Viele Leute werden sagen, dass sie Leute hassen, die früh aufstehen können, die glückliche Menge, die vor Mittag glücklich, energiegeladen und produktiv sein kann, während andere immer noch mit der Schlummertaste ihres Weckers kämpfen. Die meisten von uns wünschen sich jedoch insgeheim, einer von ihnen zu sein. Der Übergang von "Fledermäusen" zu einem bereiten und fröhlichen Tagesanbruch ist keine leichte Aufgabe, aber es gibt einige einfache Schritte, die Sie unternehmen können, um diesen Übergang besser zu bewältigen. Komm, hol dir deinen Morgen zurück, ohne auf die Stunden Schlaf zu verzichten, die du brauchst!
Schritt
Methode 1 von 2: Eine Nachtgewohnheit etablieren
Schritt 1. Schlafen Sie länger und regelmäßiger
Viele von uns könnten morgens aufstehen, wenn wir uns die Möglichkeit geben würden, nachts mehr zu schlafen. Genügend Schlaf, den Ihr Körper braucht, gibt Ihnen die Energie, Gesundheit und Motivation, um morgens und den ganzen Tag über Dinge zu erledigen.
- Obwohl die allgemein empfohlene Gesamtschlafzeit für Erwachsene sieben bis neun Stunden beträgt, hat jede Person unterschiedliche Bedürfnisse. Eine Möglichkeit, Ihren Schlafbedarf zu testen, besteht darin, eine Woche lang ohne Wecker oder Wecker auszukommen (wie wenn Sie im Urlaub sind). Beginnen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und überprüfen Sie dann die durchschnittliche Zeit, die Sie brauchen, bis Sie morgens alleine aufwachen.
- Legen Sie während der Woche regelmäßige Schlafens- und Aufwachzeiten fest. Zugegeben, die Versuchung, an Tagen ohne Arbeit oder andere morgendliche Verpflichtungen lange wach zu bleiben und spät aufzustehen, ist überwältigend, aber eine regelmäßige tägliche Routine wird Ihrem Körper helfen, zu trainieren.
- Schneiden Sie eine Stunde am Ende Ihres Tages. Nein, natürlich kann man die Uhr nicht wirklich von 22 auf 23 Uhr springen lassen, aber man kann eine Stunde vor dem Schlafengehen eine leere Stunde verlassen. Während dieser Zeit ist es Ihnen untersagt, Arbeit oder andere Aktivitäten zu planen. Sie brauchen Zeit, um sich abzukühlen, bevor Sie schlafen gehen.
Schritt 2. Gehen Sie früh schlafen
Um schneller aufzuwachen, müssen Sie früher mit dem Schlafen beginnen. Dies kann schwierig sein, wenn Sie es gewohnt sind, nachts Zeit mit Aktivitäten wie Lesen, Fernsehen oder Schreiben zu verbringen.
- Versuchen Sie, langsamer ins Bett zu gehen. Beginnen Sie, Ihre Schlafenszeit um 15 Minuten zu beschleunigen, in der Hoffnung, 15 Minuten früher aufzuwachen, und erhöhen Sie diese Menge dann langsam auf eine halbe Stunde und dann auf eine Stunde. Wenn Sie dies schrittweise tun, haben Ihr Körper und Ihr Geist Zeit, sich an frühere Schlaf- und Wachzeiten zu gewöhnen. Es hilft Ihnen auch, den richtigen Mittelweg zwischen zu frühem Zubettgehen und zu langem Aufbleiben zu finden.
- Dimmen Sie Ihr Licht eine Stunde vor dem Schlafengehen, um Melatonin freizusetzen, das Sie schläfrig macht. Darüber hinaus helfen Ihnen Räume mit angenehmer Kühle (bei einer Umgebungstemperatur von 18-21°C) auch beim Einschlafen. Vermeiden Sie auch helles Licht, Koffein und Alkohol, denn diese drei Dinge machen Sie auch wacher.
