Sport im Fitnessstudio (Fitnesscenter) ist zwar gut für die Gesunderhaltung, aber viele Menschen fühlen sich belastet, weil sie nicht wissen, wie sie anfangen sollen. Es gibt auch solche, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, aber die Ergebnisse sind nicht wie erwartet. Egal welches Trainingsziel Sie erreichen möchten, finden Sie den Komfort des Trainings im Fitnessstudio, indem Sie eine sichere und lohnende Trainingsroutine einrichten. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, kommen Sie mit guter Vorbereitung ins Fitnessstudio.
Schritt
Methode 1 von 3: Training im Fitnessstudio mit maximalen Ergebnissen
Schritt 1. Bestimmen Sie einen Übungsplan, der konsequent angewendet werden kann
Um in kurzer Zeit Ergebnisse zu erzielen, planen Sie vielleicht, jeden Tag im Fitnessstudio zu trainieren. Sie werden sich jedoch durch zu viel Üben gelangweilt und frustriert fühlen, wenn Sie nicht im Zeitplan üben können. Bestimmen Sie daher, wie viele Tage Sie in einer Woche üben möchten und wenden Sie es dann konsequent an. Sie können öfter üben, wenn Sie eine neue Gewohnheit entwickelt haben.
- Wenn Sie nicht regelmäßig trainiert haben, planen Sie 2 Tage die Woche ein, um im Fitnessstudio zu trainieren. Auf diese Weise können Sie sich an den neuen Zeitplan anpassen, ohne sich überfordert zu fühlen.
- Alternativ kommen Sie jeden zweiten Tag ins Fitnessstudio, damit Sie einen Ruhetag haben, bevor Sie wieder trainieren.
- Wenn die Wochenenden sehr beschäftigt sind, übe nach der Arbeit oder nach der Schule, damit du am Wochenende nicht ins Fitnessstudio gehen musst.
Schritt 2. Bereiten Sie bequeme Kleidung und unterstützende Sportschuhe für das Training im Fitnessstudio vor
Tragen Sie bequeme Kleidung, die es Ihnen ermöglicht, sich während des Trainings frei zu bewegen. Wählen Sie Sweatshirts, die Schweiß absorbieren, und Shorts, die Ihre Bewegungsfreiheit nicht einschränken.
- Shirts und Hosen aus Polyester, Elasthan, Nylon oder Baumwoll-Polyester eignen sich perfekt für das Fitnessstudio.
- Kleidung, die Schweiß ausgesetzt war, insbesondere aus Polyester, muss sofort gewaschen werden, da sie unangenehm riecht.
Schritt 3. Bringen Sie Wasser mit, um Ihren Körper während des Trainings mit Feuchtigkeit zu versorgen
Sport im Fitnessstudio lässt den Körper schwitzen und dehydriert. Stellen Sie sicher, dass Sie während des Trainings ausreichend Wasser trinken. Trinken Sie etwa 250 ml Wasser jedes Mal, wenn Sie 15 Minuten lang trainieren.
- Während des Trainings ist Dehydration schlecht für den Körper, da es Muskelkrämpfe, Schwindel verursacht und die Muskeln schwächt.
- Wenn Sie länger als 1 Stunde trainieren möchten, bringen Sie ein spezielles Getränk zum Training mit, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Es gibt jedoch viele Arten von Energy-Drinks. Wählen Sie isotonische Getränke, die Kohlenhydrate und Natrium enthalten, da sie den Körper während des Trainings energiegeladener machen.
Schritt 4. Wärmen Sie sich vor dem Training 5-10 Minuten auf, damit Sie Ihre Muskeln nicht verletzen
Gewöhnen Sie sich nach dem Training im Fitnessstudio an, sich vor dem Training aufzuwärmen. Führen Sie dynamische Bewegungen aus, die Ihre Muskeln so gut wie möglich dehnen, z. B. Schwingen der Beine, Beugen der Knie zur Brust und Verdrehen der Arme. Das Aufwärmen mit dynamischen Bewegungen ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper auf das Training vorzubereiten.
