Planche ist eine Elite-Gymnastikübung, die eine perfekte Oberkörperkraft erfordert. Um Planche zu üben, müssen Sie zunächst eine Reihe von Übungen beherrschen, die Ihre Arme trainieren, um Ihr Körpergewicht ohne Hilfe zu unterstützen. Lesen Sie den ersten Schritt, um mit der Übung zu beginnen.
Schritt
Methode 1 von 2: Üben Sie Planche
Schritt 1. Perfektionieren Sie Ihre Liegestütze
Planche umfasst den Unterarm und das Handgelenk, die stark genug sein müssen, um das Körpergewicht zu tragen. Der beste Weg, diese Muskeln zu trainieren, besteht darin, viele Liegestütze zu machen. Sie sollten in der Lage sein, mindestens 25 Liegestütze zu machen, bevor Sie eine Planche ausprobieren.
- Liegend auf dem Boden mit geraden Beinen hinter dir.
- Beuge deine Ellbogen und lege deine Hände neben deiner Brust auf den Boden.
- Drücken Sie Ihren Oberkörper mit Armkraft nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind. Oberkörper und Füße sollten vom Boden abgehoben werden, nur die Zehenspitzen halten den Rücken im Gleichgewicht. Halten Sie den Körper gerade; der Rücken sollte nicht gewölbt sein.
- Senken Sie Ihren Rücken auf den Boden. Mindestens 25 Mal wiederholen.
Schritt 2. Üben Sie das Gleichgewicht
Sobald Ihre Liegestütze perfekt sind, üben Sie das Gleichgewicht, indem Sie mehr Gewicht auf Ihre Arme und Hände legen, anstatt Ihre Zehen zu stützen. Für diese Übung benötigen Sie einen Klappstuhl oder einen stuhlhohen Ball.
- Nehmen Sie eine Liegestützposition ein.
- Stellen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl oder Ball.
- Drücken Sie sich hoch, so dass Ihr Gewicht auf Ihren Händen ausbalanciert ist und immer noch auf Ihrem Rücken, auf einem Stuhl oder Ball ruht.
- Lehnen Sie sich nach vorne, damit sich mehr Gewicht nach vorne konzentriert.
- Üben Sie sich 30 Sekunden lang nach vorne zu lehnen, dann 1 Minute lang, wobei Sie so wenig Gewicht wie möglich auf einem Stuhl oder Ball ruhen lassen.
Schritt 3. Meistern Sie den Froschstand
Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten auf den Boden. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände und heben Sie Gesäß und Beine vom Boden ab, sodass Sie mit Armen und Händen Ihr gesamtes Körpergewicht abstützen. Üben Sie weiter, bis Sie diese Position 30 Sekunden oder länger halten können.
Schritt 4. Üben Sie die Tuck-Planche
Dies wird Ihrem Arm helfen, sich daran zu gewöhnen, das gesamte Gewicht zu tragen. Für diese Übung benötigst du einen Liegestützstock oder Parallelstock.
- Hocke dich zwischen die Push-up-Stöcke und greife die Stöcke an beiden Seiten deines Körpers.
- Ziehen Sie Ihre Knie zur Brust. Ihre Arme sollten gerade sein und Ihr gesamtes Körpergewicht tragen. Der Rücken wird sich nach vorne krümmen.
- Sobald Sie diese Position für mindestens 1 Minute halten können, üben Sie eine fortgeschrittene Tuck Planche; die gleiche Übung, aber mit geradem statt gewölbtem Rücken. Üben Sie weiter, bis Sie diese Position eine Minute lang halten können.
Schritt 5. Meistern Sie die Straddle-Planche
Dies ist die letzte Übung, die Sie ausführen sollten, bevor Ihr Oberkörper stark genug für eine vollständige Planche ist. Beginnen Sie in einer fortgeschrittenen Tuck-Planche-Position und strecken Sie Ihre Beine nach hinten. Spreizen Sie Ihre Beine für mehr Balance. Beuge zuerst deine Knie, aber übe weiter, bis du deine Beine strecken kannst. Sobald Sie Straddle Planche gemeistert haben, ist es Zeit für die eigentliche Herausforderung.
Methode 2 von 2: Eine Planche machen
Schritt 1. Dehnen Sie sich zuerst
Dadurch wird Ihr Körper flexibler und heißer, was das Planche erleichtert.
- Berühre die Zehen.
- Drehen Sie Ihre Handgelenke und Hüften.
- Strecken Sie Ihre Arme, indem Sie einen Arm vor der Brust verschränken und mit der anderen Hand Ihren Ellbogen halten; mit der anderen Hand wiederholen.
Schritt 2. Bringen Sie sich in Position
Kniebeugen zwischen Push-up-Stöcken oder parallelen Stöcken mit beiden Händen, die die Stöcke auf beiden Seiten greifen. Wenn Sie die Planche nicht auf einem Stock haben möchten, hocken Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf Ihre rechte und linke Seite. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände einen angenehmen Abstand voneinander haben, damit Sie Ihren Körper richtig stützen können.
Schritt 3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Arme und strecken Sie Ihre Beine nach hinten
Halten Sie Ihre Arme gerade und bewegen Sie Ihre Beine nach hinten. Halten Sie Ihre Füße immer zusammen und zeigen Sie mit den Zehen. Ihre Beine sollten mit Ihrem Rücken in einer geraden Linie sein.
Schritt 4. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern und Ellbogen ausgerichtet sind
Um Ihr Gewicht zu tragen, wird Ihre Körperposition wie eine diagonale Linie zum Boden sein.
Schritt 5. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in der richtigen Position befinden
Wenn du auf dem Boden planche, spreize deine Finger weit, um deinen Körper zu stützen. Lassen Sie Ihre Handflächen nicht vom Boden abheben.
Schritt 6. Versuchen Sie, Planche-Liegestütze zu machen
Sobald Sie diese Elite-Übung gemeistert haben, fordern Sie sich zu Liegestützen heraus. Beuge in der Planche-Position deine Ellbogen, um deinen Körper auf den Boden abzusenken, und strecke deine Arme, um wieder nach oben zu kommen. Achte immer darauf, dass dein Oberkörper, deine Füße und Zehen immer parallel zum Boden sind.
Anregung
- Am Ende werden Sie Erfolg haben, verzweifeln Sie nicht.
- Sorgen Sie für eine gewisse Erholungszeit, nachdem Sie die Planche mehrmals durchgeführt haben.
- Erhöhen Sie die Zeit, um die Position jedes Mal zu halten, wenn Sie dies tun.
- Üben Sie so viel wie möglich.
- Sturzmatten oder normale Matten sind sehr hilfreich, wenn Sie fallen.
- Machen Sie keine Planche, ohne sich zu dehnen, da Sie sich verletzen könnten.
- Planche ist eine Grundbewegung im Turnen, aber schwer auszuführen.
Warnung
- Wenn Sie nach vorne fallen, senken Sie sofort Ihre Füße.
- Wenn Sie planche, drehen Sie Ihren Daumen nicht zurück oder Sie könnten sich den Finger brechen (spreizen Sie einfach Ihre Finger auseinander, damit Sie alle Ihre Finger sehen können).
- Dehnen Sie sich vor der Planche, damit Sie sich nicht verletzen.