- Vermeiden Sie Bildschirmzeiten (TV, Computer usw.) in Ihrer Vorbereitungszeit vor dem Schlafengehen, um schneller einzuschlafen. Auch entspannende Fernsehsendungen sorgen für Stimulation und erschweren das Einschlafen.
- Gönnen Sie sich eine Chance zu lesen, während Sie im Bett liegen. Lesen ist eine ruhige Aktivität, die oft den Schlaf auslöst, wenn sie in einer zurückgelehnten Position ausgeführt wird. Du musst nicht absichtlich nach langweiligem Lesestoff suchen, sondern wähle das Lesen vor dem Schlafengehen, das nicht zu stressig oder zu anstrengend ist.
- Wenn du mit einer „Fledermaus“zusammenlebst, die absolut kein Interesse daran hat, ihren Schlafplan zu ändern, bitte sie, vor dem Schlafengehen dabei zu helfen, Lärm und Lärm zu reduzieren.
Schritt 3. Finden Sie den richtigen Wecker und platzieren Sie intelligente Platzierungen
Während es wichtig ist, allein durch Entschlossenheit zu lernen, wie man morgens aufsteht, ist der Wecker ein wichtiges Werkzeug, um Ihre neue Gewohnheit zu etablieren, Ihr Schlafmuster zu ändern.
- Einigen half der Alarm, der sofort laut schrillte, anderen der immer lauter werdende Alarm. Probieren Sie mehrere Alternativen aus, bis Sie diejenige gefunden haben, die Sie am besten aufweckt.
- Stellen Sie den Wecker so weit entfernt auf, dass Sie das Bett verlassen müssen, um ihn auszuschalten. Die Anstrengung, aus dem Bett aufzustehen, um den Wecker auszuschalten, sollte ausreichen, um Sie wirklich aufzuwecken.
Schritt 4. Bereiten Sie sich auf den Schlaf vor und wachen Sie auf
Zusätzlich zu den anderen bereits gegebenen Tipps, wie z. B. das Vermeiden von elektronischen Geräten mit Bildschirmen vor dem Schlafengehen, ist eine regelmäßige Schlafenszeit für Ihren Übergang zum Frühaufsteher unerlässlich.
- Achte darauf, dass du auf dem Weg ins Bett nicht zu hungrig oder zu satt bist. Beide Bedingungen erschweren Ihnen das Einschlafen.
- Treffen Sie die Vorbereitungen für den Morgen am Abend zuvor. Packen Sie Dinge für Ihre Arbeits- oder Schultasche ein. Stellen Sie Kleidung auf, die Sie morgen tragen können. Bereiten Sie Zutaten für das Kochen des Frühstücks vor. Machen Sie mehr von der zusätzlichen Zeit, die Sie am Morgen haben, frei.
- Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen mit warmem Wasser zu baden oder zu duschen. Danach sinkt Ihre Körpertemperatur und Sie können leichter einschlafen.
Schritt 5. Denken Sie über Ihr Ziel nach, früh aufzustehen
Wenn Sie sich mental dazu motivieren können, früh aufzustehen, kann dies alle Ausreden, die Sie für das frühe Aufstehen haben, zunichte machen. Machen Sie sich jede Nacht ein klares mentales Bild davon, warum Sie früh aufstehen möchten und welche Leistungen Sie in dieser Zeit am Morgen erreichen werden. Einige gute Gründe, die häufig verwendet werden, sind:
- Gönnen Sie sich eine ruhige Zeit allein, bevor die anderen Hausbewohner aufwachen. Während dieser Zeit können Sie ein Buch lesen, schreiben, Sport treiben, meditieren, meditieren, Pläne für das Abendessen vorbereiten oder sogar das Haus ein wenig putzen.
- Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Religion oder Ihren Glauben. Für viele Menschen sind die frühen Morgenstunden eine wichtige Zeit, um nachzudenken oder religiöse Anbetung wie Beten oder Beten durchzuführen.
- Beobachte den Sonnenaufgang. Egal wie schön die Sonne untergeht, der Sonnenaufgang begrüßt einen neuen Tag und bringt die Aussicht auf einen Neuanfang. Für diese Ansicht lohnt es sich zu kämpfen.
