Die Brustmuskulatur gehört zu einer Muskelgruppe, die in keinem Trainingsprogramm vernachlässigt werden sollte. Ein muskulöser Körper, der nicht von den entsprechenden Brustmuskeln unterstützt wird, sieht seltsam und seltsam aus. Sowohl für Männer als auch für Frauen kann eine starke Brustmuskulatur die Erledigung alltäglicher Aufgaben wie das Schieben schwerer Gegenstände wie Rasenmäher erleichtern. Die meisten Muskelgruppen wie Oberschenkel, Waden, Arme und Bauchmuskeln können problemlos ohne Gewichte oder andere Geräte trainiert werden, aber es gibt immer noch viele Leute, die denken, dass das Training der Brustmuskulatur nur im Fitnessstudio durchgeführt werden kann. Tatsächlich gibt es eine Vielzahl von Brustübungen, die Sie ohne Geräte oder mit Möbeln zu Hause durchführen können.
Schritt
Methode 1 von 3: Liegestütze machen
Schritt 1. Machen Sie einfache Liegestütze
Es gibt viele Variationen von Liegestützübungen, die zum Aufbau der Brustmuskulatur durchgeführt werden können, aber für Anfänger tut es nicht weh, wenn die Übung mit regelmäßigen Liegestützen beginnt.
- Mit dem Gesicht nach unten halten Sie mit beiden Händen den Körper auf dem Boden, in einer geraden Position mit jeder Schulter. Strecken Sie Ihren Rücken, bis er von den Schultern bis zu den Fußsohlen eine gerade, feste Linie bildet.
- Eine Wiederholung des Liegestützes erfordert, dass Sie Ihren Körper senken, bis Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt sind, und sie dann wieder strecken.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper in einer langsamen Bewegung heben und senken. Mache Liegestütze, bis du es nicht mehr aushältst!
- Wenn Sie ein absoluter Anfänger bei Liegestützen sind, können Sie mit den Knien auf dem Boden beginnen, aber achten Sie darauf, dass Ihr Becken und Ihr Rücken gerade sind.
Schritt 2. Mache Liegestütze mit Neigung
Schräge Liegestütze ähneln normalen Liegestützen, aber Ihr Körper muss sich in einer höheren Position befinden, beispielsweise unterstützt von Möbeln wie einer Bank, einem Stuhl oder einem Tisch als Oberfläche, um Ihre Hände zu positionieren.
- Mit dem Gesicht nach unten halten Sie mit beiden Händen die Oberfläche der Bank. Halten Sie Ihre Handflächen etwas weiter als schulterbreit auseinander und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen und Ihre großen Zehen das Gewicht auf dem Boden tragen. Halten Sie Rücken und Beine so gerade wie möglich.
- Senken Sie dann Ihren Körper langsam und gleichmäßig ab, bis der Abstand zwischen Brust und Oberfläche der Bank nicht mehr als einige Zentimeter beträgt.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Arme strecken, und wiederholen Sie dann den Vorgang.
- Der Schräglagen-Liegestütz ist eine einfache Variante der Liegestütz-Übung, also für Anfänger geeignet.
Schritt 3. Machen Sie erhöhte Liegestütze
Suche dir einen Stuhl, der stark ist und nicht auf dem Boden rutscht und auch dein Gewicht tragen kann. Bereiten Sie sich danach in der üblichen Liegestützposition vor, aber stellen Sie Ihre Füße auf den Stuhl, nicht auf den Boden. Strecke deinen Rücken so, dass deine Beine und dein Körper eine parallele Linie mit dem Boden bilden.
- Befestigen Sie den Stuhl für mehr Stabilität an der Wand.
- Eine Wiederholung des Liegestützes erfordert, dass Sie Ihren Körper senken, bis Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt sind, und sie dann wieder strecken.
