Sind Ihre Oberschenkel zu dünn? Um deine Oberschenkelmuskulatur aufzubauen, erhöhe die Intensität deines Trainings, füge mehr Gewicht und mehr Wiederholungen hinzu. Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpressen sind gute Möglichkeiten, Ihre Beine zu formen. Essen Sie zusätzliche Kalorien, um Ihr Training zu stärken, und stellen Sie sicher, dass Sie viel Protein zu sich nehmen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie größere und stärkere Oberschenkel bekommen.
Schritt
Teil 1 von 3: Mit Intensität üben
Schritt 1. Drängen Sie sich dazu, härter zu trainieren
Muskelwachstum tritt auf, wenn Ihre Muskeln so beansprucht werden, dass die kleinen Fasern beschädigt werden, was eine Gelegenheit für größere und stärkere Schnitte bietet, um zurückzukehren. Wenn Sie Übungen machen, an die Ihre Muskeln gewöhnt sind, passiert dieser Prozess nicht. Nur wenn Sie sich bis zum Äußersten anstrengen – üben Sie, bis Sie den Schmerz spüren – reagieren Ihre Muskeln darauf, dass sie größer werden. Sie können eine schnelle Verbesserung feststellen, indem Sie Ihr Training intensiver angehen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie genug Gewicht verwenden, um Ihre Muskeln zu fordern. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie ohne Gewichte Oberschenkelaufbauübungen machen, wenn Ihnen dies leicht fällt, verwenden Sie eine Langhantel mit genügend Gewicht, die Sie nach etwa 10 Wiederholungen beenden sollten.
- Es ist wichtig, den Unterschied zwischen sich selbst bis ans Limit und bis zur Verletzung zu erkennen. Wenn du ein Anfänger im Krafttraining bist, ist es eine gute Idee, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, um mehr über deine persönlichen Grenzen zu erfahren.
Schritt 2. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit Ihrer Wiederholungen
Es hat sich gezeigt, dass stoßweises Training – mit schnellen Bewegungen anstelle von langsamen, stetigen Bewegungen – das Muskelwachstum steigert. Denken Sie daran, wenn Sie Ihr Oberschenkeltraining durchführen. Um explosive Übungen zu üben, stellen Sie einen Timer auf 1-2 Minuten und machen Sie während dieser Zeit so viele Wiederholungen wie möglich. Wenn die Zeit abgelaufen ist, machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie die Übung.
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form verwenden
Die gegebenen Übungen werden Ihnen nicht die gewünschten Ergebnisse bringen, wenn Sie sie nicht richtig machen. Sehen Sie sich online Videos an oder trainieren Sie mit einem Trainer, um den richtigen Weg für das Oberschenkeltraining zu finden. Denken Sie beim Training daran, dass Sie insbesondere in den Oberschenkeln Schmerzen verspüren sollten. Wenn Sie es anderswo spüren, kann Ihre Form der Praxis falsch sein.
- Die richtige Form zu verwenden ist auch ein wichtiger Weg, um beim Üben sicher zu bleiben. Wenn Sie ständig falsch üben, können Sie Ihre Muskeln verletzen.
- Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie nicht zu viel Gewicht verwenden, das sich auf Ihre Trainingsform auswirkt. Wenn Ihre Langhantel so schwer ist, dass Sie die Übung nicht perfekt ausführen können, müssen Sie möglicherweise leichtere Gewichte verwenden.
Schritt 4. Fügen Sie im Laufe der Zeit Gewichte und Wiederholungen hinzu
Nach einigen Wochen wachsen Ihre Muskeln und werden bald proportional zu Ihrem Gewicht. Um Ihre Muskeln zu vergrößern, müssen Sie das Gewicht alle paar Wochen erhöhen. Finden Sie neue Gewichte, die Sie mit dem Maß für etwa 10 Wiederholungen heben können, ohne anhalten zu müssen.
Schritt 5. Trainieren Sie an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen
Dies gibt Ihren Muskeln die Möglichkeit, sich auszuruhen und wieder aufzubauen, während Sie andere Muskelgruppen trainieren. Wenn du dich an einem Tag auf deine Oberschenkel konzentrierst, trainiere am nächsten deinen Rücken, deine Brust und deine Arme und arbeite dich dann zurück zu den Oberschenkeln. Die Erholungsphase ist für das Muskelwachstum genauso wichtig wie die Trainingszeit.
