Wir müssen die richtige Technik zum Heben von Gewichten verstehen, um schwere Gegenstände sicher zu bewegen. Gewichte richtig zu heben bedeutet, mit der richtigen Haltung und Bewegung zu üben, maximale Wiederholungen zu machen, sich langsam und kontrolliert zu bewegen, um sicher zu bleiben. Beim Krafttraining können Sie mit guter Technik in kurzer Zeit Ihre Rumpfmuskulatur und andere Muskeln stärken.
Schritt
Teil 1 von 3: Üben Sie die richtige Technik
Schritt 1. Machen Sie eine Aufwärmübung, bevor Sie mit Gewichten trainieren
Um schwere Gewichte zu heben, müssen Sie Ihre körperliche Verfassung vorbereiten, indem Sie die Sauerstoffaufnahme in den Blutkreislauf erhöhen und die Muskeln im ganzen Körper anspannen. Aufwärmübungen sind notwendig, um Muskeln aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen.
Beginnen Sie mit dem Üben, indem Sie mehrere Sätze von Liegestützen und Sit-ups jeweils 10 Mal ausführen. Wenn Sie daran gewöhnt sind, erhöhen Sie die Anzahl der Bewegungen schrittweise auf das 50-fache. Machen Sie eine Pause, bevor Sie den nächsten Satz machen
Schritt 2. Machen Sie vor dem Training dynamische Dehnübungen
Du musst dynamische Dehnübungen in Bewegung machen, keine statischen Dehnübungen, die im Stehen ausgeführt werden. Studien zeigen, dass dynamisches Dehnen die während des Trainings benötigte Muskelkraft erhöhen und das Verletzungsrisiko verringern kann, während statisches Dehnen vor dem Training die Muskeln schwächt. Ein Beispiel für dynamisches Dehnen ist eine Drehbewegung des Armes. Wenn Sie Ihre Arme mit einem möglichst großen Bewegungsbereich nach oben und unten drehen, werden die Deltamuskeln in Ihrer Schulter gedehnt. Diese Bewegung ist sehr nützlich, wenn sie vor dem Üben der Schultermuskelstärkung (Schulterpresse) ausgeführt wird.
Schritt 3. Wählen Sie das richtige Gewicht
Stellen Sie sicher, dass Sie das schwerste Gewicht bis zur letzten Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen noch heben können. Priorisieren Sie das Erreichen gezielter Wiederholungen, anstatt mehr als 3 Bewegungen zu opfern, nur um Ihre Fähigkeit zum Heben schwererer Gewichte zu demonstrieren. Dies ist die sogenannte Ego-Beating-Kultur im Fitnessstudio. Wisse, dass die Fähigkeit, sich darauf zu beschränken, ein zu schweres Gewicht zu heben, eine Fähigkeit für sich ist. Sie werden schneller Fortschritte machen, wenn Sie mit den entsprechenden Gewichten trainieren und gezielte Wiederholungen ausführen, da dies zeigt, wie gut sich Ihre Muskeln anpassen.
- Passen Sie das Gewicht der Last Ihrem Können an und üben Sie mit der richtigen Haltung/Bewegung. Wenn Sie immer noch mehr von der Bewegung ausführen können als beabsichtigt, verwenden Sie schwerere Gewichte. Versuchen Sie, die ideale Kombination aus Gewicht und Anzahl der Wiederholungen zu finden. Erhöhen Sie das Gewicht der Last nach und nach je nach Können.