Vergessen Sie nicht, sich vor dem Training aufzuwärmen. Muskeln sind leicht zu verletzen, wenn Sie direkt trainieren, ohne sich aufzuwärmen
Schritt 5. Machen Sie Aerobic- und Kräftigungsübungen
Anstatt nur bestimmte Übungen zu machen, gewöhnen Sie sich an, ausgewogen zu trainieren, indem Sie Aerobic- und Kräftigungsübungen kombinieren. Nutzen Sie die im Fitnessstudio verfügbaren Geräte, um Kräftigung, Aerobic und Muskelaufbau zu üben. Auf diese Weise können Sie mit Gewichten trainieren und gleichzeitig Kalorien verbrennen.
- Machen Sie 150 Minuten Aerobic mittlerer Intensität pro Woche. Um die Kräftigung des Körpers zu üben, machen Sie 2 Bewegungen/Haltungen für das Widerstandstraining jeweils 20 Minuten pro Woche.
- Aerobes Training und Körperstärkung müssen nicht am selben Tag durchgeführt werden. Sie können an einem Tag Aerobic machen und am nächsten Tag etwas stärken.
- Ausgewogenes Training macht fitter, aber Sie können die Trainingsart frei wählen, je nachdem, welche Ziele Sie erreichen möchten. Wenn Sie beispielsweise Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie mehr Zeit für das Krafttraining verwenden. Wenn Sie abnehmen möchten, konzentrieren Sie sich auf Aerobic-Übungen.
- Der Vergleich zwischen Aerobic und Körperstärkung muss auf die Trainingsziele, das Körpergewicht und die gewünschte Trainingsart abgestimmt werden.
Schritt 6. Nehmen Sie nach dem Training einen gesunden Snack zu sich, um sich zu erholen
Wählen Sie Snacks, die Kohlenhydrate und Protein als Energiequelle und Muskelaufbau enthalten. Wenn Sie abnehmen möchten, essen Sie einen kalorienarmen Snack mit 150-200 Kalorien.
- Iss zum Beispiel eine Banane und Erdnussbutter oder eine Tasse fettfreien griechischen Joghurt mit Honig und Fruchtscheiben als Snack nach dem Training.
- Machen Sie einen Smoothie aus Obst und Proteinpulver.
Methode 2 von 3: Aerobic-Training im Fitnessstudio machen
Schritt 1. Verwenden Sie ein Laufband zum Gehen oder Lauf.
Einige Fitnessstudios bieten ein Laufband, das für Aerobic-Übungen und Kalorienverbrennung verwendet werden kann. Das Training mit einem Laufband fühlt sich praktischer an, da die Geschwindigkeit und die Neigung des Fußes dem Zweck der Übung angepasst werden können.
- Für Menschen, die 68 kg wiegen, ist es vorteilhaft, mit einem Laufband gemächlich zu gehen, um 125 Kalorien zu verbrennen.
- Wenn Ihre Knie schmerzen oder verletzt sind, verwenden Sie andere Hilfsmittel, um Aerobic zu machen, da Laufbänder für Ihre Knie nicht sicher sind.
Schritt 2. Üben Sie mit dem Ellipsentrainer
Sie können Aerobic üben, um Kalorien mit einem Ellipsentrainer zu verbrennen. Genau wie ein Laufband kann dieses Gerät an die Intensität der Übung angepasst werden. Im Allgemeinen bieten Fitnessstudios Ellipsentrainer an, weil viele Leute sie mögen. So findest du sie leicht im Fitnessstudio.
Wenn Sie 30 Minuten lang mit dem Ellipsentrainer üben, können Sie je nach Körpergewicht und Trainingsintensität 170-320 Kalorien verbrennen. Zum Beispiel benötigt eine Person mit einem Gewicht von 91 kg 286 Kalorien während eines 30-minütigen hochintensiven Trainings mit dem Ellipsentrainer
Schritt 3. Üben Sie auf einem stationären Fahrrad
30 Minuten mit einem mittelschweren Heimtrainer in die Pedale zu treten ist vorteilhaft, um 200-700 Kalorien je nach Körpergewicht zu verbrennen. Diese Übung ist eine gute Wahl, wenn Sie Knieprobleme haben, da das Gerät Ihr Gewicht unterstützt.
- Zum Beispiel verbrennt eine Person mit einem Gewicht von 68 kg 250 Kalorien, während sie 30 Minuten lang mit mäßiger Intensität auf einem stationären Fahrrad trainiert.
