Einen Marathon laufen: 14 Schritte (mit Bildern)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 11:03

Haben Sie die Idee, einen Marathon zu laufen? Wenn Sie gerne Sport treiben, fit sind und bereit sind, ein konsequentes und systematisches Training zu absolvieren, könnte ein Marathon ein gutes Erfolgsziel für Sie sein. Marathonlauf ist für viele Menschen aus allen Gesellschaftsschichten ein Spaßsport. Manche Menschen widmen ihre ganze Zeit dem Sport, während andere es schaffen, zwischen den täglichen Arbeitsaktivitäten und Verantwortlichkeiten zu trainieren. Was auch immer die Motivation oder der Grund sein mag, einen Marathon zu laufen, mit dem richtigen Trainingsplan und der richtigen Entschlossenheit kannst du dein Ziel erreichen.

Hinweis: Dieser Artikel gibt einen Überblick über die allgemeine Vorbereitung auf den ersten Marathon. Mustertrainingsprogramme werden hier nicht bereitgestellt, da diese an das Fitnessniveau, die persönlichen Bedürfnisse sowie die Geländebedingungen und Rennanforderungen jedes Einzelnen angepasst werden müssen.

Schritt

Schritt 1. Verbessern Sie die körperliche Fitness

Wie ist Ihre aktuelle körperliche Verfassung? Wenn Sie mindestens 30 Minuten lang nicht laufen, gehen, Fahrrad fahren oder andere aerobe Aktivitäten ausführen können, sollten Sie dieses Problem zuerst angehen, bevor Sie ein Programm versuchen. Der erste Schritt besteht darin, Ihren Arzt zu konsultieren, um eine Fitnessbewertung durchzuführen und Ihre Absicht zu erklären, mit dem Marathontraining zu beginnen. Ärzte sind die besten Leute, die Sie zu Herausforderungen beraten können, die speziell auf Ihren Körperzustand und mögliche Gesundheitsprobleme zurückzuführen sind. Auch wenn die Untersuchungsergebnisse zeigen, dass Ihr derzeitiger Zustand nicht fit ist, lassen Sie sich nicht entmutigen. Durch schrittweises, aber konsequentes Üben wird sich Ihre körperliche Verfassung schnell erholen und Sie können sich weiter verbessern.

• Planen Sie während des Trainings regelmäßige medizinische Kontrollen ein, um sicherzustellen, dass alles gut läuft.

  

• Denken Sie daran, dass Laufen alte Verletzungen aus früheren Sportarten aufdecken kann. Wenn Sie schon einmal eine Verletzung hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

  

• Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung optimal ist. Eine gesunde Ernährung ergänzt Ihre Trainingsroutine. Wählen Sie daher nährstoffreiche und ausgewogene Lebensmittel, die Ihren Bedürfnissen entsprechen. Insbesondere einfache und komplexe Kohlenhydrate sind „Treibstoff für Langstreckenläufer“. Konzentrieren Sie sich also auf einen Ernährungsplan, der gesunde Kohlenhydratquellen enthält. Dieser Artikel soll nicht ins Detail über die Ernährung von Sportlern gehen, aber es gibt viele gute Online-Ressourcen und relevante Bücher, die Sie lesen können.

  

• Suchen Sie nach einer guten Anatomie-App oder einem guten Buch. Es ist hilfreich, die Muskeln, Strukturen und Knochensysteme des Körpers durch Visualisierung zu verstehen und zu lernen, wie sie zum allgemeinen Wohlbefinden des Körpers beitragen.

  

Schritt 2. Kaufen Sie die richtige Laufbekleidung für das Training

Zum Glück ist Laufbekleidung nicht zu teuer und viele Sportgeschäfte verkaufen qualitativ hochwertige Produkte. Das wichtigste Ausrüstungsstück ist das Schuhwerk. Obwohl einige Marathonläufer lieber barfuß laufen, tragen die meisten lieber Schuhe. Schuhe sollen die Füße stützen und schützen. Daher müssen Sie zuerst wissen, welche Unterstützung Ihre Füße benötigen. Es gibt drei Grundtypen von Fuß: Pronator (mit der Außenseite und Rückseite der Ferse auf dem Boden aufschlagen), Supinator (mit der Außenseite landen und nach außen drehen) und neutral (eine Kombination dieser Elemente). Jede Position des Fußes beim Auftreffen auf den Boden hat ein anderes Verletzungsrisiko und Schuhwerk sollte in der Lage sein, den Schaden, der durch das natürliche Muster des Fußes in Kontakt mit dem Boden verursacht wird, so weit wie möglich zu reparieren oder zu minimieren. Am besten kaufen Sie Schuhe in einem Schuhgeschäft, das auf Sportschuhe spezialisiert ist, und nicht in einem Geschäft, das eine Vielzahl von Produkten verkauft. Auf diese Weise kennt der Verkäufer wahrscheinlich verschiedene Aspekte, die über die verkauften Schuhe bekannt sein müssen. Bitte beachten Sie, dass einige Schuhtypen an die Bedürfnisse des Fußes angepasst werden können, um eine bessere Leistung zu erzielen. Daher ist es eine gute Idee, herauszufinden, ob die Schuhe, die Sie gerade tragen, nicht ideal sind.

