Muskelkater lindern – wikiHow

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 11:03

Oft fühlen sich die Muskeln des Körpers nach dem Training oder anderen anstrengenden Aktivitäten wund an. Dieser Schmerz kann in der Tat sehr ärgerlich sein und Sie daran hindern, wieder Sport zu treiben; Aber die gute Nachricht ist: Je mehr Sie trainieren, desto weniger Muskelkater werden Sie in den kommenden Wochen haben. Nutzen Sie einige der folgenden einfachen Tipps, um häufigen Muskelkater zu lindern!

Schritt

Teil 1 von 3: Muskelerhalt während des Trainings

Schritt 1. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit dem Training beginnen

Um Verletzungen zu vermeiden und Ihre Muskeln bei anstrengenden Übungen flexibler zu machen, müssen Sie Ihre Muskeln an diese Aktivitäten gewöhnen, indem Sie Ihrem Körper Zeit zum Aufwärmen und Flexibilität geben. Machen Sie nicht sofort intensive oder anstrengende Übungen.

Sie können mit leichten Übungen beginnen und dann die Intensität allmählich erhöhen. Wenn Sie zum Beispiel Gewichtheben machen, beginnen Sie nicht sofort mit dem Heben schwerer Gewichte: Beginnen Sie damit, immer wieder leichte und leichte Gewichte zu heben, nur dann können Sie intensive Bankdrückübungen durchführen

Schritt 2. Führen Sie die Muskeldehnungsübungen richtig durch

Das Dehnen deiner Muskeln zu Beginn und am Ende einer Trainingseinheit kann helfen, Milchsäure auszuscheiden. Nach einem anstrengenden Training ein paar Stunden zu warten, um die Muskeln zu dehnen, ist keine gute Sache. Dehnen Sie Ihre Muskeln unmittelbar nach der Ausübung von Aktivitäten, die Muskelkater verursachen können. Dies ist wichtig, damit sich die Muskulatur nicht versteift.

Nach dem Aufwärmen sollten Sie Ihre Muskeln dehnen, um sie flexibler und weniger verletzungsanfällig zu machen. Lies diesen wikiHow-Artikel darüber, wie du dich richtig dehnen kannst, um die Flexibilität zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu verringern

Schritt 3. Den Flüssigkeitsbedarf des Körpers decken

Ein Mangel an Körperflüssigkeiten zu Beginn des Trainings oder während des Trainings kann gefährlich sein. Dehydration kann nicht nur zu Schwindel und Ohnmacht führen, sondern auch zu Muskelschmerzen und Muskelkater nach dem Training. Ein ausreichender Flüssigkeitsbedarf während intensiver körperlicher Betätigung kann die Sauerstoffzufuhr in die Muskeln erhöhen, sodass die Muskeln beim Training mehr Ausdauer haben und sich schneller erholen.

Trinken Sie unmittelbar vor dem Sport nicht viel Wasser, da sich Ihr Magen aufgebläht anfühlt und Krämpfe verursachen können. Trinken Sie jedoch immer viel Wasser, insbesondere in den 24-48 Stunden vor intensivem Training.
Die meisten Leute denken, dass Sie die Hälfte Ihres Körpergewichts in Kilogramm Wasser trinken sollten. Wenn Sie also 72,6 kg wiegen, sollten Sie 36,3 kg Wasser am Tag (2,3 Liter) zu sich nehmen. Der Wasserverbrauch umfasst hier auch Wasser, das sowohl in Lebensmitteln als auch in anderen Getränken wie Saft oder Milch enthalten ist.
Achte darauf, dass du während des Trainings genügend Wasser in deinem Körper behältst: Trinken Sie bei intensivem Training alle 15 Minuten 237 Milliliter Wasser.

