Bist du bereit, die Leute im Fitnessstudio und am Strand mit einer größeren, muskulöseren Brust zu beeindrucken? Indem Sie die Intensität Ihres Trainingsmusters erhöhen, viele Kalorien verbrauchen, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen, und Ihre Brustmuskulatur trainieren, können Sie sie in nur wenigen Wochen aufbauen. Egal, ob Sie ein professioneller Bodybuilder werden oder einfach nur in Form kommen möchten, es gibt nichts Beeindruckenderes als große, muskulöse Brüste.
Schritt
Teil 1 von 3: Konzentrierte Anstrengung für das Muskelwachstum
Schritt 1. Versuchen Sie einen explosiven Ansatz beim Krafttraining
Studien zeigen, dass das schnelle und kräftige Heben von Gewichten die Muskeln schneller wachsen lässt, als wenn die Gewichte langsam gehoben werden. "Explosives" Krafttraining ist der Schlüssel zu großen Brustmuskeln. Anstatt Wiederholungen beim Heben von Gewichten zu zählen, können Sie versuchen, die Zeit für das Krafttraining zu berechnen. Stellen Sie den Timer auf ein oder zwei Minuten und machen Sie in der vorgegebenen Zeit so viele Wiederholungen wie möglich.
Diese Art von Übung erfordert eine perfekte Technik. "Schnell auf dem Konzentrischen und langsam auf dem Exzenter" ist der effektivste Weg, um Muskeln aufzubauen. Beim Bankdrücken sind Liegestütze eine konzentrische Übung, während das Absenken der Stange auf die Brust eine exzentrische Übung ist. Bei der Pec-Fly-Übung ist das Zusammenführen der Hände eine konzentrische Bewegung, während das Absenken der Arme zur Seite eine exzentrische Bewegung ist
Schritt 2. Versuchen Sie so hart wie möglich
Zusätzlich zu einem schnelleren Training musst du einen intensiveren Ansatz für das Krafttraining wählen. Muskeln müssen gefordert werden, um zu wachsen. Das bedeutet, dass Sie so schwere Lasten heben müssen, wie Sie für etwa zehn Wiederholungen heben können. Es spielt keine Rolle, wie viel Gewicht Sie im Vergleich zu anderen heben; Wenn Sie Gewichte heben, die schwer genug sind, um sich selbst herauszufordern, werden Ihre Muskeln wachsen.
- Bestimmen Sie das Gewicht, das Sie heben sollten, indem Sie verschiedene Gewichte ausprobieren, bis Sie eines finden, das Sie etwa 10 Mal heben können, bevor Sie aufhören müssen. Wenn Sie es nur etwa 6-mal heben können, ist das Gewicht zu schwer. Wenn Sie es 15 Mal heben können, ist das Gewicht zu leicht.
- Es ist eine gute Idee, die Übungen mit einem Trainer durchzuführen, wenn Sie ein Anfänger sind. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen, sonst laufen Sie Gefahr, sich zu verletzen.
Schritt 3. Nehmen Sie mit der Zeit immer mehr Gewicht zu
Wenn Sie das Gewicht nicht erhöhen, treten Sie in eine stabile Phase ein und Ihre Brustmuskulatur wird sich nicht ausdehnen. Stellen Sie alle zwei Wochen fest, ob Sie Ihren Körper immer noch herausfordern. Fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm genügend Gewicht hinzu, um Ihre Muskeln während des Trainings "geschockt" zu halten.
Schritt 4. Ruhen Sie Ihre Muskeln effektiv aus
Sie müssen Ihre Brustmuskulatur nicht jeden Tag trainieren. Muskeln brauchen Zeit, um zu heilen und zwischen den Trainingstagen größer und stärker zu werden. An Tagen, an denen Sie Ihre Brustmuskulatur nicht trainieren, machen Sie Bein- oder Rückenübungen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie jede Nacht einen guten Schlaf bekommen, damit Ihre Muskeln jedes Mal, wenn Sie Ihr Training beenden, vollständig repariert werden können.
Schritt 5. Machen Sie Cardio mit mittlerer Intensität
Cardio-Übungen wie Laufen, Wandern, Schwimmen und Mannschaftssport können die Herzgesundheit verbessern und andere Vorteile bieten, die Krafttraining nicht bietet. Jetzt ist jedoch nicht der richtige Zeitpunkt, um all Ihre Energie für den Marathonlauf zu verwenden. Versuchen Sie trotzdem, an 5 Tagen die Woche mindestens 30 Minuten lang Cardio zu machen.