Schritt 4. Machen Sie Gorilla-Liegestütze
Um diese Übung zu machen, beginnen Sie mit einer normalen Liegestützposition, wobei sich Ihr Körper in einer unteren Position befindet. Mache dann schnell Liegestütze und drücke deinen Körper vom Boden ab. Klatschen Sie auf die Brust und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Gorilla Liegestütze sind eine schwierigere Variante von Liegestützen. Versuchen Sie es nicht, bis Sie bequem regelmäßige Liegestütze machen können
Schritt 5. Machen Sie einbeinige Liegestütze
Beginnen Sie in einer normalen Liegestützposition, wobei Ihre Füße schulterbreit oder etwas weiter auseinander stehen. Heben Sie ein Bein an, sodass es den Boden nicht berührt, und beginnen Sie dann mit den Wiederholungen, wie Sie es bei einem normalen Liegestütz tun würden.
- Verwenden Sie nach einigen Wiederholungen das andere Bein. Versuchen Sie zum Beispiel, fünf einbeinige Liegestütze mit angehobenem linken Bein und dann fünf weitere Male mit angehobenem rechten Bein zu machen.
- Achte dabei darauf, dass du deine Gesäßmuskeln angespannt hältst.
- Wenn Sie möchten, können Sie gleichzeitig Ihre Beinmuskulatur trainieren, indem Sie Ihr Bein während der Liegestütze in Richtung Ellbogen bewegen und dann nach jeder Wiederholung zum anderen Bein wechseln. Manche Leute bezeichnen es als Liegestütze für Reptilien oder Eidechsen.
- Je größer der Abstand zwischen den Fußsohlen ist, desto schwieriger werden Liegestütze, da das Körpergewicht, das eine Hand halten muss, zunimmt.
- Der einbeinige Liegestütz ist die härteste Variante der Liegestützübung. Sie müssen sich wahrscheinlich an diese arbeiten.
Schritt 6. Mache Liegestütze, während du einen Rucksack trägst
Wenn regelmäßige Liegestütze und andere Variationen von Liegestützen nicht mehr schwierig sind, können Sie das Gewicht und den Druck auf die Liegestütze erhöhen, um das Training anstrengend zu halten. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, alle oben genannten Push-Up-Variationen mit einem Rucksack zu machen.
Sie können das Gewicht in Ihrem Rucksack schrittweise erhöhen, wenn sich Ihre Brustmuskulatur entwickelt, indem Sie schwerere Gegenstände in Ihren Rucksack legen
Methode 2 von 3: Dip machen. Übungen
Schritt 1. Finden Sie etwas, um den Körper zu stützen
Dips können ganz einfach mit parallelen Stöcken im Fitnessstudio durchgeführt werden. Sie können jedoch mit zwei stabilen Stühlen gleicher Höhe improvisieren.
- Stellen Sie sicher, dass der Stuhl fest und stabil ist. Wenn der Stuhl während der Dip-Übung bricht oder sich verschiebt, können Sie sich verletzen.
- Führen Sie diese Übung nicht auf einem Hartholzboden oder einer anderen rutschigen Oberfläche durch, auf der der Stuhl leicht rutschen kann.
Schritt 2. Beginnen Sie mit den Dips
Legen Sie Ihre Hände auf den nächstgelegenen Stuhl, stützen Sie dann Ihren Körper mit den Händen, um aufrecht zu bleiben, und beugen Sie dann Ihre Knie, damit Ihre Füße den Boden nicht berühren. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden, und heben Sie dann Ihren Körper an, bis Ihre Arme wieder gerade sind.
- Wenn der Stuhl schwankt und sich nach vorne geneigt anfühlt, üben Sie mit den Armen etwas Gegendruck aus, um den Stuhl zu stabilisieren.
- Dips sind eine tolle Übung, um die tiefe Brustmuskulatur zu trainieren, die normalerweise nicht sehr gut durch Liegestütze trainiert wird.
- Anfänger können ein Dip mit beiden Händen auf der Stuhloberfläche und nach vorne gestreckten Beinen machen, wobei die Rückseite der Ferse auf dem Boden ruht.
Schritt 3. Tauchen Sie mit einem Rucksack ein
Wenn sich regelmäßige Dips nicht zu schwer anfühlen, sollten Sie das Gewicht und den Druck bei der Übung erhöhen. Das Tragen eines Rucksacks ist eine einfache und einfache Möglichkeit, dies zu tun, und Sie können das Gewicht entsprechend Ihrem Trainingsbedarf schrittweise erhöhen.
