Auch wenn Sie vielleicht schon seit Ihrer Kindheit springen, müssen Sie noch die richtige Technik dafür lernen. Eine unsachgemäße Landung kann Ihr Knie reißen und die Knochen verformen. Sie lernen die Grundlagen des vertikalen und horizontalen Springens sowie einige hilfreiche Anregungen für die Entwicklung Ihres Sprungs. Wenn Sie sich für bestimmte Arten von Sprüngen interessieren, können Sie Anleitungen lesen, wie Sie einen Hürdensprung machen, die Höhe eines vertikalen Sprungs erhöhen oder auf eine Wand springen.
Schritt
Methode 1 von 3: Vertikal springen
Schritt 1. Machen Sie den ersten oder zweiten Schritt
Während Sie vielleicht gerade in die Luft springen, können Sie den Sprung noch höher machen, wenn Sie ein oder zwei Schritte hinzufügen, bevor Sie den Sprung machen. Die bei diesen Schritten erzeugte Energie kann dazu beitragen, zusätzlichen Auftrieb nach oben zu erzeugen, der dem vertikalen Sprung einige Zentimeter mehr Höhe verleiht.
Der vertikale Sprung kann seine maximale Höhe erreichen, wenn er mit beiden Füßen ausgeführt wird. Nutzen Sie die Kraft beider Beine, um sich vom Boden abzustoßen, auch wenn Sie vor dem Sprung ein paar Schritte gemacht haben
Schritt 2. Lassen Sie sich in Ihrer Vorstellung auf den Schattenstuhl fallen
Um die maximale Kraft aus deinen Beinen und die maximale Sprunghöhe zu bekommen, musst du deine Knie beugen. Für die meisten Menschen ist es hilfreich, sich vor dem Springen vorzustellen, auf einem Stuhl zu sitzen. Ihre Beine sollten schulterbreit auseinander sein und Ihre Hüften sollten in einem 30-Grad-Winkel gebeugt sein, Ihre Knie sollten in einem 60-Grad-Winkel gebeugt und Ihre Knöchel in einem 25-Grad-Winkel gebeugt sein, um maximale Kraft ohne zu erzeugen das Knie verletzen. In dieser Schattensitzposition sollten Sie in der Lage sein, Ihre Zehen anzuheben und abzusenken, indem Sie die Spitzen der Zehenwurzeln ausbalancieren.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht nach innen zeigen und sich nicht in einer „verriegelten“Position befinden, wobei Ihre Zehen ebenfalls nach innen zeigen. Halten Sie Ihre Knie so gerade wie möglich, in einer idealen vertikalen Position direkt über Ihren Zehen. Positionieren Sie beide Arme an Ihren Seiten.
- Halten Sie auch beim Springen den Rücken sehr gerade. Üben Sie vor einem Spiegel, um diese Schattensitzposition zu machen, während Sie Ihren Rücken gerade halten, um Verletzungen zu vermeiden.
Schritt 3. Drücken Sie Ihren Körper mit den Beinen nach oben
Schwingen Sie die Basis Ihrer Zehen nach oben und schwingen Sie Ihre Arme in die Luft und zur Decke, um zusätzlichen Schwung zu erhalten. Bei manchen Menschen kann dies effektiv erreicht werden, indem sie sich vorstellen, dass sie den Boden von ihrem Körper wegdrücken, während sie versuchen, das Bein so weit wie möglich zu strecken. Die Stärke und Höhe Ihres Sprungs ergibt sich aus der Kraft, die Sie bei diesem Schritt ausüben.
- Wenn du es richtig machst, sollten beide Füße beim Springen nach vorne gezogen werden, von der Ferse bis zu den Zehen. Sie werden spüren, wie sich Ihre Fersen von hinten nach vorne zu Ihren Zehen bewegen, wenn Sie in Ihre normale Stehposition zurückkehren, und dies wird viel schneller passieren, wenn Sie springen. Sie sollten diese "Roll"-Position in Richtung Ihrer Zehen schaffen, wenn Sie springen.
- Halten Sie Ihre Arme parallel zueinander und bewegen Sie sich nur leicht nach hinten. Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, während Sie Ihren ganzen Körper nach hinten strecken, als würden Sie eine Feder strecken.
