ihren Computer ausschalten oder sich von Ihrem E-Mail-Konto und anderen Arbeitsprogrammen abmelden.
- Versuchen Sie, sich auf das Essen auf Ihrem Teller zu konzentrieren. Essen Sie bewusst und genießen Sie alle Aspekte Ihrer Mahlzeit. Auf diese Weise fühlen Sie sich nach dem Essen zufriedener.
Schritt 5. Essen Sie zuerst kalorienarme Lebensmittel
Bevor Sie mit dem Essen beginnen, verzehren Sie eine Portion kalorienarmer Lebensmittel wie Gemüse oder Gemüsesuppe. Dies kann helfen, den Hunger zu reduzieren. Darüber hinaus können Sie Ihre Portionen kontrollieren, indem Sie Ihren Magen mit kalorienarmen Lebensmitteln füllen.
- Bewahren Sie rohes und sauber geschnittenes Gemüse im Kühlschrank auf. Behalten Sie beim Kochen oder Zubereiten einer Mahlzeit eine kleine Portion für sich.
- Genießen Sie eine kalorienarme Gemüsebrühe oder Suppe. Eine köstliche heiße Schüssel Suppe hilft, Ihren Hunger zu stillen und die Portionen beim Essen zu kontrollieren.
Teil 4 von 5: Das Essen beenden
Schritt 1. Legen Sie eine Zeit zum Essen fest
Es dauert mindestens 20 Minuten, um eine Mahlzeit zu beenden, und es dauert genauso lange, bis das Gehirn signalisiert, dass der Magen voll ist. Wenn Sie schneller essen, ist es wahrscheinlich, dass Sie mehr essen, als Sie brauchen, um sich satt zu fühlen.
- Stellen Sie einen Timer oder eine Stoppuhr für 20 Minuten ein, damit Sie die Dauer Ihrer Mahlzeit überwachen können.
- Gewöhnen Sie sich an, Ihren Löffel/Ihre Gabel nach dem Essen wegzulegen, einen Schluck Wasser zu trinken oder mit Freunden oder der Familie zu sprechen, während Sie Ihr Essen genießen.
- Atmen Sie tief ein und versuchen Sie sich vor dem Essen zu konzentrieren. Stress und ein voller Terminkalender können dazu führen, dass Sie in Eile essen. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihr Essen zu genießen.
Schritt 2. Hören Sie auf zu essen, bevor Sie zu satt werden
Es ist sehr wichtig, den Unterschied zwischen Fülle und Sättigung zu verstehen. Die richtige kleine Portion sorgt für das richtige Sättigungsgefühl.
- Wenn Sie satt sind, haben Sie normalerweise keinen Hunger mehr. Sie werden auch das Gefühl haben, keinen Appetit mehr zu essen oder zu spüren, wie sich Ihr Magen ein wenig dehnt.
- Eine andere Möglichkeit, das Sättigungsgefühl zu beurteilen, besteht darin, sich den Magen als Treibstofftank vorzustellen. Versuchen Sie, Ihren Magen zu 70% zu "füllen", nicht zu 100%.
Schritt 3. Essen Sie mehr Gemüse
Manchmal ist es schwer, sich an kleinere Mahlzeiten zu halten. Wenn Sie immer noch Lust auf Essen haben, versuchen Sie es mit Gemüse. Gemüse ist kalorienarm und reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen und Vitaminen. Das Hinzufügen einiger Portionen Gemüse wird Ihr Diätprogramm nicht ruinieren.
- Bereiten Sie bei Bedarf eine Portion Salat zu Ihrer Mahlzeit zu. Salat ist ein leichtes Gericht und kann Ihnen helfen, sich voller zu fühlen.
- Verdoppeln Sie die Portion Gemüse. Anstatt Stärke (wie Reis oder Kartoffeln) und Gemüse zu essen, koche zwei verschiedene Gemüserezepte! Auch hier müssen Sie sich bei kalorienarmen Lebensmitteln keine Sorgen um die doppelte Portion machen.
- Fügen Sie dem Rezept mehr Gemüse hinzu. Wenn Sie Nudeln kochen oder braten, verdoppeln Sie die Anzahl der Gemüse im Rezept. Es ist in Ordnung, größere Portionen zu sich zu nehmen, wenn der Großteil der Mahlzeit aus Gemüse besteht.
Teil 5 von 5: Portionskontrolle beim Essen in einem Restaurant
Schritt 1. Drucken oder kaufen Sie einen Lebensmittelportionsführer
Die meisten Leute werden es schwierig finden, einen Messbecher oder eine Küchenwaage in einem schicken Restaurant zu entfernen. Um Ihre Portionen kontrollieren zu können, bringen Sie einen praktischen Leitfaden mit, den Sie im Internet erhalten können, z. B. WebMD.