- Trainiere nicht mit Gewichten, die so schwer sind, dass du deine Wiederholungen nicht erreichen kannst. Diese Methode lässt dich dumm erscheinen und als würdest du deine Fähigkeiten vor anderen Leuten zeigen wollen. Vermeiden Sie zu schwere Gewichte, damit Sie alleine/ohne Begleitung bis zum Abschluss üben können. Wenn Sie jemanden brauchen, der Ihnen für ein paar Bewegungen mit dem Gewicht hilft, wählen Sie ein zu schweres Gewicht. Verwenden Sie das Gewicht so oft wie möglich, bis Sie stark genug sind, es ohne die Hilfe anderer zu halten. Eine der Ursachen für Verletzungen, die häufig im Fitnessstudio auftreten, ist die Verwendung von Gewichten, die Ihre Fähigkeiten übersteigen. Dies verstaucht die Muskeln und schädigt sogar die Gelenke/Knorpelschichten, deren Aufbau/Stärkung/Anpassung länger dauert als die der Muskeln. Sehen Sie sich online Trainingsvideos an, damit Sie sicher mit Gewichten trainieren können.
Schritt 4. Entscheiden Sie, wie viele Wiederholungen Sie machen möchten, und arbeiten Sie sich hoch
Unterschiedliche Ziele erfordern eine unterschiedliche Anzahl von Zügen.
- Um die Muskeln zu stärken, führen Sie die Bewegung 4-6 Mal aus.
- Bei Muskelhypertrophie (Vergrößerung) führen Sie die Bewegung 8-12 Mal durch.
- Um die Muskelausdauer zu erhöhen, führen Sie die Bewegung 15-20 Mal aus.
- Die Anzahl der verschiedenen Wiederholungen kann das Energiesystem im Körper verändern, das zu den Muskeln geleitet wird. Niedrige Wiederholungszahlen mit dem Adenosintriphosphat/Phosphokreatin-System.
- Machen Sie One Rep Max, indem Sie eine Bewegung mit maximalem Gewicht ausführen. Obwohl es ziemlich anspruchsvoll ist und ein interessantes Schauspiel sein kann, sollte diese Methode nur als Mittel zur Messung der Fähigkeit durchgeführt werden. In der Welt des Bodybuildings ist der Begriff Prozentsatz von 1RM (One Rep Maximum) bekannt. Zum Beispiel können Sie beim Bankdrücken 100 kg als maximales Gewicht für 1 Heben heben, aber Sie verwenden nur 75 kg Gewicht und machen 8-12 Bewegungen. Dies bedeutet, dass Sie mit 75% Gewichten von 1 RM trainieren.
Schritt 5. Beenden Sie die Bewegung, bevor Sie das verwendete Gelenk verriegeln
Die richtige Technik zum Heben von Gewichten unterscheidet sich geringfügig von der Technik, die beim Üben des Bankdrückens verwendet wird, um Kreuzheben auszuführen, aber es gibt einige Ähnlichkeiten. Jedes Mal, wenn Sie ein Gewicht heben, sollten Sie sich aufrichten und die Bewegung beenden, bevor Sie das Gelenk blockieren. Beginnen Sie beim Bankdrücken mit dem Heben von Gewichten vor Ihrer Brust und strecken Sie Ihre Arme, bevor Sie Ihre Ellbogen schließen.
