Möchten Sie das Beste aus einem 35-minütigen Workout auf dem Laufband oder einer Vielzahl anderer Herz-Kreislauf-Übungen herausholen? Sie können die Vorteile der kardiovaskulären Aktivität maximieren, wenn Sie innerhalb Ihres Zielherzfrequenzbereichs (THR) trainieren. Im Allgemeinen beträgt Ihr THR 60 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie können Ihren THR nach Alter schätzen oder mit den Methoden von Karvonen oder Zoladz effektiv berechnen. Wie auch immer Sie sich entscheiden, denken Sie daran, dass die THR in Schlägen pro Minute (bpm) gemessen wird.
Schritt
Methode 1 von 3: Berechnung der THR mit der Karvonen-Methode
Schritt 1. Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz
Ziehe dein Alter von 220 ab. Das ist maximale Herzfrequenz (HFmax) Du. Zum Beispiel beträgt die HFmax für eine Person im Alter von 40 Jahren 220 - 40 = 180.
Sie können Ihre HFmax auch schätzen, indem Sie Ihr Alter mit 0,7 multiplizieren und das Ergebnis von 208 subtrahieren. Wenn Sie beispielsweise 40 Jahre alt sind, erhalten Sie den Wert 40 * 0, 7 = 28, also ist deine HFmax 208 - 28 = 180.
Schritt 2. Überprüfen Sie Ihre Ruheherzfrequenz (RHR)
Es ist eine gute Idee, dies gleich nach dem Aufwachen und noch im Bett zu tun, damit Ihr Körper noch vollständig ausgeruht ist und nichts anderes getan hat. Um den Puls zu überprüfen, legen Sie die Spitzen Ihres Zeige- und Mittelfingers auf die Arterie in der Mitte der Innenseite Ihres Handgelenks.
- Sie können die Herzfrequenz 60 Sekunden lang oder 30 Sekunden lang zählen und mit zwei multiplizieren, solange die endgültige Zählung Schläge pro Minute ist.
- Denken Sie daran, dass der erste Impuls bei Null beginnt.
- Berechnen Sie die durchschnittliche Herzfrequenz am Morgen für drei Tage, um zu erhalten durchschnittlicher Ruhepuls (RHR). Addieren Sie dazu die drei Zählwerte und teilen Sie sie durch drei, um den RHR-Wert zu erhalten. Als Beispiel, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Sie können auch den Puls der Halsvenen überprüfen. Legen Sie dazu Ihre Fingerspitzen auf die Arterien, die sich neben der Luftröhre befinden.
Schritt 3. Vermeiden Sie Dinge, die Ihre Ruheherzfrequenz (RHR) beeinflussen können
Auch wenn Sie nach dem Aufwachen als erstes Ihren Puls zählen, gibt es mehrere Dinge, die sich auf Ihre RHR auswirken können. Sie können diese Dinge nicht vollständig kontrollieren. Denken Sie daran, dass Ihre RHR-Berechnung umso genauer ist, je mehr Sie diese Dinge vermeiden können. Diese beinhalten:
- Heißes Wetter
- Koffeinkonsum
- Hormonelle Veränderungen
- Betonen
- Rauch
- Behandlung
- RHR-Berechnung nach dem Training am selben Tag
Schritt 4. Berechnen Sie die Herzfrequenzreserve
Subtrahiere die RHF von der HFmax. Das Ergebnis ist der Wert Herzfrequenzreserve (HFmaxReserve). Wenn beispielsweise HRmax 180 und RHR 63 beträgt, berechnen Sie es auf diese Weise, d.h. 180 - 63 = 117.
Der HRmaxReserve-Wert ist die Differenz zwischen der maximalen Herzfrequenz und der Ruheherzfrequenz
Schritt 5. Berechnen Sie die Ober- und Untergrenze von THR
Für die Obergrenze können Sie 80 Prozent der HRmaxReserve verwenden, indem Sie sie mit 0,8 multiplizieren und dann RHR zum Ergebnis hinzufügen. Als Beispiel, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Für die untere Grenze können Sie 60 Prozent der HRmaxReserve verwenden, indem Sie sie mit 0,6 multiplizieren und dann RHR zum Ergebnis hinzufügen. Als Beispiel, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Schritt 6. Addieren Sie die obere und untere Grenze des THR und teilen Sie die Summe durch zwei
Daraus ergibt sich der Durchschnittswert der Zielherzfrequenz. Als Beispiel, (133 + 157) / 2 = 145.
Sie können ein ähnliches Ergebnis auch erhalten, indem Sie HRmaxReserve mit 0,7 multiplizieren und dann das Ergebnis zum RHR addieren. Als Beispiel, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Methode 2 von 3: THR. schätzen
Schritt 1. Ziehen Sie 30 Schläge pro Minute (bpm) von Ihrer maximalen Herzfrequenz (HFmax) ab
Um HRmax zu berechnen, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Wenn Ihr Alter beispielsweise 30 Jahre beträgt, können Sie es berechnen, nämlich 220 - 30 = 190. Wenn Ihre HFmax beispielsweise 190 beträgt, können Sie so berechnen, d.h. 190 - 30 = 160.