• Socken: Die meisten Marathonläufer ziehen es vor, Socken zu tragen, die beim Laufen Schweiß absorbieren, um ein Scheuern durch Reibung mit den Schuhen zu vermeiden. Es gibt eine große Auswahl an Socken in Sportgeschäften, aber probieren Sie eine aus natürlichen und synthetischen Fasern aus, um zu sehen, welche für Sie am besten geeignet ist.

  

• Hut: Laufen Sie nicht, ohne einen Hut zu tragen. Wählen Sie einen Hut, der eine ausreichende Luftzirkulation ermöglicht und nicht im Wind fliegt. Das Visier ist wahrscheinlich die beste Wahl für das Laufen bei heißem Wetter, da es Wärme leicht entweichen lässt.

  

• Kleidung: Wenn Sie eine Frau sind, kaufen Sie einen Sport-BH, der guten Halt bietet. Generell sollte die Kleidung dem Klima angepasst sein, in dem du trainierst. In kalten Klimazonen solltest du mehrere Kleidungsschichten tragen, um die Hitze draußen zu halten. Auf der anderen Seite benötigen Sie für heißes Klima Kleidung, die leicht ist, damit die Wärme schnell abgegeben werden kann. Es gibt viele moderne Stoffe, die für beide Bedürfnisse entwickelt wurden. Sie können Kombinationen wie Laufwesten/Tops und Shorts, Hosen und Jacken, enge Tops und Leggings usw. in Betracht ziehen. Besuchen Sie ein Sportgeschäft, das sich auf Laufbekleidung spezialisiert hat, und informieren Sie sich über die verfügbaren Materialien und Stile (die meisten Läufer empfehlen, Baumwolle zu vermeiden, da diese durch Schweißrückhaltung an Gewicht zunehmen wird). Probiere ein paar verschiedene Laufoutfits an, um zu sehen, welches bequemer ist und wie die Kleidung beim Tragen reagiert.

• Brille: Es wird empfohlen, eine Läufer-Sonnenbrille zu tragen, um die Augen vor UV-Strahlen zu schützen. Diese Art von Brille hat besondere Eigenschaften, zum Beispiel ausgestattet mit speziellen Griffen, Belüftungslöchern, blendfreiem Seitenglas, bruchsicherem Fallen, geringem Gewicht und so weiter.

  

• Zubehör: Zu den Spezialartikeln, die Ihnen gefallen könnten, gehören: ein Laufband zum Aufbewahren von Lebensmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln und Wasser, eine Wasserflasche, eine Taschenlampe für das nächtliche Training und eine Sonnenblende (Sonnenschutz). Einige Läufer finden es auch notwendig, eine Läuferuhr zu haben, um die Geschwindigkeit während eines Rennens zu messen.

  

Schritt 3. Wenden Sie einen geeigneten Laufstil an

Bevor Sie mit der Übung beginnen, bewerten Sie Ihre Haltung und versuchen Sie, die Dinge von Anfang an richtig zu machen. Obwohl keine einzelne Körperhaltung als richtig angesehen wird, sollten Sie versuchen, sich zu entspannen und Ihre Brust und Ihre Wirbelsäule gerade zu halten. Versuchen Sie beim Laufen, Ihre Arme entspannt an den Seiten zu halten und heben Sie sie nicht hoch oder kreuzen Sie sie nicht über der Brust, da dies die Atmung einschränken kann. Achten Sie auf Nacken und Schultern, da Verspannungen in diesen Bereichen beim Laufen zu Belastungen führen können. Finden Sie einen Weg, sich beim Laufen daran zu erinnern, sich zu entspannen, und Sie werden einen viel ruhigeren Laufstil haben.

Konzentrieren Sie sich auf die Atmung. Atmen Sie tief durch das Zwerchfell (Bauchhöhle) ein, um tiefe, regelmäßige Atemzüge zu gewährleisten und die Atmung zu maximieren. Flache Atmung verursacht in der Regel starke Schmerzen in der Nähe der Rippen (Läuferstich). Letztendlich ist Ihr Laufstil eine Kombination aus dem, womit Sie sich am wohlsten fühlen, während Sie versuchen, entspannt zu bleiben und richtig zu atmen

