Das Dehnen der Brustmuskulatur ist eine sehr nützliche Übung, aber viele Menschen haben im Alltag keine Zeit dafür. Diese Übung ist eher notwendig, wenn Sie regelmäßig mit Gewichten trainieren, im Büro arbeiten oder Ihre Körperhaltung verbessern möchten. Die großen Brustmuskeln sind Brustmuskeln, die an den Knochen des Oberarms, des Schlüsselbeins, der Rippen und des Brustbeins (Sternum) befestigt sind. Die Brustmuskulatur wird zum Atmen, Schulterdrehen und Werfen benötigt. Da sie so dick sind, können die Brustmuskeln leicht steif werden, wenn Sie sich oft bücken oder Ihre Brustmuskulatur während des Trainings übermäßig beanspruchen. Eine der Ursachen für Schwierigkeiten beim Beibehalten einer aufrechten Haltung im Sitzen oder Stehen ist die Steifheit der Brustmuskulatur, die akute Schmerzen auslöst. Die gute Nachricht ist, dass dies durch eine Dehnung der Brustmuskulatur für weniger als 5 Minuten ohne spezielle Ausrüstung überwunden werden kann. Lesen Sie diesen Artikel, damit Sie wissen, wie Sie Ihre Brustmuskulatur dehnen können.
Schritt
Schritt 1. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie das Dehnen üben
Eine erhöhte Durchblutung der Muskeln verringert das Verletzungsrisiko. Aufwärmübungen können durchgeführt werden, indem Sie mit schwingenden Armen gehen, Ihre Schultern drehen, sich umarmen, indem Sie Ihre Arme vor der Brust verschränken, während Sie versuchen, Ihren oberen Rücken zu erreichen, oder andere Bewegungen ausführen, um Ihren Oberkörper zu trainieren.
Schritt 2. Verwenden Sie den Türrahmen zum Üben
Wählen Sie einen kleinen bis mittelgroßen Türrahmen, damit Sie sich am Rahmen festhalten können, während Sie Ihre Ellbogen strecken.
Schritt 3. Halten Sie den Rahmen mit den Ellbogen unter den Schultern
Während Sie Ihre Ellbogen um 90° beugen, greifen Sie fest die Außenseite des Türrahmens.
Schritt 4. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, während Sie den Türrahmen immer noch festhalten
Zu diesem Zeitpunkt fühlen sich die Brustmuskeln, die die Schultern verbinden, gedehnt an.
Schritt 5. Halten Sie diese Position 30-90 Sekunden lang, je nachdem, wie stark die Steifheit der kleinen Brustmuskulatur ist
Schritt 6. Ziehen Sie sich wieder in die ursprüngliche Position zurück
Bewegen Sie Ihre Handflächen nach oben, sodass sich Ihre Ellbogen auf gleicher Höhe mit Ihren Schultern befinden.
Schritt 7. Gehen Sie nach vorne, um die mittleren Brustmuskelfasern auf beiden Seiten zu dehnen
Schritt 8. Halten Sie diese Position für 30-90 Sekunden
Schritt 9. Ziehen Sie sich wieder in die ursprüngliche Position zurück
Bewegen Sie Ihre Handflächen nach oben, sodass Ihre Ellbogen höher als Ihre Schultern sind.
Schritt 10. Vorwärts zum dritten Mal
Bleiben Sie 30-90 Sekunden in dieser Position.
Methode 1 von 2: Dehnen der Brustmuskulatur mit einer Hand
Schritt 1. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus und machen Sie zwei Schritte nach vorne
Sie können diese Dehnung mit einer Stange machen
Schritt 2. Greifen Sie mit der rechten Hand den Türrahmen hinter sich, sodass Ihre Finger die äußere Ecke des Rahmens umfassen
Strecken Sie langsam Ihren rechten Arm. Achte darauf, dass deine Handflächen auf Schulterhöhe oder etwas tiefer liegen.
Schritt 3. Drehen Sie nach links, bis Sie eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln spüren
15-30 Sekunden halten.
Schritt 4. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit der linken Hand, während Sie die linke Seite des Türrahmens halten und nach rechts drehen
Methode 2 von 2: Dehnen der Brustmuskulatur während der Arbeit im Büro
Schritt 1. Während Sie auf einem Arbeitsstuhl sitzen, halten Sie den Hinterkopf, indem Sie beide Handflächen leicht über den Nacken legen
Legen Sie Ihre Handflächen nicht zusammen.
Schritt 2. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach hinten ziehen
Schritt 3. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang
Schritt 4. Senken Sie Ihre Arme und entspannen Sie dann Ihre Arme an Ihren Seiten