Verriegeln Sie die Gelenke nicht immer. Der erste Grund ist, dass Sperrgelenke die Hauptursache für Schäden an den verwendeten Gelenken sind, insbesondere bei der Verwendung von schweren Gewichten aufgrund der Lastübertragung von den Muskeln auf die Gelenke. Beim Üben der Beinpresse wird beispielsweise das schwerste Gewicht verwendet. Wenn Sie Ihr Bein strecken und Ihr Knie festhalten, wird das gesamte Gewicht von den Beinmuskeln auf das Kniegelenk übertragen. Stellen Sie sich vor, wie gefährlich das ist. Der zweite Grund, wenn die Gelenke blockiert sind, verlagert sich die Muskelkraft auf die Gelenke, so dass die Muskeln ruhen können und die Intensität der Übung geringer wird. Wenn die Gelenke nicht blockiert sind, bieten die Bewegungen, die bei der Arbeit der Muskeln ausgeführt werden, größere Vorteile. Wenn Sie beispielsweise Ihren Bizeps trainieren, senken Sie Ihre Arme nicht, bis sie gerade sind. Lassen Sie Ihre Ellbogen leicht beugen und heben Sie sie dann wieder an, damit der Bizeps keine Zeit hat, sich vor der nächsten Bewegung auszuruhen
Schritt 6. Stellen Sie das Tempo der Bewegung ein
Entscheiden Sie, wie viele Wiederholungen der Bewegung Sie machen möchten. Unterschiedliche Ziele erfordern unterschiedliche Bewegungstempos. Um die Muskulatur zu stärken, sollte die konzentrische Phase (Muskelkontraktion) in einer explosiven Bewegung und in 1 Sekunde durchgeführt werden, während die exzentrische Phase (Muskelverlängerung) in einer Zeitlupe von etwa 3 Sekunden durchgeführt werden sollte. Um einen Muskel zu vergrößern, braucht es 3 konzentrische Sekunden und 3 exzentrische Sekunden. Je länger der Muskel zusammengezogen wird, desto mehr Muskelfasern brechen. Dies ist notwendig, damit die Muskeln wachsen können. Um die Muskelausdauer zu erhöhen, führen Sie die Bewegung schneller aus, etwa 1 Sekunde konzentrisch und 1 Sekunde exzentrisch.
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Kennen Sie die Bedeutung von konzentrisch und exzentrisch, die zwei Phasen im Krafttraining sind, in denen sich die Muskeln zusammenziehen/verkürzen und dann verlängern. Wenn Sie beispielsweise Ihren Bizeps aufbauen, tritt die konzentrische Phase auf, wenn Sie Gewichte heben, wodurch sich Ihr Bizeps verkürzt. Beim Ziehen an der Sehne zur Bildung des Trizeps tritt die konzentrische Phase auf, wenn man die Sehne nach unten zieht und sich der Trizeps verkürzt.
- Muskelstärkung: 1 Sekunde explosive Kontraktion – 3 Sekunden Exzentrizität.
- Muskelaufbau: 3 Sekunden konzentrisch – 3 Sekunden exzentrisch.
- Muskelausdauer: 1 Sekunde konzentrisch – 1 Sekunde exzentrisch.
- Ruhen Sie sich während des Trainings nicht aus, um die Muskelkraft zu erhalten, und blockieren Sie die verwendeten Gelenke nicht.
Schritt 7. Atmen Sie mit der richtigen Technik
Beim Training benötigen Ihre Muskeln die gleiche Sauerstoffmenge wie beim Laufen. Beim Training mit Gewichten während der konzentrischen Phase ausatmen, während der exzentrischen Phase einatmen. Beim Bankdrücken ausatmen beim Heben des Gewichts, einatmen beim Senken des Gewichts. Heben Sie beim Üben mit Kurzhanteln das Gewicht beim Ausatmen, senken Sie das Gewicht beim Einatmen. Beim Heben schwerer Gewichte und beim Krafttraining im Stehen ist das Atmen mit der richtigen Technik sehr wichtig (da die Beinmuskulatur viel Sauerstoff benötigt). Zum Beispiel beugt das Atmen mit der richtigen Technik beim Kreuzheben und Kniebeugen Schwindel, Kurzatmigkeit, Übelkeit oder Ohnmacht vor.
Schritt 8. Ruhen Sie sich aus, bevor Sie den nächsten Satz oder Zug ausführen
Die Ruhezeit richtet sich nach dem Zweck der Übung:
- Muskelstärkung: 2-4 Minuten/Satz
- Muskelhypertrophie: 1-2 min/Satz
- Muskelausdauer: 30-60 Sekunden/Satz
- Wenn Sie mit den gleichen Muskeln trainieren, ruhen Sie sich mindestens 3 Minuten aus. Bei Verwendung eines anderen Muskels reichen 2 Minuten. Möglicherweise müssen Sie sich nach der Ausführung bestimmter Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben länger ausruhen, um Ihr zentrales Nervensystem wiederherzustellen. Wenn Sie sich nach dieser Übung schwindelig, kurzatmig oder übel fühlen, ruhen Sie sich mindestens 2 Minuten lang aus.