- Gehen Sie früh zur Arbeit, zur Schule oder zum College, damit Sie früher nach Hause kommen und andere Dinge tun können, die Sie tun möchten.
- Kümmere dich um ein Familienmitglied oder Haustier. Diejenigen, die für die Pflege anderer Menschen oder Tiere verantwortlich sind, können vom frühen Aufstehen profitieren, insbesondere wenn es notwendig ist, zu füttern, zu baden, sich zu bewegen usw. behandelte Partei.
- Planen Sie für jeden Tag eine lustige Morgenaktivität - dieselbe oder eine, die sich jeden Tag ändert. Sie können zum Beispiel Grüße mit einem alten Freund über das Telefon austauschen; eine Sammlung von Kurzgeschichten schreiben, die Sie schon immer vervollständigen wollten; beginne mit dem Training für einen Marathon; oder dekorieren Sie Ihr Esszimmer neu.
- Der Morgen ist auch eine gute Zeit, um Routinegeschäfte zu erledigen, während Sie noch wach und einsatzbereit sind. Aktivitäten wie das Abrufen von E-Mails, das Bezahlen von Rechnungen und das Sortieren von Dateien können morgens die ersten Dinge sein, damit Sie sie schnell loswerden können.
- Für manche Menschen bedeutet Frühaufsteher, wieder so zu werden, wie man war, bevor man sich erlaubte, fernzusehen, über das Internet zu chatten und andere Aktivitäten zu unternehmen, die einen bis spät in die Nacht wach halten.
Methode 2 von 2: Aufwachen, um zu gehen
Schritt 1. Erhellen Sie Ihren Morgen
Ihr erster Versuch, Ihr Schlafmuster von einem Nachtmenschen zu einem Morgenmenschen zu ändern, wird besonders schwierig sein, aber die Nutzung von Licht ist eine Möglichkeit, Ihren Körper in einen wacheren Zustand zu versetzen.
Wenn Sie beim Aufwachen natürlichem und künstlichem Licht ausgesetzt sind, können Sie Ihren zirkadianen Rhythmus zurücksetzen und Sie wach halten. Lassen Sie natürliches Sonnenlicht in Ihr Schlafzimmer fluten oder kaufen Sie einen „Lichtkasten“oder einen Wecker, der nach und nach immer helleres Licht ausstrahlt
Schritt 2. Probieren Sie verschiedene Strategien aus, um aufzuwachen
Finden Sie etwas, das Sie dazu zwingt, das Bett zu verlassen (und nicht ins Bett zurückzukehren). Betrachten Sie die folgenden Möglichkeiten, um in einen Wachzustand zu gelangen:
- Das Bett machen. Der Drang, sich wieder in die Bettdecke zu kuscheln, wird nachlassen, sobald Sie sich die Mühe gemacht haben, das Bett zu machen.
- Zwingen Sie sich aus dem Raum – Ihren Darm loszuwerden, ein Glas Wasser zu trinken, sich die Zähne zu putzen oder andere Aktivitäten zu unternehmen, kann Ihre innere Stimme wieder einschlafen lassen. Nebenbei bemerkt fühlen wir uns beim Aufwachen oft dehydriert, daher kann das Trinken eines Glases Wasser helfen, den Körper zu erfrischen und ihn auf die folgenden Aktivitäten vorzubereiten.
- Spritzen Sie sich Wasser ins Gesicht, sobald Sie aus dem Bett aufstehen.
- Mach Dehnübungen. Dehnen kann helfen, Sie sanft aufzuwecken und gleichzeitig Ihre Flexibilität zu erhöhen.
- Legen Sie lebhafte Beats auf und folgen Sie einem kleinen Tanz.
- Trinken Sie ein Glas Tee oder Kaffee, um Ihre Sinne zu wecken. Manche Menschen verlassen sich auch auf eine Mischung aus lauwarmem Wasser mit frischem Zitronensaft als wirksames Erfrischungsgetränk.
