Schlaf ist der Schlüssel zu guten Prüfungsergebnissen, denn Schlaf verbessert das Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit. Schlaf ist auch wichtig für die Aufrechterhaltung des Gedächtnisses. Wenn Sie also über Nacht lernen, erinnern Sie sich möglicherweise nicht an viel von dem, was Sie gelernt haben. Um die Leistung zu maximieren, sollten Sie vor dem Testtag mindestens 8 Stunden schlafen und nicht weniger als 6 Stunden. Aber was ist, wenn Sie nicht schlafen können? Um sicherzustellen, dass Sie sich in der Nacht vor Ihrer Prüfung ausreichend ausruhen, achten Sie darauf, dass Sie richtig lernen und die richtigen Speisen und Getränke zu sich nehmen. Wenn dein Verstand noch arbeitet und dich immer noch nicht schlafen lässt, probiere Meditations- und Entspannungstechniken aus, um deine Sorgen abzuschütteln und ins Bett zu gehen.
Schritt
Methode 1 von 4: Zum Schlafen essen und trinken
Schritt 1. Essen Sie die letzte Mahlzeit des Tages mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen
Ein voller Magen kann dich wach halten, besonders wenn du auch über Prüfungsfragen nachdenkst. Vermeiden Sie schwere, ölige, feste oder scharfe Speisen vor dem Schlafengehen, da diese für Ihren Körper schwerer zu verdauen sind und Ihnen das Einschlafen erschweren können. Sie können auch mitten in der Nacht mit sauren Verdauungsstörungen (Sodbrennen) aufwachen, die Ihre Ruhepläne ruinieren.
Ein leichter Snack vor dem Schlafengehen ist in Ordnung. In der Tat, wenn Sie Hunger verspüren, müssen Sie einen Snack zu sich nehmen, da Sie Probleme haben können, auf nüchternen Magen zu schlafen
Schritt 2. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Chemikalien sind, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen
Andere Studenten können während der Prüfungen bei Coca-Cola und Chips bleiben, aber Sie müssen schlauer sein. Die richtige Ernährung kann dir dabei helfen, gut zu schlafen.
- Salat. Salat enthält Lactucarium, das beruhigend und beruhigend wirkt. Und auch gesund!
- Mandeln und Walnüsse. Beide Nüsse enthalten die Aminosäure Tryptophan, die die Produktion von Serotonin, dem schlafstimulierenden Hormon, und Melatonin, das beim Einschlafen hilft, erhöht. Um eine gute Nachtruhe zu bekommen, versuchen Sie, diese beiden Nüsse zu Ihrem Salat hinzuzufügen.
- Banane. Bananen sind reich an Kalium und Magnesium, die die Muskeln entspannen und Ihnen beim Einschlafen helfen.
- Vollkorn-Getreide. Wenn Sie abends gerne Müsli essen, haben Sie Recht. Vollkorngetreide (oder noch besser Hafer) enthält B6 (auch in Fisch wie Thunfisch und Lachs enthalten), das zur Melatoninproduktion beiträgt. In Kombination mit Milch – die auch den Schlaf anregt – ist es eine großartige Möglichkeit, Ihnen beim Einschlafen zu helfen.
- Komplexe Kohlenhydrate. Eine Schüssel brauner Reis oder Vollkorncracker können dir beim Einschlafen helfen. Vermeiden Sie einfach einfache Kohlenhydrate wie raffiniertes Brot oder Nudeln, süße Cerealien oder Pommes frites.
Schritt 3. Versuchen Sie ein schlafförderndes Getränk
Richtiges Essen kann dir beim Einschlafen helfen, aber du solltest nicht direkt vor dem Schlafengehen essen, da ein voller Magen das Einschlafen erschweren kann. Sie können jedoch als Teil Ihres Schlafensrituals ein Schlafgetränk konsumieren.