- Üben Sie für Anfänger das Treten mit leichter Intensität und steigern Sie sie dann allmählich je nach Können.
Schritt 4. Üben Sie die Benutzung des Rudergeräts, als ob Sie ein Kanu rudern würden
Aerobic mit einem Rudergerät zu üben ist für Ihr gesamtes körperliches Training von Vorteil, ohne Ihre Gelenke zu belasten. Rudern ist nützlich, um Kalorien zu verbrennen, während du deine Arme, Beine und Rumpfmuskulatur trainierst. Stellen Sie die Maschine so ein, dass Sie mit einer leichten Intensität beginnen und dann nach und nach steigern, um Rückenschmerzen zu vermeiden.
Das Training mit einem Rudergerät für 1 Stunde ist vorteilhaft, um 400-700 Kalorien je nach Körpergewicht zu verbrennen. Zum Beispiel verbraucht eine Person mit einem Gewicht von 110 kg 650 Kalorien während einer mäßig intensiven Übung mit einem Rudergerät für 1 Stunde
Methode 3 von 3: Körperstärkung üben
Schritt 1. Verwenden Sie Ihr Körpergewicht als Gewicht, wenn Sie mit dem Training beginnen
Die Verwendung einer Kraftmaschine und Kurzhanteln kann ziemlich verwirrend sein, wenn du gerade erst im Fitnessstudio anfängst. Sie können jedoch immer noch die Kräftigung üben, indem Sie Ihr Körpergewicht als Gewicht verwenden, um den Widerstand zu erhöhen, indem Sie die folgenden Haltungen ausführen:
- Hocken
- Liegestütze
- Ausfallschritt
- Planke
- Knirschen
Schritt 2. Führen Sie Krafttraining durch, um den Widerstand zu erhöhen
Im Allgemeinen stellen Fitnessstudios eine Vielzahl von Geräten für das Krafttraining bereit, wie zum Beispiel Kurz- und Langhanteln. Muskelaufbauübungen sind mit zunehmendem Widerstand effektiver. Verwenden Sie zunächst leichte Gewichte, um das Heben zu erleichtern, damit Sie mit der richtigen Haltung trainieren, und erhöhen Sie dann das Gewicht allmählich, um die Übung anspruchsvoller zu machen. Beginnen Sie mit dem Krafttraining, indem Sie Folgendes tun:
- Kreuzheben
- Bizeps-Curls
- Vorgebeugtes Rudern (Oberrückenstärkung beim Rudern)
- Bankdrücken
Schritt 3. Verwenden Sie das Gerät, um die Gewichte im Fitnessstudio zu trainieren
Wenn Sie nicht wissen, wie es geht, kann das Krafttraining mit einer Maschine verwirrend sein. Geräte für das Krafttraining sind jedoch sehr vorteilhaft für den Muskelaufbau, wenn sie mit der richtigen Technik verwendet werden. Um herauszufinden, wie man das Gerät benutzt, bitten Sie einen Fitnesstrainer, der im Fitnessstudio arbeitet, um die richtigen Krafttrainingstechniken zu erklären, oder engagieren Sie einen professionellen Trainer, der Ihnen sagen kann, was zu tun ist. Verwenden Sie folgende Geräte für das Krafttraining:
- Pulldown-Maschine. Verwenden Sie eine Pulldown-Maschine, um Ihren Oberkörper zu trainieren, z. B. den Latissimus dorsi, den Bizeps und die Unterarme.
- "The Smith" Maschine zum Trainieren des Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des Gesäßmuskels, des Rumpfes, des oberen Rückens und der Schultern.
- Verdrahtete Lastmaschine. Verwenden Sie verschiedene Arten von kabelgebundenen Gewichten, um den Widerstand durch Schulterdrücken, Step-Ups, Seitheben und Crunches zu erhöhen.
- Maschinen zum Dehnen des unteren Rückens sind nützlich, um die Rückenmuskulatur zu trainieren.
Tipps
- Laden Sie Songs mit erhebender musikalischer Begleitung herunter, um sie beim Training im Fitnessstudio anzuhören.
- Wenn Sie lieber trainieren, wenn es im Fitnessstudio ruhig ist, kommen Sie nachmittags oder abends, wenn es weniger Bewegung gibt.