Wenn Cardio das Krafttraining stört, setzen Sie Ihre Prioritäten zurück und machen Sie zuerst Krafttraining und gehen Sie dann zum Cardio über
Teil 2 von 3: Brustübungen machen
Schritt 1. Machen Sie die Bankdrücken-Übung
Bankdrücken gilt als die effektivste Übung, um eine große Brust aufzubauen. Das Heben schwerer Gewichte für mehrere Wiederholungen ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen. Sie können eine Bankdrückmaschine, eine Langhantel oder sogar Kurzhanteln verwenden, um die Übung auszuführen.
- Holen Sie sich die Hilfe von jemandem. Wenn du Gewichte bis zum Versagen hebst (der Punkt, an dem deine Muskeln das Gewicht physisch nicht mehr halten können), brauchst du mit Sicherheit jemanden, der dir mit dem Gewicht hilft. Stellen Sie sicher, dass die Person körperlich in der Lage ist, jedem Gewicht standzuhalten, das Sie möglicherweise fallen lassen.
- Wählen Sie ein Gewicht, das Sie 7 bis 10 Mal heben können.
- Legen Sie sich auf eine Hantelbank. Greifen Sie die Eisenstange mit Ihren Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Senken Sie die Eisenstange langsam ab, bis sie Ihre Brust berührt. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies, bis Sie diese Bewegung 5 bis 7 Mal abgeschlossen haben oder bis Sie den Punkt des Scheiterns erreichen.
- Machen Sie eine Pause und machen Sie dann 2 weitere Sätze.
- Wenn du 10 Wiederholungen problemlos schaffst, dann füge Gewicht hinzu.
Schritt 2. Verwenden Sie Hanteln oder eine Kabelmaschine, um die Flugübung durchzuführen
Für diese Übung werden leichtere Gewichte empfohlen, da schwere Gewichte bei dieser Bewegung schwierig zu machen sind.
- Legen Sie sich hin und halten Sie für jeden von Ihnen eine Hantel oder einen Kabelhalter.
- Strecken Sie beide Hände direkt vor sich aus.
- Halte deine Hände ausgestreckt und senke deine Hände dann langsam zu beiden Seiten deines Körpers.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies, bis Sie 3 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen gemacht haben.
- Fügen Sie Gewicht hinzu, sobald Sie problemlos 12 Wiederholungen machen können.
Schritt 3. Führen Sie Supersätze für zwei oder mehr Arten von Übungen hintereinander durch
Supersätze zwingen Ihre Muskeln, härter zu arbeiten, weil Sie eine Übung direkt nach der vorherigen beginnen. Superset-Übungen können beim Muskelaufbau sehr effektiv sein.
Zum Beispiel, nachdem Sie 10 Wiederholungen beim Flachbankdrücken gemacht haben, gehen Sie zum Kurzhantelfliegen über und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Alternativ kannst du auch so viele Liegestütze machen, wie du möchtest, nachdem du den Bankdrücksatz beendet hast
Schritt 4. Probieren Sie das Drop-Set aus
Um einen Drop-Satz zu machen, reduzieren Sie die Belastung jedes Mal, wenn eine Reihe von Übungen abgeschlossen wurde, und setzen Sie die Übung fort, bis Sie den Punkt des Scheiterns erreichen.
Machen Sie für die Bankdrück- oder Fliegenübung mindestens 10 Wiederholungen. Reduzieren Sie so schnell wie möglich 4,5 kg Gewicht und setzen Sie dann das Training fort, bis Sie den Punkt des Versagens erreichen. Nehmen Sie danach wieder 4,5 kg ab und setzen Sie die Übung fort, bis Sie wieder den Punkt des Versagens erreichen
Schritt 5. Mache Liegestütze
Um maximale Ergebnisse zu erzielen, führen Sie mehrere Variationen der Liegestützübung durch. Nichts ist effektiver als der klassische Weg:
- Spreizen Sie Ihre Arme weiter als schulterbreit, schulterbreit auseinander oder dicht beieinander.