Die Zoladz-Methode ist eine Methode, die auf fünf Anpassungszonen basiert, die fünf Trainingsstufen zugeordnet sind, nämlich Zone 1 (10 Schläge pro Minute), die die niedrigste Zone ist, bis Zone 5 (50 Schläge pro Minute), die die höchste Zone ist. Der Wert von 30 bpm ist der Durchschnittswert der fünf Zonen, der dritten Einstellzone
Schritt 2. Berechnen Sie die Zielherzfrequenz (THR) im Plus- und Minus-5-Bereich
Wenn das Ergebnis der vorherigen Berechnung beispielsweise 160 ist, liegt der THR-Wert zwischen 155 und 165.
Wie Sie sehen, ist diese Methode eher eine Annäherung an die Berechnung der THR, da sie die Ruheherzfrequenz (RHR) nicht berücksichtigt und das Ergebnis ein Wertebereich und kein bestimmter Wert ist. Es ist jedoch ein viel schnellerer Weg, eine THR-Schätzung zu erhalten, wenn Sie drei Tage lang keine Zeit haben, Ihre RHR zu berechnen
Schritt 3. Bestimmen Sie die geschätzte THR basierend auf dem Alter
Obwohl sich die THR-Werte für jede Person unterscheiden, je nachdem, wie schnell ihre Herzfrequenz ist, wie oft sie Sport treiben und wie alt sie sind, gibt es für jede Altersgruppe einen statistischen durchschnittlichen THR-Wert. Um eine Vorstellung davon zu bekommen, ob Ihr THR-Wert innerhalb der normalen Grenzen liegt, überprüfen Sie, ob er innerhalb der folgenden Bereiche liegt:
- 20 Jahre alt: 100-170 bpm
- 30 Jahre alt: 95-162 bpm
- 35 Jahre alt: 93-157 bpm
- 40 Jahre alt: 90-153 bpm
- 45 Jahre alt: 88-149 bpm
- 50 Jahre alt: 85-145 bpm
- Alter 55 Jahre: 83-140 bpm
- 60 Jahre alt: 80-136 bpm
- Alter 65 Jahre: 78-132 bpm
- 70 Jahre alt: 75-128 bpm
Methode 3 von 3: Bestimmung der Trainingsintensität mit THR
Schritt 1. Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz während einer Trainingseinheit
Um dies zu tun, müssen Sie die Übung unterbrechen, sich nicht ausruhen, bevor Sie Ihre Herzfrequenz berechnen, und sofort mit dem Training beginnen, sodass Sie zehn Sekunden Herzfrequenz haben. Multiplizieren Sie die Anzahl der Herzschläge für diese zehn Sekunden mit sechs, sodass Sie Ihre Herzfrequenz für 60 Sekunden erhalten, die Herzschläge pro Minute sind.
- Eine genauere Methode ist die Verwendung eines Herzmonitors, um während einer Trainingseinheit eine Herzfrequenzmessung zu erhalten.
- Dieser Wert ist nicht Ihr THR-Wert, sondern Ihre Herzfrequenz während des Trainings.
Schritt 2. Bestimmen Sie die Intensität der körperlichen Aktivität basierend auf dem THR-Wert
Sie können feststellen, ob die Intensität Ihrer körperlichen Aktivität niedrig, moderat oder hoch ist, indem Sie Ihre Trainingsherzfrequenz (bpm) mit dem THR-Wert messen. Wenn Ihre Herzfrequenz innerhalb des THR-Bereichs liegt oder mit der durchschnittlichen THR übereinstimmt, bedeutet dies, dass Sie mit trainieren moderate Intensität (50 bis 70 Prozent der HFmax). Wenn der Wert nahe der Obergrenze liegt, bedeutet dies, dass Sie die Übung mit hohe Intensität (70 bis 85 Prozent der HFmax).
- Wenn Sie gerade mit dem Training begonnen haben, versuchen Sie es mit niedriger bis mittlerer Intensität. Sie können es erhöhen, sobald sich Ihr Körper an das Training gewöhnt hat.
- Die Herzfrequenz sollte auch beim Aufwärmen oder Abkühlen innerhalb eines niedrigeren THR-Bereichs liegen.
- Achten Sie bei der Übung darauf, dass Ihre Herzfrequenz niemals Ihre maximale Herzfrequenz überschreitet.
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt um Rat, wenn Sie körperlich schwach sind oder gesundheitliche Probleme haben
Sie sollten Ihren Arzt um Rat fragen, wenn Sie wissen möchten, wie viel körperliche Aktivität Sie ausüben können, wenn Sie in die folgenden Kategorien fallen:
- Sie haben ein gesundheitliches Problem, wie beispielsweise eine unregelmäßige Herzfrequenz oder Bluthochdruck.
- Sie nehmen regelmäßig Medikamente ein, die Ihre Herzfrequenz beeinflussen können.
- Du bist übergewichtig.
- Sie haben schon lange nicht mehr trainiert, besonders wenn Sie über 40 sind.