- Magermilch – Milch enthält Tryptophan und Kalzium, die die Produktion von zusätzlichem Tryptophan auslösen. Magermilch ist die bessere Wahl, da das Fett in normaler Milch das Verdauungssystem reizen und das Einschlafen erschweren kann.
- Kamillentee – Dieser Tee enthält Glycin, eine Aminosäure, die als mildes Beruhigungsmittel wirkt. Erwäge, deinen Tee mit Honig zu süßen, der Tryptophan enthält und dir auch beim Einschlafen hilft.
- Passionsfruchttee – Dieser Tee enthält Harman-Alkaloide, die das Nervensystem beruhigen und nachweislich den Schlaf unterstützen.
Schritt 4. Vermeiden Sie den Konsum von Koffein oder Zigaretten nach Mittag
Koffein verbleibt 6-14 Stunden im Verdauungssystem, abhängig von Ihrem Stoffwechsel. Es kann 1-10 Tage dauern, bis Ihr Körper Nikotin verarbeitet hat. Rauchen oder Kaffeetrinken kann dazu führen, dass du dich wacher fühlst, aber es wird dir auch das Einschlafen nach dem Studium erschweren.
Halte dich mindestens acht Stunden vor dem Schlafengehen von Koffein fern. Wenn Sie während dieser Zeit Koffein konsumieren müssen, entscheiden Sie sich für koffeinarme Getränke wie grünen Tee, entkoffeinierten Kaffee (ja, auch entkoffeinierter Kaffee enthält Koffein!) oder koffeinarme Limonaden wie Root Beer oder Orangenlimonade
Schritt 5. Seien Sie vorsichtig mit Schlaftabletten
Wenn Sie an anhaltender Schlaflosigkeit leiden, nehmen Sie möglicherweise bereits Schlaftabletten ein. Andernfalls ist die Nacht vor dem Test nicht die beste Zeit, um es auszuprobieren. Antihistaminika sind der Wirkstoff in den meisten rezeptfreien Schlaftabletten und können Sie noch lange nach dem Aufwachen schläfrig machen, was für eine Untersuchung nicht gut ist.
Methode 2 von 4: Umgang mit Angst =
Schritt 1. Machen Sie sich keine Sorgen um einen guten Schlaf
Ja, das Beste ist, wenn Sie die Prüfung ablegen können, nachdem Sie sich ausreichend ausgeruht haben. Aber viele Menschen können auch mit wenig Schlaf noch gut funktionieren, solange sie nicht zu viele schlaflose Nächte hintereinander durchmachen. Auch die Sorge ums Einschlafen kann das Einschlafen erschweren. Der beste Ansatz ist zu verstehen, dass mehr Schlaf hilft, aber keine Panik, wenn das nicht passiert.
Wenn du nicht schlafen kannst, geh nicht zum Lernen zurück. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Gedanken ruhen lassen, auch wenn Sie nicht schlafen. Probieren Sie zuerst die folgenden Entspannungstechniken aus. Wenn Sie immer noch nicht schlafen können, lesen Sie ein Buch oder unternehmen Sie andere entspannende Aktivitäten
Schritt 2. Schreiben Sie störende Gedanken in ein Tagebuch
Eine gute Möglichkeit, mit Sorgen oder ablenkenden Gedanken umzugehen, die einem nicht aus dem Kopf gehen, besteht darin, sie aufzuschreiben. Wenn Sie sie auf eine Liste setzen, müssen Sie sich nicht darauf konzentrieren, sich an sie zu erinnern, was Ihrem Geist ermöglicht, sich zu entspannen. Es wird auch beim Meditieren helfen. Führe ein Tagebuch in der Nähe, damit du alle Gedanken aufschreiben kannst, die dir nicht aus dem Kopf gehen.
