Erwachsene müssen ein gutes Maß an Fitness erreichen, um das Risiko für verschiedene Krankheiten zu verringern und das Leben zu verlängern. Fitness ist ein sehr allgemeiner Begriff und bezieht sich normalerweise auf ein ideales Körpergewicht, eine nahrhafte Ernährung und regelmäßige Bewegung. Vielen Menschen fällt es jedoch schwer, das richtige Fitnessniveau zu bestimmen. Mehr als 80 Millionen Amerikaner sind fettleibig, Ernährungsmängel sind weit verbreitet und weniger als 5 % der Amerikaner trainieren mehr als 30 Minuten pro Tag. Die gute Nachricht ist, dass die Verbesserung der Fitness ziemlich einfach und kostengünstig ist, aber ein wenig Anstrengung und Änderungen des Lebensstils erfordert.
Schritt
Teil 1 von 2: Fit mit Lebensstiländerungen
Schritt 1. Behalten Sie ein ideales Körpergewicht bei
Um herauszufinden, ob Ihr aktuelles Gewicht ideal ist oder nicht, müssen Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI) berechnen. Der BMI ist ein nützliches Messinstrument, um festzustellen, ob Sie übergewichtig oder fettleibig sind. Um das BMI-Ergebnis zu erhalten, teilen Sie Ihr Gewicht (Kilogramm) durch Ihre Körpergröße (Meter). Ein hoher BMI weist auf ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und andere gesundheitliche Probleme hin. Obwohl Genetik und hormonelle Veränderungen eine bedeutende Rolle spielen, wird das ideale Körpergewicht meist mit einer guten Ernährung und regelmäßiger Bewegung erreicht (siehe unten).).
- BMI-Berechnungsergebnisse, die als gesund und relativ fit gelten, reichen von 18,5 bis 24,9; Menschen mit einem Score von 25 bis 29 gelten als übergewichtig, während Menschen mit einem Score von 30 und mehr als fettleibig gelten.
- Als Messinstrument hat der BMI mehrere Einschränkungen: Der BMI neigt dazu, das Körperfett von Sportlern und muskulösen Menschen zu überschätzen. Der BMI schließt auch Körperfett bei älteren Menschen und Menschen mit Muskelverlust aus.
Schritt 2. Essen Sie besser
Standardportionen von Lebensmitteln enthalten normalerweise zu viele Kalorien, schädliche Fette, raffinierte Kohlenhydrate und Natrium. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, müssen Ernährungsumstellungen vorgenommen werden. Dies wird Ihnen höchstwahrscheinlich helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Fitness zu verbessern. Der Verzehr von gesättigtem (tierischem) Fett ist notwendig, da der Körper Cholesterin benötigt, aber konzentrieren Sie sich auf einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette pflanzlichen Ursprungs (pflanzlich). Beginnen Sie mit dem Lesen der Etiketten auf Lebensmittelprodukten und vermeiden Sie Transfette, Maissirup mit hohem Fructosegehalt und Produkte mit hohem Natriumgehalt. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von kohlensäurehaltigen Getränken und Energy-Drinks und erhöhen Sie dann Ihren Verbrauch von gereinigtem Wasser. Fügen Sie Ihrem Speiseplan frische Produkte (Obst und Gemüse) hinzu und versuchen Sie, diese öfter roh zu essen. Wechseln Sie von süßen Backwaren zu Brot und Müsli aus Vollkornprodukten.
- Lebensmittel, die viele mehrfach ungesättigte Fette enthalten, sind die Samen der Korianderpflanze, der Sesampflanze und der Sonnenblume, dann Maisöl und Sojabohnen. Die Lebensmittel, die reich an einfach ungesättigten Fetten sind, sind Avocadoöl, Rapsöl, Olivenöl und Erdnussöl.
- Der Schlüssel zum Abnehmen oder zur Aufrechterhaltung eines idealen Körpergewichts ist die Reduzierung Ihrer täglichen Kalorienzufuhr, die bei großen Männern nicht mehr als 2.500 und bei kleinen Frauen nicht mehr als 2.000 beträgt. Machen Sie auch regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training, um Fett zu verbrennen.
Schritt 3. Trainieren Sie mehr
Bewegung wird oft mit Fitness gleichgesetzt, und dies ist richtig, weil die Fähigkeit, sich körperlich zu betätigen, ein direkter Indikator für Ihr allgemeines Fitnessniveau ist. Mehr als 80 % der amerikanischen Erwachsenen erfüllen jedoch nicht die Regierungsempfehlungen für aerobe Aktivität und Muskelaufbau, und mehr als 80 % der amerikanischen Jugendlichen üben keine ausreichende körperliche Aktivität gemäß den Vorschriften für Jugendliche aus. Regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen (z. B. zügiges Gehen) für 30-60 Minuten täglich helfen Ihnen nicht nur beim Abnehmen, indem Sie Kalorien verbrennen, sondern führen auch zu einem besseren Sauerstoff- und Nährstofffluss in das Körpergewebe. Regelmäßige Bewegung zwingt auch Herz und Lunge, effizienter zu arbeiten, und dies ist ein wichtiger Bestandteil der Fitness.
