Das Herz ist einer der am härtesten arbeitenden Vitalmuskeln des Körpers und pumpt in einer Minute fast 8 Gallonen Blut. Eine verminderte Herzfunktion kann zu einer kongestiven Herzinsuffizienz führen, die auftritt, wenn der Herzmuskel an Kraft verliert und schließlich aufhört. Wenn Ihr Herz nicht richtig funktioniert, fühlen Sie sich müde, Ihre Beine und Lunge füllen sich mit Flüssigkeit, Sie fühlen sich schwindelig und schwach und Ihr Herz schlägt unregelmäßig. Glücklicherweise können Sie die Herzfunktion verbessern, indem Sie eine herzgesunde Ernährung einnehmen, Sport treiben und Ihren Lebensstil ändern.
Schritt
Methode 1 von 3: Eine herzgesunde Ernährung annehmen
Schritt 1. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind
Versuchen Sie, zweimal pro Woche Fisch zu essen oder suchen Sie nach einer täglichen Ergänzung mit 0,3 und 0,5 Gramm EPA und DHA. Omega-3-Fettsäuren können den Herzmuskel schützen, indem sie Entzündungen im Körper reduzieren. Omega-3-Fettsäuren senken auch den Triglyceridspiegel, den Blutdruck, die Blutgerinnungszeit und den unregelmäßigen Herzschlag. Obwohl Sie Omega-3-Fettsäure-Ergänzungen in Flüssiggel-Kapseln kaufen können, gibt es einige Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, darunter:
- Lachs
- Seeforelle
- Hering
- Sardinen
-
Thunfisch
Kaufen Sie Fisch, der von Fischern gefangen wurde, und vermeiden Sie Zuchtfische, die reich an Antibiotika, Pestiziden und anderen gesundheitsschädlichen Chemikalien sind
Schritt 2. Fügen Sie Ihrer täglichen Ernährung Nüsse hinzu
Nüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamin E, Pflanzensterine und Arginin, eine Aminosäure, die hilft, Blutgefäße zu lockern und den Blutdruck zu senken. Alle diese Inhaltsstoffe können das Herz schützen, und die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) gibt an, dass der Verzehr von 30 Gramm Nüssen pro Tag das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann. Ballaststoffe und Pflanzensterine helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, halten Sie satt, auch wenn Sie weniger essen, und können das Diabetesrisiko senken, während Vitamin E die Plaquebildung in den Arterien verhindern kann. Versuchen Sie, Ihrer Ernährung eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln hinzuzufügen. Sie können 40 Gramm Nüsse oder 2 Esslöffel Erdnussbutter essen, um ihre gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.
Da Nüsse sehr kalorienreich sind, essen Sie weniger und hören Sie auf, Chips zu essen oder Limonade zu trinken, um diese zusätzlichen Kalorien auszugleichen
Schritt 3. Essen Sie mehr Beeren
Versuchen Sie, 100 Gramm Beeren an einem Tag zu essen. Beeren wie Erdbeeren und Blaubeeren sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, die das Herz schützen. Studien zeigen, dass der tägliche Verzehr von Beeren die Thrombozytenfunktion und das „gute“HDL-Cholesterin verbessern und den Blutdruck senken kann. Beide Veränderungen tragen dazu bei, das Herz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen und die Herzfunktion zu verbessern. Beeren sind auch reich an Antioxidantien, die Polyphenole genannt werden. Polyphenole kommen in Pflanzen vor und die Forschung zeigt, dass sie vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können.