Teil 2 von 3: Muskelabbau nach dem Training

Schritt 1. Tragen Sie Eis auf die Muskeln des Körpers auf

Es hat sich gezeigt, dass die Verwendung von Eiswasser unmittelbar nach einem intensiven muskelbelastenden Training Schmerzen und Schmerzen effektiver lindert als andere Behandlungen. Eis lindert Entzündungen in den Muskeln und lindert Schmerzen. Wenn Sie ein professioneller Sportler oder College-Sportler sind oder in einem hochwertigen Fitnessstudio trainieren, bietet dieser Ort möglicherweise ein Eisbad, mit dem Sie Muskelkater reduzieren können. Wenn nicht, versuchen Sie alternativ diese Schritte:

Nimm eine kalte dusche. Je kälter das Wasser, desto besser: Profisportler verwenden mit Eis gefülltes Wasser, aber wenn Ihr Körper es nicht aushält, verwenden Sie einfach kaltes Leitungswasser ohne heiße Wassermischung. Die Ergebnisse sind nicht so gut wie mit Eiswasser, aber immer noch besser als mit warmem oder lauwarmem Wasser.
Wenn Sie ein Athlet sind, sollten Sie einen Eimer kaufen, der bis zu 19 Liter Wasser fasst. Wenn sich Ihr Arm wund anfühlt (zum Beispiel vom Baseballtraining), können Sie Ihren gesamten Arm gleichzeitig in einem mit Eiswasser gefüllten Eimer einweichen. Sie können diese Methode auch verwenden, um Ihren wunden Fuß einzuweichen.
Wenn du Eis auf einen Muskel oder eine Muskelgruppe (nicht den ganzen Körper) aufträgst, achte darauf, dass du den Eisbeutel in etwas einwickelst, das die Temperatur senkt, bevor du es auf die Haut aufträgst. Somit wird die extreme Kälte des Eises die Haut nicht verletzen. Legen Sie das zerstoßene Eis in eine Plastiktüte und bedecken Sie die Tüte mit einer Serviette oder einem Waschlappen, bevor Sie es auf Muskelkater oder Muskelkater auftragen.
Verwenden Sie Plastikfolie, um den Eisbeutel an Ihren Beinen, Armen oder anderen Körperteilen zu befestigen. Wenn Sie sich während der Verwendung von Eis bewegen und andere Aktivitäten (Reinigen, Kochen usw.) ausführen müssen, können Sie den Eisbeutel mithilfe einer Plastikfolie an Ihren Muskeln befestigen, damit sich der Eisbeutel nicht löst wieder bewegen.
Tragen Sie etwa 10-20 Minuten lang Eis auf den Muskelkater auf.

Schritt 2. Verwenden Sie eine Wärmequelle

Tatsächlich ist der erste Schritt, der immer unternommen werden sollte, um Schmerzen und Muskelschmerzen zu lindern, die Verwendung von Eis. Nach ein paar Stunden können Sie den Muskelkater jedoch erwärmen, um die Durchblutung des Muskels zu stimulieren und ihn flexibel statt steif zu halten. Verwenden Sie die Wärmequelle etwa 20 Minuten lang.

Nehmen Sie eine heiße Dusche. Die Muskeln entspannen sich, wenn Sie den Körper mit heißem Wasser einweichen / benetzen.
Das Mischen von Bittersalz in Badewasser ist ein großartiges Hausmittel, um Muskelkater zu lindern. Bittersalz besteht aus Magnesium, das in die Haut einzieht und auf natürliche Weise die Muskeln entspannt. Gießen Sie 2-4 Esslöffel Salz in eine mit Wasser gefüllte Badewanne und rühren Sie das Wasser dann ein wenig um, damit sich das Salz auflöst. Genießen Sie Ihre Badezeit. Sie sollten sich sofort nach dem Duschen besser fühlen.
Wenn der Hals steif ist, füllen Sie die langen Socken mit Reis und binden Sie die Enden zusammen. Legen Sie diese Socken für ca. 1,5 Minuten in den Ofen und wickeln Sie sie dann um den Hals. Diese mit Reis gefüllten Socken sind wiederverwendbar.
Bei Schmerzen oder Muskelkater in bestimmten Muskelpartien können Sie ein abnehmbares Heizkissen direkt auf die Haut auftragen. Tragen Sie die Pads einige Stunden unter der Kleidung. Diese Heizkissen sind in den meisten Apotheken erhältlich.

Schritt 3. Bleiben Sie in Bewegung

Während es verlockend sein mag, Muskelkater während der Erholungsphase vollständig auszuruhen, zeigen einige Untersuchungen, dass leichte Aktivitäten mit Muskelkater Schmerzen schneller lindern können. Trotzdem sollten Sie den Muskeln erlauben, sich zu erholen. Achte also darauf, dass du körperliche Aktivität nicht übertreibst.

