Eine gesteigerte Körperfitness macht Sie gesünder und selbstbewusster. Führen Sie dazu zunächst eine Bewertung durch, um Ihr aktuelles Fitnessniveau zu ermitteln. Was auch immer das Ergebnis ist, Sie können Ihre Fitness verbessern, indem Sie ein körperliches Trainingsprogramm entwickeln, Trainingsziele festlegen und verschiedene Schritte unternehmen, um diese zu erreichen.
Schritt
Methode 1 von 3: Erhöhen Sie die körperliche Aktivität
Schritt 1. Setzen Sie sich ein Übungsziel
Sie werden sich auf das Üben konzentrieren, wenn es ein Ziel zu erreichen gibt. Legen Sie außerdem einige Ziele fest, die das Erreichen dieser Ziele unterstützen, damit Sie motivierter sind. Stellen Sie sicher, dass Sie sich Ziele und Vorgaben gemäß den SMART-Kriterien setzen, die für spezifisch (spezifisch), messbar (gemessen), erreichbar (erreichbar), realistisch (realistisch) und zeitgebunden (Termin) stehen.
Wenn Sie beispielsweise Ihre Fitness durch tägliches Training verbessern möchten, setzen Sie sich ein Ziel, z. B. „Ich möchte ab morgen eine Woche lang jeden Morgen 30 Minuten laufen“
Schritt 2. Zeichnen Sie Ihren Übungsfortschritt auf
Dieser Schritt ist ein todsicherer Weg, um die Motivation aufrechtzuerhalten, indem Sie überwachen, wie weit Sie vorankommen, um festzustellen, ob Ihr Trainingsziel erreicht wird oder nicht. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Trainingsfortschritt zu überwachen, zum Beispiel indem Sie die folgenden Körperfitnessindikatoren notieren:
- Körpergewicht und/oder Körpermaße
- Reisedauer und Entfernung
- Das Gewicht der Last, die Sie heben können
- Die Anzahl der Wiederholungen von Sit-Ups oder Liegestützen, die du machen kannst
- Dauer des Haltens bei anspruchsvollen Haltungen, wie z. B. Planken für einige Sekunden/Minuten.
Schritt 3. Steigern Sie die Intensität der Übung allmählich
Obwohl es selten vorkommt, erleiden Menschen, die es gewohnt sind, den ganzen Tag still zu sitzen, eher einen Herzinfarkt, wenn sie hochintensiv trainieren. Also, dränge dich nicht, wenn du mit dem Training beginnst. Mache leichte Übungen wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren.
- Wenn Sie so gut wie möglich trainieren, können Sie Verletzungen vermeiden. Der Trainingsfortschritt wird behindert, wenn Sie sich verletzen.
- Verlängern Sie nach einigen Trainingswochen die Dauer der Übung, beispielsweise von 30 Minuten auf 45 Minuten, und erhöhen Sie die Intensität der Übung. Sie können zum Beispiel nach einigen Wochen zu Fuß laufen oder einen hügeligen Ort finden, wenn Sie auf flachem Gelände radelten.
- Setzen Sie sich leicht zu erreichende Ziele, damit Sie ein konsequentes Fitnessprogramm einhalten können. Denken Sie daran, dass drastische Veränderungen schwer durchzuhalten sind. Wählen Sie also eine Sportart, die Ihren Hobbys und Fähigkeiten entspricht.
Schritt 4. Nehmen Sie sich die Zeit, um 30 Minuten pro Tag, 4-5 Mal pro Woche, Cardio zu machen
Herz-Kreislauf-Training ist ein wichtiger Aspekt eines Body-Fitness-Programms. Gesundheitsexperten empfehlen, dass Sie 150 Minuten Cardio pro Woche machen (oder 30 Minuten pro Tag, 5 Mal pro Woche). Nehmen Sie diese Aktivität also in Ihren Wochenplan auf.
- Alternativ können Sie 75 Minuten hochintensives Cardio pro Woche wie Kickboxen, Salsa-Tanzen oder 15 Minuten Laufen pro Tag 5-mal pro Woche machen.
- Je länger die Übungsdauer, desto größer die Vorteile. Sie werden fitter, wenn Sie 300 Minuten Cardiotraining mit mittlerer Intensität pro Woche statt nur 150 Minuten pro Woche machen.