Schritt 4. Legen Sie los

Sie können Ihr Training auf einer einfachen Route beginnen und Steigungen oder Gelände vermeiden, die das Laufen schwierig und unangenehm machen. Wählen Sie eine kurze Distanz, um sich an die Aktivität des Laufens zu gewöhnen. Suchen Sie nach Bereichen, die sicher sind, Spaß machen und eine großartige Aussicht bieten, damit Sie ein interessantes Erlebnis haben und es wiederholen möchten! Zu Beginn Ihres Trainings werden Sie Momente haben, in denen Sie laufen und dann gehen möchten. Erfüllen Sie sich zunächst diesen Wunsch, denn so sagt Ihnen Ihr Körper, dass er Zeit braucht, um sich anzupassen. Zumindest hast du die Entschlossenheit, loszulegen! Selbst erfahrene Marathonläufer stellen fest, dass ein gelegentlicher Spaziergang während des Trainings hilft, die Steifheit zu reduzieren. Versuchen Sie auch nicht, während Ihrer ersten Läufe eine bestimmte Distanz zu messen oder zu versuchen. Wenn Sie dieses Ziel nicht erreichen, könnten Sie versucht sein, aufzugeben. Geben Sie sich jedoch jedes Mal, wenn Sie eine Trainingseinheit machen, 10 Minuten, bevor Sie aufgeben. Normalerweise sind es die ersten 10 Minuten, die dir die Energie und Mentalität geben, um weiterzulaufen.

• Laufen Sie, wenn möglich, mit Freunden. Dieser Trick motiviert dich, öfter zu laufen und diese Aktivität macht mehr Spaß, weil sie mit Freunden durchgeführt wird. Auf der anderen Seite, wenn du während des Laufens mit deinem Freund sprechen kannst, ist das ein Zeichen dafür, dass du das richtige Tempo vorgibst.
• Es ist besonders nützlich, wenn Sie ein laufendes Tagebuch führen, entweder auf Papier oder in digitaler Form. Ein Tagebuch wird dir helfen, deine Fortschritte zu verfolgen, dich zu motivieren und letztendlich zu einem Mittel zum Setzen von Zielen werden, wenn du dich beim Laufen sicherer fühlst. Ein Tagebuch kann Ihnen auch dabei helfen, sich an ein Übungsmuster zu erinnern, das für Sie funktioniert. Etwas, das schwer zu merken sein kann, wenn Sie es nicht im Auge behalten. Lassen Sie sich jedoch nicht von Zeitschriften versklaven. Journale sollten flexible Werkzeuge sein, nicht Arbeitgeber, die Sie kontrollieren.
• Wenn Sie Dehnen als Teil Ihrer Laufroutine einbeziehen (nicht jeder ist sich einig, dass Dehnen wichtig oder nützlich ist), stellen Sie sicher, dass Sie es richtig machen. Suchen Sie im Internet oder in einschlägigen Büchern nach Anweisungen zum richtigen Dehnen und befolgen Sie diese genau.

Schritt 5. Ziehen Sie in Erwägung, einer Laufgruppe oder einem Laufclub beizutreten

Auch wenn Sie nicht planen regelmäßig mit dem Verein zu trainieren, erhalten Sie durch diesen Schritt verlässliche Informationen und Ratschläge und es gibt sicher eine Veranstaltung, an der Sie teilnehmen möchten, um Ihre Fortschritte zu testen. Die Mitgliedschaft in einem Club kann auch eine große Motivationsquelle sein, da Sie zu Menschen gehören, die gemeinsame Ziele und Interessen haben.

Schritt 6. Melden Sie sich für Ihr erstes Rennen an

Viele Läufer trainieren sich selbst, um längere Distanzläufe über kürzere Distanzen zu laufen, um ihren Fortschritt zu messen. Kürzere Distanzen ermöglichen es Ihnen, Ihre Leistung und Bereitschaft, längere Distanzen zurückzulegen, einzuschätzen. Ein lockerer Lauf von 5 bis 10 km kann ein guter Anfang sein, ebenso wie die kürzeren Langstreckenrennen, die von einem Laufclub oder einer Laufgruppe organisiert werden. Nehmen Sie bei der Teilnahme an einem Rennen nicht Ihren Platz an der Spitze ein, sondern nehmen Sie sich Zeit und legen Sie das Tempo so fest, dass Sie unter Gleichgesinnten sind. Zwischen Sprintern erwischt zu werden, kann Sie erschöpfen und eine deprimierende Erfahrung beim ersten Lauf sein. Mit Entschlossenheit werden Sie diese Fähigkeit schließlich erreichen, aber im Moment besteht das Ziel darin, das Tempo vorzugeben und zu versuchen, das Rennen zu beenden.

• Bei den meisten Wettbewerben müssen Sie sich rechtzeitig vor dem festgelegten Datum anmelden. Prüfen Sie die Informationen im Internet oder anderen Informationsquellen und planen Sie entsprechend.
• Prüfen Sie vor dem Rennen, ob Ihre Ausrüstung für den Einsatz geeignet ist. Lassen Sie sich nicht zum Tragen neuer, ungetesteter Schuhe zwingen!
• Ausreichender Flüssigkeitsbedarf vor, während und nach dem Rennen. Die meisten Wettbewerbe bieten einen Trinkwasserposten, den Sie nutzen können.