Schritt 9. Lassen Sie sich bei einer gefährlichen Übung von einer Begleitperson begleiten
Wenn Sie keinen Freund haben, der Ihnen helfen kann, zum Beispiel beim Bankdrücken, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, die Hanteln zu heben und auf das Rack zu legen. Das ist sehr gefährlich und peinlich. Mache kein Krafttraining allein, damit dir jemand helfen kann, wenn du Probleme hast. Wenn Sie alleine im Trainingsraum sind, verwenden Sie keine schweren Gewichte und führen Sie keine sicheren Bewegungen aus, ohne sich anzustrengen, damit Sie das Gewicht ohne fremde Hilfe wieder auf das Rack bringen können.
Schritt 10. Machen Sie statische Dehnübungen, um sich nach dem Training abzukühlen
Es gibt verschiedene Bewegungen oder Übungen, um den Körper nach dem Training zu erholen. Statisches Dehnen und das langsame Beenden der Übung kann dazu beitragen, Muskelkater am Tag nach dem Training zu reduzieren und Verletzungen oder Verstauchungen vorzubeugen.
Teil 2 von 3: Die Kernmuskelgruppe trainieren
Schritt 1. Trainieren Sie die Brustmuskeln
Die Brustmuskeln sind die Muskeln, die sich von der oberen Schulter bis zur Brust erstrecken. Dieser Muskel kann auf dem Rücken liegend mit Kurzhanteln oder hängenden Gewichten oder mit Liegestützen auf einer ansteigenden Oberfläche trainiert werden.
- Machen Sie Bankdrücken, was sehr nützlich ist. Legen Sie sich zum Krafttraining auf den Rücken auf eine Bank. Halten Sie die Hantelstange mit den Händen schulterbreit auseinander. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, dann nehmen Sie die Hanteln aus der Ablage (mit Hilfe eines Freundes) und legen Sie sie vor Ihre Brust, während Sie die Muskeln aktivieren. Senken Sie die Hanteln langsam ab, bis sie Ihre Brust berühren, und heben Sie sie dann in einer schnellen Bewegung an. Senken Sie sich wieder ab und heben Sie dann an, während Sie Ihre Ellbogen strecken.
- Wenn Sie mit Hanteln mit Gewichten arbeiten möchten, verwenden Sie die Bankdrücktechnik, aber diese Übung wird ausgeführt, während Sie Kurzhanteln halten, eine Kurzhantel in einer Hand.
- Verwenden Sie die gleiche Technik, um Brustcurls zu machen. Diese Bewegung wird ausgeführt, während die Arme gestreckt und dann zur Seite gestreckt werden, wie ein Vogel mit den Flügeln schlägt.
Schritt 2. Trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur
Das Üben mit Kurzhanteln ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Rücken zu stärken, da es zum Muskelaufbau, zur Steigerung der körperlichen Stärke und zur Beibehaltung der richtigen Haltung beiträgt. Eine trainierte Schulter- und Rückenmuskulatur spielt beim Krafttraining eine wichtige Rolle.
- Mache Kreuzheben. Diese Bewegung ist ziemlich herausfordernd und sollte mit Hilfe eines Freundes oder Trainers durchgeführt werden. Diese Übung ist ziemlich gefährlich, wenn Sie die möglichen Konsequenzen nicht verstehen. Deadlifts werden durchgeführt, indem man Hanteln vom Boden hebt und dabei so viel Kraft wie möglich aufwendet, bis du aufrecht stehen kannst. Die Hanteln können auf Kinnhöhe oder über dem Kopf angehoben werden.
- Verwenden Sie Hanteln. Auf einer Bank knien, eine Hantel mit der rechten Hand halten und nah an Ihre Brust bringen. Wiederholen Sie diese Bewegung so oft wie möglich. Senken Sie die Hanteln auf den Boden und üben Sie dann mit der linken Hand.