Schritt 6. Überspringen Sie Ihre Cardio-Trainingseinheit
Laufen, Schwimmen, zügiges Gehen, Radfahren und Sport sind allesamt gute Möglichkeiten, um Ihren Körper fit zu halten, aber diese Übungen sind nicht gut genug, wenn es um den Muskelaufbau geht – insbesondere die Beinmuskulatur. Wenn Sie viel Cardio machen, verbraucht Ihr Körper Energie, um alle Ihre Muskeln am Arbeiten zu halten. Wenn Sie versuchen, große Oberschenkel aufzubauen, sollte Ihre Energie hauptsächlich auf Ihre Oberschenkelmuskeln (und andere Muskeln in der Schleife) konzentriert werden.
Wenn Sie sich außerhalb des Krafttrainings bewegen möchten, versuchen Sie es mit Gehen oder Wandern, anstatt zu laufen oder Rad zu fahren
Teil 2 von 3: Mit klassischen Übungen dicke Oberschenkel aufbauen
Schritt 1. Machen Sie Kniebeugen
Dies ist eine klassische Übung zum Aufbau der Oberschenkel, da sie Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln und Ihren Quadrizeps vorne trainiert. Wenn diese Praxis nicht bereits Teil Ihrer Lebensweise ist, ändern Sie sie jetzt. Du kannst Kniebeugen ohne Gewichte machen oder es schwieriger machen, indem du eine Langhantel hältst.
- Stehen Sie gerade mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Lassen Sie Ihre Zehen nach vorne zeigen. Blockiere deine Knie nicht.
- Wenn Sie Gewichte verwenden, halten Sie die Gewichte mit beiden Händen vor sich um Ihre Rippen. Legen Sie Ihr Gewicht aus dem Stand auf die Fersen, nicht auf die Knöchel.
- Beuge deine Knie und drücke dein Gesäß nach hinten und unten, als würdest du auf einem Stuhl sitzen, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kehren Sie dann langsam in eine stehende Position zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang 15 Mal hintereinander, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie ihn noch zweimal. Machen Sie diese Übung 3 bis 5 Mal pro Woche, um dickere und stärkere Oberschenkel zu formen.
Schritt 2. Machen Sie Ausfallschritte
Dies ist eine weitere klassische Oberschenkelübung, die mit zwei Langhanteln durchgeführt werden kann, um die Einsätze zu erhöhen. Ausfallschritte helfen auch Ihren Waden, größer zu werden. Verwenden Sie diese Form bei Ausfallschritten:
- Stellen Sie sich mit Gewichten neben sich.
- Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne.
- Beugen Sie beim Schritt das Knie des anderen Beins so, dass das Knie fast den Boden berührt.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Übung, indem Sie zuerst mit dem anderen Bein treten.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang 15 Mal hintereinander, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie ihn noch 2 Mal. Machen Sie diese Übung 3 bis 5 Mal pro Woche, um dickere und stärkere Oberschenkel zu formen.
Schritt 3. Führen Sie ein Kreuzheben mit steifen Beinen durch
Diese Übung trainiert deine Oberschenkel. Dazu benötigst du zwei Langhanteln, einen Gewichtsball oder ein Gewicht mit einer Gewichtsmenge, die du zehnmal heben kannst, bevor du anhalten musst.
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Die Kraftgeräte, die Sie verwenden, sollten sich vor Ihnen befinden.
- Beuge deine Taille und nimm das Gewicht. Beuge deine Knie nicht; Ihre Knie sollten steif und gerade sein.
- Richten Sie Ihren Rücken auf und heben Sie gleichzeitig Gewichte.
- Beugen Sie sich erneut, um das Gewicht wieder auf den Boden zu legen.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal, ruhen Sie sich dann aus und machen Sie zwei weitere Sätze.
Schritt 4. Machen Sie die Beinpresse
Sie benötigen Werkzeuge, um diese Übung durchzuführen, aber die Ergebnisse sind es wert, ins Fitnessstudio zu gehen. Mit der Beinpresse können Sie das Gewicht, das Sie verwenden, anpassen, sodass Sie die Belastung erhöhen können, wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur stärker wird.