Schritt 7. Wechseln Sie zu einem Halbmarathon

Sobald Sie mit dem Langstreckenlauf von mindestens 10 km vertraut sind, besteht der nächste Schritt darin, an einem Halbmarathon teilzunehmen. Auf diesem Niveau können Sie einen Halbmarathon laufen und sind bald bereit für einen vollen Marathon. Natürlich sind diese Rennen viel schwieriger als Langstreckenrennen und dein Training sollte das widerspiegeln. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ausdauer beim Ausdauerlauf, Halbstreckenlauf, Langstreckenlauf und Ruhe zu entwickeln. Es ist wichtig, während einer Trainingswoche einen Ruhetag einzuplanen, um sich selbst zu erholen. Es gibt viele Trainingsprogramme für Anfänger, egal ob Halbmarathon oder Vollmarathon und Sie sollten sich die Zeit nehmen, die verschiedenen Vorschläge für ein richtiges Training zu recherchieren. Es ist wichtig zu betonen, dass es im Trainingsplan pro Woche Ruhetage und ein gewisses Maß an Flexibilität geben sollte. Versuchen Sie in Ihr Training, eine Vielzahl von Lauferfahrungen zu integrieren, wie bergauf und bergab, Sandwege, Fattlek, Intervalltraining und Geschwindigkeitsausdauer. Außerdem reicht ein Lauftraining allein nicht aus. Sie müssen auch Cross-Training machen. Diese Übung verbessert Ihre allgemeine körperliche Fitness und gibt Ihrer Laufmuskulatur die Ruhe, die sie brauchen. Einige Arten von Cross-Training, die Sie machen können, sind: Schwimmen, Radfahren, Fitnesstraining, Walking und Fitnesstanz.

Trainingspläne reichen von 3 Tagen pro Woche bis 7 Tage pro Woche

Schritt 8. Sobald Sie mit dem Laufen vertraut sind und bewiesen haben, dass Sie die Ausdauer und die Fähigkeit haben, lange Strecken zu laufen, ziehen Sie in Betracht, einen kompletten Marathon zu laufen

Die Wahl des Marathons, den Sie laufen möchten, ist eine der besten Möglichkeiten, um die Ergebnisse Ihres laufenden Trainings zu zeigen. Sie werden nicht nur Ihren allgemeinen Plan (am Marathon teilnehmen) genauer ändern (den Jakarta-Marathon am 28. Oktober nehmen), sondern nach Zahlung der Anmeldegebühr (normalerweise rund 900.000 IDR) haben Sie auch den finanziellen Anreiz, dies zu verwirklichen auch! Im Allgemeinen sollten Sie, wenn Sie bereit sind, einen Marathon zu laufen, ungefähr 18 Wochen vor dem D-Day Zeit haben, auf einem angemessenen Niveau zu trainieren, oder mehr, wenn Sie das Bedürfnis verspüren. Hinweis: Wenn Sie im Rahmen Ihrer Vorbereitung an einem Halbmarathon teilgenommen haben, benötigen Sie vor dem Marathontermin ausreichend Erholungszeit vom Rennen.

• Wenn Sie sich zum ersten Mal für einen Marathon entscheiden, wählen Sie den mit den wenigsten Hindernissen. Vermeiden Sie Gelände, das zu bergauf, bei heißem Wetter oder in großer Höhe gehalten wird. Wählen Sie eine Marathonstrecke, die für Sie geeignet ist, und keine, die dies nicht tut, idealerweise auf Meereshöhe, auf einer ebenen Strecke, mit kühlem Wetter und großer Unterstützung.
• Finde einen Freund, der am Marathon teilnimmt. So können Sie sich gegenseitig motivieren!

Schritt 9. Erstellen Sie einen Trainingsplan für den Marathon

Auch hier sollten Sie wie bei einem Halbmarathon recherchieren, um einen Trainingsplan zu finden, der zu Ihrer Fitness, Ihren Fähigkeiten und dem Gelände passt. Man muss einen Plan haben, denn wer es nicht schafft, schafft es oft nicht an den Start. Jeder Trainingsplan, den Sie wählen, sollte ein Programm beinhalten, bei dem die Distanz vom Halbmarathon allmählich erhöht wird. Ein guter Plan beginnt mit einer Entfernung von 3 bis 16 km, die allmählich wächst und eine Vielzahl unterschiedlicher Terrains wie Hügel und Strände abdeckt. Sie müssen wirklich verstehen, dass es keine Abkürzungen gibt, um Ausdauer für so lange Kilometer zu erreichen. Lehnen Sie alle Angebote ab, die behaupten, Sie in 2 Monaten oder weniger vorzubereiten. Versuchen Sie, mehrere Bereiche der Übung zu variieren. Nach einer Weile kann es sein, dass Sie sich langweilen und ein Wechsel der Umgebung kann dazu beitragen, Ihren Enthusiasmus zu steigern und Ihre Ziele zu erhalten. Außerdem muss die gesamte Ausrüstung, die am D-Tag getragen wird, vor dem Rennen anprobiert werden. Das heißt, Sie müssen Schuhe und Kleidung anprobieren, Ihre Geschwindigkeit kennen und die gesamte Ausrüstung testen.