Schritt 3. Trainieren Sie vor dem Frühstück
Es gibt nichts zu verlieren und gleichzeitig vor der morgendlichen Dusche ins Schwitzen zu kommen, und Sie können den Tag sogar beginnen, indem Sie Kalorien verbrennen, bevor Sie sie wieder auffüllen.
- Körperliche Aktivität hilft Ihnen beim Aufwachen und Bewegung am Morgen ist effektiver, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln als Bewegung zu anderen Tageszeiten.
- Holen Sie sich Ihre Ausrüstung vom Vorabend - machen Sie Ihre Kleidung und Laufschuhe bereit, setzen Sie Ihr Fahrrad zurück, richten Sie Ihre Gewichte ein oder halten Sie Ihre Fitnessbänder bereit. Begib dich ins Action-Center, bevor dich deine schläfrige Seite dazu überredet, etwas anderes zu tun
- Achte darauf, dass du vor und während deines morgendlichen Trainings viel Wasser trinkst.
Schritt 4. Essen Sie ein gutes Frühstück
Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, das Frühstück auszulassen – es ist Ihr anfänglicher Energieschub für den Rest des Tages, und Sie können länger durchhalten, bevor Sie zu Mittag essen müssen.
- Ein Frühstück mit Protein, Obst oder Gemüse sowie Vollkornprodukten kann Ihnen dabei helfen, genügend Energie für den kommenden Tag zu tanken. Ein schnelles und gesundes Beispiel ist griechischer Joghurt mit Blaubeeren und Müsli mit Chiasamen.
- Suchen Sie nach Alternativen, z. B. nach einer abwechslungsreicheren Ernährung oder besprechen Sie dies sogar mit Ihrem Arzt, wenn Sie beharrlich nicht früher am Tag frühstücken.
Schritt 5. Behalten Sie Ihren neuen Morgenrhythmus bei, sobald Sie ihn etabliert haben
Es ist wichtig, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen, wenn Sie Ihre neue Routine etabliert haben, insbesondere am Ende der Woche. Stehen Sie an inaktiven Tagen nicht zu spät auf; Dadurch wird Ihr Schlafrhythmus durcheinander gebracht. Sie können nachmittags aufstehen, wenn Sie sich nicht wohl fühlen. Ansonsten nutze deine Zeit lieber zum Lesen, für ein längeres Frühstück, zum Reden mit anderen oder zum Sport.
- Planen Sie jede Nacht oder jede Woche eine lustige Aktivität für die neue Zeit, die Sie am Morgen haben. Sie können einen alten Freund begrüßen oder stricken lernen, solange Sie sich jeden Abend auf den nächsten Morgen freuen.
- Beobachten Sie Ihre Leistungssteigerung, wenn Sie von der Arbeit und/oder der Schule nach Hause kommen. Sie werden es einfacher finden, sich zu entspannen, nachts besser zu schlafen und sich morgens erfrischter zu fühlen, wenn Sie wieder aufwachen.
Schritt 6. Arbeiten Sie härter, während Sie realistisch bleiben
Es braucht Zeit, um vom Nachtmenschen zum Morgenmenschen zu werden. Darüber hinaus stellt sich heraus, dass die Gene, die bestimmen, dass wir dazu neigen, Nacht- oder Morgenmenschen zu sein, schwer zu übertreffen sind. (Es wird geschätzt, dass nur 10 % der Menschen eine hohe Tendenz haben, Erster zu werden, und 20 % mit einer zweiten großen Tendenz, was bedeutet, dass die restlichen 70 % von uns in der Lage sein sollten, ihren Lebensstil leichter zu ändern.)
- Daher besteht die Möglichkeit, dass Sie sich nicht vollständig in einen Frühaufsteher verwandeln können, es sei denn, Sie haben es zuvor getan und möchten nach der "Fledermaus"-Lifestyle-Phase zu diesem Muster zurückkehren. Wenn es Ihnen jedoch gut getan hat, eine Stunde früher aufzustehen, lohnt es sich vielleicht, für das neue Geschäft und die Routine des Lebens zu kämpfen.