Schritt 3. Legen Sie Ihre Gedanken in die Schublade
Napoleon war berühmt für seine Fähigkeit, unter allen Umständen fast sofort einzuschlafen. Die Technik besteht darin, die Gedanken, die ihn stören, loszuwerden und sich vorzustellen, diese Gedanken in eine Kommode zu legen und sie zu schließen. Versuchen. Legen Sie sich hin, schließen Sie die Augen und versuchen Sie, Ihren Kopf frei zu bekommen. Wenn sich Gedanken einschleichen, stellen Sie sich vor, Sie legen sie in eine Schublade und räumen sie auf. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Kopf frei zu bekommen, damit Sie schlafen können.
Schritt 4. Wiederholen Sie Ihren Tag
Sich Sorgen um die Dinge zu machen, die Sie tun müssen, hält die Leute oft davon ab, einzuschlafen. Anstatt bei den Dingen zu verweilen, die Sie nicht getan haben, konzentrieren Sie sich auf das, was Sie getan haben, um Ihren Geist zu beruhigen. Legen Sie sich hin, beruhigen Sie sich und erinnern Sie sich an Ihren Tag; Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie von vorne beginnen oder in der besten Reihenfolge. Fassen Sie keine Details zusammen oder überspringen Sie keine Details. Wichtig ist, sich so viele Details wie möglich zu merken.
- Beispiel: Ich wache auf. Dehnen Sie sich an Ort und Stelle. Im Bett herumrollen. Geh ins Badezimmer. Zahnpasta auf meine Zahnbürste auftragen usw.
- Aber fühlen Sie sich nicht gestresst, wenn Sie sich nicht an Details erinnern können. Das Ziel ist nicht Perfektion. Dies ist eine Möglichkeit, Ihren Geist zu begradigen, damit Sie sich ruhig fühlen können.
Schritt 5. Verwenden Sie Visualisierungen, um Ihren Geist zu beruhigen
Zumindest bei den Griechen gibt es eine alte Tradition, die Bilder im Kopf verwendet, um Schlaf herbeizuführen. Um Ihnen beim Einschlafen zu helfen, erstellen Sie Bilder, die Sie ruhig und gelassen finden, wie zum Beispiel einen tropischen Strand oder die Oberfläche eines mit Farnen bedeckten Waldes. Oder probieren Sie eine der bewährten mentalen Übungen wie diese aus:
- Garnknäuel – Stellen Sie sich ein eng um Sie gewickeltes Knäuel vor, das Ihre Spannungen und Sorgen symbolisiert. Stellen Sie sich nun vor, wie sich der Ball langsam löst, während er über den Boden rollt. Die Stränge dehnen sich lang und die Kugelform schrumpft allmählich. Konzentrieren Sie sich darauf, gleichmäßig zu atmen, während sich der Ball langsam lockert, bis er ganz ruhig gestreckt ist, genau wie Sie selbst.
- Schlafkuppel – Stellen Sie sich eine kuppelförmige Barriere über Ihnen vor, die sich vor der Außenwelt und jeder Aufgabe schützt, die Sie erledigen möchten. Konzentrieren Sie sich auf die Textur, Farbe und Form der Kuppel. Wisse, dass keine Sorge es durchdringen kann. Wenn Ihnen andere Gedanken in den Sinn kommen, stellen Sie sich vor, wie sie von der Kuppel abprallen und Sie nicht erreichen können.
- Schlafender Fluss – Stellen Sie sich vor, Sie schweben wie ein Blatt auf einem sanften Bach. Lassen Sie Ihren Körper mitreißen, schweben Sie im warmen Wasser. Lauschen Sie dem leisen Rauschen des Wassers. Spüren Sie, wie das Wasser Sie streichelt. Fühlen Sie sich ruhig und lassen Sie sich von ihm einschlafen.
Schritt 6. Versuchen Sie pflanzliche Heilmittel
Einige Kräuter können Ihnen helfen, mit Angstzuständen umzugehen und einzuschlafen. Sie finden dieses Gewürz normalerweise in Teeform, aber Sie können in den meisten Reformhäusern auch Extrakte, Kapseln und Tinkturen finden.