• Sie sollten Ihre Laufleistung in jedem von Ihnen gewählten Programm schrittweise erhöhen und Ihre Distanz nicht um mehr als 8 km pro Woche erhöhen.
• Konzentrieren Sie sich ernsthaft darauf, ein gesundes Marathontempo aufzubauen. Es ist wichtig zu verstehen, dass sich diese Geschwindigkeiten von denen unterscheiden, die die meisten Leute für "normale" Geschwindigkeiten halten, und dass Sie sich anpassen müssen, normalerweise indem Sie etwas verlangsamen.
• Übertraining ist genauso schlimm wie zu wenig Training. Sie werden die Begeisterung verlieren, wenn das passiert. Reagieren Sie nicht, indem Sie den Teil der Übung erhöhen. Es ist am besten, wenn Sie sich die Zeit nehmen, die Sie brauchen, um sich auszuruhen.
• Der Trainingsanteil sollte in den letzten 2 Wochen schrittweise (nicht plötzlich) reduziert werden, um den Körper vor Verletzungen und Ermüdung zu schützen. In der letzten Woche müssen Sie den Trainingsplan für 2 Tage vor dem Rennen absagen.

Schritt 10. Denken Sie daran, dass Ihr Marathontraining Auswirkungen auf andere Menschen und andere Ereignisse hat

Andere Lebensbereiche werden während der Ausbildung weitergeführt, zum Beispiel bleiben Beruf und Familie gleich! Möglicherweise müssen Sie anderen erklären, was Sie tun, um ihnen zu helfen, dies zu verstehen und sicherzustellen, dass Sie sich die Zeit nehmen können, die zum Üben erforderlich ist. Darüber hinaus ist die moralische Unterstützung durch die Ihnen am nächsten stehenden Personen sehr wichtig, ebenso wie ihre Bereitschaft, Sie nicht zu oft zu sehen.

Verletzungen und Krankheiten können jederzeit passieren. Sie müssen flexibel sein und sich Zeit für den Genesungsprozess nehmen. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie einen Trainingstag verpassen oder gelegentlich die Laufleistung verkürzen. Wichtig ist, dass Sie bereit sind, wieder mit dem Training zu beginnen, sobald sich die Bedingungen verbessern. Das Training für einen Marathon ist ein langer und langsamer Prozess, aber es ist der einzige Weg, um dein Ziel zu erreichen. Trainieren Sie niemals an einem geplanten Ruhetag. Ihr Körper braucht Zeit, um sich zu erholen, um Verletzungen oder Krankheiten beim Laufen zu vermeiden. Ein guter Trainingsplan sollte ein Gleichgewicht zwischen körperlicher Bewegung (Stress) und Ruhe (Erholung) bieten

Schritt 11. Bereiten Sie sich mental vor

Beim Marathontraining geht es nicht nur um körperliches Training, sondern auch um mentales Training und es gibt viel, was Sie tun können, um Ihre Fähigkeit zu verbessern, das Rennen zu beenden. Hier sind einige Empfehlungen, die Sie ausprobieren können:

• Überprüfen Sie die Route im Voraus. Versuchen Sie, wenn möglich, die Marathonstrecke vor dem Rennen mit dem Auto oder Fahrrad zu durchqueren. Auf diese Weise erhalten Sie einen Überblick und vermitteln Ihnen, wie wichtig es ist, das Tempo vorzugeben, denn es ist ein langes Rennen! Achten Sie besonders auf bestimmte Gegenstände und notieren Sie die Entfernung, die vom Auto-Kilometerzähler oder der digitalen Fahrradanzeige angezeigt wird.
• Auch wenn Sie die Rennstrecke nicht physisch verfolgen können, suchen Sie online mit Google Maps nach speziellen Objekten, Gelände usw. Dieser Schritt wird Ihnen helfen, sich vorzustellen, wie Sie das Rennen machen. Dies ist ein wichtiger Teil der Vorbereitung von Metall für den Wettbewerb. Studieren Sie Routenkarten und deren Profile, unabhängig davon, ob Sie eine Route physisch verfolgen oder nicht, um eine gute Geschwindigkeit zu ermitteln.
• Sehen Sie sich frühere Marathons zur Inspiration oder sogar Filme mit einem Marathon-Thema an.
• Hören Sie inspirierende Musik.
• Denk positiv. Verwenden Sie Affirmationen, wenn Sie daran gewöhnt sind, und überzeugen Sie sich selbst, dass Sie sie können. Überlegen Sie, wie Sie während des Rennens mit Schmerzen und Verzweiflung umgehen können: Woran werden Sie denken und worauf Sie sich konzentrieren, um abzulenken?
• Suchen Sie Unterstützung bei anderen. Familienmitglieder, Freunde und andere Rennteilnehmer sind wichtige Menschen, die vor und während des Marathons Energie tanken können. Sie glauben auch an Ihre Fähigkeiten.
• Tun Sie etwas, das Ihnen ein Gefühl von Sinn und Kraft gibt, ohne Ihre Energie zu verschwenden.