Schritt 3. Üben Sie, um Ihren Bizeps zu vergrößern
Wenn Sie an einem Schießwettbewerb teilnehmen möchten, üben Sie die Verwendung von Gewichten, um Ihren Bizeps zu vergrößern und zu stärken.
Sie können stehen oder sitzen, während Sie Ihren Bizeps trainieren. Um den Bizeps zu vergrößern, wählen Sie Hanteln, die ziemlich schwer sind. Trainieren Sie den Bizeps nacheinander, indem Sie die Hanteln nahe an Ihre Brust bringen, um die Muskeln zusammenzuziehen
Schritt 4. Machen Sie Kniebeugen
Obwohl oft übersehen, müssen Sie Ihre Beinmuskulatur mit Gewichten wie Hanteln trainieren. Bevor du Kniebeugen machst, nimm Kurzhanteln und lege sie über deinen oberen Rücken knapp über deinen Schultern. Wenn Sie bereit sind, machen Sie Kniebeugen, während Sie Ihren Rücken strecken, und stehen Sie dann wieder gerade.
Teil 3 von 3: Einen Trainingsplan erstellen
Schritt 1. Führen Sie Krafttraining mit einer Vielzahl von Bewegungen durch
Sie haben nicht richtig mit Gewichten trainiert, wenn Sie nur 1 Woche Bankdrücken gemacht haben. Erstellen Sie einen Trainingsplan für 1 Woche und erarbeiten Sie den bestmöglichen Bewegungsablauf, damit Sie jeden Tag der Woche einen anderen Muskel trainieren können. Planen Sie jeden Tag eine andere Muskelgruppe ein und wenden Sie die richtigen Muskelstärkungstechniken an. Erstellen Sie einen Übungsplan nach folgendem Beispiel:
- Montag: Brustmuskeln
- Dienstag: Beinmuskulatur
- Mittwoch: Aerobic und Laufen
- Donnerstag: Brust- und Rückenmuskulatur
- Freitag: Bauchmuskeln
- Wochenende: Ruhe
Schritt 2. Erhöhen Sie das Gewicht der Ladung nach und nach wie möglich
Die Belastung wird sich leichter anfühlen, wenn Sie regelmäßig mit der richtigen Technik üben. Dies geschieht, weil die Muskeln stärker werden und Formation erfahren. Bodybuilder verwenden den Begriff "Plateau" für diesen Zustand als Zeichen dafür, dass das Gewicht erhöht und die Trainingsroutine geändert werden muss, damit die Muskeln nicht zurückschrumpfen.
Um das zusätzliche Gewicht zu bestimmen, achte darauf, dass du weiterhin so gut wie möglich trainierst, aber dass das Gewicht immer noch so schwer ist, dass sich die letzten paar Züge schwieriger anfühlen. Finden Sie das am besten geeignete Gewicht, wenn die Muskelkraft am Ende ihrer Fähigkeiten ist, aber nicht sich selbst drängen
Schritt 3. Führen Sie ein hochintensives Training durch, indem Sie die Dauer der Ruhephasen ändern
Um Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten, indem Sie Aerobic-Übungen in Ihren Zeitplan aufnehmen, verkürzen Sie die Ruhezeit, bevor Sie mit dem nächsten Satz beginnen. Wenn Sie normalerweise eine Minute ruhen, während Sie Ihre Armmuskulatur trainieren, reduzieren Sie diese auf 15-30 Sekunden. Beachten Sie, ob sich die Übung aufgrund der Veränderung anstrengender anfühlt.
Versuchen Sie, sich jeder körperlichen Reaktion bewusst zu sein, die auftaucht, und drängen Sie sich nicht. Wenn Sie müde sind und direkt zum nächsten Satz gehen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie Fehler machen und sich verletzen. Üben Sie sorgfältig, so gut Sie können
Schritt 4. Heben Sie nicht jeden Tag Gewichte
Viele Bodybuilder glauben, dass dreimal täglich Krafttraining der schnellste Weg ist, um Kraft zu steigern und Muskeln aufzubauen. Übertraining kann jedoch zu Verletzungen führen, die Sie wochen- oder sogar monatelang daran hindern können, richtig zu trainieren. Anstatt so oft wie möglich zu trainieren, bauen Sie Ihre Muskeln schneller auf, wenn Sie mit der richtigen Technik mehrmals pro Woche üben.