Schritt 4. Atmen Sie beim Springen
Genau wie bei einer regelmäßigen Gewichtheberübung ist es wichtig, beim Drücken auszuatmen und große vertikale Sprünge zu machen. Dadurch können Sie nicht unbedingt höher springen, aber Sie fühlen sich beim Springen wohler und fitter. Betrachten Sie dies als eine große Bewegung, die nicht von ihren Teilen getrennt ist.
Schritt 5. Landen Sie auf der Basis Ihrer Zehen
Um zu vermeiden, dass Sie hart landen und sich verletzen, ist es wichtig, dass Sie auf den Zehenspitzen landen und dann die Fersen wieder absenken. Die Landung auf einer völlig ebenen Fläche führt dazu, dass sich Ihr Knöchel verdreht. Wenn Sie landen, müssen Sie besonders vorsichtig sein, um diese Kette des kinetischen Schocks am Laufen zu halten, und Sie landen auf Ihren Zehen, dann auf Ihren Fersen, dann auf Ihren Knien und schließlich auf Ihren Hüften.
- Beuge deine Knie leicht, bevor du den Sprung beendest, um den Aufprall auf deine Knie zu minimieren. Lassen Sie Ihre Knie den Schwung absorbieren und landen Sie in einer halbgebeugten Position (nicht mehr als 90 Grad), um den Aufprall vollständig zu dämpfen. Dann strecken Sie den Körper aus der Hocke nach hinten.
- Indem Sie Ihre Gelenke beim Landen beugen, übertragen Sie den Aufprall dieser Landung auf die Muskeln und Sehnen, die diesen Stoß absorbieren und absorbieren sollen. Sie können die Energie aus diesem Schlag sogar kurzzeitig speichern und dann elastisch für den nächsten Sprung einsetzen.
Methode 2 von 3: Weitsprung
Schritt 1. Üben Sie das Sprinten
Springen ist eher ein Sprint als ein Hochsprung. Wenn du eine größere Sprungweite haben möchtest, musst du an deiner Geschwindigkeit arbeiten. Üben Sie Sprinten, Sprinten und Beschleunigen in sehr kurzer Zeit. Gute Weitspringer sind Sprinter.
Schritt 2. Lernen Sie Ihren dominanten Fuß kennen
Wenn Sie weite Sprünge üben möchten, müssen Sie mit Ihrem dominanten Fuß springen, der sich beim Springen oder Treten bequemer anfühlt. Normalerweise, aber nicht immer, ist dies dieselbe Seite des Fußes wie die Seite der Hand, auf der Sie schreiben. Wenn Sie sich nicht sicher sind, nehmen Sie einen Fußball und treten Sie ihn ein paar Mal. Welcher Fuß fühlt sich beim Treten wohler an? Diese Seite Ihres Fußes ist wahrscheinlich Ihr dominanter Fuß, den Sie als Stütze für weite Sprünge verwenden.
Schritt 3. Üben Sie weite Sprünge nur an den richtigen Streckenpositionen
Der Weitsprung wird normalerweise in einem Sandkasten ausgeführt, und Sie benötigen eine sorgfältige Technik, um die Verletzungsgefahr zu vermeiden. Versuchen Sie niemals, einen solchen Weitsprung auf normalem Boden zu machen.
Wenn Sie keinen Zugang zu einem Weitsprung-Sandkasten haben, müssen Sie das Springen und Landen auf den Füßen üben. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, die Sprungweite aufzubauen und später weite Sprünge zu verbessern. Diese Art von Übung wird nicht umsonst sein
Schritt 4. Laufen Sie so schnell wie möglich zur Startlinie des Sprungs
Die Startlinie des Sprungs muss deutlich markiert sein, und der Bereich nach dieser Linie ist der Landebereich, in dem Ihr Landepunkt markiert wird. Beim Weitsprung ist es sehr wichtig, dass Sie Ihren Sprung so nah wie möglich an der Startlinie dieses Sprungs beginnen, damit Ihr Sprung so weit wie möglich auseinander liegt. Aber lass dich nicht an einem Punkt springen, der über die Startlinie des Sprungs hinausgeht, denn Sprünge wie dieser zählen nicht. Achten Sie genau auf die Startlinie des Sprungs und stellen Sie Ihr Podest leicht rechts davon.