Schritt 12. Treffen Sie in den Tagen vor dem Marathon vernünftige Entscheidungen über Ihre Ernährung

Essen Sie gesunde Kohlenhydrate, aber achten Sie darauf, nicht zu viel zu essen. Lassen Sie Ihr Gewicht vor dem Rennen nicht zunehmen. Der Rat von Sporternährungswissenschaftlern ist, die Aufnahme von Kohlenhydraten in der Nahrung von 65 % auf maximal 90 % zu erhöhen und Sportgetränke zu konsumieren. Sie sollten sich jedoch von Personen beraten lassen, denen Sie vertrauen können, wie z. B. einem Arzt, Ernährungsberater oder relevante Informationen von einem Sportexperten.

Die Lebensmittel, die Marathonläufer normalerweise essen, sind Vollkornbrot, Nudeln, Müsli und dergleichen. Diese Lebensmittel liefern Glykogen, das beim Laufen in Glukose zur Energiegewinnung zerlegt wird. Nachdem das im Körper gespeicherte Glykogen abgebaut wurde, ist die nächste Runde Glykogen in der Leber, wonach der Körper Fett als Energiequelle verwendet und Fettmoleküle in Glukose abbaut, die Ihre wertvolle Sauerstoffversorgung benötigt. Je mehr Glykogenreserven im Körper vorhanden sind, desto besser

Schritt 13. Laufen Sie einen Marathon

Bereiten Sie sich am Tag D vor, als würden Sie an einem Halbmarathon teilnehmen. Bereiten Sie alle Geräte und Materialien richtig vor und sorgen Sie dafür, dass das Training vor dem Rennen Sie erfrischt und die Muskeln eine Chance haben, sich auszuruhen (es wird empfohlen, das Training zwei Tage vor dem Rennen zu unterbrechen)). Bereiten Sie sich mental vor. Alle Marathonrennen werden den Körper schmerzen. Es ist Teil der Erfahrung und alle regelmäßigen Trainings und vorherigen Rennen werden Sie darauf vorbereiten, es zu ertragen. Erinnere dich an dein Ziel. Für Anfänger geht es im Wesentlichen darum, das Rennen zu beenden und die Befriedigung zu erlangen, die Spitze Ihres Ziels zu erreichen. Am wichtigsten ist, selbst wenn Sie den unvermeidlichen Schmerz erleben, versuchen Sie, die Erfahrung zu genießen. Marathonläufern, die gut vorbereitet sind, wird das Rennen Spaß machen, zumal der Nervenkitzel, Teil eines Marathon-Fans zu sein, einen Schub gibt. Nutzen Sie diese Euphorie also, um Ihre Füße zum Laufen zu ermutigen. Außerdem sorgen viele Wettbewerbe für Unterhaltung und viele Zuschauer, die Sie motivieren. Genieße das alles. Dafür hast du monatelang trainiert. Dieser Moment gehört Ihnen!