- Selbst in einem Land mit vier Jahreszeiten neigt eine echte "Fledermaus" dazu, in den wärmeren Jahreszeiten früher aufzuwachen, wenn das Morgenlicht früher erscheint. Versuchen Sie, den natürlichen Mustern Ihres Körpers zu folgen. Die Chancen stehen gut, dass Sie in den Frühlings- und Sommermonaten automatisch früher aufwachen.
- Fahren Sie mit dem Prozess fort; Dies wird in den ersten Morgenstunden nicht einfach sein. Je mehr sich Ihr Körper an die Lichtreize und die regelmäßige Schlafenszeit gewöhnt, desto einfacher wird der Übergang.
- Gönnen Sie sich eine „Belohnung“für das frühe Aufstehen, wie z. Gönnen Sie sich etwas, das Sie dazu ermutigt, jeden Tag früh aufzustehen.
- Sprechen Sie mit sich selbst, um den Tag am Vorabend zu beenden und den Tag am Morgen zu beginnen. Erinnere dich daran, dass morgen/heute ein neuer Tag ist. Vergiss alles, was gestern passiert ist, alles ist Vergangenheit. Heute ist ein neuer Tag, viel Spaß!
Tipps
- Stellen Sie den Wecker auf die gegenüberliegende Seite des Zimmers, sodass Sie das Bett verlassen müssen, um ihn auszuschalten.
- Setzen Sie sich jeden Tag (auch am Wochenende) ein Ziel, das Sie erreichen möchten. Es könnte ein 15-Meilen-Lauf vor dem Frühstück sein oder die Wäsche fertig machen, bevor Sie zur Arbeit gehen, solange Sie etwas tun.
- Vermeiden Sie nach 16 Uhr koffeinhaltige Getränke oder Energy-Drinks.
- Vermeiden Sie helles Licht am Nachmittag bis zum Abend, da es Ihren Körper verwirren wird. Dimmen Sie das Licht einige Stunden vor dem Schlafengehen.
- Verwenden Sie in Ihrem Schlafzimmer Vollspektrumlichter (die natürliches Licht nachahmen). schalte das Licht ein, sobald du aufwachst.
- Vermeiden Sie es, 2-3 Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit schnelle oder anregende Musik zu hören.
- Haustiere können Frühaufsteher sein (je nachdem, wie Sie dies sehen) – geben Sie den Anforderungen Ihres hungrigen Hundes oder Ihrer Katze nach und Sie haben einen Wecker, auf den Sie sich verlassen können, um für den Rest Ihres Lebens früh aufzustehen!
- Verwenden Sie eine Vielzahl von beruhigenden Düften wie Lavendel vor dem Schlafengehen.
- Ein Schlafzyklus dauert 90 Minuten. Stellen Sie Ihren Wecker so ein, dass er sich nach einem Vielfachen von anderthalb Stunden einschaltet, dies erleichtert Ihnen das Aufwachen.
- Verwenden Sie einen preiswerten elektrischen Timer, um das Radio oder eine helle Nachttischlampe zu einer bestimmten Zeit einzuschalten.
- Ein Wecker, der sich auf Rädern drehen oder durch den Raum fliegen kann, ist schwieriger abzustellen und eine gute Wahl bei akuter Schläfrigkeit. Sie sind in der Regel teurer, aber es lohnt sich, wenn Sie bereits unbewusst die Snooze-Taste drücken können.
- Schlafforscher glauben, dass viele Menschen von einem vorübergehenden "Fledermaus" -Verhalten im Teenageralter zu ihren frühen 20ern (aufgrund hormoneller Schwankungen) hin zu Frühaufstehern ab 30 Jahren wechseln. Einige Menschen bleiben jedoch ihr ganzes Leben lang "Fledermäuse" (weil sie so geboren werden), und wenn Sie eine echte "Fledermaus" sind, wird es Ihnen wahrscheinlich schwer fallen, sich dauerhaft in einen Frühaufsteher zu verwandeln!