- Baldrianwurzel. Baldrian hat sich als wirksam bei der Behandlung von Angstzuständen und beim Einschlafen erwiesen, obwohl es mehrere Wochen dauern kann, bis er vollständig wirkt.
- Passiflora. Passiflora hat im Allgemeinen eine mildere Wirkung als Valeria. Diese Pflanze kann Ihnen helfen, sich ruhig zu fühlen und einzuschlafen. Passiflora kann auch mit Beruhigungsmitteln und anderen Medikamenten reagieren, sprechen Sie also mit Ihrem Arzt, wenn Sie andere verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.
Methode 3 von 4: Entspannungstechniken anwenden
Schritt 1. Nehmen Sie ein warmes Bad in der Badewanne oder duschen Sie
Das warme Wasser wird Sie beruhigen, während die Zeit unter der Dusche auch Ihrem Geist die Möglichkeit gibt, sich vor dem Einschlafen ruhig und entspannt zu fühlen.
Gib ein paar Tropfen Lavendelöl in deine Badewanne. Dadurch fühlen Sie sich ruhig
Schritt 2. Drehen Sie Ihre Augäpfel, um sie zu entspannen
Tagsüber machen unsere Augen ständig kleine Bewegungen, um die Welt abzusuchen und nach Bewegung um uns herum zu suchen. Das Rollen mit den Augen entspannt sie, hilft ihnen, still zu bleiben und regt die Produktion von Melatonin an, einem Hormon, das beim Schlafen hilft. Rollen Sie Ihre Augäpfel in weiten Kreisbewegungen viermal in jede Richtung oder bis sich Ihre Augen entspannt anfühlen. Dies allein wird Ihnen wahrscheinlich nicht helfen, sofort einzuschlafen, aber es ist eine großartige Technik, die Sie mit den anderen unten aufgeführten Methoden kombinieren können.
Schritt 3. Stimulieren Sie Ihre Schlafdruckpunkte
Akupressur – das Ausüben von Druck mit dem Daumen oder den Fingern auf bestimmte Körperbereiche – kann Ihnen beim Einschlafen helfen. Versuchen Sie, sanften Druck auszuüben oder die folgenden Punkte zu massieren, bis Sie sich entspannt und bettfertig fühlen:
- Hinter deinen Ohren – Die Vertiefung befindet sich über deinem Kiefer, direkt hinter und unter deinen Ohren und vor deinem Nacken. Üben Sie mit Zeige- und Mittelfinger bis zu 20 Minuten lang mäßigen Druck aus, oder bis Sie zum Schlafen bereit sind.
- Ihre Füße – Platzieren Sie zwei Zehen horizontal entlang Ihres Fußes, wobei der große Zeh mit dem Zeh daneben an Ihrem Fuß verbunden ist. Direkt über deinen Zehen, auf deinen Füßen, befinden sich Druckpunkte, die Schlaflosigkeit lindern können. Üben Sie mit den Fingern 4-5 Sekunden lang einen tiefen, festen Druck aus.
- Ihre Füße – Legen Sie Ihre Finger horizontal auf die Innenseite Ihrer Wade, direkt über dem Knöchel. Üben Sie 4-5 Sekunden lang einen festen, tiefen Druck direkt hinter dem Beinknochen (Schienbein) aus.
Schritt 4. Versuchen Sie ein wenig Aromatherapie
Die Verwendung von ätherischen Ölen in einem Diffusor oder das Auftragen einiger Tropfen auf Ihr Kissen kann Ihnen beim Einschlafen helfen. Lavendel ist das beliebteste ätherische Öl zur Selbstberuhigung und hat in klinischen Studien gezeigt, dass es Menschen beim Einschlafen hilft. Es gibt andere ätherische Öle, die Sie auch ausprobieren können.
- Kamille. Kamillenöl kann helfen, Angstzustände zu lindern.
- Weise. Salbeiöl kann helfen, dich zu beruhigen und Stress abzubauen.