- Heben Sie beide Füße auf der Bank an, um einen unteren Liegestütz zu machen, oder legen Sie Ihre Füße auf den Boden und Ihre Hände auf die Bank, um einen Liegestütz nach oben zu machen.
- Bringen Sie sich in jedem Satz bis zum Punkt des Versagens.
Schritt 6. Machen Sie die Dip-Übung
Dip-Übungen können an einer Dip-Bar oder sogar zwischen zwei Stühlen mit hoher Rückenlehne durchgeführt werden.
- Halten Sie Ihr Gewicht zwischen einem Pfosten oder einem Stuhl, beugen Sie dann Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper, bis Sie ein Engegefühl in Ihrer Brust spüren.
- Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
- Um bessere Ergebnisse zu erzielen, binden Sie eine Hantelscheibe um Ihre Taille oder halten Sie Hanteln mit beiden Knöcheln oder Knien, während Sie diese Übung ausführen.
Schritt 7. Klimmzüge machen
Klimmzugübungen belasten beide Hände stark und stärken auch die Bauchmuskulatur, insbesondere die obere und untere Bauchmuskulatur. Diese Übung stärkt auch Ihren Rücken.
Teil 3 von 3: Großartige muskelaufbauende Lebensmittel
Schritt 1. Essen Sie gesunde Lebensmittel
Dies ist wichtig, wenn Sie eine muskulöse Brust aufbauen möchten. Wenn Sie zu viele raffinierte Kohlenhydrate und Fette zu sich nehmen, fühlen Sie sich zu müde, um richtig zu trainieren. Sie werden wahrscheinlich auch Fett anstelle von Muskeln aufbauen.
- Befolgen Sie eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Protein (Fleisch, Fisch, Eier, Tofu usw.), Obst, Gemüse und Ballaststoffen.
- Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, zuckerhaltige Lebensmittel, Fast Food, nitrat- und hormonreiches Fleisch sowie salzige Snacks.
Schritt 2. Essen Sie täglich mehr als drei Portionen
Wenn Sie sich auf den Muskelaufbau konzentrieren, braucht Ihr Körper viel Energie. Das Essen von drei normalen Portionen Nahrung pro Tag wird Ihren Bedarf nicht decken. Fügen Sie zwei Mahlzeiten hinzu und stellen Sie sicher, dass jede Portion größer ist als Ihre normale Mahlzeit. Möglicherweise müssen Sie mehr essen, als Sie benötigen, aber Sie werden mit den Ergebnissen zufrieden sein, wenn Ihre Brust dicker wird.
- Essen Sie etwa eine Stunde vor dem Sport eine gesunde Mahlzeit. Essen Sie gesunde Kohlenhydrate wie Quinoa, Bohnen oder braunen Reis, begleitet von leichtem Protein.
- Essen Sie eine weitere Portion, nachdem Sie Ihr Training beendet haben, um Ihre Muskeln zu reparieren und stärkere Muskeln aufzubauen.
Schritt 3. Trinken Sie viel Wasser
Sie sollten täglich 8-10 Gläser Wasser trinken, um hydratisiert zu bleiben und Ihre Muskeln das aufgenommene Protein verarbeiten können. Trinken Sie vor und nach dem Training Wasser.
Schritt 4. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein
Großes Muskelwachstum wird oft durch Nahrungsergänzungsmittel unterstützt. Kreatin verdoppelt die natürlichen Enzyme, die der Körper produziert, um Muskelwachstum und Energie zu fördern. Die Einnahme der empfohlenen Kreatindosis trägt nachweislich zu einem größeren und schnelleren Muskelwachstum bei.
Tipps
- Wärmen Sie sich vor Beginn einer Übung auf, indem Sie sich dehnen und eine Reihe von Übungen mit leichten Gewichten durchführen, um Muskelkrämpfe zu vermeiden.
- Stellen Sie die Bank beim Bankdrücken nach oben oder unten, um Ihre Brustmuskulatur aus verschiedenen Winkeln zu trainieren.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
- Atmen Sie beim Heben von Gewichten richtig. Es wird empfohlen, beim Heben auszuatmen und beim Senken des Gewichts einzuatmen. Grundsätzlich gilt, dass Sie bei Kraftausübung, zum Beispiel beim Ziehen (z. B. Kabelziehen) oder Stoßen (z. B. Bankdrücken), ausatmen sollten.