Beschleunigen Sie und setzen Sie Ihre Laufleistung fort, während Sie sich der Startlinie des Sprungs nähern. Sie müssen sich so schnell wie möglich bewegen, wenn Sie sich der Begrenzungslinie der Lauffläche nähern. Das ist der Schwung, den du in deinen Sprung mitbringen solltest, mehr als nur deine Kraft
Schritt 5. Springen
Stellen Sie Ihren dominanten Fuß rechts von der Startlinie und konzentrieren Sie sich darauf, so weit wie möglich nach vorne zu springen und Ihre Hüften so weit wie möglich nach vorne zu drücken. Lassen Sie diesen Schwung Ihren Körper nach oben und vorne über die Startlinie des Sprungs tragen und erreichen Sie den Landebereich so weit wie möglich.
Schritt 6. Schwingen Sie Ihre Arme und Beine fest nach vorne, bevor Sie landen
Während Sie den Moment spüren, in dem die Spitze des Sprungs zu enden beginnt und Ihr Körper zu sinken beginnt, drücken Sie Ihre Beine und Arme nach vorne, um sich auf die Landung vorzubereiten und bei diesem Sprung einige Zentimeter mehr Abstand zu schaffen. Die Sprungweite wird basierend auf dem Punkt gemessen, an dem Ihr Körper am weitesten von der Startlinie entfernt ist, daher ist es wichtig, Ihre Füße so weit wie möglich vor Ihrem Körper zu platzieren.
Schritt 7. Machen Sie die Landung so sanft wie möglich
Beim Weitsprung ist die Landung gar nicht so sanft wie der Sprungbeginn. Ihre Landung wird weitgehend durch die richtige Ausgangsposition des Sprungs bestimmt, aber Sie können sich sicher halten, indem Sie Ihre Knie leicht gebeugt, Ihre Knöchel perfekt gestreckt halten und Ihr Körpergewicht nicht mit den Handgelenken abstützen. Nutzen Sie einfach die Sandbox.
Methode 3 von 3: Sprungfähigkeit entwickeln
Schritt 1. Steigern Sie Ihre Kraft
Technik und Kondition sind die beiden wichtigsten Dinge beim Springen. Zuallererst müssen Sie wissen, wie Sie Ihren Körper richtig bewegen, um die gewünschte Bewegung zu erreichen. Als nächstes müssen Sie Ihre Muskeln und Gelenke trainieren, um der intensiven Energie standzuhalten, die Sie ihnen auferlegen, und Ihnen dabei zu helfen, längere oder höhere Distanzen zu springen. Dies bedeutet, dass Sie Kraft-, Aerobic- und Flexibilitätstraining benötigen.
Schritt 2. Verbessern Sie Ihre Flexibilität durch regelmäßiges Dehnen
Die Athleten und Tänzer, die die stärksten Sprünge ausführen können, sind diejenigen, die über maximale Flexibilität verfügen. Wenn Sie den Hürdensprung machen, müssen Sie in der Lage sein, Ihr führendes Bein dorthin zu schwingen, wo Sie es haben möchten, damit Sie den Schwung des Sprungs maximieren können.
Die besten Springer haben ein Kraftverhältnis von 3:2 in den Quadrizeps- und Kniesehnenmuskeln. Wenn Ihr Körper nicht sehr flexibel ist, neigen Sie dazu, unausgeglichene Kräfte zu entwickeln, die Ihre Fähigkeit zum Springen einschränken. Dehnen Sie sich regelmäßig, damit Sie die Flexibilität Ihrer Knöchel, Knie und Hüften verbessern und erhalten können
Schritt 3. Stärken Sie die Bauchmuskeln
Bauchmuskeln, die bei Pullovern nicht kariert erscheinen, bedeuten nicht, dass Sie die Stärke ihrer tiefen Muskeln (der queren Bauchwand) ignorieren können. Dieser Muskel spielt eine Schlüsselrolle bei jeder Bewegung, die Kraft erfordert, einschließlich beim Springen. Um diesen Muskel zu stärken, ziehen Sie Ihren Bauch ein, indem Sie tief einatmen, halten Sie ihn 20 Sekunden lang und lassen Sie ihn dann los. Wiederholen Sie dies 4 Mal und machen Sie diese Runde 3-4 Mal pro Woche.