- Beginnen Sie nachts in der Umgebung Ihres Hauses zu laufen (wenn es sicher ist), und begeben Sie sich dann in anspruchsvollere, hügelige Gebiete.
- Wirksame Herz-Kreislauf-Übungen sind neben dem Gehen Schwimmen, Radfahren und Laufen auf dem Laufband.
- Jeden Tag 30 Minuten Sport zu treiben hat einen ziemlich positiven Einfluss auf Gesundheit und Fitness. Eine Stunde ist noch besser, aber mehr als eine Stunde Training bringt keinen nennenswerten Nutzen.
- Trainieren Sie nicht übermäßig, insbesondere wenn Sie ein Herzproblem haben. Beginnen Sie diese neue Routine mit leichten Übungen und erhöhen Sie dann allmählich die Dauer oder den Schwierigkeitsgrad Ihres Trainings über einige Wochen.
Schritt 4. Holen Sie sich guten Schlaf
Um fit zu werden, brauchst du Energie für körperliche Aktivitäten. Neben einer gesunden Ernährung (wie oben erwähnt) ist es auch wichtig, ausreichend guten Schlaf zu bekommen, damit Sie sich energiegeladen und motiviert fühlen, fit zu werden. Mangelnde Qualität (schlechter Schlaf) und Quantität (Schlafdauer, die nicht lang genug ist) kann zu chronischer Müdigkeit und Gewichtszunahme, Muskelschwund, Depression und einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten führen. Im Allgemeinen brauchen gesunde Erwachsene durchschnittlich acht Stunden Schlaf pro Nacht, um sich zu erholen und ausreichend auszuruhen. Versuchen Sie also, Ihren Zeitplan zu verwalten. Sie können einer der Glücklichen sein, denn Sie brauchen nur 6 Stunden Schlaf pro Tag; Auf der anderen Seite benötigen Sie möglicherweise auch 10 Stunden Schlaf, um gesund zu sein. Die von jedem Menschen benötigte Schlafdauer wird weitgehend durch die Genetik bestimmt.
- Vermeiden Sie den Konsum von Stimulanzien (Koffein, Nikotin, Alkohol) mindestens acht Stunden vor dem Zubettgehen. Koffein erhöht die Gehirnaktivität und erschwert das Einschlafen. Auch Alkohol und Nikotin erschweren das Einschlafen.
- Machen Sie das Schlafzimmer so ruhig, dunkel und komfortabel wie möglich, um die beste Schlafqualität und -quantität zu erhalten.
Schritt 5. Beenden Sie schlechte Gewohnheiten
Schlechte Gewohnheiten zu brechen ist ein weiterer wichtiger Bestandteil der Fitness. Zu diesen schlechten Gewohnheiten gehören im Allgemeinen das Rauchen und der Konsum von zu vielen alkoholischen Getränken. Rauchen ist sehr gefährlich, da es fast jedes Organ des Körpers schädigen und viele Krankheiten verursachen kann, einschließlich Herzkrankheiten und Krebs, ebenso wie Ethanol (die häufig konsumierte Art von Alkohol), das als Karzinogen bekannt ist und das Risiko dramatisch erhöhen kann von verschiedenen Krebsarten Ethanol Es wurde auch mit Ernährungsmängeln, kognitivem Verfall (Demenz) und Depression in Verbindung gebracht. Hören Sie daher auf, Alkohol zu konsumieren oder beschränken Sie sich darauf, nicht mehr als einen Schnaps pro Tag zu trinken.
- Verwenden Sie ein Nikotinpflaster oder einen Nikotinkaugummi, um sich von Zigaretten fernzuhalten. Wenn Sie ganz und plötzlich aufhören, müssen Sie nur mit vielen Nebenwirkungen fertig werden (starker Drang zu rauchen, Depressionen, Kopfschmerzen und Gewichtszunahme).
- Es ist bekannt, dass Alkohol das Blut "verdünnt", wodurch das Risiko von Herzerkrankungen verringert wird, aber die Gesamtwirkung von Ethanol auf Gesundheit und Wohlbefinden ist eindeutig negativ.
- Die meisten starken Raucher trinken normalerweise regelmäßig Alkohol, daher sind diese beiden schlechten Gewohnheiten miteinander verbunden.
Teil 2 von 2: Experten um Hilfe beim Erreichen der Fitnessziele bitten
Schritt 1. Vereinbaren Sie mit Ihrem Arzt eine körperliche Untersuchung
Um Ihr Fitnessniveau objektiver zu messen, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt für eine körperliche Untersuchung und Bluttests. Ihr Arzt kann möglicherweise Ihren BMI berechnen und natürlich Ihre Vitalwerte wie Herzfrequenz, Blutdruck und Atemfrequenz überprüfen. Eine niedrige Atemfrequenz und Herzfrequenz weisen auf eine gute Fitness hin. Ein niedriger Blutdruck (weniger als 130/80) ist auch ein Zeichen für eine gute Herzgesundheit. Bluttests können den Cholesterin- und Hämoglobinspiegel messen (die Verbindung auf Eisenbasis, die Sauerstoff im Blut transportiert). Menschen mit einem guten Fitnessniveau neigen dazu, einen hohen Hämoglobinspiegel zu haben.