Sportübungen können helfen, Muskelschmerzen zu lindern, indem sie die Durchblutung der schmerzenden Muskeln erhöhen, so dass die Muskeln schneller sezerniert werden und sich nicht versteifen.
Berücksichtigen Sie die Intensität der Übung, die Ihren Muskelkater verursacht hat. Führen Sie dann am nächsten Tag eine leichtere Version der Übung durch (mit der gleichen Intensität wie die Aufwärmübung). Wenn dir zum Beispiel beim 8-Kilometer-Laufen deine Muskeln weh tun, dann kannst du 800 Meter bis 1,6 Kilometer schnell gehen.

Schritt 4. Machen Sie die Massage

Wenn Sie bis zur Erschöpfung trainieren, entsteht ein kleiner Riss im Muskelgewebe. Die natürliche Reaktion des Körpers auf dieses zerrissene Gewebe ist eine Entzündung. Der Körper produziert Zytokine, die einen Einfluss auf die Entzündung haben, aber die Menge an Zytokinen kann durch Massage am Körper reduziert werden. Die Massage scheint auch die Anzahl der Mitochondrien in den Muskeln zu erhöhen, was die Fähigkeit des Muskels, Sauerstoff aufzunehmen, erhöht.

Eine Massage kann auch Lymphe, Milchsäure und andere Giftstoffe entfernen, die in den Muskeln stagnieren. Massagetherapie kann auch heilend, entspannend und beruhigend sein.
Finden Sie einen Masseur und lassen Sie ihn oder sie mit Ihrem Muskelkater umgehen. Massagetherapie ist beruhigend, meditativ und heilend.
Massiere deine eigenen Muskeln. Je nach Lage des Muskelkaters und Muskelkaters können Sie es mit einer Selbstmassage versuchen. Verwenden Sie eine Kombination aus Daumen, Knöcheln und Handflächen, um in das Muskelgewebe zu massieren. Sie können auch einen Lacrosse- oder Tennisball verwenden, um verspannte Muskeln zu massieren und den Kraftaufwand Ihrer Hände zu reduzieren.
Wenn du einen wunden, wunden Muskel massierst, konzentriere dich nicht auf das Zentrum des Muskels. Konzentrieren Sie sich auf die Muskelverbindungen an jedem Ende. Dadurch können sich die Muskeln schneller entspannen. Also, wenn dein Handgelenk schmerzt, massiere deinen Unterarm.

Schritt 5. Kaufen Sie eine spezielle Schaumstoffrolle, die als Schaumstoffrolle bezeichnet wird

Sie können dieses nützliche Werkzeug allein verwenden, um das tiefe Muskelgewebe vor und nach dem Training zu massieren, damit sich die Muskeln entspannen und die Steifheit reduzieren. Dieser Artikel ist besonders nützlich bei schmerzenden Oberschenkeln und Beinmuskulatur, kann aber auch für Brust, Rücken und Gesäß verwendet werden. Drücken Sie die Rolle auf den Muskelkater und reiben Sie ihn auf und ab. Diese Aktion kann angespannte und gestresste Muskeln entspannen.

Diese Massagemethode, auch bekannt als "self-myofascial release", wurde früher nur von professionellen Sportlern und Therapeuten verwendet, ist aber heute beliebt und wird von jedem praktiziert, der Sport oder Fitness betreibt. Sie können Schaumstoffrollen in jedem Sportgeschäft oder online kaufen.
In den Artikeln auf unserer Website finden Sie Tipps zur richtigen Verwendung einer Schaumstoffrolle zur Linderung von Muskelschmerzen.
Wenn Sie nicht vorhaben, Rp 250.000, 00-Rp 700.000, 00 auszugeben, um eine Schaumstoffrolle zu kaufen, können Sie einen Lacrosse-Ball oder einen Tennisball verwenden, um unter Ihrem Körper zu rollen.

Schritt 6. Nehmen Sie Schmerzmittel ein

Wenn Sie eine sofortige Schmerzlinderung benötigen, versuchen Sie, Paracetamol oder ein nichtsteroidales entzündungshemmendes Medikament (auch als NSAID bekannt) wie Naproxen, Aspirin oder Ibuprofen einzunehmen.