- Neroli. Neroliöl kann helfen, Angstzustände und Depressionen zu lindern.
- Rose. Rosenöl kann helfen, Stress und Angst abzubauen und Sie können sich positiver fühlen.
Schritt 5. Entspannen Sie Ihre Muskeln nacheinander
Legen Sie sich auf den Rücken und atmen Sie bei dieser Übung langsam und gleichmäßig durch die Nase. Beginnen Sie mit den Füßen, drücken Sie Ihre Zehen fest zusammen und lassen Sie sie dann los. Dann beuge deine Beine zu deinen Knien und entspanne dich. Beuge deine Waden, entspanne dich dann und trainiere dann die Oberschenkel, das Gesäß, den Rücken, den Bauch und die Brust. Drücken Sie Ihre Hände zu Fäusten und entspannen Sie sich dann. Beuge deine Arme nach unten und entspanne sie dann. Beuge und entspanne deine Arme, Nacken und Kiefer. Wenn Sie mit dem An- und Entspannen aller Muskeln fertig sind, sind Sie bettfertig.
Schritt 6. Probieren Sie Yoga-Atemtechniken aus, um sich zu beruhigen
Kontrollierte Atmung ist der Schlüssel zur Yoga-Praxis und hilft nachweislich Menschen, sich ruhig zu fühlen, indem sie das parasympathische Nervensystem stimuliert, das das automatische System steuert, um einer Person zu helfen, sich auszuruhen.
- Abwechselnde Nasenatmung – Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen oder legen Sie sich auf das Bett. Legen Sie den Ringfinger und den Daumen Ihrer rechten Hand auf jede Seite Ihrer Nase, berühren Sie sie, drücken Sie sie jedoch nicht. Nachdem Sie sich darauf vorbereitet haben, mehrere tiefe Atemzüge zu machen, schließen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie tief durch das linke ein, um bis 4 zu zählen. Wenn Sie mit dem Atmen fertig sind, schließen Sie beide Nasenlöcher. Halten Sie für eine Zählung von 4, öffnen Sie dann Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie bei einer Zählung von 4 aus. Wiederholen Sie diesen Zyklus, bis Sie sich ruhig und bereit zum Schlafen fühlen.
- Tiefe Kehlkopfatmung – Führen Sie diese Übung in Rückenlage durch. Der Schlüssel ist, die Kehle so zu verengen, dass Sie durch die Nase einatmen, so dass es sich anfühlt, als ob Sie durch einen Strohhalm atmen. Es wird auch ein Geräusch erzeugen, das dem Geräusch eines schnarchenden Babys ähnlich ist. Einatmen bis 4 zählen, halten bis 4 zählen, dann ausatmen bis 4 zählen. Konzentrieren Sie sich darauf, sich zu entspannen, besonders während Sie den Atem anhalten. Dann atme bis zu einer Zählung von 6 ein, halte für eine Zählung von 6 und atme dann bis zu einer Zählung von 6 aus. Füge 2 Zählungen hinzu, bis du die maximale Kapazität erreicht hast, und beginne dann, 2 Zählungen zu verringern, bis du eine Zählung von 4 erreicht hast, an deinem Punkt, an dem du dich fühlst ruhig und bereit zu schlafen.
- Summen – schließe die Augen und beruhige dich. Atme tief durch die Nase ein, atme dann langsam durch den Mund aus und summe beim Ausatmen. Konzentrieren Sie sich darauf, wie Ihre Brust vibriert. Tun Sie dies für 6 Atemzüge und legen Sie sich ruhig hin. Wiederholen Sie dies, wenn Sie sich immer noch unruhig fühlen.
Methode 4 von 4: Effektiv auf den Prüfungstag vorbereiten
Schritt 1. Etablieren Sie gute Schlafgewohnheiten
Insbesondere College-Studenten neigen dazu, einen unordentlichen Schlafplan zu haben. Dies kann sich in der Nacht vor dem Test gegen Sie wenden. Eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie gut schlafen, besteht darin, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Einen frühen Zeitplan festzulegen kann Ihnen am Testtag wirklich helfen.