Sie können auch dunkle Schokolade essen oder Tee und Rotwein trinken, die ebenfalls reich an Polyphenolen sind
Schritt 4. Essen Sie buntes Gemüse
Iss 150–300 Gramm rotes, gelbes und oranges Gemüse, das reich an Carotinoiden und Flavonoiden ist. Beide Inhaltsstoffe können Sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen und die Herzfunktion verbessern, indem sie die Oxidation von Cholesterin in den Arterien verhindern. Oxidiertes Cholesterin kann die Bildung von Plaque in den Arterien erhöhen, was dann zu Herzerkrankungen führt. Obwohl Sie durch die Einnahme von Beta-Carotin oder Astaxanthin-Ergänzungen Carotinoide erhalten können, gibt es einige Gemüsesorten, die von Natur aus hohe Mengen an Carotinoiden enthalten, wie zum Beispiel:
- Kürbis
- Karotte
- Winterkürbis
- Wegerich
- Senf
- Tomaten
- Chili oder rote Paprika
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Grünkohl
- Spinat
- Orange
- Erbsen
Schritt 5. Avocado essen
Versuchen Sie, jeden Tag eine Avocado zu essen, aber nur aus den Samen, da diese Frucht sehr kalorienreich ist. Versuchen Sie, Avocado in eine Salatschüssel, in ein Sandwich oder anstelle von Butter aufzunehmen. Avocados sind als eines der Superfoods der Natur bekannt, weil sie reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, die LDL oder "schlechtes" Cholesterin senken, sowie an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die in Maßen gut für das Herz sind. Avocados haben auch entzündungshemmende Eigenschaften.
Entzündungen erhöhen das Arterioskleroserisiko und verhärten die Arterien. Dies kann zu Bluthochdruck und Herzinsuffizienz führen
Schritt 6. Essen Sie Lebensmittel mit hohem Resveratrol-Gehalt
Probiere 1-2 Tassen Trauben oder Traubensaft oder iss 300 Gramm Trauben oder Rosinen. Resveratrol ist ein natürliches Polyphenol, das die „Klebrigkeit“von Blutplättchen reduziert und dadurch die Bildung von Plaque verhindert, den Blutdruck senkt und die Herzfunktion verbessert. Obwohl es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich ist, ist Resveratrol auch in verschiedenen Arten von Lebensmitteln enthalten, darunter:
- Rote und schwarze Trauben
- Rote und schwarze Johannisbeere
- Rotwein trinken (sprechen Sie mit Ihrem Arzt über sichere Mengen für gesundheitliche Vorteile)
Schritt 7. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Transfettsäuren enthalten
Transfette erhöhen das „schlechte“Cholesterin (LDL) und senken das „gute“Cholesterin (HDL). Transfett wird industriell hergestellt, damit Lebensmittel nicht verderben und länger ausgestellt werden können. Ein hoher Cholesterinspiegel erhöht das Risiko für Bluthochdruck und verbessert letztendlich die Arbeit des Herzens. Dies wiederum erhöht das Risiko einer kongestiven Herzinsuffizienz und einer geschwächten Herzfunktion. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Transfetten sind:
- Frittierte Speisen (einschließlich gebratenes Hühnchen, Pommes Frites und Donuts)
- Brot und Kuchen (besonders mit Butter)
- Frittierte Snacks (wie Chips oder Popcorn)
- Gefrorener Teig (wie Keks-, Keks- oder Pizzateig aus der Dose)
- Sahne (wie z. B. milchfreie Kaffeesahne)
- Margarine
Methode 2 von 3: Übung zur Verbesserung der Herzfunktion
Schritt 1. Kennen Sie die Vorteile regelmäßiger Bewegung
Da es sich um einen Muskel handelt, braucht das Herz Bewegung. Eine sitzende Lebensweise, wie das Sitzen den ganzen Tag, ist der höchste Risikofaktor für Herzerkrankungen. Im Gegensatz dazu kann eine Kombination aus Stretching, Aerobic und Krafttraining das Herz und das Herz-Kreislauf-System stärken. Das liegt daran, dass es die Durchblutung verbessert und dem Körper hilft, Sauerstoff effizienter zu nutzen.
Sport kann auch den Schlaf verbessern und Stress reduzieren, was beides für die Herzgesundheit wichtig ist
Schritt 2. Dehnen Sie sich vor und nach dem Training
Das Dehnen oder langsame Dehnen der Muskeln zielt darauf ab, die Muskeln auf die Aktivität vorzubereiten und ein Gleichgewicht zu schaffen, das Verletzungen verhindert. Strecken Sie Ihre Arme und Beine vor und nach dem Training 7 bis 10 Minuten lang, um Schmerzen am nächsten Tag zu reduzieren. Stellen Sie sicher, dass Sie den gestreckten Körperbereich kontrollieren. Springen Sie nicht und halten Sie die Dehnung nicht länger als 15 Sekunden, da die Muskeln gezogen oder zerrissen werden können. Atmen Sie stattdessen regelmäßig und dehnen Sie langsam die Muskeln, die zuerst am angespanntesten sind, um den Bewegungsumfang zu erhöhen.