Schritt 5. Führen Sie Übungen zur Muskelstärkung durch
Diese Übung ist sehr effektiv bei der Verbesserung der Körperfitness, jedoch nicht mehr als 2 Mal pro Woche. Stellen Sie sicher, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen (Bauchmuskeln, Arme, Rücken, Brust, Hüften, Arme und Beine) in einer Woche trainieren. Sie müssen nicht alle Muskelgruppen gleichzeitig an einem Tag trainieren.
Wenn Sie beispielsweise jeden Montag und Donnerstag trainieren, planen Sie jeden Montag ein Arm-, Rücken-, Brust- und Schultertraining. Trainiere weiterhin jeden Donnerstag deine Bauchmuskeln, Hüften und Beine
Schritt 6. Treten Sie der Klasse bei
Dieser Schritt hilft Ihnen, intensiver zu trainieren, während Sie Kontakte knüpfen. Das Training mit anderen Menschen macht Sie energiegeladener als das Training allein. Nehmen Sie dazu an folgenden Kursen teil:
- Statisches Radfahren
- Zumba
- Schritt
- Yoga
- Taici
- Pilates
Schritt 7. Gewöhnen Sie sich daran, sich während der täglichen Aktivitäten mehr zu bewegen
Sie können Ihre Fitness verbessern, indem Sie sich bei jeder Gelegenheit bewegen. Auch wenn es nur für ein paar Minuten sind, nehmen Sie sich die Zeit, Ihren Körper so viel wie möglich zu bewegen, während Sie Ihrem täglichen Leben nachgehen.
Machen Sie zum Beispiel ein paar Sit-Ups, während die Anzeige geschaltet wird, parken Sie das Auto etwas abseits des Supermarkteingangs oder benutzen Sie die Treppe, wenn Sie in der Arbeit/Schule sind, anstatt den Aufzug zu nehmen. Dieser Schritt ist vorteilhaft, um die kardiovaskuläre Gesundheit und die Muskelkraft zu verbessern
Schritt 8. Ziehen Sie in Betracht, einen Fitnesstrainer einzustellen
Wenn Sie ungern Sport treiben oder nicht wissen, wie Sie anfangen sollen, besprechen Sie dies mit einem Fitnesstrainer, um eine Lösung zu finden. Er kann erklären, wie man für Anfänger trainiert und motiviert Sie, sich an ein konsequentes Fitnessprogramm zu halten.
Ein Fitnesstrainer kann Ihnen Trainingstipps erklären, die Sie mit Energie versorgen und profitieren. Mehrere Fitnesstrainer können Ratschläge zu einer gesunden Ernährung und zum Training geben, um maximale Ergebnisse zu erzielen
Methode 2 von 3: Eine gesunde Ernährung annehmen
Schritt 1. Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf
Wenn Sie Ihre Fitness verbessern möchten, achten Sie auf Ihre Ernährung. Wenn du abnehmen möchtest, achte darauf, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Wenn Sie zunehmen möchten, nehmen Sie mehr Nahrung zu sich, als Sie täglich benötigen.
- Notieren Sie alle konsumierten Speisen und Getränke. Egal, ob Sie abnehmen oder zunehmen möchten, achten Sie darauf, die tägliche Nahrungsmenge zu notieren. Gewöhnen Sie sich an, ein Ernährungstagebuch zu führen, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu überwachen.
- Notieren Sie die tägliche Menge an Speisen und Getränken. Das Messen von Lebensmitteln ist eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie bei der Schätzung, wie viele Gerichte Sie bei jeder Mahlzeit essen, keinen Fehler machen. Lesen Sie die Angaben auf den Lebensmittel- oder Getränkeverpackungen und bestimmen Sie dann die richtige Dosis, damit Sie nach Bedarf Kalorien zu sich nehmen.
Schritt 2. Wenden Sie eine ausgewogene Ernährung an
Alles, was Sie essen, hat einen großen Einfluss auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit. Daher müssen Sie eine Diät durchführen, indem Sie die folgenden Lebensmittel zu sich nehmen, damit das Fitnessprogramm die erwarteten Ergebnisse liefert.