Schritt 4. Stärken Sie Ihre Dorsi-Flexor-Muskulatur
Diese Muskeln werden verwendet, um den Winkel zwischen Fuß und Bein zu verringern (wenn Sie Ihre Zehen näher an Ihr Schienbein ziehen). Wenn Sie springen, müssen Sie tatsächlich die "Rückwärtsbewegung" ausführen (Plantarflexion, die gleiche Bewegung wie beim Treten der Pedale während der Fahrt), um auf den Boden / Boden zu drücken. Warum müssen Sie also die Rücken-Beuge-Muskulatur stärken? Denn jeder Teil eines Muskels kann nur so stark werden wie der gegenüberliegende Muskel. Ihre Fähigkeit, Ihr Bein nach unten zu "drücken", kann nur so stark sein wie Ihre Fähigkeit, es nach oben zu "ziehen", denn die Dorsi-Flexor-Muskeln dienen als Werkzeug, das Stabilität schafft. Eine Möglichkeit, Ihre Dorsi-Flexor-Muskulatur zu stärken, besteht darin, auf den Fersen herumzulaufen, ohne dass Ihre Zehen den Boden berühren, bis Sie genügend Wärme spüren.
Schritt 5. Arbeiten Sie an der Stärke Ihrer Zehen
Sie denken vielleicht, dass die einzigen Balletttänzer an der Zehenkraft arbeiten müssen, aber die Wahrheit ist, dass Ihre Zehen Ihrem Fuß Kraft verleihen können, wenn Sie drücken. Bei einem richtigen Sprung sind die Zehen das letzte Körperteil, das den Boden verlässt, was einen zusätzlichen Schub bietet, der die Kraft des Sprungs erhöht. Um die Zehenmuskulatur zu stärken, öffne und schließe deine Zehen wiederholt oder mache Liegestütze mit den Zehen und halte sie mindestens 10 Sekunden lang.
Tipps
- Springen Sie nicht, wenn Sie krank sind, da Sie sich schwindelig fühlen und Gefahr laufen zu fallen und sich zu verletzen.
- Wählen Sie Schuhe mit ausreichender Dämpfung und Unterstützung.
- Seien Sie beim Springen nicht ängstlich oder zögernd. Dies kann zu schweren Verletzungen führen.
Warnung
- Drängen Sie sich nicht über die Sicherheit hinaus. Schmerz ist die Art und Weise Ihres Körpers, Ihnen zu sagen, dass Sie aufhören müssen und Sie sollten auf diese Warnung hören. Wenn sich Ihr Körper nach dem Training wund anfühlt, bedeutet dies, dass Sie die Grenzen Ihrer körpereigenen Leistungsfähigkeit überschritten haben. Wenn dies passiert, drängen Sie sich nicht. Bei starken Schmerzen einen Arzt aufsuchen. Möglicherweise wird ein bestimmter Muskel gezogen oder verdreht.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Werbeaktionen für ein Springtrainingsprogramm erhalten. Untersuchen Sie alles, bevor Sie sich zum Bezahlen/Kaufen entscheiden. Dies ist sehr wichtig.
- Übertreiben Sie die Übung nicht. Sprungübungen sind Übungen, die kurz, aber mit hochwertigen, nicht langen Übungen mit geringer Intensität durchgeführt werden sollten.
- Schauen Sie sich sorgfältig um, bevor Sie springen. Sie könnten in jemanden oder etwas Gefährliches hineinspringen.
- Lassen Sie Ihre Knie nicht in einer verriegelten Position sein. Vermeiden Sie harte Stöße. Beugen Sie das Knie, damit die Beinmuskulatur in der Lage ist, das Stampfen / Aufprall zu reduzieren.