- Dehnen führt zu einer besseren körperlichen Fitness, erhöht die körperliche und geistige Entspannung und reduziert Muskelkater.
- Dehne dich nicht frühmorgens direkt nach dem Aufwachen. Warten Sie mindestens eine Stunde, bis sich die Muskeln erwärmen.
Schritt 3. Machen Sie aerobes (kardiovaskuläres) Training
Aerobes Training wird für die Herzgesundheit dringend empfohlen, da es gespeicherte Fettsäuren abbauen und dem Herzmuskel mehr Kraft verleihen kann. Aerobes Training stärkt Herz und Lunge, erhöht dadurch die Energiefreisetzung und hilft der Herzfunktion, effizienter zu arbeiten. Beginnen Sie jeden zweiten Tag mit Aerobic-Übungen, um eine Gewohnheit zu bilden. Dann erhöhen Sie es auf 30 Minuten, 6 Tage die Woche. Aerobe Übungen, die helfen können, die tägliche Herzfunktion zu verbessern, umfassen:
- Spaziergang
- Joggen
- Paddel
- Schwimmen
- Tennis
- Golf
- Ski
- Skateboarden oder Skateboarden
- Fahrrad
- Springseil
-
Aerobic mit geringer Wirkung
Jede Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie nach Luft schnappen lässt, kann die Arbeit des Herzmuskels erhöhen und seine Funktion verbessern
Schritt 4. Machen Sie Krafttraining (Widerstand)
Krafttraining jeden zweiten Tag zielt darauf ab, den Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich zwischen den Einheiten auszuruhen. Sie können Kraft aufbauen, indem Sie Gewichte heben, die Ihre Muskeln straffen, Kraft hinzufügen und das Gleichgewicht und die Koordination verbessern. Aus diesem Grund beginnt die Forschung zu zeigen, dass Krafttraining ein wichtiger Bestandteil der Herzgesundheit ist. Die American Heart Association empfiehlt Krafttraining, weil:
- Erhöht die Festigkeit von Knochen, Muskeln und Bindegewebe.
- Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko.
- Verbessern Sie die Muskelform, die mehr Kalorien verbrennt, damit ein normales Gewicht leichter gehalten werden kann.
- Lebensqualität verbessern.
- Senkt den Blutdruck, reduziert die Menge an Sauerstoff und Blut, die zum Erhalt gesunder Zellen benötigt wird, und reduziert das Gesamtrisiko für Krankheiten.
Methode 3 von 3: Einen gesunden Lebensstil entwickeln
Schritt 1. Versuchen Sie stressreduzierende Techniken
Sie können den Alltagsstress reduzieren, indem Sie Yoga ausprobieren, entspannende Musik hören, meditieren, trainieren oder mit Freunden sprechen. Stress kann die Herzfunktion beeinträchtigen und die Entzündungsreaktion im Körper verstärken. Stress beeinflusst auch das Verhalten, das die Arterien und die Herzfunktion beeinflusst. Wenn sie zum Beispiel gestresst sind, greifen viele Menschen zu Alkohol, rauchen, essen zu viel und haben nicht genug Zeit, um sich auszuruhen oder Sport zu treiben. Dies führt zu Bluthochdruck, Schäden an den Arterienwänden und Fettleibigkeit, die alle die Herzfunktion beeinträchtigen können.
Probieren Sie verschiedene Techniken zum Stressabbau aus, bis Sie eine finden, die wirklich entspannend ist. Sie können auch tiefe Atemübungen, Massage, Hypnose oder Tai Chi ausprobieren
Schritt 2. Hören Sie auf zu rauchen
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über ein Programm zur Raucherentwöhnung, das zu Ihrem Lebensstil passt. Oder zumindest reduziert, weil Zigaretten Tausende von Chemikalien enthalten, die schwere Herzschäden verursachen können. Rauchen verringert die Herzfunktion, da es den Blutdruck erhöht, die Belastungstoleranz verringert und die Wahrscheinlichkeit von Blutgerinnseln erhöht. Nikotin, eine süchtig machende Verbindung in Zigaretten, kann die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöhen.