- Obst und Gemüse wie Bananen, Äpfel, Orangen, Brokkoli, Spinat, Karotten und Paprika.
- Fettfreie Proteinquellen wie Hühnchen ohne Haut, roter Lachs, mageres Rindfleisch (aus der Weide), Samen, Nüsse, Eier, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Linsen, Kichererbsen und Vollkornprodukte (Quinoa, Flachs, Spinat, Sorghum und Chia.)).
- Quellen für komplexe Kohlenhydrate wie brauner Reis, Vollkornnudeln oder -brot und Quinoa.
Schritt 3. Essen Sie kein Junk Food
Um sich gesund zu ernähren, sollten Sie nicht nahrhafte Gerichte von der Speisekarte streichen, zum Beispiel Lebensmittel, die:
- reich an Zucker und/oder Transfettsäuren, wie zuckerhaltige Cerealien, Süßigkeiten und Backwaren
- ölig oder frittiert, zum Beispiel frittierte Zwiebeln, Pommes frites und gebratener Fisch
- verarbeitet und verpackt, Dosensuppen, Kekse und Tiefkühlkost
Schritt 4. Wasserverbrauch erhöhen
Neben der Hydratation des Körpers macht die Wasseraufnahme den Magen voll, so dass die Nahrungsportion reduziert wird. Machen Sie es sich also zur Gewohnheit, mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken, um den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen.
- Ersetzen Sie nach dem Training verlorene Körperflüssigkeiten, indem Sie mehr Wasser als üblich trinken.
- Ersetzen Sie Ihre Lieblingsgetränke wie Fruchtsaft, Limonade und Kaffee durch Wasser.
Methode 3 von 3: Einen gesunden Lebensstil anwenden
Schritt 1. Nehmen Sie sich die Zeit, einen Arzt aufzusuchen
Bevor Sie Ihre täglichen Aktivitäten oder Ihre Ernährung umstellen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Seien Sie sich bewusst, dass bei der Erstellung eines Diät- und Fitnessprogramms der Gesundheitszustand der betroffenen Person berücksichtigt werden muss. Sie müssen also einen Arzt konsultieren, bevor Sie eine neue Diät oder ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Jeder Körperzustand ist anders. Verlassen Sie sich nicht auf Informationen von Websites über Dinge, die Sie je nach Ihrem Gesundheitszustand vermeiden sollten. Ärzte können den besten Rat geben
Schritt 2. Nehmen Sie ab, wenn Sie dick sind
Übergewicht erhöht das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes, sodass die Körperfitness nicht optimal ist. Wenn Sie fettleibig sind, ziehen Sie die Möglichkeit in Betracht, sich einem Gewichtsverlustprogramm zu unterziehen.
Sie müssen nicht drastisch abnehmen, um gesund zu bleiben. Obwohl nur um 5-10% des Körpergewichts reduziert, kann dieser Schritt Blutdruck, Cholesterin und Blutzuckerspiegel über den Normalwert senken
Schritt 3. Rauchen Sie nicht
Rauchen kann nicht nur das Erreichen von Trainingszielen behindern, sondern auch kritische Erkrankungen wie Krebs, Lungenemphysem und chronisch obstruktive Lungenerkrankung auslösen. Wenn Sie rauchen, fragen Sie Ihren Arzt nach einer Therapie, damit Sie mit dem Rauchen aufhören können, z.
- Möglicherweise müssen Sie mehrere Therapien ausprobieren, bis Sie die effektivste gefunden haben.
- Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse. Manche Therapien brauchen mehrere Wochen, um einen signifikanten positiven Effekt zu erzielen.
Schritt 4. Trinken Sie keinen Alkohol
Die körperliche Fitness verbessert sich nicht, wenn Sie Alkohol konsumieren. Alkohol enthält nicht nur Kalorien, die das Diätprogramm beeinträchtigen, sondern kann auch zu Dehydration, Müdigkeit und Gesundheitsproblemen führen. Obwohl der Alkoholkonsum in bestimmten Dosen (30 Milliliter/Tag für Frauen, 60 Milliliter/Tag für Männer) als sicher gilt, wurde dies nicht bestätigt und bleibt ein Risiko.