• Versuchen Sie, sich einer Gruppe anzuschließen, in der Sie sich wohl fühlen und unter Läufern auf dem gleichen Niveau wie Sie sind. Genau wie bei einem Halbmarathon muss man sich als Anfänger nicht anstrengen, um voranzukommen.
• Versuchen Sie, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten, aber auf der langsamen Seite, zumindest in der ersten Hälfte des Rennens. Danach können Sie in der zweiten Hälfte Fahrt aufnehmen, wenn Sie sich sicher fühlen. Lassen Sie sich zu Beginn des Rennens nicht in die Aufregung verwickeln. Auf den ersten Kilometern fühlt sich das Rennen leicht an, aber lassen Sie sich nicht täuschen. Marathons sind eine Frage der Geduld, nicht der Geschwindigkeit.
• Setze dir Ziele, um das Rennen in realistischer Zeit abzuschließen. Vergleichen Sie sich nicht mit einem Champion. Wenn Sie nach dem Rennen Lust auf Marathons haben, können Sie sich im Laufe der Zeit verbessern und schneller werden, aber für den Moment sollten Sie sich nicht über Ihre Fähigkeiten hinaus pushen. Es ist wichtig, dies zu erkennen, bis Sie Ihren ersten Marathon beendet haben, Sie keine Erfahrung und keinen Maßstab haben, an dem Sie Ihre Leistung vergleichen können. Belasten Sie sich also nicht mit Selbstvergleichen, verrückten Annahmen und Ideen!
• Nutzen Sie den Hilfepost, um regelmäßig zu trinken. Energy Drinks spenden Feuchtigkeit und stellen den Zuckerspiegel für einen dringend benötigten Energieschub wieder her. Hydration ersetzt auch durch Schweiß verlorenes Wasser, da Ihr Körper versucht, kühl zu bleiben, und Sie sollten jede Stunde mindestens einen Liter Wasser ersetzen.
• Sie können „plötzliche Müdigkeit“verspüren (oder gegen eine Wand stoßen, wie es genannt wird). Das passiert vielen Marathonläufern im Umkreis von 32 Kilometern. In diesem Fall haben Sie das Gefühl, durch dicken Schlamm zu laufen und tatsächlich gegen eine Ziegelmauer zu prallen. Dies liegt in der Regel an einem schlechten Training vor dem Rennen und daran, dass Sie zu Beginn des Rennens so schnell laufen, dass Ihre Energiereserven aufgebraucht sind, um weiterzulaufen. Um diese Erfahrung zu vermeiden, sollten Sie das für Sie richtige Tempo kennen und von Anfang an beibehalten und der Versuchung widerstehen, andere Läufer zu überholen, vor dem Rennen mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und Ihre Körperflüssigkeitszufuhr während des Marathons aufrechtzuerhalten.

Schritt 14. Machen Sie nach dem Marathon einen Plan

Der Marathon ist vorbei, aber du bist immer noch aufgeregt. Bitten Sie jemanden, Ihnen nach dem Rennen zu helfen. Sie brauchen Wärme, Getränke und Nahrung. Sie benötigen auch eine Mitfahrgelegenheit, um mit jemandem nach Hause zu kommen, der nicht am Marathon teilnimmt. Organisieren Sie alles, bevor Sie ins Rennen gehen, damit die Person die Verantwortung für diese Dinge übernehmen kann, während Sie die Euphorie Ihrer Leistungen genießen.

Tipps

• Wenn Sie Rennen fahren und sich verkrampft fühlen, ist es wahrscheinlich, dass Sie zu wenig Natrium haben. Dies kann auf übermäßiges Schwitzen, Elektrolytmangel (entweder durch zu viel Wassertrinken oder zu wenig Sportgetränke während Ihrer körperlichen Aktivität) zurückzuführen sein. Der schnellste und einfachste Weg, dieses Problem zu lösen, besteht darin, Salz zu schlucken, entweder durch Einnahme von Salztabletten, salzigen Lebensmitteln wie Salzcrackern oder als letztes Mittel nur durch das Trinken von Sportgetränken. Es ist nichts Falsches daran, eine kleine Packung Salz mitzubringen (Sie können es im Supermarkt kaufen), die Sie verzehren können, wenn Sie während des Rennens einen Krampfanfall verspüren.
• Recherchiere so viel wie möglich. Jeder Läufer hat Geheimnisse und Tricks, um das Training zu erleichtern, Ratschläge zur Ernährung, bevorzugte Trainingsprogramme und so weiter. Versuchen Sie so viel wie möglich, um etwas zu finden, das zu Ihnen passt.
• Informieren Sie sich vorab, welche Getränke und Speisen im Wettbewerb angeboten werden. Möglicherweise müssen Sie Ihren eigenen Vorrat an Gel mitbringen, aber die Organisatoren können Wasser und möglicherweise Sportgetränke bereitstellen, insbesondere wenn das Rennen gesponsert wird.
• Essen Sie nach Beendigung des Rennens so viel Kohlenhydrate und Eiweiß wie möglich. Der Regenerationsprozess funktioniert am besten, wenn Sie innerhalb von 30 Minuten nach Erreichen der Ziellinie essentielle Kohlenhydrate und Proteine ersetzen können!
• Seien Sie darauf vorbereitet, dass der Körper einige seltsame Dinge tut, da er auf eine deutliche Zunahme der Distanz reagiert. Die Zehennägel werden geschwärzt und einige der anderen Teile bekommen Blasen. Behandeln Sie dieses Problem frühzeitig, damit es am Renntag nicht zur Sorge wird.
• Während eines Marathons ist es wichtig, sich richtig zu ernähren. Diese Nährstoffe können aus Sportgetränken, Gels, Bananen oder Geleebohnen gewonnen werden. Sportgetränke und -gels enthalten oft Elektrolyte, die Sie vor allem in der ersten Hälfte des Rennens unbedingt ersetzen sollten. Ihr Körper ist nicht dafür ausgelegt, das Äquivalent von mehr als 32 km Kalorien zu speichern. Du solltest also während des Rennens einen Kalorien-Shot zu dir nehmen (dies ist ein weiterer Grund, warum viele Läufer „plötzliche Ermüdung“erleben.) Allerdings ist es wichtig, Sportgetränke UND Gele nicht gleichzeitig zu mischen, es sei denn, du hast sie während des Trainings ausprobiert. Die Kombination der beiden kann zu Verdauungsstörungen führen und das Rennen verderben.
• Probiere am Marathon-Tag nichts Neues aus. Alles, was Sie während eines Rennens unternehmen möchten, versuchen Sie am besten beim Langstreckentraining. Die kleinste Änderung der Routine und der Stress des Rennens können zu Verdauungsproblemen, Krämpfen und der Unfähigkeit, das Rennen zu beenden, führen.
• Wenn du wie ein Marathonläufer trainierst, heißt das, dass du auch wie sie essen solltest. Kohlenhydrate, Protein, Kalzium, Eisen und andere Vitamine sind für ein Trainingsprogramm unerlässlich. Reduzieren Sie nährstoffarme Lebensmittel so weit wie möglich (es wäre noch besser, wenn Sie sie aus dem Speiseplan streichen).
• Ziehe in Erwägung, einer Trainingsgruppe beizutreten. Es kann zwar eine effektive Möglichkeit sein, neue Leute kennenzulernen, aber zu wissen, dass andere darauf warten, dass Sie mit ihnen trainieren, kann motivierend sein.
• Essen Sie nach Beendigung des Rennens so viel Kohlenhydrate und Eiweiß wie möglich. Der Erholungsprozess wird sehr gut verlaufen, wenn Sie innerhalb von 30 Minuten nach Erreichen der Ziellinie wichtige Kohlenhydrate und Proteine ersetzen können.