Schritt 4. Ändern Sie die Position der Beine
Sie können den Schwierigkeitsgrad dieser Übung erhöhen, indem Sie die Position Ihrer Füße ändern. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, die Füße auf einem Stuhl zu erhöhen. Sie können beim Üben auch ein Bein vom Boden heben.
Methode 3 von 3: Dehnübungen machen
Schritt 1. Führen Sie Brustdehnungen durch
Stellen Sie sich mit ausgestreckten Händen und den Handflächen zusammen. Danach mit beiden Ellbogen in einer geraden Position, öffne deine Hände so weit wie möglich und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie die Übung für zehn Wiederholungen durch und machen Sie sie mit jeder weiteren Wiederholung schneller.
- Diese Bewegung trainiert auch die Rückenmuskulatur.
Schritt 2. Führen Sie die Ellbogen-Rücken-Streckung durch
Stehen Sie gerade und legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken. Zeigen Sie mit den Fingern so, dass sie nach unten zeigen, und Ihre Ellbogen nach außen. Bewegen Sie dann Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach hinten, als ob Sie Ihre Ellbogen berühren möchten. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Diese Übung trainiert auch die Schultermuskulatur
Schritt 3. Führen Sie die Hinterkopfdehnung durch
Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden und bitten Sie einen Freund, sich hinter Sie zu stellen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und drücken Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach außen. Bitten Sie danach einen Freund, Ihre Ellbogen zu halten, und versuchen Sie dann so stark wie möglich, Ihre Ellbogen nach vorne zu ziehen, wobei Sie beide Hände in Position halten.
- Jede Wiederholung sollte ungefähr 10 Sekunden lang durchgeführt werden.
- Dein Freund sollte verhindern, dass sich deine Ellbogen bewegen, wenn du versuchst, sie nach vorne zu ziehen.
- Entspanne dich nach jeder Wiederholung für einen Moment und bitte deinen Freund dann, deine Ellbogen so weit wie möglich in eine noch bequeme Position zu ziehen, damit deine Brustmuskulatur gedehnt werden kann.
- Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du einem Freund sagen, wenn du es nicht mehr aushältst und möchtest, dass er aufhört zu ziehen.
- Die Übung trainiert auch die Schultermuskulatur.
Tipps
- Achten Sie auf die Körperhaltung. Eine schlechte Haltung kann die Brustmuskulatur allmählich verkürzen, wenn die Schultern nach vorne sinken.
- Brustmuskeln sind nicht nur schön anzusehen. Die Brustmuskulatur kann Ihnen auch das Schieben eines Rasenmähers, Einkaufskorbs oder Kinderwagens erleichtern und auch die Leistung bei Sportarten, bei denen Sie einen Ball werfen müssen, sowie beim Schwimmen und Tennis verbessern.
Warnung
- Dränge dich nicht zu sehr. Die oben genannten Übungen können Muskelkater verursachen, lösen jedoch keine Schmerzen in Ihren Gelenken oder anderen Körperteilen aus. Wenn Sie durch diese Übungen Schmerzen verspüren, die nicht verschwinden, hören Sie damit auf und versuchen Sie, einen Arzt aufzusuchen.
- Wenn Sie einen Rucksack oder einen anderen Weight Gainer in Ihrem Training verwenden, beginnen Sie mit dem geringstmöglichen Gewicht und arbeiten Sie sich nach oben. Dies bedeutet, dass es ratsam ist, mit einem leeren Rucksack zu beginnen und dann die Beladung schrittweise zu erhöhen. Wenn Sie die Schwierigkeit, die durch leichte Gewichte entsteht, unterschätzen und sofort mit schweren Gewichten beginnen, können Sie dem erzeugten Druck möglicherweise nicht standhalten, sodass Sie sich verletzen oder Ihre Muskeln reißen.
- Liegestütze in einer unnatürlichen Anzahl sowie zu oft zu machen, kann zu Verletzungen des Handgelenks führen, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit wie dem Karpaltunnelsyndrom leiden. Wenn Sie bei Liegestützen Schmerzen verspüren, sollten Sie einen Arzt aufsuchen oder versuchen, dies mit geballten Fäusten oder einer Liegestützstange zu tun, damit Ihre Handgelenke in einer geraden Position bleiben.