Schritt 5. Wärmen Sie sich nach dem Abkühlen auf, damit Sie keinen Muskelkater verspüren
Gewöhnen Sie sich nach dem Üben an das Baden oder Einweichen in warmem Wasser. Viele Menschen nehmen nach dem Sport ein Dampfbad (Sauna), um die Muskeln warm zu halten und eine natürliche Abkühlung zu erleben. Muskeln werden nicht zu sehr weh tun, wenn Sie sie nach dem Training gut pflegen.
Tipps
- Tragen Sie eine Rückenstütze, damit Sie beim Üben des Hebens schwerer Gewichte mit sich wiederholenden Bewegungen, die Druck auf Ihre Wirbelsäule ausüben, wie Kniebeugen und Kreuzheben, die richtige Haltung beibehalten können. Tragen Sie keine Rückenorthese, wenn Sie sie nicht brauchen, zum Beispiel beim Bizepstraining, da dies seltsam klingen wird. Sie sollten das Gewicht entsprechend Ihrer Fähigkeiten verwenden, damit Sie keine Rückenstütze tragen müssen, da Sie tatsächlich die Funktion der Rücken- und Bauchmuskulatur ersetzen, die den Körper beim Heben schwerer Gewichte nicht unterstützen konnten.
- Kennen Sie die Bedeutung der richtigen Haltung. Neben der Verringerung des Risikos von Rückenverletzungen hilft Ihnen die richtige Körperhaltung im täglichen Leben, Gewichte mit der richtigen Technik zu heben.
- Tragen Sie Handschuhe, damit Sie das Objekt, das Sie heben möchten, richtig halten können.
- Sie müssen die Muskeln am ganzen Körper trainieren. Muskeln sind darauf ausgelegt, zusammenzuarbeiten, nicht nur bei der Ausführung von Aufgaben, die Kraft erfordern, sondern auch, um die Körperhaltung aufrechtzuerhalten. Wenn Sie beispielsweise Ihre Brustmuskulatur mehr trainieren als Ihren Rücken, werden Ihre Brustmuskeln stärker, aber Ihre Rückenmuskulatur wird schwächer und dehnen sich. Dadurch neigt sich der Oberkörper nach vorne, der Nacken zeigt nach vorne, die Schultern sind gebeugt. Verbessern Sie diese Haltung, indem Sie den unteren Trapezmuskel häufiger als andere Muskeln trainieren, indem Sie beispielsweise Klimmzüge ausführen, während Sie Kurzhanteln vor Ihrer Brust halten, um die Latissimus-Muskeln zu trainieren. Senken Sie die Hanteln ab, ohne Ihre Ellbogen zu strecken, um die Übung auf Ihre unteren Trapezmuskeln zu konzentrieren.
- Sei höflich, wenn du mit anderen übst und sei höflich zu ihnen. Das Fitnessstudio ist eine würdige Umgebung, da Sie mit Menschen interagieren, die Manieren verstehen und nett zueinander sind. Lassen Sie nicht zu, dass große, muskulöse starke Menschen ihre Hände benutzen, um sich gegenseitig zu schlagen.
- Beurteilen Sie andere Menschen auf dem Trainingsgelände nicht, insbesondere Anfänger, die nicht stark genug sind oder übergewichtig sind. Sie wollen üben, weil sie sich verändern wollen. Das Fitnessstudio ist ein Ort, um sich gegenseitig zu unterstützen und nicht negativ über andere zu sein. Wenn Sie negative Energie oder Wut hegen, kanalisieren Sie sie, indem Sie Gewichte heben.