- Bewahren Sie eine Kopie des Leitfadens in Ihrer Brieftasche oder Handtasche auf. Nehmen Sie die Anleitung heraus, sobald das Gericht serviert wird, und vergleichen Sie, was auf dem Tisch steht, mit der richtigen Portionsgrößenliste
- Teilen Sie das Essen auf dem Teller in zwei Teile: „richtige Portionen“und „Reste“. Fragen Sie, ob Sie die Reste sofort einpacken können, damit Sie nicht in Versuchung geraten, sie zu essen.
Schritt 2. Wählen Sie Ihre Mahlzeit vor der Abreise
Recherchiere ein wenig, bevor du in ein Restaurant gehst. Wenn Sie die angebotene Speisekarte vor der Bestellung kennen, können Sie Versuchungen vermeiden und sich an die Verpflichtung halten, kleinere Portionen zu essen.
- Suchen Sie im Internet nach Menü- und Nährwertinformationen, falls verfügbar. Wählen Sie ein oder zwei Gerichte, die lecker aussehen und zu Ihrem Kleinportionsprinzip passen.
- Rufen Sie im Restaurant an und fragen Sie, ob Sie eine halbe oder eine kleinere Portion bestellen können. Dieser Schritt hilft Ihnen zu wissen, ob Sie die Reste mit nach Hause nehmen sollten oder nicht.
Schritt 3. Lassen Sie das Essen auf dem Teller
Es kann eine gute Angewohnheit sein, eine kleine Menge Essen auf dem Teller zu lassen. Die Essensportionen in Restaurants sind fast immer größer als empfohlen. Seien Sie bereit, Essen zurückzulassen oder mit nach Hause zu nehmen.
- Wenn Sie auswärts essen, bitten Sie den Kellner, ein Viertel oder sogar die Hälfte des Essens einzuwickeln, bevor Sie es auf den Tisch bringen. Sie haben köstliche Reste, die Sie am nächsten Tag genießen können.
- Fragen Sie den Kellner, ob Sie halbe Portionen oder kleine Portionen bestellen können, wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Essen auf Ihrem Teller zu belassen.
- Teilen Sie den Hauptgang mit Freunden oder Familienmitgliedern. Dies kann eine weitere großartige Lösung sein, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich davon abzuhalten, die ganze Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie Essen teilen, kann die Portion der Mahlzeit automatisch gesteuert werden!
Schritt 4. Bestellen Sie eine Vorspeise als Hauptgericht
Dies kann eine effektive Möglichkeit sein, Portionsgrößen zu verwalten. Vorspeisen sind in der Regel weniger teuer (und billiger!) als Hauptgerichte. Außerdem vermeiden Sie das Risiko, „mehr zu essen, als Sie sollten“, wie es bei größeren Hauptmahlzeiten passieren kann.
- Probieren Sie das individuell servierte Essen. Einige Restaurants servieren Speisen, die einzeln serviert werden, z. B. Dim Sum. Sie können 1-2 Portionen bestellen, also behalten Sie insgesamt immer noch kleine Portionen bei. Dieser Tipp ist perfekt für alle, die eine Vielzahl von Gerichten genießen möchten.
- Wenn Sie keine Vorspeisen bestellen möchten, probieren Sie das Kindermenü. Auch hier sind die Portionen der Kindermahlzeiten viel kleiner als die der Hauptmahlzeiten für Erwachsene. Auf diese Weise können Sie die Portionen leichter kontrollieren. Denken Sie jedoch daran, dass „Kindernahrung“in kleinen Portionen serviert wird, die Optionen jedoch möglicherweise nicht sehr gesund sind.
Tipps
- Es wird sehr hilfreich sein, wenn Sie Ihre Essgewohnheiten ändern und mit einem Partner oder einer Gruppe ein Gewichtsverlustprogramm durchführen. Wenn du es mit einem Partner, Freund oder Arbeitskollegen machst, kannst du konzentriert und motiviert bleiben.
- Tragen Sie körpernahe Kleidung. Engere Hemden, Hosen oder Gürtel erinnern Sie immer daran, weniger zu essen. Wenn sich Ihre Kleidung etwas beengt anfühlt, werden Sie physisch daran erinnert, sich an den von Ihnen festgelegten Plan zu halten.
- Vermeiden Sie es, direkt aus der Lunchbox oder Verpackung zu essen. Man könnte sagen, es ist wirklich schwer zu wissen, wie viel man isst, wenn man es direkt aus der Packung isst. Nehmen Sie immer eine kleine Portion der Nahrung, die Sie essen möchten, und bewahren Sie den Rest auf.
- Dimme das Licht. Stellen Sie die Stimmung ein, um kleine Portionen zu genießen, indem Sie das Licht dimmen. Studien zeigen, dass schwaches Licht dazu führen kann, dass Sie weniger essen.
- Versuchen Sie, vor dem Essen rohes Gemüse oder gekühlten Erbsensalat zu essen. Diese Lebensmittel sind lecker, sättigend und kalorienarm!
- Vorsicht vor dem Fernsehen. Viele Shows und Werbespots zwingen dich, Pizza, Hamburger und andere nährstoffarme Lebensmittel zu essen, die verlockend sind, deine Ziele zu verletzen.