Sie sollten auch darauf achten, kein Passivraucher zu werden, denn auch der Passivrauch anderer Menschen kann Ihrem Herzen schaden. Wählen Sie einen offenen Bereich, weit weg vom Zigarettenrauch Ihrer Freunde und Familie
Schritt 3. Lachen
Lachen reduziert Stress, was wiederum die Herzfunktion verbessert. Forscher fanden heraus, dass das alte Sprichwort „Lachen ist die beste Medizin“etwas Wahres in sich hat. Sie fanden heraus, dass Menschen mit Herzerkrankungen 40 % seltener lachen als Gleichaltrige ohne Herzerkrankungen. Versuche im Leben Dinge zu finden, die dir Freude bereiten und dich jeden Tag zum Lachen bringen. Du kannst es versuchen:
- Schau dir lustige Filme oder Fernsehsendungen an
- Comedy-Bücher lesen
- Lachen Sie über das lustige Verhalten Ihres Haustieres
- Triff dich mit Leuten, die dich zum Lachen bringen
Schritt 4. Schlafen Sie nachts 7–8 Stunden
Schlafen weniger als 6 Stunden nachts oder mehr als 9 Stunden kann das Risiko von Herzerkrankungen und Tod erhöhen. Aber jede Nacht 7–8 Stunden zu schlafen gibt Ihnen eine vollständige Erholung und ist auch erfrischend. Noch wichtiger ist, dass ausreichend Schlaf hilft, Stress abzubauen und dem Körper ermöglicht, sich zu entspannen und zu entspannen.
Schlafmangel kann zu erhöhtem Blutdruck, Reizbarkeit, Instabilität und vermindertem Energieniveau führen
Schritt 5. Ziehen Sie in Erwägung, den Alkoholkonsum zu reduzieren
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie den Alkoholkonsum reduzieren oder aufhören sollten. Wenn es keinen Grund gibt, Ihnen das Trinken zu verbieten, sind ein oder zwei Getränke sicher. Wenn Sie oder ein Familienmitglied jedoch in der Vergangenheit an Alkoholismus, Hypertriglyzeridämie, Pankreatitis, Lebererkrankungen, Herzinsuffizienz oder unkontrolliertem Bluthochdruck litten, sollten Sie keinen Alkohol trinken. Jede dieser Bedingungen kann die Herzfunktion beeinträchtigen.
Überprüfen Sie Ihren Alkoholkonsum jährlich mit Ihrem Arzt, um die Vorteile und Risiken zu besprechen
Schritt 6. Überprüfen Sie regelmäßig den Blutdruck
Sie sollten Ihren Blutdruck jährlich messen lassen, wenn er sich im Normbereich befindet, da der Blutdruck ein Indikator für die Herzfunktion ist. Bluthochdruck ist eines der größten Gesundheitsprobleme, das die Herzfunktion beeinträchtigt. Wenn Ihr Blutdruck hoch ist, sollten Sie den Behandlungsplan befolgen, den Ihr Arzt Ihnen gegeben hat. Darüber hinaus gibt es auch einige Änderungen des Lebensstils, die Sie vornehmen können, darunter:
- Halten Sie das Körpergewicht innerhalb der normalen Grenzen.
- Trinken Sie mindestens 8 Gläser Wasser mit je 250 ml, um eine Austrocknung zu vermeiden.
- Reduzieren Sie das Koffein, das Sie täglich trinken.
- Treten Sie der Support-Community bei.
Tipps
Die Muskeln von Frauen sind nicht so muskulös wie die von Männern, da das Wachstum der Muskelmasse von männlichen Hormonen abhängt. Der Körper von Frauen wird durch Krafttraining als wöchentliche Trainingsroutine gestrafft
Warnung
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass keine gesundheitlichen Probleme oder Medikamente vorliegen, die die Ergebnisse beeinträchtigen