Wenn Sie oder die von Ihnen betreute Person noch nicht 18 Jahre alt ist, nehmen Sie kein Aspirin ein. Der Konsum von Aspirin bei Kindern unter 18 Jahren ist mit einer gefährlichen Krankheit namens Reye-Syndrom verbunden, die zu akuten Hirnschäden führen kann.
Vermeiden Sie so weit wie möglich die Einnahme von NSAIDs, da NSAIDs die Fähigkeit der Muskeln verringern können, ihr eigenes Gewebe auf natürliche Weise zu reparieren. Wenn möglich, sollten Sie nach einer natürlicheren Methode zur Behandlung von Muskelkater suchen.

Schritt 7. Sie müssen die Grenze zwischen Schmerzen, die noch als normal gelten, und Schmerzen, die Anzeichen einer Gefahr zeigen, kennen

Schmerzen in den Muskeln nach intensivem Training oder beim Training von Muskeln, die zuvor selten beansprucht wurden, sind normale Schmerzen. Es gibt jedoch einige Anzeichen, auf die Sie achten sollten, die auf eine ernstere Erkrankung hinweisen können.

Normalerweise fangen die Muskeln am Tag nach Beginn des Trainings an, wund zu werden, insbesondere wenn Sie Ihren Zeitplan ändern, Ihre Trainingsintensität erhöhen oder Muskeln verwenden, die Sie nicht sehr oft bewegen. Dieser Schmerz beginnt normalerweise am zweiten Tag seinen Höhepunkt zu erreichen und verschwindet dann allmählich.
Passen Sie genau auf, wenn beim Training plötzlich stechende Schmerzen auftreten, da dies auf einen Muskelriss hindeuten könnte. Achten Sie auch auf Gelenkschmerzen, die auf eine Schädigung des Meniskus oder der Bänder oder auf ein Symptom einer Arthrose hinweisen können.
Fragen Sie Ihren Arzt, wenn sich Ihre Muskeln plötzlich wund anfühlen, die Schmerzen nach der Einnahme rezeptfreier Schmerzmittel nicht nachlassen oder nach ein paar Tagen nicht verschwinden.

Teil 3 von 3: Muskelschmerzen und -schmerzen vorbeugen

Schritt 1. Essen Sie gut und regelmäßig, einschließlich des Bedarfs an Körperflüssigkeiten

Wenn Ihre Muskeln nach einer intensiven Aktivität wie Gewichtheben schmerzen, versuchen sie, ihr Gewebe wieder aufzubauen und benötigen viel Wasser und Protein. Decken Sie den Proteinbedarf an einem Tag, der 1 Gramm Protein für jedes Kilogramm Körpermasse ist, das nicht fett ist.

Einem Mann mit einem Gewicht von 72 kg und einem Körperfettanteil von 20 % wird beispielsweise empfohlen, etwa 130 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen. Somit wird die Erholungsphase viel schneller. Darüber hinaus verhindert ausreichend Protein auch den Verlust der Muskelform aufgrund von Nährstoffmangel. Für beste Ergebnisse sollten Sie Protein innerhalb von 15-45 Minuten nach dem Training zu sich nehmen.
Trinken Sie über den Tag verteilt und während des Trainings viel Wasser. Muskeln brauchen Wasser, um optimal zu funktionieren. Der Körper braucht es auch, um Muskelgewebe zu reparieren. Vergessen Sie nicht, Wasser zu trinken.
Der Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln vor und nach dem Training unterstützt die Muskelregeneration und versorgt den Körper mit der Energie, die er für die täglichen Aktivitäten benötigt.

Schritt 2. Sie können die Einnahme von Antioxidantien, Vitaminen und anderen Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen

Muskeln benötigen bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, um sich während des Trainings zu erholen. Die Einnahme der richtigen Nahrungsergänzungsmittel hilft also, Ihren Körper auf ein anstrengendes Training vorzubereiten.