Warnung

• Alleine nachts zu laufen kann gefährlich sein. Sie können einen gut beleuchteten Bereich wählen oder mit Freunden laufen und jederzeit wachsam sein.
• Du weißt, dass Rauchen schlecht ist, oder?
• Korrigieren Sie Ihre körperliche Verfassung. Nach 30 km oder sogar 25 km kann der einfache Schmerz zu unerträglichen Schmerzen werden.
• Alkohol kann das Training stark beeinträchtigen. Viele Marathonläufer verzichten während des Trainings auf Alkohol und es wird nicht empfohlen, einige Tage vor einem Langstreckenlauf übermäßig zu trinken.
• Stellen Sie sicher, dass Sie richtig essen! Wenn Sie Ihren Körper auffordern, 30 bis 160 km pro Woche zu laufen, kann eine schlechte Ernährung die Qualität Ihres Laufs ernsthaft beeinträchtigen und dazu führen, dass Sie sich ständig müde und wund fühlen.
• Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie ständig krank oder verletzt sind, stimmt eindeutig etwas nicht. Auch wenn Sie Ratschläge von olympischen Marathonläufern zum Training befolgen, wenn Sie sich ständig müde fühlen, dann ist der Marathon vielleicht nichts für Sie.

• Zu den Problemen, die beim Ausführen auftreten können, gehören:

  • Läuferstich (ein stechender Schmerz im Zwerchfell oder unter den Rippen): Er ist schmerzhaft und betrifft oft Anfänger. Dieses Problem kann behandelt werden, indem man entspannter läuft, die Muskeln anspannt und tief statt flach atmet. Versuchen Sie beim Laufen entspannter zu sein.
  • Krämpfe: ein weiteres Leiden, das weh tut und Sie sofort aufhören lässt zu rennen. Während die genaue Ursache nicht bekannt ist, können Sie es verhindern, indem Sie elektrolythaltige Getränke trinken, häufiger trinken, bei kühlerem Wetter laufen und die Kilometerzahl reduzieren (nicht sehr nützlich, wenn Sie einen Marathon laufen möchten!)
  • Blasen: Dieser Zustand kann durch Reibung der Kleidung auf der Haut oder Haut-zu-Haut-Reibung verursacht werden und kann sehr unangenehm sein. Kleidungsetiketten nach Möglichkeit entfernen.
  • Blasen: Diese Erkrankung tritt bei Läufern sehr häufig auf und hat ihre eigenen Schmerzen. Seien Sie vorsichtig, wenn die Blasen durch Reibung platzen, da eine Infektion auftreten kann. Einige Möglichkeiten, Blasen zu vermeiden, sind: Tragen von gut sitzenden Schuhen, Achten Sie darauf, dass Ihre Nägel kurz geschnitten sind, damit Sie Ihre Schuhe richtig tragen können, Tragen Sie Socken, die Feuchtigkeit aufnehmen und nicht verklumpen.