Schritt 2. Mach kein Nickerchen
Nickerchen können den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers durcheinander bringen und das Einschlafen nachts erschweren. Anstatt ein Nickerchen zu machen, versuchen Sie, spazieren zu gehen oder zu trainieren.
Schritt 3. Erstellen Sie zu Beginn des Tages einen Lernplan
Untersuchungen haben gezeigt, dass es viel weniger effektiv ist, Ihr gesamtes Lernmaterial an einem Tag in Sitzungen zu packen und zu niedrigeren Testergebnissen führt. Ihr Gehirn braucht Zeit und Schlaf, um Informationen zu verstärken. Sobald Sie Ihren Prüfungsplan kennen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um zu planen, wann Sie studieren werden. Planen Sie 2 oder 3 Stunden pro Tag in der Woche vor der Prüfung ein, um sich am effektivsten vorzubereiten.
Schritt 4. Lernen Sie an Ihrem Schreibtisch oder in der Bibliothek, nicht im Bett
Betten sollten nur an eines gebunden sein: Schlafen. Wenn Sie es gewohnt sind, im Bett zu lernen, wird es Ihnen schwer fallen, dort zu schlafen.
Schritt 5. Lernen Sie zur richtigen Zeit
Versuchen Sie, die meiste Zeit zwischen 6 und 8 Jahren zu studieren, wenn Ihr Geist am wachsamsten ist und Sie am wenigsten Stimulanzien wie Kaffee oder Zigaretten benötigen, die Ihnen das Einschlafen später erschweren. Vermeiden Sie es, am frühen Nachmittag zu lernen, wenn der Geist am trägen ist.
Schritt 6. Übung
Da Ihr Geist am frühen Nachmittag träge ist, ist dies eine großartige Zeit für Bewegung oder einen langen Spaziergang. Dies wird Ihnen helfen, sich wacher zu fühlen, wenn Sie zum Lernen zurückkehren, und indem Ihr Körper sich müde fühlt, wird es Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen.
Wenn Sie am späten Nachmittag Zeit im Freien in der Sonne verbringen, regen Sie Ihren Körper an, Melatonin auszuschütten, was Ihnen beim späteren Einschlafen hilft
Schritt 7. Geben Sie sich Zeit, um die richtige Umgebung zu schaffen
Versuche nicht gleich nach dem Lernen einzuschlafen. Geben Sie sich stattdessen Zeit, sich und Ihr Zimmer vorzubereiten. Schauen Sie 45 Minuten vor dem Zubettgehen nicht auf Ihren Computer, Ihr Handy oder Ihren Fernseher. Machen Sie Ihr Zimmer so dunkel wie möglich und halten Sie es kühl. Wenn Sie Ihr Zimmer nicht ruhig halten können, versuchen Sie, beruhigendes weißes Rauschen zu erzeugen.
Schritt 8. Gehen Sie schlafen und wachen Sie früh auf
Anstatt nachts zusätzliche Zeit zu lernen, versuche, ins Bett zu gehen und früh aufzustehen, um zu lernen. Anstatt also bis Mitternacht wach zu bleiben, versuchen Sie, um 23 Uhr ins Bett zu gehen und um 7 Uhr aufzuwachen. Ihr Geist wird erfrischt zurückkommen und Sie werden effektiver lernen.
Verwandter Artikel
- Entspannen Sie sich vor der Abschlussprüfung
- schnell schlafen
- Besser schlafen
- Schlafen, wenn jemand schnarcht
- Schlafen Sie bequem in einer heißen Nacht
- Einen Power Nap machen
- Schnell einschlafen
- Schlafplan verbessern
- Überwindung von übermäßigem Schlaf
- Einschlafen, obwohl du nicht müde bist