- Wenn jemand selbstzerstörerisch trainiert oder ein Problem hat, das ihn verletzen kann, holen Sie sich so schnell wie möglich Hilfe! Zum Beispiel, wenn er die Hanteln nach dem Bankdrücken nicht wieder auf die Ablage legen kann. Bieten Sie Hilfe an, wie Sie es erwarten würden, wenn Sie selbst Probleme haben.
Warnung
- Bitten Sie einen professionellen Trainer, Ihre körperliche Verfassung zu überprüfen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Er oder sie führt Kontrollen gemäß den Richtlinien durch, um die körperliche Verfassung des Teilnehmers zu überwachen, indem er beispielsweise Blutdruck und Herzfrequenz im Ruhezustand misst, feststellt, ob Sie von einem Arzt untersucht werden müssen, um festzustellen, ob Sie Sport treiben oder nicht, und Bestimmen Sie eine sichere Trainingsintensität. Dies muss getan werden, damit Sie keine gesundheitlichen Probleme haben, die aufgrund von Bewegung auftreten, insbesondere bei älteren Menschen.
- Sich von der Taille nach vorne zu beugen, ohne die Knie vor dem Heben von Gewichten zu beugen, kann die unteren Rückenmuskeln belasten und das Verletzungsrisiko erhöhen.
- Denken Sie nicht daran, Steroide zu verwenden, um in diesem Artikel etwas Neues zu tun. Diese Methode ist viel komplizierter und schwieriger als Sie denken. Bevor Sie diese Option in Betracht ziehen, sollten Sie so viel wie möglich trainieren, da der natürliche Testosteronspiegel möglicherweise nicht auf seinen prästeroidalen Wert zurückkehrt. Dies bedeutet, dass Sie mehr Steroide einnehmen müssen. Seien Sie stattdessen geduldig, üben Sie fleißig, ernähren Sie sich gemäß den Ratschlägen von Ernährungswissenschaftlern für Sportler gesund und schlafen Sie nachts ausreichend.
- Wenn Sie keinen Begleiter haben, üben Sie nicht mit Hanteln, die zu schwer sind, um sie wieder in das Rack zu legen. Dieser Vorschlag wurde oben gemacht, muss aber verbessert werden. Du wirst dumm und erbärmlich klingen, wenn du die Hanteln nach dem Bankdrücken nicht wieder auf den Ständer bringen kannst. Darüber hinaus können Sie sich schwer verletzen, wenn Sie sich nicht bewegen und sich von den Hanteln befreien können, insbesondere wenn die Hanteln auf Ihren Nacken fallen.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie vor dem Training Stimulanzien wie Kaffee oder energiesteigernde Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere bei Herzproblemen. Jeder Mensch hat aufgrund genetischer Unterschiede in den Leberenzymen eine andere Empfindlichkeit gegenüber Stimulanzien. Der Koffeinspiegel, der bei einer Person niedrig ist, kann bei einer anderen sehr hoch sein. Das Herz-Kreislauf-System, das während des Trainings überstimuliert wird, kann dauerhafte Herzschäden verursachen.
- Trainiere nicht, wenn du alleine im Fitnessstudio bist, damit dir jemand helfen kann, wenn du ein gesundheitliches Problem hast. Wählen Sie ein Fitnesscenter, das einen Herzfrequenz-Stimulator (Defibrillator) zur Verfügung stellt, der gut funktioniert, um zu antizipieren, ob Sie oder jemand während des Trainings ein Herzproblem hat.
- Erfahren Sie, wie Sie Hilfe leisten können, damit Sie Menschen mit schweren Verletzungen oder gesundheitlichen Problemen im Fitnessstudio helfen können. Wenn Sie wissen, wie man eine Herz-Lungen-Wiederbelebung durchführt und einen Defibrillator verwendet, können Sie das Leben eines Menschen retten, anstatt ihn sterben zu lassen, weil Sie nicht wissen, wie Sie ihm helfen können.