Antioxidantien und Vitamin C sind besonders wirksam bei der Vorbeugung von Muskelkater und Muskelkater. Artischocken, Blaubeeren und grüner Tee sind reich an Antioxidantien, während Guaven, Chilis und Zitrusfrüchte reich an Vitamin C sind.
Nehmen Sie vor dem Training Nahrungsergänzungsmittel ein, die BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren: L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin) und andere enthalten – wie L-Arginin, L-Glutamin, Taurin und Betain – die helfen können, Sekrete aus den Muskeln zu entfernen. Diese Ergänzung kann auch die Regeneration und die Proteinerneuerung oder den Proteinersatz beschleunigen, so dass sie Muskeln wieder aufbauen kann.
Ziehe in Erwägung, zusätzlich ein Proteinpräparat einzunehmen. Protein hilft beim Muskelaufbau. Du kannst versuchen, natürlichere Proteinquellen (wie Joghurt, Hühnchen oder Eier) zu essen oder deinem Smoothie einen Löffel Proteinpulver hinzuzufügen und es nach dem Training zu trinken.
Erwäge, deiner Ernährung Kreatin hinzuzufügen. Kreatin ist eine Aminosäure, die natürlich im Körper vorkommt, aber ein erhöhter Kreatinkonsum kann den Muskeln helfen, das Gewebe nach intensivem Training schneller zu reparieren. Kreatinpräparate sind in Reformhäusern erhältlich.

Schritt 3. Versuchen Sie, Sauerkirschsaft zu trinken

Dieser Saft gewinnt als Superfood schnell an Popularität, da er Antioxidantien sowie andere Vorteile enthält. In einer Studie fanden Forscher heraus, dass Sauerkirschsaft Muskelschmerzen linderte, die von leicht bis mittelschwer reichten.

Du findest 100% Sauerkirschsaft in den meisten Lebensmittelgeschäften oder Reformhäusern. Suchen Sie nach Marken, die Sauerkirschsaft nicht mit anderen Säften mischen (z. B. Apfel-Kirsch-Saft), da sie tendenziell weniger Kirschmischung enthalten. Stellen Sie außerdem sicher, dass der Saft keinen zusätzlichen Zucker und andere Zutaten enthält.
Versuchen Sie, Sauerkirschsaft als Basis für einen Smoothie zu verwenden, den Sie nach dem Training trinken. Sie können den Kirschsaft auch direkt trinken. Der Sauerkirschsaft schmeckte frisch, nachdem er gekühlt wurde. Gießen Sie den Kirschsaft in einen Plastikbecher und kühlen Sie ihn 45 Minuten lang, um einen köstlichen Kirsch-Slushie zuzubereiten.

Warnung

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie die Methode durchführen möchten, indem Sie den gesamten Arm in einen Eimer tauchen, der 19 Liter Wasser fassen kann, was oben erwähnt wurde. Diese Methode kann zu einem schnellen Verlust der Körperwärme führen und die Durchblutung beeinträchtigen. Verwenden Sie diese Methode NICHT, wenn Sie Blutdruck- oder Herzprobleme haben. Auch wenn Ihr Zustand völlig gesund ist, führen Sie diese Methode langsam durch, indem Sie Ihren Arm nach und nach eintauchen. Beginnen Sie mit den Fingerspitzen, besonders wenn es heiß ist. Es könnte sogar besser sein, wenn Sie aus klarem Wasser etwas Ähnliches wie einen Eis am Stiel machen und dann Ihren Arm mit dem Eis abwischen (wiederum mit den Fingern beginnen). Dann sofort trocknen und massieren (von den Armen bis zum Körper). Tun Sie es sanft, um keine Schmerzen auszulösen oder Muskelschmerzen zu verschlimmern.
Es ist sehr wirkungslos, Eis zu lange auf wunde und wunde Muskeln anzuwenden. Im Allgemeinen wird empfohlen, das Eis 15-20 Minuten lang aufzutragen, das Eis für weitere 15-20 Minuten freizugeben und den Vorgang dann so oft zu wiederholen, wie Sie möchten. Der Grund dafür ist, dass das Aufkleben von Eis länger als 15-20 Minuten die Muskeln nicht kälter macht. Dies kann auch zu Erfrierungen, Weichteilschäden oder Hautschäden führen.
Gelenkschmerzen sind ein ernstes Problem und können zu schweren, chronischen Verletzungen führen. Versuchen Sie, zwischen Muskelschmerzen und Gelenkschmerzen zu unterscheiden. Wenn die Schmerzen nach ein paar Tagen Ruhe und einigen der in diesem Artikel vorgeschlagenen Verfahren nicht verschwinden, ist es eine gute Idee, Ihren Arzt aufzusuchen.