- Der normale Cholesterinspiegel im Blut sollte unter 200 mg/dl liegen; LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) sollte weniger als 100 mg/dl betragen, während HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) mehr als 60 mg/dl betragen sollte, um einen optimalen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bieten.
- Der normale Hämoglobinspiegel bei Erwachsenen variiert mit durchschnittlich 13,8 bis 17,2 Gramm pro Deziliter (g/dl) für Männer und 12,1 bis 15,1 g/dl für Frauen.
Schritt 2. Suchen Sie einen Physiotherapeuten oder Personal Trainer auf
Wenn Sie keine Erfahrung im Sport haben oder einfach nur ein strukturierteres Training absolvieren möchten, suchen Sie eine Überweisung zu einem Physiotherapeuten oder suchen Sie einen Personal Trainer in Ihrem örtlichen Fitnessstudio auf. Physiotherapeuten und Personal Trainer können gezielt auf das Programm abgestimmte Übungen zum Abnehmen, zur Steigerung der Herzkraft und/oder Ausdauer anbieten. Diese Gesundheitsexperten sind in der Beurteilung des Fitnessniveaus auf der Grundlage von vier Hauptbereichen geschult: aerobe Fitness, Muskelkraft und -ausdauer, Flexibilität und Körperzusammensetzung (BMI). Misst Ihr Fitnessniveau im Zeitverlauf, ohne es mit Freunden oder anderen Personen zu vergleichen Das Fitnessstudio ist das Beste, was man tun kann. Stellen Sie sicher, dass Sie über einige Wochen eine stetige Verbesserung feststellen.
- Eine vorgegebene Strecke für eine bestimmte Dauer zu gehen ist ein gutes Maß für die aerobe Fitness.
- Mehrere Liegestütze über einen längeren Zeitraum machen zu können, ist auch ein Maß für die Kraft und ich halte meine Muskeln gut.
- Der Sit-and-Reach-Test ist eine großartige Möglichkeit, die Flexibilität zu messen, während der BMI ein guter Indikator für die Körperzusammensetzung (Fett) ist.
Schritt 3. Konsultieren Sie einen Chiropraktiker oder Osteopathen
Chiropraktiker und Osteopathen sind Spezialisten für den Bewegungsapparat, die sich auf die Wiederherstellung der Bewegung und normalen Funktion der Wirbelsäule und der peripheren Gelenke der Gliedmaßen konzentrieren. Wenn Sie durch mehr Aktivität wirklich in Form kommen wollen, dann ist es eine gute Idee, den Bewegungsapparat auf die Aufgabe vorzubereiten. Wenn Ihr Chiropraktiker oder Osteopath eine leichte Gelenkfunktionsstörung hat oder ein Gelenk nicht richtig ausgerichtet ist, kann er manuelle Gelenkmanipulationen (auch bekannt als Gelenkanpassungen) durchführen, um das Gelenk zu begradigen oder "neu anzuordnen". Diese Spezialisten bieten auch eine Weichteiltherapie (Muskeln, Sehnen und Bänder) an, um sicherzustellen, dass sich Ihr Körper normal bewegt.
- Obwohl eine Gelenkfunktionsstörung mit einer einzigen Gelenkanpassung wieder normalisiert werden kann, erfordert dieser Prozess oft drei bis fünf Behandlungen, um signifikante Ergebnisse zu erzielen.
- Die meisten Chiropraktiker werden auch beim Gehen und Laufen genau auf Ihre biomechanischen Prozesse achten, damit sie bei Bedarf geeignetes Schuhwerk vorschlagen oder Orthesen (maßgefertigte Einlagen) für Schuhe verschreiben können.
- Darüber hinaus können Chiropraktiker und Osteopathen auch gute Informationsquellen zu Ernährung, Nahrungsergänzungsmitteln (Vitamine, Mineralien, Kräuter) und Bewegung für Kräftigungsübungen und Rehabilitation sein. All diese Dinge werden dazu beitragen, Ihr Fitnessniveau zu steigern.
Tipps
- Gute soziale Beziehungen sind von Vorteil für einen gesunden Geist und Körper. Es beugt nicht nur Stress vor, gute soziale Beziehungen haben auch eine starke Schutzwirkung gegen eine Vielzahl von Krankheiten und Beschwerden.
- Wenn Ihr BMI mehr als 25 beträgt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über sichere Ideen und Strategien zur Gewichtsabnahme, damit Sie Ihr Risiko für Herzprobleme verringern können.
- Versuchen Sie, mit Freunden zu trainieren. Gemeinsames Training macht mehr Spaß.