- Setzen Sie sich auf die Beinpresse zurück und stellen Sie Ihre Füße auf die Fußpolster. Ihre Knie sollten gebeugt sein, Sie können den Griff zum Gleichgewicht halten.
- Drücken Sie die Fußpolster mit den Füßen. Durch das Schieben dieser Maschine wird die Last angehoben. Sie sollten es in Ihren Oberschenkeln spüren können.
- Senken Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition, indem Sie die Knie beugen.
- Wiederholen Sie 15 Mal, dann ruhen Sie sich aus und machen Sie 2 weitere Sätze.
Teil 3 von 3: Gut essen für das Muskelwachstum
Schritt 1. Essen Sie mehr als Sie normalerweise essen
Muskelaufbau kostet viel Energie. Sie müssen mehr als die üblichen drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Einige Bodybuilder schlagen vor, fünfmal am Tag zu essen, wobei jede Mahlzeit eine größere Portion als üblich enthält. Es fühlt sich vielleicht nicht angenehm an, aber wenn Sie größere Muskeln haben möchten, müssen sie gefüttert werden.
- Essen Sie vor und nach dem Sport. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Muskeln nicht ausbrennen.
- Essen Sie gesunde Kohlenhydrate vor dem Training. Quinoa, brauner Reis und Vollkornprodukte sind gute Kohlenhydratquellen.
Schritt 2. Holen Sie sich Ihre Kalorien aus vollwertigen, gesunden Lebensmitteln
Mehr essen bedeutet nicht, ungesunde Nahrung zu sich zu nehmen. Holen Sie sich Ihre Kalorien aus gesunden, reinen und natürlichen Lebensmitteln, die kein Salz, Zucker und Konservierungsstoffe enthalten.
- Versuchen Sie, so oft wie möglich Hausmannskost zu essen. Verlassen Sie sich nicht auf Proteinriegel und Powerdrinks für Ihre Energie. Das Essen von echtem Essen ist viel gesünder für Ihre Muskeln.
- Vermeiden Sie Fast Food, salzige Snacks und zuckerhaltige Lebensmittel – diese machen Sie nur müde und es wird schwieriger, Sport zu treiben.
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass jede Ihrer Mahlzeiten Protein enthält
Protein ist der Baustein von Protein und sollte im Mittelpunkt Ihrer Ernährung stehen, wenn Sie sich auf das Muskelwachstum konzentrieren. Essen Sie neben Vollkornprodukten, Nüssen und viel Obst und Gemüse auch Fleisch, Fisch und Eier, um Ihr tägliches Protein zu erhalten.
- Versuchen Sie, hormonfreies Fleisch vom Bauernhof zu kaufen. Wenn Sie Fleisch essen, möchten Sie nicht gleichzeitig Hormone und Chemikalien zu sich nehmen.
- Wenn Sie es vorziehen, kein Fleisch zu essen, probieren Sie Tofu, Bohnen und Blattgemüse, die reich an Protein sind.
Schritt 4. Ziehen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht, um das Muskelwachstum zu unterstützen
Sie sollten Nahrungsergänzungsmittel mit Vorsicht verwenden, da viele nicht nachweislich dazu beitragen, das Muskelwachstum anzukurbeln. Teure Proteinpulver sind das Geld möglicherweise nicht wert. Recherchieren Sie, um herauszufinden, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sein könnten.
- Kreatin ist ein muskelaufbauendes Nahrungsergänzungsmittel, das bei Einnahme der empfohlenen Dosierung als sicher gilt.
- Es ist wichtig, dass Sie sich nicht auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen, um größere Oberschenkel zu bekommen, wenn Sie sich nicht die Mühe machen, richtig zu trainieren und zu essen. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, auf Kurs zu bleiben, aber es gibt keine magische Pille, die Ihre Beine größer macht.
Schritt 5. Bleiben Sie den ganzen Tag über hydratisiert, indem Sie 8 bis 10 Gläser Wasser trinken
Dies wird Ihrem Körper helfen, Protein zu verarbeiten und Sie gesund und aktiv zu halten. Viel Wasser zu trinken gibt dir auch Energie, um den Aufbau dicker Muskeln zu erleichtern.
